-
Volg het forum via Google Nieuws
Hoe en wanneer neem je je supplementen in?
- Topic starter Darkey
- Startdatum
- Volgers 6
-
- Tags
- supplement
Bezoekers in dit topic
- Lid geworden
- 4 sep 2009
- Berichten
- 34
- Waardering
- 0
- Lengte
- 2m02
- Massa
- 126kg
- Vetpercentage
- 15%
Gewoon de standaard eiwitpoeder (Lezen op de gebruiksaanwijzing voor tijden innamen)
AAKG supplementen voor groei+boost (Net voor de training en daarna)
Cafeïne supplementen (alleen innemen in de ochtend)
AAKG supplementen voor groei+boost (Net voor de training en daarna)
Cafeïne supplementen (alleen innemen in de ochtend)
- Lid geworden
- 25 sep 2007
- Berichten
- 2.944
- Waardering
- 82
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 126kg
- Lid geworden
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.009
- Waardering
- 3.621
Nee, gewoon onderzoek met menselijke testpersonen (alhoewel meestal studenten gebruikt worden
)Kijk maar eens in de wetenschapsectie bij de supplementen.
Vooraf: Het eerste deel (tot aan de stippellijn) is een heel basic gedeelte. Mensen die al vertrouwd zijn met enige vorm van bb kunnen dit best overslagen. Het is een beknopte uitleg over de bouwstenen van ons lichaam en brandstofsystemen. Voor complete nieuwelingen is het noodzakelijk om te weten wat eiwitten zijn, vooraleer ze over whey gaan lezen e.d.
Zoals je zal merken heb ik het eerst vooral over koolhydraten, eiwitten, vetten e.a. in het algemeen. Later zal ik dan terugkoppelen naar supplementen. Het lijkt mij overzichtelijker om met deze drie “grootheden” te werken dan telkens de hele situatie te moeten uitleggen per supplement.
Wanneer je sport met je lichaam veel sneller energie beginnen te produceren dan wanneer het in rust is. De spieren trekken heftiger samen, het hart klopt en pompt sneller en de longen werken harder. Al deze processen hebben energie nodig. Hoe zorg je nu voor genoeg energie om een training tot een goed einde te brengen? Om deze vraag te kunnen beantwoorden is het noodzakelijk om eerst een kort overzicht te geven over waar de energie nu net vandaan komt. Concreter: hoe produceert het lichaam nu eigenlijk energie, en wat gebeurt er hiermee?
Energie wordt geproduceerd door het splitsen van chemische verbindingen in een stof “adenosinetrifosfaat” genoemd. Misschien beter gekend als “ATP”. Ze wordt in elke cel vh lichaam geproduceerd door het afbreken van kh, vetten en eiwitten.
(Voor een meer diepgaande uitleg over ATP:
[Link niet meer beschikbaar]
http://www.brouw-bier.nl/theorie/grondstoffen/gist/atp.aspx voor de bierliefhebber)
Opslaan van energie: KhIn eten en drinken zitten vier componenten die energie kunnen produceren:
Eiwitten, koolhydraten, vetten (en alcohol). Deze componenten worden in het spijsverteringsstelsel afgebroken.
Koolhydraten worden afgebroken in
- enkelvoudige suikers: glucose
- fructose
- galactose
Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de spieren en de lever. Het lichaam kan slechts een relatief kleine hoeveelheid opslaan.
1gram Kh komt overeen met 4 kCal
Opslaan van energie: eiwitten
Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren. Ze worden niet op dezlfde wijze opgeslagen als kh en vetten. Ze vormen spier- en orgaanweefsel en worden dus voornamelijk als bouwmateraal gebruikt en niet zozeer als energiereserve. Toch kunnen ze afgebroken worden voor het winnen van energie (maar dat is bij bodybuilding natuurlijk niet de bedoeling). Je merkt dus direct dat eiwitten een belangrijk onderdeel zijn voor de (amateur)bodybuilder.
1gram eiwitten komt overeen met 4 kCal
Opslaan van energie: vetten
Vetten worden afgebroken tot vetzuren. Ze worden in heel het lichaam opgeslagen in de vorm van vetweefsel.
1gram vet komt overeen met 9kCal.
Welke brandstof verbuik ik nu juist?
Afhankelijk van de situatie gebruikt het lichaam voornamelijk vetten/koolhydraten/eiwitten als brandstof. Deze situaties kunnen variëren op vlak van:
·Soort, duur en intensiteit van de lichaamsbeweging
·Conditiepeil en trainingsprogramma
·Voeding en voedingstoestand van het lichaam
aëroob en anaëroob?
Het verbranden kan zowel met, als zonder zuurstof plaatsvinden. Welk verbrandingssysteem gebruikt wordt, hangt af van de intensiteit van bewegen.
·Aërobe verbranding
- brandstof verbranden met zuurstof;
- verbranding van koolhydraten en/of vetten;
- afhankelijk van de hoeveelheid beschikbare zuurstof.
Het is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aërobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt.
·Anaërobe verbranding
- brandstof verbranden zonder zuurstof;
- verbranding van alleen koolhydraten;
- leidt tot het produceren van lactaat (melkzuur)
Bij anaëroob trainen is de training niet lang of intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen.
