Help - Schema voor explosiviteit/kracht/massa
- Lid sinds
- 2 sep 2013
- Berichten
- 8.480
- Waardering
- 7.244
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 96kg
Hi Starx6673, dit ziet er goed uit qua oefeningen. Misschien dan ook lunges erbij en die explosief uitvoeren + speedladder drills? Hoeveel setjes/reps zou je ze dan doen? Zou jij dan je schema splitsen voor explosiviteit dagen en niet? Als ik 4 dagen per week train dan 2 explosiviteitsdagen en 2 normale dagen ofzo? Ik denk dat 4 keer per week explosiviteit trainen me niet genoeg herstel geeft (geen idee maar lijkt me).
- Lid sinds
- 2 sep 2013
- Berichten
- 8.480
- Waardering
- 7.244
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 96kg
Jumping lunges zijn wel ok, maar wordt je voornamelijk heel moe van! 
Ik zou zelf gewoon kijken om wat explosief werk in je normale trainingen te doen, en dan wat van die calves rommel en been isolatie eruit. Box jumps en/of horizontale jumps zou je erbij kunnen doen op je LB dagen en dan puur focussen op explosiviteit: minder reps op een wat hogere box, bijvoorbeeld 5 sets van 3 reps. Absoluut geen cardiosessie van maken. Op je UB day kun je de snatch grip high pull eens proberen. Hou de reps laag om de techniek en explosiviteit optimaal te houden: 5x3, 8x2 etc. Vooral blijven letten op die explosiviteit: merk je dat deze minder wordt dan zet je je ego opzij en gaat terug in gewicht of kiest een lagere box.
Ik zou zelf gewoon kijken om wat explosief werk in je normale trainingen te doen, en dan wat van die calves rommel en been isolatie eruit. Box jumps en/of horizontale jumps zou je erbij kunnen doen op je LB dagen en dan puur focussen op explosiviteit: minder reps op een wat hogere box, bijvoorbeeld 5 sets van 3 reps. Absoluut geen cardiosessie van maken. Op je UB day kun je de snatch grip high pull eens proberen. Hou de reps laag om de techniek en explosiviteit optimaal te houden: 5x3, 8x2 etc. Vooral blijven letten op die explosiviteit: merk je dat deze minder wordt dan zet je je ego opzij en gaat terug in gewicht of kiest een lagere box.
2green
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 nov 2011
- Berichten
- 971
- Waardering
- 553
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 119kg
- Vetpercentage
- 9%
Powerlift oefening zijn over het algemeen de basis voor explosieve sporten, zoals starx ook al aangaf. Deze vul je dan beperkt aan met oefeningen die iets meer nadruk leggen op explosiviteit. Het gaat hier om balans, niet te veel oefeningen nemen, zeker niet voor kracht en explosiviteit.
Je huidige schema ziet er meer uit als een hyperthrophy schema dan eentje voor kracht en power, zo zou ik het niet opzetten, helemaal niet als je net begint.
Verder gaf je weinig info over je huidige ervaring met kracht training, maar ga ervan uit dat je net wilt beginnen. als dit klopt zou ik adviseren om te starten met een schema dat gemaakt is voor sporters zoals starting strength van mark rippetoe.
Je huidige schema ziet er meer uit als een hyperthrophy schema dan eentje voor kracht en power, zo zou ik het niet opzetten, helemaal niet als je net begint.
Verder gaf je weinig info over je huidige ervaring met kracht training, maar ga ervan uit dat je net wilt beginnen. als dit klopt zou ik adviseren om te starten met een schema dat gemaakt is voor sporters zoals starting strength van mark rippetoe.
Hi dank je voor het advies! Ik ga eens rommelen met het schema en post hem hier!Jumping lunges zijn wel ok, maar wordt je voornamelijk heel moe van!
Ik zou zelf gewoon kijken om wat explosief werk in je normale trainingen te doen, en dan wat van die calves rommel en been isolatie eruit. Box jumps en/of horizontale jumps zou je erbij kunnen doen op je LB dagen en dan puur focussen op explosiviteit: minder reps op een wat hogere box, bijvoorbeeld 5 sets van 3 reps. Absoluut geen cardiosessie van maken. Op je UB day kun je de snatch grip high pull eens proberen. Hou de reps laag om de techniek en explosiviteit optimaal te houden: 5x3, 8x2 etc. Vooral blijven letten op die explosiviteit: merk je dat deze minder wordt dan zet je je ego opzij en gaat terug in gewicht of kiest een lagere box.
