Helpen met beginnen

[Cainoo]

Beste mensen,

klakkeloos beginnen zonder te begrijpen waarmee je bezig bent is natuurlijk alleen maar tijdverspilling. Bovendien zal een bepaald programma voor de ene goed werken en voor de andere helemaal niet.

Ik ben sinds 5 mei aan het afvallen.
5 mei woog ik 89,0 kg, en zit nu ( anderhalve maand later ) op 79,2 kg -> 10kg al eraf.
Verder ben ik ook aan het fitnessen, maar ik weet niet precies wat ik moet doen.
Omdat ik ben aan het afvallen krijg ik niet veel calorieën binnen.
Ik heb deze anderhalve maand ook nog NIKS vets gegeten.

Wat ik eet op een dag:

- 3L water per dag.
- 0,5L melk per dag.
- 2 crackers met philedelphia in de morgen. ( 07:00 op school/stage dagen.)
- 2 sneetjes brood met kipfilet/rookvlees/kaas/friquando ( 10:00 )
- 2 sneetje brood met kipfilet/rookvlees/kaas/friquando 12:30 )
- 2 stukjes fruit ( 14:30 )
- Avondeten bijna altijd 250 gram groente, 100 gram vlees en één/twee aardappelen. ( 17:00 )
1x in de week is dit vis met rijst of tagliatelle.

Over een weekje heb ik zomervakantie, en wil ik volle bak gaan fitnessen, met het Max-OT-Body programma. Omdat ik alle tijd heb in de vakantie wil ik 6 dagen gaan fitnessen. En elke dag doe ik ook 40 minuten cardio -> vetverbranding.
Maar mijn vraag is, of dat met dit eetpatroon gaat lukken om dus wel af te vallen, maar ook spiermassa erbij te krijgen.

Dus wat ik wil is: nog 10kg zoiets afvallen, maar toch spiermassa erbij krijgen.

Iemand nog tips? Of zou ik niet zo snel/veel afvallen? Of hints/tips over mijn voedingsschema?

Alvast hartelijk bedankt.

Klik om meer te lezen...

 

[tijmenk]

Ben zelf nog niet echt ervaren met cutten(afvallen) maar ik weet wel dat cutten en tegelijke tijd spiermassa aan maken lastig is. Hiervoor moet je precies jouw behoeften uitrekenen die je per dag +6 dagen per week training nodig bent.
Maar het is mogelijk! Een cleanbulk(300-400 kcal boven behoefte) is het beste om echt spiermassa aan te maken.
6 dagen per week training is trouwens wel erg veel hoor!

 

[The Rider]

Volgens mij eet je nog geen 1500 calorieën...
0,0 kans dat jij spieren gaat kweken terwijl je nog zo hard aan het afvallen bent.

 

[yvn]

Zelfs ik eet meer

 

[Fitlex]

Erg karig dieet naar mijn idee? Als je er ook 6 dagen bij wil gaan fitnessen zal ik er toch iets meer voedsel in gaan gooien, anders kom je helemaal nergens. Daarnaast zou ik wel opletten naar de transitie met weer 'normaal eten' want als je dat in één keer doet zit alles dr zo weer aan (jep, ervaring..)

 

[Raiba]

Jezus, bij intensieve training is dit gevaarlijk te noemen. Het zou me niet verbazen als je van je stokje gaat tijdens een heavy training.

Meer eten. Wat heb je er aan als je over 2 maand nog 10 of misschien wel 15 kilo kwijt bent maar dan alleen uit vel en botten bestaat. Ziet er niet uit. Wat je wel goed doet is het water, 3l per dag is prima, dat dus aanhouden.

Vet is trouwens niet je vijand, gezonde vetten in mate zijn juist goed voor je lichaam. Ga op zijn minst aan de 2000 kcal per dag zitten.

 

[Cainoo]

Bedankt allemaal voor de berichten!
Maar wat voor een eten zou ik er nog in kunnen gooien?
Twee extra boterhammen in de middag, en misschien nog wat kwark o.i.d in de avond?

 

[drbrik]

Bedankt allemaal voor de berichten!
Maar wat voor een eten zou ik er nog in kunnen gooien?
Twee extra boterhammen in de middag, en misschien nog wat kwark o.i.d in de avond?

Klik om te verkleinen...

Kwark kan natuurlijk. Ontbijtje met brinta. eitje er tussendoor bij het fruit.

 

[Cainoo]

Okay, bedankt .

Ik eet trouwens ook maar 1x in de week soms zelfs maar 1x in de 2 weken vis.
Zou ik dan Lucovitaal Omega 3-6-9 moeten halen? Zoja, zijn die van de kruidvat gewoon goed?

Deze zijn van kruidvat:

 

[geen]

Ga je inlezen in voeding. Vooral de hoeveelheid. De stickys bevatten veel info hierover.