Globaal gesproken kan je stellen dat hoe harder de inspanning, hoe groter het aandeel aan koolhydraten is dat je verbruikt en hoe kleiner het aandeel aan vet. (Ik benadruk dat het relatief is, en niet totaal. Wanneer je een uur wandelt zal je in verhouding meer vet verbranden dan wanneer je een uur loopt. Toch zal je in totaal natuurlijk meer vetten verbrand hebben wanneer je hebt gelopen.)
Voor meer uitleg zoek op “anaërobe energiesysteem” en “aërobe energiesysteem”.
Ik bespreek nog kort het anaëroob energiesysteem omdat dit bij bb het meest van toepassing is.
Het anaërobe energiesysteem kan onderverdeeld worden in twee componenten.
Het creatinefosfaatsysteem (CF)
Dit systeem voor het produceren van ATP wordt gebruikt tijdens snelle, plotselinge vlagen van activiteit die maar enkele seconden duren, bvb 1 worp of sprong, heffen v gewicht, sprinten van 20 meter,...
Je kan het bekijken als een reservetank van ATP, aangezien het helpt ATP te winnen uit ADP. Het werkt met een erg energierijke fosfaatverbinding, die kan afbreken en overgaan in een ADP-molecule, waaruit heel snel een nieuwe molecule ATP kan ontstaan. De voorraad CF is beperkt en net genoeg voor niet meer dan een paar seconden.
Het melkzuursysteem
Dit wordt haast exclusief gebruikt tijdens activiteiten zoals de 400 meter, gewichttraining met 8 tot 15 herhalingen (situeert zich dus ergens “rond” hypertrofie) of voor enige andere explosie van activiteit, waarin men rond de 90 seconden op zijn top presteert.
De brandstof is glycogeen die afbreekt om melkzuur te vormen. De geleidelijke opstapeling van melkzuur ih lichaam verhindert uiteindelijk dat de spieren nog kunnen samentrekken.
Hoe kan ik vermoeidheid uitstellen?
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Koolhydraten
Eerder heb ik al gesproken over de uitgeputte glycogeenvoorraden e.a. Ik ga het nu verder hebben over koolhydraten, de verbranding, de opname,...
Geringe glycogeenvoorraden leiden tot vroeg intredende vermoeidheid bij het trainen, afgenomen intensiteit hierbij, verminderde resultaten, verhoogde kans op blessures, langzamer herstel, burn out,... Zoals je ziet is het dus belangrijk genoeg om genoeg Kh in te nemen. Dit is natuurlijk geen nieuwtje in de bodybuildingwereld.
Aanvullen glycogeenvoorraden
De tijd die het kost om “bij te tanken” hangt af van verschillende factoren.
Wat is nu net het beste tijdstip om bij te tanken? Het beste moment om met het opnieuw aanvullen te beginnen is zo snel mogelijk na de lichaamsinspanning, aangezien de opslag van glycogeen sneller verloopt in de twee uur er direct op volgend. Uit onderzoek blijkt dat de aanmaak van spierglycogeen in die tijd van de normale 5% stijgt tot 7-8% per uur. Door het eten van kh in deze periode tank je dus sneller bij en ben je dus sneller weer klaar voor je volgende training. Er zijn verschillende meningen over hoeveel nu net in te nemen na het sporten (veel hangt natuurlijk ook af van de duur e.a. factoren maar. Standaard wordt aangenomen tenminste 1 gram kh per kilo lichaamsgewicht. Dit geldt ook wanneer je laat op de avond klaar bent met trainen.
Met het oog op een efficiënte aanvulling van de glycogeenvoorraden moet je doorgaan met elke twee uur minstens 50 gram koolhydraten te eten of te drinken.
Enkelvoudige vs meervoudige Koolhydraten
Zoals iedereen wel weet zijn Kh te verdelen in twee categorieën: enkelvoudige (suikers) en meervoudige (zetmeel en vezels). Dit onderscheid is belangrijk genoeg om aan te snijden ivm supplementering. Denk maar aan weightgainers (waar regelmatig maltodextrine vs dextrose wordt afgezet), druivensuiker,... Je hoort vaak over goede of slechte koolhydraten. Wat bedoelt men daar nu net mee? Het antwoord op deze vraag is driezijdig:
De GI houdt tevens rekening met de volgende factoren, die de stijging het bloedsuikergehalte beïnvloeden:
Soms is het belangrijk om te weten wat de GI van verschillende voedingsmiddelen is. Het kan bijvoorbeeld noodzakelijk zijn om kh te eten of te drinken die snel opgenomen moeten worden. (zie eerder: vullen van spierglycogeen net na het sporten e.a.)
Tot slot kan je nog de vraag stellen of je tijdens het sporten koolhydraten moet innemen of niet. Wanneer je 60à90 minuten bezig bent, helpen extra koolhydraten tijdens de training om de vermoeidheid uit te stellen. Dit valt in principe uit de trainingsduur voor bodybuilding- hypertrofie (waar 45 min tot 60 min. “normaal” is). Toch lijkt het mij niet slecht om tijdens de training een 50 gram kh’en op te nemen. Ik zelf doe dit in vloeibare vorm. Als je dan toch wilt drinken, kan je evengoed nog wat extra Calorieën binnennemen...
Eiwitten
Het is niet nodig om het nut van eiwitten aan te halen. Op dit forum is er al genoeg verteld geweest ivm met dagelijkse hoeveelheid e.a. Hier onder vind je een kort overzicht van de hoofdzaken.