Ik ben al best lang bezig met krachttraining, hoewel ik maar heel langzaam vooruit ga met gewicht. Beetje teleurstellend maar doe het wel al 4-5 jaar ofzo. Alleen ik ga niet echt vooruit qua gewicht en kracht, maar dat komt volgens mij omdat m'n lichaam gewoon fucked is. Ik eet 3500-4000 calorien per dag en ik kom nog steeds geen gram aan hehe. Ik weeg 78 kg met 1.83m, deadlift 100kg, squat 90kg, benchpress 70kg, bench over row 70kg, en military press 40kg, niet veel dus. Dit jaar heb ik full body gedaan 3x per week met alleen maar compound oefeninngen. Ik deed daarvoor Rippetoe, en daarvoor Stronglifts. Ik heb dus wel een redelijke beheersing van de techniek van de oefeningen.
Hoe zou jij het schema opzetten om zowel explosiviteit en hypertrophy te pakken, met weer niet de nadruk op groter worden van lower body? Alvast bedankt!
2green
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 nov 2011
- Berichten
- 971
- Waardering
- 553
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 119kg
- Vetpercentage
- 9%
Weet ook niet alles, maar loop lang genoeg mee om te weten dat eigenlijk niemand een fucked lichaam heeft. Iedereen groeit goed als hij alles goed doet.
In jouw geval is het antwoord wel heel makkelijk, je zegt dat je geen gram aan komt... wat simpel weg betekend dat je te weinig eet. Je eet nu op onderhoud nivea waardoor je heel langzaam sterker wordt. op jouw niveau moet je 0,5 kg per week aankomen. gewoon goed uitrekenen en eten maar. kom je niet aan dan wekelijks ophogen met 100 kcal tot je wel aankomt. desnoods wat meer vetten erin zodat je het makkelijk wegkrijgt. gooi zelf overal pindakaas of pindasaus door, perfect als je veel kcal moet wegwerken en ook nog gezond-isch.
2green
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 nov 2011
- Berichten
- 971
- Waardering
- 553
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 119kg
- Vetpercentage
- 9%
explosiviteit en hyperthrophy? massa krijg je er ook bij op een krachtschema, dus begin met starting strength, eet meer en kijk na een paar maand of je voldoende massa aanmaakt. Op dit moment is jouw probleem gewoon dat je niet voldoende eet, wat betekend dat je ondanks dat je krach in die jaren significant is toegenomen je waarschijnlijk vrijwel geen massa heb aangemaakt, wat heel normaal is als je onvoldoend eet.
Weet jij nog paar producten die jij eet om maar aan je calorien te komen? Ik eet nu dit:
s'ochtends: 4 boterhammen met pindakaas + nutella pure chocolade
Middag: 4 boterhammen met kip en advocado + aardappelen + salade van werk
Namiddag: 2 bananen, 30gram pure chocolade
Namiddag2: 2 boterhammen met kipfilet
Avond: 250g zilvervliesrijst met kip en groenten. 5 eieren + blikje tonijn
Naavond: 100g walnoten + rozijnen
Kom rond de 3500 calorien uit
Het voelt nu al alsof ik echt veel eet en het is lastig om meer naar binnen te krijgen... Misschien een weightgainer toch is proberen?
2green
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 nov 2011
- Berichten
- 971
- Waardering
- 553
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 119kg
- Vetpercentage
- 9%
Dit is heel persoonlijk, je moet voor je jezelf een beetje testen wat je makkelijk en in grote hoeveelheden wegkrijgt. Ik heb echt een schema opgesteld hiervoor en heel erg met mijn eettijden en hoeveelheden zitten spelen om alles weg te krijgen. Tegenwoordig doe ik alleen aan recreatief sporten en hoef ik gelukkig niet meer zoveel te eten, maar het idee blijft hetzelfde.
Voor mij was het pindakaas, pindasaus en olijfolie, dit gooide ik werkelijk overal door. desnoods olijfolie met een eetlepen naar binnen werken (altijd telbaarhouden wat je eet, je moet ook bij kunnen stellen).
Je middag eten zit erg weinig vet in, hier zou je wat vetter eten in kwijt kunnen door bijvoorbeeld de kop te vervangen door runderhamburgers o.i.d. Vet sausje erbij.
namiddag netzo, daar lijkt mij ook maar 4 gram vet in te zitten.
Weightgainers zijn echt onzin, meestal ongeveer de ingredienten van havermoout, zoek het gewoon in voedsel dat je makkelijk kan krijgen en afhankelijk van je budget goedkoop is. Havermout is ook een goede weigthgainer, eventueel niet warmmaken zodat je minder volume hoeft op te eten.
Je zou kunnen proberen als je het niet weg krijgt wat meer vet en minder kh te eten.
p.s. excuus voor de late reactie.
Soortgelijke topics