 

[Cainoo]

Ik heb me al aardig ingelezen in de voeding.
Alleen omdat ik ben aan het afvallen/cutten wil ik weten of ik Omega 3-6-9 moet pakken etc.

 

[geen]

Als je niet kan vertellen hoeveel kcal je eet en wat je macros ongeveer zijn heb je je nog niet genoeg ingelezen.
Omega 3/6/9 kan, maar hoeft niet.

 

[Cainoo]

Okay bedankt.
Zal dadelijk nog eens alles doorlezen in de sticky's / topics van anderen .

 

[geen]

Ik neem zelf deze:
http://www.bodyenfitshop.nl/vitamines/omega-3/body-fit-sportsnutrition/marinol-omega3/#gebruik

alleen heb ik 360 caps.
Zorg voor 2x lichaamsgewicht in kg aan grammen eiwitten.
Dus weeg je 80kg eet je 160g eiwitten.
1x lichaamsgewicht vetten.
De rest opvullen met koolhydraten, tot je aan je kcal komt.

1gr eiwit is 4kcal
1gr vet is 9kcal
1gr koolhydraten is 4kcal
Google op bmr calc, je bmr is het aantal kcal dat je nodig hebt als je lichaam de gehele dag in rust is.
Je bmr vermenigvuldig je met een activiteitsfactor. Bij 3-5x in de week KRACHTTRAINING is dit *1,55.
Cardio training tel je gewoon op bij het aantal kcal. Stel je verbrand 400kcal met je cardio training, eet je die dag 400kcal extra.

Als je je bmr*1,55 hebt, trek je hier 500kcal vanaf, omdat je wilt afvallen.

daarna verdeel je je macros, en ben je good to go.

sorry voor slecht geschreven lap tekst, verzonden via telefoon.

---------- Toegevoegd om 14:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:12 ----------

Je bmr is ongeveer 1750kcal.

X1.55 is dit ongeveer 2700kcal. Dat heb je nodig per dag om je huidige massa te onderhouden.

Trek hier 500 vanaf om af te vallen, 2200.
2x 80 =160g eiwitten.
1x 80 =80g vetten.
2200-(180×4)-(80×9)=840kcal resterend voor koolhydraten.
840÷4=210g koolhydraten.

Per dag ga je dus 2200kcal eten, met de macros 160eiwitten, 80vetten, 210koolhydraten.

Nu kun je een voedingsschema maken, of je kan je eten bijhouden in fatsecret/myfitnesspal. Deze apps houden je kcal en macros bij. Moet je wel een beetje per dag vooruit plannen dat je je macros ongeveer haalt.

Dat is in grote lijnen de basis voor het maken van een schema.

---------- Toegevoegd om 14:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:19 ----------

Spoiler

Ja, ik verveelde me

 

[blackgoldrider]

Inderdaad zoals hierboven wordt vermeldt je bmr berekenen en 500 kcal onder zitten als je wilt AFVALLEN en als je wilt BULKEN 500 boven zitten .

 

[Cainoo]

Oke, hartelijk bedankt! Goede info geen!

---------- Toegevoegd om 13:30 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:27 ----------

Jij pakt dus alleen Omega 3. Zijn 6 en 9 overbodig, of krijg JIJ deze met andere voeding binnen?

---------- Toegevoegd om 13:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:30 ----------

Inderdaad zoals hierboven wordt vermeldt je bmr berekenen en 500 kcal onder zitten als je wilt AFVALLEN en als je wilt BULKEN 500 boven zitten .

Klik om te verkleinen...

Ik ga wel afvallen, maar wil wel spiermassa behouden/héél klein beetje erbij krijgen onder het afvallen. Ik verbrand met cardio ELKE dag 500 kcal.
Moet ik dan nog steeds 500 onder me aanbevolen hoeveelheid zitten?

 

[geen]

Afvallen en spier opbouwen tegelijk is lastig. Ik zou kiezen voor een van de twee.
Onderhoud-500+verbrand dmv cardio.
Als je iedere dag 500 dmv cardio verbrand, eet je elke dag 500 kcal extra.

Ik neem niet bewust alleen omega 3.
Hier heb ik geen reden voor, heb me eigenlijk ook nooit verdiept waarom dit wel/niet goed is.

 

[Cainoo]

Okay bedankt .
Ik wil eerst focussen op afvallen, maar géén spierverlies leiden. Want ben in principe nog een dikkertje zoals je kunt zien: 1,68m lang en 79kg.

 

[geen]

Komt wel goed hoor. Hoe ziet je trainingsschema er uit als ik vragen mag?

Wat is je doel? Nu afvallen, maar ik bedoel hoe je er over 5 jaar uit wilt zien. Gewoon wat fitter, beetje massa, bodybuilder, kracht?
Bedenk vooral wat je ook wilt, alles kost tijd.

 

[Ano_200622]

Lijkt me niet verstandig om te fitnessen tijdens een crashdieet.