Eiwitten worden in elke cel aan 1 stuk door afgebroken (katabolisme) en weer opgebouwd (anabolisme). Ze zijn niet alleen nodig voor de groei en vorming van nieuw weefsel maar ook voor verschillende enzymen en bepaalde hormonen.
Eerder heb ik het gehad over het tekort aan glycogeen en de gevolgen hiervan. Ook op eiwitten kan dit een neerslag hebben. Bij een tekort aan glycogeen kan de omzetting van eiwitten in energie toenemen (tot 10 percent van het totale brandstofmengsel). Concreet en wat “theatraal” genomen, kan je stellen dat je spieren aan het verbranden bent.
Aminozuren
Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere delen, genaamd aminozuren. In totaal zijn er 20 verschillende aminozuren. 12 hiervan zijn “niet-essentieel”. Dit wilt zeggen dat het lichaam deze zelf kan aanmaken. 8 zijn echter “essentieel” wat betekent dat het lichaam deze niet zelf kan produceren. Deze moeten dus door de voeding worden opgenomen.
Strikt genomen heb je niet echt nood aan eiwitten, maar aan aminozuren.
Essentiële aminozuren
Geen dierlijke eiwitten?
Planten bevatten niet alle essentiële aminozuren in voldoende mate. Daarom werd vegetariërs vroeger met klem aangeraden om altijd twee soorten plantaardige producten te combineren:monocotylen zoals maïs en granen (voor methionine, valine, threonine, fenylalanine, leucine en isoleucine) en dicotylen zoals bonen (voor valine, threonine, fenylalanine, leucine, isoleucine, tryptofaan en lysine). Niet elk gedeelte van de plant bevat evenveel eiwit.
Hoeveel eiwitten nodig?
Op dit forum zal je hier al enkele duizenden topics over gelezen hebben, alsook enkele goede stickies. Hier ga ik dan ook niet verder op in gaan. Officiële instanties bevelen 0,75g /kg per dag aan. Dit is echter voor mensen die praktisch niet aan beweging doen, plus die ook niet moeten groeien. Wanneer je bezig bent met krachtsport/bb neig je beter naar de 2g/kg of meer. Persoonlijk bekijk ik het in verhouding met mijn totale calorie-inname op een dag. Ik probeer iets boven de 20 percent te zitten voor eiwitten.
Is te veel eiwit schadelijk?
Vroeger dacht men dat te veel eiwit de lever of nieren kon beschadigen doordat het deze organen onnodig onder druk zette. Dat is nochtans nooit aangetoond bij gezonde mensen en blijft dus louter een theoretische mogelijkheid.
Er is wel beweerd dat het eten van te veel eiwit tot dehydratie leidt. Aan de lichaamsvochten wordt immers extra water onttrokken om de toegenomen hoeveelheden ureum op te lossen, zodat het uitgescheiden kan worden. Misschien dat hier de oorsprong ligt van de mythe van de “zwaar belaste nieren”. Dit vormt echter geen probleem als je genoeg water opneemt.
Er is ook nog onderzoek verricht naar calcium excretie door eiwitrijke voeding wat het risico van osteoporose doet toenemen. (Voor meer info zoek naar het artikel “nutrition abstracts and reviews, 1984 van D.Yuen e.a.)
Concreet gesteld: Te veel eiwit is niet echt schadelijk. Alleen wat zonde van je geld als je het toch maar gewoon zou uitpissenJ
Supplementen
Om zelf uit te zoeken wanneer je welk supplement moet innemen is het handig om een overzicht te hebben over het herstelproces na een (intensieve) training:
Herstelproces
3 – 5 minuten ATP/CP
5 minuten Inlossing vd alactische zuurstofschuld
30 – 60 minuten inlossing vd lactische schuld
1 – 2 uur Afvoer van melkzuur uit spier en bloed
10 – 48 uur aanvulling van spierglycogeen na langdurige training
24 uur aanvulling van spierglycogeen na intevalachtige training(kracht)
24 uur Aanvulling van vitaminen en enzymen
2 – 3 dagen Herstel van hoge-intensiteitskrachttraining
Eiwitpoeders
Door training stijgt de eiwitbehoefte. Hier kan normaal gezien goed in voorzien worden door gewone voedingsmiddelen. Voor de krachtsporter/ bb handig als aanvulling.
’s morgens: snelle eiwitten opnemen (whey)
Je lichaam schreeuwt om eiwitten en koolhydraten bij het opstaan. Je lichaam is dan ook
bij het opstaan in een katabole toestand.
Tijdens de dag: hoeven geen snelle eiwitten te zijn. Melk-casseïne-whey mix is ook goed.
1,5 uur voor de training: eiwitsuppletie (whey shake) (NB.: Voor discussies ivm aminozuren en eiwitten voor/tijdens/ na training, gebruik zoekfunctie: eiwitten + training e.a. )
’s avonds: trage eiwitten
Creatine
Onderzoeken hebben aangetoond dat het CF-gehalte in de spieren stijgt met suppletie, een buffer wordt gevormd tegen verzuring en het mogelijk wordt gemaakt om langer maximaal kracht te ontplooien en de prestaties ook verbeteren.
