Goed trainingsschema?

[oechiewalli]

Goed na enig opspeurwerk heb ik geprobeerd een schema te maken die iets ofwat de meeste spieren trained . Ikzelf wil de nadruk eigenlijk leggen op borstkas en armen dus eigenlijk meer massa en zowel kracht na enige tijd. Als er iemand suggesties heeft ofzo zeg ze gerust ! Zou dit ten zeerste op prijs stellen


5dagen trainen :

D 1: borst + triceps
D 2: rug + biceps
D 3: RUST
D 4: quadriceps + hamstrings
D 5: schouders + kuiten + buik
D 6: RUST
D 7: schouders
D 8: herhaling schema

Max. oefeningen :

borst 5
rug 5
biceps 3
triceps 3
schouders 3 tot 4

sets: 4
reps: 10 of 12,10,8,6 met verzwaard gewicht




DAG 1 :

- borst en triceps :

triceps:
triceps extension (Triceps Brachii)
Dumbbell One Arm Triceps Extension (Triceps Brachii)
Weighted Bench Dip (Triceps Brachii

borst:
Barbell Bench Press (Pectoralis Major, Sternal)
Dumbbell Bench Press (Pectoralis Major, Sternal)
Dumbbell Incline Bench Press (Pectoralis Major, Clavicular)
Dumbbell Fly



DAG 2 :

- rug en biceps :

rug:
Barbell Bent-over Row (Back,General)
Barbell Shrug (Trapezius, Upper)
dumbbell shrug (Trapezius,Middle)
Dumbbell lying Row (Trapezius,Lower)
Smith Bent-over Row (Back,General)



biceps:
Barbell Front Squatl (Biceps Brachii)
Dumbbell Curl (Biceps Brachii)
Barbell Prone Incline Curl (Brachialis)
Dumbbell Concentration Curl (Brachialis)
Dumbbell Prone Incline Curl (Brachialis)

DAG 3 :

RUST


DAG 4 :


Quadriceps en hamstrings

- Quadriceps:

Barbell Front Squat (Quadriceps)
Full Squat (Quadriceps)
Smith Split Squat (Quadriceps)
Dumbbell Lunge (Quadriceps)

- Hamstrings:

Barbell Good-morning (Hamstrings)
Barbell Straight Leg Deadlift (Hamstrings)
Dumbbell Straight Back lift (Hamstrings)


DAG 5 :

Schouders, Kuiten & Buik

-Schouders
Barbell Behind Neck Press (Deltoid Anterrior)
Barbell Front Raise (Deltoid Anterrior)
Dumbbell Arnold Press (Deltoid Anterrior)

Stretch : Wall Front Deltoid Stretch : armen tegen de muur en hurken

-Kuiten
Barbell Standing Leg Calf Raise (Gastrocnemius)
Dumbbell Single Leg Calf Raise (Gastrocnemius)
Weighted Single Leg Calf Raise (Gastrocnemius)


- Buik
Dumbbell Side Bend (Obliques)
Barbell Bent Knee Good-morning (Erector Spinae)
Weighted Crunch (Rectus Abdominus)
V-UP (Rectus Abdominus)


DAG 6 : RUST

DAG 7 :

-Schouders :

Oefeningen schouders opnieuw.

Klik om meer te lezen...

 

[bart82]

Goed na enig opspeurwerk heb ik geprobeerd een schema te maken die iets ofwat de meeste spieren trained . Ikzelf wil de nadruk eigenlijk leggen op borstkas en armen. Als er iemand suggesties heeft ofzo zeg ze gerust ! Zou dit ten zeerste op prijs stellen


5dagen trainen :

D 1: borst + triceps
D 2: rug + biceps
D 3: RUST
D 4: quadriceps + hamstrings
D 5: schouders + kuiten + buik
D 6: RUST
D 7: schouders
D 8: herhaling schema

vind 5 dagen per week nogal veel

Max. oefeningen :

borst 5
rug 5
biceps 3
triceps 3
schouders 3 tot 4

sets: 4
reps: 10 of 12,10,8,6 met verzwaard gewicht




DAG 1 :

- borst en triceps :

triceps:
triceps extension (Triceps Brachii)
Dumbbell One Arm Triceps Extension (Triceps Brachii)
Weighted Bench Dip (Triceps Brachii

borst:
Barbell Bench Press (Pectoralis Major, Sternal)
Dumbbell Bench Press (Pectoralis Major, Sternal)
Dumbbell Incline Bench Press (Pectoralis Major, Clavicular)
Dumbbell Fly

Altijd eerst de borst dan de triceps!


DAG 2 :

- rug en biceps :

rug:
Barbell Bent-over Row (Back,General)
Barbell Shrug (Trapezius, Upper)
dumbbell shrug (Trapezius,Middle)
Dumbbell lying Row (Trapezius,Lower)
Smith Bent-over Row (Back,General)

Weg me dumbbell shrug, weg met smith, beginnen met DL en zeker Pull Downs toevoegen

biceps:
Barbell Front Squatl (Biceps Brachii)
Dumbbell Curl (Biceps Brachii)
Barbell Prone Incline Curl (Brachialis)
Dumbbell Concentration Curl (Brachialis)
Dumbbell Prone Incline Curl (Brachialis)

front squat voor biceps?

