heeft iemant wat tips

[unforgiven]

ik ben 16 jaar en ik heb nooit echt krachttraining gedaan ( heb wel aantal jaar geroeid)
maar ik wil er nu wel een beetje mee beginnen
heb 2 verstelbare dumbbells gekocht
heeft iemand misch wat tips voor oefeningen?
graag ook erbij zetten wat iets betekent ben niet heel bekent met de termen.

Klik om meer te lezen...

 

[hatchet]

Beste unforgiven,

om de 2 weken komt hier wel een beginner langs die net 2 dumbbells heeft gekocht en om oefeningen vraagt. Omdat het nogal vermoeiend is deze vragen telkens opnieuw te beantwoorden stel ik voor dat je een search doet op het forum. (Doe je best altijd voor je een vraag stelt). Zoekfunctie staat ergens rechtsboven.

 

[Daster]

Moet ik trouwens bij zeggen dat je met 2 dumbbells niet heel ver gaat komen. Kijk maar in de log van SniperX. Als je serieus wil beginnen met krachttrainen > sportschool opzoeken.

 

[insanityy]

Met 2 dumbbells kan je al een basis opbouwen (als je genoeg kg's hebt), hoeveel qua gewicht heb je max? Probeer je vooral te focussen op compound oefeningen , military press , dumbbell press , rows enz. Chinnen en dippen als bodyweight oefeningen. (kan je verzwaard doen als het te licht wordt maw als je meer dan 15 reps kan doen.)

 

[unforgiven]

ik heb 15 kg per dumbbell
valt evt samentevoegen tot 1 van 19kg

 

[Knakker]

Ga gewoon lekker naar de gym in plaats van dat geklooi met twee van die lichte dumbbells. Als je thuis traint, zorg dan dat je er de materialen voor hebt. Met enkel twee dumbbells van 15 kilo ga je geen serieuse massa aanzetten.

 

[Massgainer]

Als je net begint heb je aan 15 kg wel genoeg. Ik zou zoiezo beginnen met alleen de dumbbellstang zonder gewichten.
Bewegingsbaan eerst maar oefenen.
Wel ben ik het eens dat je niet hard gaat gainen, maar in dat stadium zit je nog ff niet.
In de gym heb je wel begeleiding.

 

[unforgiven]

ik hoef ook niet echt een bodybuilder te worden maar wil gewoon beetje spieren trainen

 

[VerrekteZakHooi]

Hier heb ik een redelijk aantal oefeningen verzameld waarvoor je alleen dumbbells nodig hebt (ok, met squaten met 30 kg dumbbells ga je niet ver komen, maar je kunt de beweging wel al vast oefenen)

[Link niet meer beschikbaar]

Als je geen Word hebt:

Dag 1: Lowerbody: Benen – Lage Rug - Buikfficeffice" />

*** = compound (en geen isolatie oefening). Begin met deze oefeningen de dag!!
Verschillende kleuren geven verschillende spiergroep aan binnen hoofdgroep (bijv. Deltoid anteriorbij de schouders)

Meeste resultaat in minste tijd: Slechts 1 set doen van 8-12 herhalingen tot (bijna) ‘failure’ van spier. Eerst wel een warming up set doen de helft van je maximum.
Intensiteit belangrijker dan hoeveelheid! Houd 4 dagen per week aan: Ma: LB, Di: UB, Wo: rust, Do: LB, Vrij: UB, Za: rust, Zo: rust

· Benen:
o Kont:
§ http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBLunge.html ***
o Bovenbenen:
§ http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBSquat.html ***
§ http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBStepUp.html *** stoel/bank
o Hamstrings en lage rug!:
§ http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/DBStraightLegDeadlift.html ***
§ http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/DBStrBackStrLegDeadlift.html
o Kuiten:
§ http://exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html opstapje


<O</O
· Buik:
o Rechte buikspieren:
§ http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtJackKnifeSitUp.html ***
§ Benen optillen met knie 90 graden gebogen (voeten en bovenbenen wijzen naar plafond), ellebogen wijd uit elkaar, gewichtschijf achter je hoofd houden, bij het omhoog komen naar plafond blijven kijken en bij het teruggaan geen contact met de grond maken met heel de rug
o Schuine buikspieren:
§ http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingCrunch.html schijf
§ http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtSideCrunch.html
§ http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtLyingTwist.html eigenlijk met bal, maar kan zonder

o Zie ook: http://www.bodyenfitshop.nl/artikelen/algemeen/het-4-weken-buikspierschema





Dag 2: Upperbody: Borst – Triceps – Biceps - Schouders - Nek

*** = compound (en geen isolatie oefening). Begin met deze oefeningen de dag!!
Verschillende kleuren geven verschillende spiergroep aan binnen hoofdgroep (bijv. Deltoid anteriorbij de schouders)

· Borst:
o Opdrukken (train je ook je triceps mee):
§ Standaard (evt. met voeten op een verhoging)
§ Handen op elkaar
§ Handen (wijd) uit elkaar en lichaam afwisselend boven een hand houden
§ http://www.youtube.com/watch?v=VWKW19dgceQ 19 varianten voor opdrukken
o http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html *** Bank
o http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html Bank

· Schouders:
o http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html *** Stoel
o http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
o http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html Stoel
o http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html
o http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBRaises.html ***
o http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
o http://exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html

· Triceps:
o http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html Stoel
o http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html Bed/Bank
o Dips Stoel (+ bed eventueel)

· Rug:
o http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html *** Bed/Bank
o http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html *** Bank
o http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsChinup.html *** Balk
o http://exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html

· Biceps:
o Hammer Curl – Hamer beweging
o http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

· Nek:
o http://exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WtNeckFlx.html Bed/bank + schijf
o http://exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WeightedNeckLateralFlex.html Bed/Bank + schijf
o http://exrx.net/WeightExercises/Splenius/WtNeckExt.html Stoel + schijf


http://exrx.net/Lists/Directory.html

 

[Terror Hennep]

Kan de post van 'VerrekteZakHooi' verwijderd worden? Ik heb nog nooit zo'n slecht schema gezien.

Daarbij het lijkt het me niet verstandig om een nieuweling direct stiff-legged's te laten doen.

 

[VerrekteZakHooi]

Je moet ook niet alle oefeningen doen die ik daar noem he . Als beginner gewoon 1 oefening per spiergroep doen per workout. En ja, met alleen dumbbells kun je geen geweldig schema opstellen.

Voorbeeld Lowerbody (heb je dus eigenlijk maar 5 oefeningen per keer):
Bovenbeen: Lunges, Squats; Hamstrings: Deadlift; Kuiten: Calve raises ; Buik: Sit-ups.
Die zou ik wel gewoon alle 2 sets doen. Deadlifts misschien schrappen als beginner zijnde, of heel licht pakken

Voorbeeld Upperbody:
Borst: Dips (armen wijd uit elkaar zodat je je borst meer pakt en minder je triceps); Schouder zijkant: Lateral Raises ; Schouder voorkant: Shoulder Press ; Triceps: Triceps extensions ; Biceps: Bicep Curls ; Rug: Dumbbell Bent over Row ;

Dips en Bent over Rows 2 setjes, de rest 1.

 

[unforgiven]

ey toch erg bedankt ik zie wel wat lukt
zaten best veel bij die ik niet kende