Na de training: Je kan de dosis ook opsplitsen in de helft voor, en de helft na de training
Koolhydraatpreparaten
Nuttig voor inspannende activiteiten die langer dan 1 uur duren.
nuttig voor koolhydraatloading
Voor het aanvullen van glycogeen na lichaamsbeweging
’s morgens: glycogeenvoorraden weer aanvullen
Voor de training: glycogeenvoorraad opvullen
Na de training en eventueel tijdens: Snelle suikers (bvb dextrose)
’s Avonds: trage suikers om de nacht door te komen
Chroom
Wordt gewoonlijk verkocht als chroompicolinaat. Goede voedingsbronnen zijn onder meer volkorengraan, noten, paddestoelen, bonen, pruimen en zeevis.
Het is een bestanddeel van GTF (glucosetolerantiefactor), benodigd voor de werkzaamheid van insuline. Insuline is een anabool hormoon dat een rol speelt in de vet, eiwit en koolhydraatstofwisseling; ze bevordert de opname van eiwitten en kh in spiercellen en voorkomt de afbraak van proteïne.
Weinig wetenschappelijke steun, maar wel iets of wat
Aminozuren en BCAA
Hier verwijs ik even door naar het topic van Big’R. Daar staat alles mooi uitgelegdJ
http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/essentiele-aminozuren-bcaa-wanneer-neem-waarom-47412/
Bicarbonaat
Kan helpen het ophopen van melkzuur te voorkomen uit te stellen.
1 tot 2 uur voor de training
Cafeïne
Hoge doses vergroten de vetmobilisatie tijdens aërobe inspanningen waardoor er glycogeen “gespaard” wordt. Boven een bepaald gehalte een verboden stof voor het IOC. Het is een krachtig urineafdrijvend middel, dat tot deydratie kan leiden en hoofdpijn en misselijkheid kan veroorzaken.
Weightgainers
Nuttig voor bb. Wederom als aanvullings- en niet vervangingsmaaltijd.
Bronnen
[Link niet meer beschikbaar]
http://www.cardioshop.be/index.html?lang=nl&target=d557.html
http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/training/theorie/energiesystemen.htm
www.sportstarget.be
[Link niet meer beschikbaar]
http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/the-whey-it-will-brink-139749/
http://www.ergogenics.org/chr5.html
http://overgewicht.pilliewillie.nl/obesitas/chroom1.php
http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/chroom-picolinaat-waardelozer-dacht-49393/
http://www.medicinfo.nl/{e325c181-b...65d5d}/{d126ea43-d9f5-439d-b03c-3b0d18c8209d}
http://books.google.be/books?id=X6L...esult&ct=result&resnum=9#v=onepage&q=&f=false
CORNACCHIA L., BOMPA T., POWER! Periodiseren voor spiermassa en kracht (oorspronkelijk getiteld serious strength training)
VAN GEEL, A.; Voeding en sport
C.HATFIELD, F.; Bodybuilding, A Scientific approach
BEAN, A.; Sportvoeding
NB.: Over vetten/visolie e.a. , aminozuren en misschien nog andere zaken ben ik niet op ingegaan. Dit volgt later misschien nog. Momenteel zie ik wat scheel van al het typen. Dit geldt ook voor typfouten e.d.
Zoals je zal merken heb ik het eerst vooral over koolhydraten, eiwitten, vetten e.a. in het algemeen. Later zal ik dan terugkoppelen naar supplementen. Het lijkt mij overzichtelijker om met deze drie “grootheden” te werken dan telkens de hele situatie te moeten uitleggen per supplement.
Wanneer je sport met je lichaam veel sneller energie beginnen te produceren dan wanneer het in rust is. De spieren trekken heftiger samen, het hart klopt en pompt sneller en de longen werken harder. Al deze processen hebben energie nodig. Hoe zorg je nu voor genoeg energie om een training tot een goed einde te brengen? Om deze vraag te kunnen beantwoorden is het noodzakelijk om eerst een kort overzicht te geven over waar de energie nu net vandaan komt. Concreter: hoe produceert het lichaam nu eigenlijk energie, en wat gebeurt er hiermee?
Energie wordt geproduceerd door het splitsen van chemische verbindingen in een stof “adenosinetrifosfaat” genoemd. Misschien beter gekend als “ATP”. Ze wordt in elke cel vh lichaam geproduceerd door het afbreken van kh, vetten en eiwitten.
(Voor een meer diepgaande uitleg over ATP:
[Link niet meer beschikbaar]
http://www.brouw-bier.nl/theorie/grondstoffen/gist/atp.aspx voor de bierliefhebber)
Opslaan van energie: KhIn eten en drinken zitten vier componenten die energie kunnen produceren:
Eiwitten, koolhydraten, vetten (en alcohol). Deze componenten worden in het spijsverteringsstelsel afgebroken.
Koolhydraten worden afgebroken in
- enkelvoudige suikers: glucose
- fructose
- galactose
Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de spieren en de lever. Het lichaam kan slechts een relatief kleine hoeveelheid opslaan.
1gram Kh komt overeen met 4 kCal
Opslaan van energie: eiwitten
Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren. Ze worden niet op dezlfde wijze opgeslagen als kh en vetten. Ze vormen spier- en orgaanweefsel en worden dus voornamelijk als bouwmateraal gebruikt en niet zozeer als energiereserve. Toch kunnen ze afgebroken worden voor het winnen van energie (maar dat is bij bodybuilding natuurlijk niet de bedoeling). Je merkt dus direct dat eiwitten een belangrijk onderdeel zijn voor de (amateur)bodybuilder.
