graag jullie advies voor mijn trainingsschema

[Kevin30]

Goeiedag allen,

Ik ben 30 jaar en 1m78, vetpercentage(volgens mijn weegschaal) is 15,4% ik weeg 76kilo en train nu 4 maanden en ben in deze 4 maanden trouw 3x in de week naar de sportschool gegaan.
Alleen merk ik dat er veel meer moet gebeuren om mijn doel te bereiken dan alleen naar de sportschool te gaan en op alle machines te trainen.

Mijn doel is om massa op te bouwen. Heb het forum wat doorgelezen en zag dat ik dus moet gaan bulken om dit voor elkaar te krijgen.

De sportschool waar ik train heeft best wat apparaten, maar ook stangen en dumbbells dus kan ik oefeningen op verschillende manieren doen.
Wil dus een splitschema doen van 3 dagen en had het volgende in gedachten:

Maandag:

Borst
Barbell Brench Press
Incline Barbell Bench Press
Dumbbell Flyes

Biceps
Dumbbell Curl
Barbell Curl
Machine Curl

Triceps
Dumbbell Overhead Exensions
Bench Dips
Rope Triceps Press Down
(Iedere maandag begin ik met een andere spiergroep, omdat de laatste spiergroep met minder kracht getraind wordt.)

Woensdag:

Benen
Barbell Back Squat
45degrees Leg Press
Leg Extension
Calf Press

Vrijdag:

Schouder
Military Press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Upright Row

Rug
Barbell Bent-Over Row
Lat Pulldown
Dumbbell Bent over Rows


Bij alle oefeningen zal ik 8-10 reps doen en zorgen dat de uitvoering belangrijker is dan het gewicht.
Maar zal wel proberen om na elke week ongeveer wat zwaarder te pakken.
Mijn voedingsschema moet ik nog aan werken, maar die zal ik in het voedingsgedeelte posten.
Alvast heel veel dank!

Klik om meer te lezen...

 

[Strand]

Opzich vind ik je indeling van de spiergroepen wel oke, zal je nog een voorbeeld geven misschien vind je dat iets.
Maandag: Borst, triceps
Woensdag: Rug biceps
Vrijdag: Benen Schouders
Met je rugdag zal ik nog een Deadlift pakken.
En hoeveel sets doe je bij alle oefeningen?

 

[Kevin30]

Hey Strand, dank je voor het advies.
Ik zal 3 sets doen bij alle oefeningen.

De reden dat ik voor de benen een dag neem is omdat die echt veel energie vreet. Die squats maken me duizelig
Heb daarom nooit geprobeerd om een andere spiergroep erna te pakken, maar zal dat proberen.

Heb gelezen dat de Deadlift een blessure gevoelige oefening is als deze verkeerd uitgevoerd word.
Ik train alleen en zonder begeleiding kan het kwaad als ik er zelf mee aan de slag ga of zijn er alternatieve oefeningen?

 

[Strand]

Als ik jou was zal ik bij bencpress en squatten wat meer setjes doen dan 3 eerder 4 en een 5e set als toetje.
Duizeligheid bij het squaten ken ik, word na een poosje steeds minder gewoon goed eten voor de training.
Train je wel in een sportschool? Ik heb het aan een aantal mensen in de sportschool gevraagd die de deadlift aan het doen waren. Rug recht borst vooruit kin omhoog en zo langzaam zakken. Begin gewoon met alleen de stang zodat je de techniek goed onder controle hebt. Zoek anders ff op youtube op 'deadlift' krijg je vast een paar goede filmpjes.

 

[MastaguyB]

Ben het eens met Strand''. Leg extension zou ik vervangen door een oefening voor de hamstring (leg-curl / stiff legg deadlift). evt nog een paar setjes shrugs erbij op rugdag. Verder prima schema.

 

[markhispania3]

Persoonlijk zou ik biceps mee pakken op been-dag ipv borst-dag. Verder zou ik inderdaad deadlift erin gooien. Maar op zich ziet het er niet slecht uit hoor.

 

[fogg]

eten zou ik doen ;-)
ben zelf 1,85 en weeg 85 kilo, & niet chubby, dus als ik jou was: eet !

 

[MastaguyB]

Persoonlijk zou ik biceps mee pakken op been-dag ipv borst-dag. Verder zou ik inderdaad deadlift erin gooien. Maar op zich ziet het er niet slecht uit hoor.

Klik om te verkleinen...

Waarom? Borst ben je toch veel sneller mee klaar dan benen. Kun je 1 training volop op benen richten. Wat soms nog niet eens tijd genoeg is.

 

[ThreeNil]

Hey Strand, dank je voor het advies.
Ik zal 3 sets doen bij alle oefeningen.

De reden dat ik voor de benen een dag neem is omdat die echt veel energie vreet. Die squats maken me duizelig flesje water meenemen, dextro erin. en meteen na het squaten drinken. voel je je meteen beter van, ik heb er ook soms last van, squats zijn nu eenmaal heel intensief
Heb daarom nooit geprobeerd om een andere spiergroep erna te pakken, maar zal dat proberen.

Heb gelezen dat de Deadlift een blessure gevoelige oefening is als deze verkeerd uitgevoerd word.
Ik train alleen en zonder begeleiding kan het kwaad als ik er zelf mee aan de slag ga of zijn er alternatieve oefeningen?

Klik om te verkleinen...

deadlift, squt en benchpress moet je gewoon doen, dan volgt de rest

 

[Kevin30]

@ Strand
Okay ik zal de Deadlift meenemen in mijn training. Heb om hulp gevraagd aan wat medesporters en zij hielpen me met mijn houding. Zal ook meer setjes doen bij de Bench press, Deadlift en Squats

@ MastaguyB
Leg extension zal ik veranderen naar Leg Curl.
Was de Shrugs vergeten thanks Trapezius moet ook aandacht krijgen.
In jouw laatste comment geef je aan dat 1 dag been dus wel goed is?

@Fog
Eetscshema is klaar dus komt goed

@ ThreeNil
Thanks voor de tip. Ik zal hem volgende keer zeker uitproberen.

Heel erg bedankt voor het advies allemaal