DAG 3 :

RUST


DAG 4 :


Quadriceps en hamstrings

- Quadriceps:

Barbell Front Squat (Quadriceps)
Full Squat (Quadriceps)
Smith Split Squat (Quadriceps)
Dumbbell Lunge (Quadriceps)

weg met smith en legg press toevoegen, eerst full squat dan front squat

- Hamstrings:

Barbell Good-morning (Hamstrings)
Barbell Straight Leg Deadlift (Hamstrings)
Dumbbell Straight Back lift (Hamstrings)

straight back lift er uit en leg extensions er in


DAG 5 :

Schouders, Kuiten & Buik

-Schouders
Barbell Behind Neck Press (Deltoid Anterrior)
Barbell Front Raise (Deltoid Anterrior)
Dumbbell Arnold Press (Deltoid Anterrior)

ipv front beter lateral raise

Stretch : Wall Front Deltoid Stretch : armen tegen de muur en hurken

-Kuiten
Barbell Standing Leg Calf Raise (Gastrocnemius)
Dumbbell Single Leg Calf Raise (Gastrocnemius)
Weighted Single Leg Calf Raise (Gastrocnemius)


- Buik
Dumbbell Side Bend (Obliques)
Barbell Bent Knee Good-morning (Erector Spinae)
Weighted Crunch (Rectus Abdominus)
V-UP (Rectus Abdominus)


DAG 6 : RUST

DAG 7 :

-Schouders :
pfff schouders nu al op nieuw? Zou je niet beter een dagje extra rusten om te groeien?
Oefeningen schouders opnieuw.

Klik om te verkleinen...

edit: begin je pas met trainen?

 

[oechiewalli]

edit: begin je pas met trainen?

Klik om te verkleinen...

uhu voor ?
mss idd beetje teveel,best de schouders laten rusten dan, toch bedankt voor de oefeningen aanpassing

 

[bart82]

uhu voor ?
mss idd beetje teveel,best de schouders laten rusten dan, toch bedankt voor de oefeningen aanpassing

Klik om te verkleinen...

Meestal krijg je een persoonlijk schema opgestelt door een begleider in de gym. Het feit dat jij zelf een schema moet opstellen doet me twijfelen ivm het niveau van de gym waar je zoekt te beginnen. Zorg dat je zeker voldoende begeiding krijgt bij het DLen, SQen en BPen!!! Begin met een lege stang en zorg dat je de techniek door hebt vooraleer je er gewicht begint aan te pleuren! Zorg voor een rechte rug tijdens het DLen en SQen en altijd horizontaal voor je uit kijken!

Ik herinner me dat er hier ergens filmpjes hebben gestaan met de correcte uitvoeren maar daar zoek ik vanavond wel naar. Tenzij iemand ze zo weet staan...

 

[flexx123]

2keer in de week schouders en de rest niet 2 keeR?

 

[oechiewalli]

2keer in de week schouders en de rest niet 2 keeR?

Klik om te verkleinen...

ja wil de nadruk leggen op schouders en borst dus zou ik op die ene dag 2oefeningen max willen doen voor schouders en eventueel borst

het feit is zo ik train momenteel thuis met de benodigde materiaal,daarom het gebrek aan persoonlijk schema .. dus ben ik wat op zoek naar de oefeningen die men het best thuis kan doen, heb halterbank, dummbels,bar,W-bar. Dus tja ...

 

[bart82]

ja wil de nadruk leggen op schouders en borst

Klik om te verkleinen...

Leg nadruk op rug en bovenbenen, dan volgt de rest vanzelf wel.

De meeste beginners gaan voor borst en schouders maar zullen in het krachthok snel de titel van beachboy krijgen. Daarbij komt nog dat als je rug en benen verwaarloosd je de volledige progressie van je fysiek gaat afremmen.

 

[oechiewalli]

hmmm das goed , zou ik dan op de dag dat ik normaal schouders opnieuw doe, vervangen door de rug en bovenbeen, sgoed merci

 

[bart82]

hmmm das goed , zou ik dan op de dag dat ik normaal schouders opnieuw doe, vervangen door de rug en bovenbeen, sgoed merci

Klik om te verkleinen...

Vergeet niet het belang van rust. Als je lichaam onvoldoende rust krijgt om te herstellen zul je niet goed groeien, ongeacht hoe veel harder je gaat trainen.

Persoonlijk zou ik dag7 alleen maar rusten. Maar als je persé iets wilt doen zou ik het houden bij de trage vezels (buik en kuiten). Stel dat je dag7 toch je rug degelijk traint is die tegen dag2 niet voldoende herstelt om terug 100% te geven.


Rust is zwaar underrated...

 

[oechiewalli]

goed vervangen dan door spieren die ik minder in de week zou doen dan merci