1gram eiwitten komt overeen met 4 kCal
Opslaan van energie: vetten
Vetten worden afgebroken tot vetzuren. Ze worden in heel het lichaam opgeslagen in de vorm van vetweefsel.
1gram vet komt overeen met 9kCal.
Welke brandstof verbuik ik nu juist?
Afhankelijk van de situatie gebruikt het lichaam voornamelijk vetten/koolhydraten/eiwitten als brandstof. Deze situaties kunnen variëren op vlak van:
·Soort, duur en intensiteit van de lichaamsbeweging
·Conditiepeil en trainingsprogramma
·Voeding en voedingstoestand van het lichaam
aëroob en anaëroob?
Het verbranden kan zowel met, als zonder zuurstof plaatsvinden. Welk verbrandingssysteem gebruikt wordt, hangt af van de intensiteit van bewegen.
·Aërobe verbranding
- brandstof verbranden met zuurstof;
- verbranding van koolhydraten en/of vetten;
- afhankelijk van de hoeveelheid beschikbare zuurstof.
Het is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aërobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt.
·Anaërobe verbranding
- brandstof verbranden zonder zuurstof;
- verbranding van alleen koolhydraten;
- leidt tot het produceren van lactaat (melkzuur)
Bij anaëroob trainen is de training niet lang of intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen.
Globaal gesproken kan je stellen dat hoe harder de inspanning, hoe groter het aandeel aan koolhydraten is dat je verbruikt en hoe kleiner het aandeel aan vet. (Ik benadruk dat het relatief is, en niet totaal. Wanneer je een uur wandelt zal je in verhouding meer vet verbranden dan wanneer je een uur loopt. Toch zal je in totaal natuurlijk meer vetten verbrand hebben wanneer je hebt gelopen.)
Voor meer uitleg zoek op “anaërobe energiesysteem” en “aërobe energiesysteem”.
Ik bespreek nog kort het anaëroob energiesysteem omdat dit bij bb het meest van toepassing is.
Het anaërobe energiesysteem kan onderverdeeld worden in twee componenten.
Het creatinefosfaatsysteem (CF)
Dit systeem voor het produceren van ATP wordt gebruikt tijdens snelle, plotselinge vlagen van activiteit die maar enkele seconden duren, bvb 1 worp of sprong, heffen v gewicht, sprinten van 20 meter,...
Je kan het bekijken als een reservetank van ATP, aangezien het helpt ATP te winnen uit ADP. Het werkt met een erg energierijke fosfaatverbinding, die kan afbreken en overgaan in een ADP-molecule, waaruit heel snel een nieuwe molecule ATP kan ontstaan. De voorraad CF is beperkt en net genoeg voor niet meer dan een paar seconden.
Het melkzuursysteem
Dit wordt haast exclusief gebruikt tijdens activiteiten zoals de 400 meter, gewichttraining met 8 tot 15 herhalingen (situeert zich dus ergens “rond” hypertrofie) of voor enige andere explosie van activiteit, waarin men rond de 90 seconden op zijn top presteert.
De brandstof is glycogeen die afbreekt om melkzuur te vormen. De geleidelijke opstapeling van melkzuur ih lichaam verhindert uiteindelijk dat de spieren nog kunnen samentrekken.
Hoe kan ik vermoeidheid uitstellen?
- Begin de inspanningen altijd met volle glycogeenvoorraden.
- Verminder de snelheid waarmee je spierglycogeen verbuikt. (zonder hier verder op in te gaan- ik insinueer hier een zekere vorm van opwarmen voordat je met de training begint. Bekijk het als een raceauto die alle gas opendraait en wilt vertrekken. Hij zal praktisch niet vooruitraken door een burn out)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Koolhydraten
Eerder heb ik al gesproken over de uitgeputte glycogeenvoorraden e.a. Ik ga het nu verder hebben over koolhydraten, de verbranding, de opname,...
Geringe glycogeenvoorraden leiden tot vroeg intredende vermoeidheid bij het trainen, afgenomen intensiteit hierbij, verminderde resultaten, verhoogde kans op blessures, langzamer herstel, burn out,... Zoals je ziet is het dus belangrijk genoeg om genoeg Kh in te nemen. Dit is natuurlijk geen nieuwtje in de bodybuildingwereld.
Aanvullen glycogeenvoorraden
De tijd die het kost om “bij te tanken” hangt af van verschillende factoren.
- Hoe ver de glycogeenvoorraden op zijn na de inspanning
- De hoeveelheid kh die je eet en welke tijdsperiode
- De trainingservaring en het conditiepeil
Wat is nu net het beste tijdstip om bij te tanken? Het beste moment om met het opnieuw aanvullen te beginnen is zo snel mogelijk na de lichaamsinspanning, aangezien de opslag van glycogeen sneller verloopt in de twee uur er direct op volgend. Uit onderzoek blijkt dat de aanmaak van spierglycogeen in die tijd van de normale 5% stijgt tot 7-8% per uur. Door het eten van kh in deze periode tank je dus sneller bij en ben je dus sneller weer klaar voor je volgende training. Er zijn verschillende meningen over hoeveel nu net in te nemen na het sporten (veel hangt natuurlijk ook af van de duur e.a. factoren maar. Standaard wordt aangenomen tenminste 1 gram kh per kilo lichaamsgewicht. Dit geldt ook wanneer je laat op de avond klaar bent met trainen.
Met het oog op een efficiënte aanvulling van de glycogeenvoorraden moet je doorgaan met elke twee uur minstens 50 gram koolhydraten te eten of te drinken.
Enkelvoudige vs meervoudige Koolhydraten
Zoals iedereen wel weet zijn Kh te verdelen in twee categorieën: enkelvoudige (suikers) en meervoudige (zetmeel en vezels). Dit onderscheid is belangrijk genoeg om aan te snijden ivm supplementering. Denk maar aan weightgainers (waar regelmatig maltodextrine vs dextrose wordt afgezet), druivensuiker,... Je hoort vaak over goede of slechte koolhydraten. Wat bedoelt men daar nu net mee? Het antwoord op deze vraag is driezijdig:
- De combinatie van de soort van kh met andere voedingsstoffen
Over het algemeen genomen valt de combinatie met andere voedingsstoffen beter uit bij voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten en de natuurlijke enkelvoudige koolhydraten dan bij die dat rijk zijn aan geraffineerde enkelvoudige koolhydraten
Toch kunnen minder voedzame koolhydraatrijke voedingsmiddelen niettemin nog steeds een waardevolle rol in uw voeding spelen, zoals verder nog zal blijken. - De glycemische index (GI)
De GI houdt tevens rekening met de volgende factoren, die de stijging het bloedsuikergehalte beïnvloeden:
- aanwezigheid van vezels
- Aanwezigheid van vetten en eiwitten
- Type zetmeel
- Koken en bewerking
Soms is het belangrijk om te weten wat de GI van verschillende voedingsmiddelen is. Het kan bijvoorbeeld noodzakelijk zijn om kh te eten of te drinken die snel opgenomen moeten worden. (zie eerder: vullen van spierglycogeen net na het sporten e.a.)
- De omvang van de porties
Hier ga ik niet verder op in. Eerder heb ik al vermeld dat het belangrijk is om de (grote) hoeveelheid eten zo veel mogelijk te spreiden over de dag. Spierglycogeen moet dan om de 2 uur bijgevuld worden. Wanneer alle kh op 1 moment van de dag genuttigd zouden worden, is de kans ook heel groot dat dit opgeslagen wordt als vet.
Tot slot kan je nog de vraag stellen of je tijdens het sporten koolhydraten moet innemen of niet. Wanneer je 60à90 minuten bezig bent, helpen extra koolhydraten tijdens de training om de vermoeidheid uit te stellen. Dit valt in principe uit de trainingsduur voor bodybuilding- hypertrofie (waar 45 min tot 60 min. “normaal” is). Toch lijkt het mij niet slecht om tijdens de training een 50 gram kh’en op te nemen. Ik zelf doe dit in vloeibare vorm. Als je dan toch wilt drinken, kan je evengoed nog wat extra Calorieën binnennemen...
Eiwitten
Het is niet nodig om het nut van eiwitten aan te halen. Op dit forum is er al genoeg verteld geweest ivm met dagelijkse hoeveelheid e.a. Hier onder vind je een kort overzicht van de hoofdzaken.
Eiwitten worden in elke cel aan 1 stuk door afgebroken (katabolisme) en weer opgebouwd (anabolisme). Ze zijn niet alleen nodig voor de groei en vorming van nieuw weefsel maar ook voor verschillende enzymen en bepaalde hormonen.
Eerder heb ik het gehad over het tekort aan glycogeen en de gevolgen hiervan. Ook op eiwitten kan dit een neerslag hebben. Bij een tekort aan glycogeen kan de omzetting van eiwitten in energie toenemen (tot 10 percent van het totale brandstofmengsel). Concreet en wat “theatraal” genomen, kan je stellen dat je spieren aan het verbranden bent.
Aminozuren
Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere delen, genaamd aminozuren. In totaal zijn er 20 verschillende aminozuren. 12 hiervan zijn “niet-essentieel”. Dit wilt zeggen dat het lichaam deze zelf kan aanmaken. 8 zijn echter “essentieel” wat betekent dat het lichaam deze niet zelf kan produceren. Deze moeten dus door de voeding worden opgenomen.
Strikt genomen heb je niet echt nood aan eiwitten, maar aan aminozuren.
Essentiële aminozuren
- Fenylalaline
- isoleucine
- leucine
- lysine
- methionine
- threonine
- tryptofaan
- valine
Geen dierlijke eiwitten?
Planten bevatten niet alle essentiële aminozuren in voldoende mate. Daarom werd vegetariërs vroeger met klem aangeraden om altijd twee soorten plantaardige producten te combineren:monocotylen zoals maïs en granen (voor methionine, valine, threonine, fenylalanine, leucine en isoleucine) en dicotylen zoals bonen (voor valine, threonine, fenylalanine, leucine, isoleucine, tryptofaan en lysine). Niet elk gedeelte van de plant bevat evenveel eiwit.
Hoeveel eiwitten nodig?
Op dit forum zal je hier al enkele duizenden topics over gelezen hebben, alsook enkele goede stickies. Hier ga ik dan ook niet verder op in gaan. Officiële instanties bevelen 0,75g /kg per dag aan. Dit is echter voor mensen die praktisch niet aan beweging doen, plus die ook niet moeten groeien. Wanneer je bezig bent met krachtsport/bb neig je beter naar de 2g/kg of meer. Persoonlijk bekijk ik het in verhouding met mijn totale calorie-inname op een dag. Ik probeer iets boven de 20 percent te zitten voor eiwitten.
Is te veel eiwit schadelijk?
Vroeger dacht men dat te veel eiwit de lever of nieren kon beschadigen doordat het deze organen onnodig onder druk zette. Dat is nochtans nooit aangetoond bij gezonde mensen en blijft dus louter een theoretische mogelijkheid.
Er is wel beweerd dat het eten van te veel eiwit tot dehydratie leidt. Aan de lichaamsvochten wordt immers extra water onttrokken om de toegenomen hoeveelheden ureum op te lossen, zodat het uitgescheiden kan worden. Misschien dat hier de oorsprong ligt van de mythe van de “zwaar belaste nieren”. Dit vormt echter geen probleem als je genoeg water opneemt.
Er is ook nog onderzoek verricht naar calcium excretie door eiwitrijke voeding wat het risico van osteoporose doet toenemen. (Voor meer info zoek naar het artikel “nutrition abstracts and reviews, 1984 van D.Yuen e.a.)
Concreet gesteld: Te veel eiwit is niet echt schadelijk. Alleen wat zonde van je geld als je het toch maar gewoon zou uitpissenJ
Supplementen
Om zelf uit te zoeken wanneer je welk supplement moet innemen is het handig om een overzicht te hebben over het herstelproces na een (intensieve) training:
Herstelproces
3 – 5 minuten ATP/CP
5 minuten Inlossing vd alactische zuurstofschuld
30 – 60 minuten inlossing vd lactische schuld
1 – 2 uur Afvoer van melkzuur uit spier en bloed
10 – 48 uur aanvulling van spierglycogeen na langdurige training
24 uur aanvulling van spierglycogeen na intevalachtige training(kracht)
24 uur Aanvulling van vitaminen en enzymen
2 – 3 dagen Herstel van hoge-intensiteitskrachttraining
Eiwitpoeders
Door training stijgt de eiwitbehoefte. Hier kan normaal gezien goed in voorzien worden door gewone voedingsmiddelen. Voor de krachtsporter/ bb handig als aanvulling.
’s morgens: snelle eiwitten opnemen (whey)
Je lichaam schreeuwt om eiwitten en koolhydraten bij het opstaan. Je lichaam is dan ook
bij het opstaan in een katabole toestand.
Tijdens de dag: hoeven geen snelle eiwitten te zijn. Melk-casseïne-whey mix is ook goed.
1,5 uur voor de training: eiwitsuppletie (whey shake) (NB.: Voor discussies ivm aminozuren en eiwitten voor/tijdens/ na training, gebruik zoekfunctie: eiwitten + training e.a. )
’s avonds: trage eiwitten
Creatine
Onderzoeken hebben aangetoond dat het CF-gehalte in de spieren stijgt met suppletie, een buffer wordt gevormd tegen verzuring en het mogelijk wordt gemaakt om langer maximaal kracht te ontplooien en de prestaties ook verbeteren.
Na de training: Je kan de dosis ook opsplitsen in de helft voor, en de helft na de training
Koolhydraatpreparaten
Nuttig voor inspannende activiteiten die langer dan 1 uur duren.
nuttig voor koolhydraatloading
Voor het aanvullen van glycogeen na lichaamsbeweging
’s morgens: glycogeenvoorraden weer aanvullen
Voor de training: glycogeenvoorraad opvullen
Na de training en eventueel tijdens: Snelle suikers (bvb dextrose)
’s Avonds: trage suikers om de nacht door te komen
Chroom
Wordt gewoonlijk verkocht als chroompicolinaat. Goede voedingsbronnen zijn onder meer volkorengraan, noten, paddestoelen, bonen, pruimen en zeevis.
Het is een bestanddeel van GTF (glucosetolerantiefactor), benodigd voor de werkzaamheid van insuline. Insuline is een anabool hormoon dat een rol speelt in de vet, eiwit en koolhydraatstofwisseling; ze bevordert de opname van eiwitten en kh in spiercellen en voorkomt de afbraak van proteïne.
Weinig wetenschappelijke steun, maar wel iets of wat
Aminozuren en BCAA
Hier verwijs ik even door naar het topic van Big’R. Daar staat alles mooi uitgelegdJ
http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/essentiele-aminozuren-bcaa-wanneer-neem-waarom-47412/
Bicarbonaat
Kan helpen het ophopen van melkzuur te voorkomen uit te stellen.
1 tot 2 uur voor de training
Cafeïne
Hoge doses vergroten de vetmobilisatie tijdens aërobe inspanningen waardoor er glycogeen “gespaard” wordt. Boven een bepaald gehalte een verboden stof voor het IOC. Het is een krachtig urineafdrijvend middel, dat tot deydratie kan leiden en hoofdpijn en misselijkheid kan veroorzaken.
Weightgainers
Nuttig voor bb. Wederom als aanvullings- en niet vervangingsmaaltijd.
Bronnen
[Link niet meer beschikbaar]
http://www.cardioshop.be/index.html?lang=nl&target=d557.html
http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/training/theorie/energiesystemen.htm
www.sportstarget.be
[Link niet meer beschikbaar]
http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/the-whey-it-will-brink-139749/
http://www.ergogenics.org/chr5.html
http://overgewicht.pilliewillie.nl/obesitas/chroom1.php
http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/chroom-picolinaat-waardelozer-dacht-49393/
http://www.medicinfo.nl/{e325c181-b...65d5d}/{d126ea43-d9f5-439d-b03c-3b0d18c8209d}
http://books.google.be/books?id=X6L...esult&ct=result&resnum=9#v=onepage&q=&f=false
CORNACCHIA L., BOMPA T., POWER! Periodiseren voor spiermassa en kracht (oorspronkelijk getiteld serious strength training)
VAN GEEL, A.; Voeding en sport
C.HATFIELD, F.; Bodybuilding, A Scientific approach
BEAN, A.; Sportvoeding
NB.: Over vetten/visolie e.a. , aminozuren en misschien nog andere zaken ben ik niet op ingegaan. Dit volgt later misschien nog. Momenteel zie ik wat scheel van al het typen. Dit geldt ook voor typfouten e.d.
Wat een info, hier hebben we nog is wat aan.
- Lid geworden
- 2 jul 2009
- Berichten
- 5.180
- Waardering
- 582
Goed stuk embryo!
1 vraagje: onder het kopje eiwitpoeders staat "1.5 uur voor training eiwitsuppletie" wat bedoel je daar precies mee? een whey shake?
1 vraagje: onder het kopje eiwitpoeders staat "1.5 uur voor training eiwitsuppletie" wat bedoel je daar precies mee? een whey shake?
- Lid geworden
- 30 sep 2009
- Berichten
- 17
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 67kg
- Vetpercentage
- 10%
Verder weinig over de zogenaamde chocolademelk boost gehoord, maar ik zag jullie toevallig hierover discussiëren.
Chocolademelk beter na sport dan sportdrank
BRUSSEL - Na het sporten kun je beter chocolademelk drinken om je vocht- en suikertekorten aan te vullen dan sportdrank. Dat meldt gezondheidsmagazine Bodytalk.
Chocolademelk blijkt namelijk veel beter die tekorten aan te vullen. Waarom dat precies zo is, is nog niet duidelijk. Maar waarschijnlijk heeft het te maken met het stofje sucrose, dat in chocolademelk zit.
Voor het onderzoek werd goed getrainde wielrenners gevraagd zich helemaal leeg te rijden tot ze door hun suikervoorraden heen waren. Daarna kregen ze chocolademelk of een sportdrank met vitaminesupplementen.
Vervolgens moesten ze vier uur later weer gaan fietsen. De groep die chocolademelk had gekregen, bleef de helft langer doorgaan dan de groep die de sportdrank had gekregen.
Ook voetballers bleken sneller te herstellen van hun inspanningen na het drinken van chocolademelk in plaats van sportdrank.
- Lid geworden
- 27 okt 2008
- Berichten
- 745
- Waardering
- 14
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 12%
Maar supplementen werken nog altijd beter neem ik aan? (Whey, BCAA, Amino, Dextro)
- Lid geworden
- 30 sep 2009
- Berichten
- 17
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 67kg
- Vetpercentage
- 10%
Hmm, dat is wel heel iets anders.
Zoiezo kan je een paar van bovengenoemde supplementen niet in vergelijking stellen met chocolademelk of sportdranken.
Zoals hierboven vermeld, is het een pure energy drank voor je suiker gehalte en je vocht gehalte.
Zoiezo kan je een paar van bovengenoemde supplementen niet in vergelijking stellen met chocolademelk of sportdranken.
Zoals hierboven vermeld, is het een pure energy drank voor je suiker gehalte en je vocht gehalte.
- Lid geworden
- 3 jul 2005
- Berichten
- 3.367
- Waardering
- 66
Is toch gewoon eiwit uit melk...
- Lid geworden
- 14 nov 2007
- Berichten
- 1.990
- Waardering
- 146
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 20%
Ik neem al mn supplementen voor de hele dag voor het ontbijt rectaal in, heb eens van een astroloog gehoord dat dat het beste werkt.
- Lid geworden
- 29 aug 2007
- Berichten
- 181
- Waardering
- 3
Waarom is 1,5 uur van te voren een shake beter dan direct na de training?
OP
- Lid geworden
- 17 jun 2007
- Berichten
- 1.526
- Waardering
- 7
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 14%
- Topic Starter
- #37
omdat het dan na de training beschikbaar is, zelf denk ik dan 30 min voor training beter. direct na training heb je koolhydraten nodig icm eiwitten en half uur erna een maaltijd.
d
- Lid geworden
- 30 sep 2009
- Berichten
- 17
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 67kg
- Vetpercentage
- 10%
Vanwaar de maaltijd?
Voor de training heb je genoeg koolhydraten nodig, voor het leveren van energie.
Eiwitten supplementie kan volgens mij prima direct na de training. Zolang je maar niet te lang wacht.
EDIT: Duidelijk niet goed gelezen, mijn excuses.
- Lid geworden
- 1 okt 2006
- Berichten
- 3.866
- Waardering
- 13
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 8%
Vitamine B12: ochtend
Multivitamine: ontbijt + middagmaal
ZMA: 30 minuten voor laatste pot kwark
Whey shake: 1 uur voor training samen met boterhammen/muesli
Multivitamine: ontbijt + middagmaal
ZMA: 30 minuten voor laatste pot kwark
Whey shake: 1 uur voor training samen met boterhammen/muesli
Soortgelijke topics
