metalfreack
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 mei 2010
- Berichten
- 1.987
- Waardering
- 46
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 71kg
- Vetpercentage
- 7%
Super artikel en ben het er ook volledig mee eens tasty fire.
Het enige dat ik van kritiek erop kan hebben is dit:
Nu zoals ik het er ook mee eens ben zijn split schema's in 90% van de gevallen minder goed dan hogere frequentie schema's. Zoals ook gezegd word in de artikels. Maar bij het opbouwen van zijn artikel heeft hij duidelijk gemaakt dat split schema's "slechter" zijn voor de meerderheid en heeft dan ook geen rekening gehouden met de minderheid voor wie een split wel beter zouden kunnen zijn
.
---------- Post toegevoegd Sun 21 Oct 2012 om 16:53 ----------
+1, het werkt en je zult er een beetje progressie mee halen met zo een split schema. Maar je bent dan niet efficient bezig
---------- Post toegevoegd Sun 21 Oct 2012 om 16:55 ----------
@Balic:
Hier een stukje over dezelfde stof maar in het nederlands:
Lees ook goed in alle teksten, er word telkens gezegt dat splitschema's wel iets zullen opleveren, maar niet zoals het hoord.
Het enige dat ik van kritiek erop kan hebben is dit:
Nu zoals ik het er ook mee eens ben zijn split schema's in 90% van de gevallen minder goed dan hogere frequentie schema's. Zoals ook gezegd word in de artikels. Maar bij het opbouwen van zijn artikel heeft hij duidelijk gemaakt dat split schema's "slechter" zijn voor de meerderheid en heeft dan ook geen rekening gehouden met de minderheid voor wie een split wel beter zouden kunnen zijn
.---------- Post toegevoegd Sun 21 Oct 2012 om 16:53 ----------
+1, het werkt en je zult er een beetje progressie mee halen met zo een split schema. Maar je bent dan niet efficient bezig
---------- Post toegevoegd Sun 21 Oct 2012 om 16:55 ----------
@Balic:
Hier een stukje over dezelfde stof maar in het nederlands:
Frequentie van trainingschema.[/FONT]
Met frequentie word er de nadruk op gelegt hoe vaak je een spier traint. 1 keer per week is dan ook een lage frequentie en 4 keer een hoge frequentie.[/FONT]
[/FONT]
Zo kan je bij fullbody schema's elke spier minder trainen maar is de herstelperiode minder lang en kan je eigelijk vaker dezelfde spier trainen. Wat als indirect gevolg heeft dat je je oefeningen vaker doet en beter voorruitgaat in kracht.[/FONT]
Maar bij een split schema kan je juist dan wel tot het uiterste gaan maar met als gevolg dat je herstel ook veel langer duurt, maar ook meer vezels zijn hersteld en er dus meer massa komt (grotere groeistimulus).[/FONT]
Kracht is een neuromotorisch leerproces, gebaseerd op het doen van bewegingen met een maximale last en dat in frequente trainingssessies herhalen.[/FONT]
Het accent op kracht leggen in het algemeen in training, doe je voornamelijk door met hogere percentages van het 1RM van de oefeningen te trainen. (>85%1RM). Weinig sets, low reps 1-3 etc.
De mate van hypertrofie is per definitie gebonden aan een 'dose-response' relatie.
Hoge Intensiteit (% 1RM) dient altijd samen te gaan met voldoende Volume per sessie. ("uitputting"). Dit kan heel verschillend uitvallen naar gelang het individu en het trainings-niveau. Hypertrofie is met name een structurele weefsel-adaptatie dat voortkomt uit de optimale combinatie Intensiteit 75-85% 1RM gecombineerd met zo veel mogelijke werksets a la 6-12 reps e.d.
Uiteraard blijven er ook ALTIJD raakvlakken tussen beiden bestaan, want kracht is in grote mate ook afhankelijk van hypertrofie en vice versa.
Maar toch zie je de verschillen in doelstelling duidelijk weerspiegeld in de trainingsaanpak.[/FONT][/FONT]
Kracht/explosiviteit tot 6 herhalingen
Massa 6 tot 12 herhalingen
12 - 15 pomp/glycogeen opbranden/verzuring
Meer dan 15 cardio.[/FONT]
De groeistimulus van een splitschema is ernstig overschaduwd door de groeistimulus die je krijgt van een intensieve fullbody workout. De groeistimulus van een FB is in het begin altijd groter dan split.
Laten we zeggen dat je een bepaalde spier tot de max sloopt in een split routine. Als je diezelfde spier maar tot de helft van je max sloopt in een fullbody workout en je doet dit 3x per week, zit je alsnog op 150% van de massa en kracht gain die je had gehad in je split routine. Nu heb ik deze percentages maar eventjes verzonnen, maar het neemt niet weg dat 3x een spier gedeeltelijk uitputten snellere progressie maakt dan 1x een spier geheel uitputten.
als je je fb of ub/lb goed indeeld kom je op +- hetzelfde volume uit over het algemeen dan wanneer je een split zou doen. echter heb je de spieren ipv 1 keer 2-3 geprikkeld.
Dit gaat zeker op voor een beginner/early intermediate, doordat hun nog zeer grote gevoeligheid voor trainingsprikkels in het algemeen werkt een 3x per week FB juist zo goed. Ze worden bijna synchroon sterker en groter.
Echter vanaf een bepaald punt heeft gedeeltelijke uitputting een dusdanig verminderd rendement, dat het beter is (beter, dus niet persé optimaal) als er 1x per week volledige uitputting plaats vind.
gedeeltelijke uitputting is niet meer voldoende om een duidelijka adaptieve response aan het lichaam te ontlokken.
Het is me al jaren steeds opnieuw opgevallen dat beginners die een lange periode 3x per FB hebben gedaan, opnieuw sterke massa toename zagen door over te stappen op een 1x per week frequentie middels een 3 daagse split.
Wel komt dan vaak de klacht dat kracht gelijk blijft of zelfs minder wordt.
Maw. uiteindelijk loop je hier ook op vast. Wat betreft de optimale prikkel voor hypertrofie is dat een stuk lastiger.
Hoe je het ook wend of keert, vanaf een bepaald punt in de trainingsontwikkeling is nadruk kracht een andere vorm van specialisatie dan nadruk hypertrofie
Supercompensatie is niet zo een simpel begrip als het op het eerste zicht lijkt. Het principe ervan is simpel. Het in spelen daarintegen is veel moeilijk. Want de recuperatie dat nodig is zal afhangen van het volume en intensviteit van de training. Een kleine belasting (mogenlijk hoog in volume) kan al hersteld zijn na 10uur waardoor het mogenlijk word 2x per dag dezelfde oefeningen uit te voeren(dit is iets wat sommige krachtsporters doen maar niet als beginner!) [/FONT]
Kijk naar de profs, die trainen toch ook allemaal met split?[/FONT]
Er zijn redenen waarom 'kuurders' in de regel beter gaan op een 3 of 4 daagse split en naturel trainees beter gedijen op bijv. een 2x per week LB/UB split.[/FONT]
- Juicers herstellen inderdaad (veel) sneller.
Wat je echter ook in de vergelijking mee moet nemen is dat ze dankzij de AAS ook in staat om spiergroepen zwaarder en langer te belasten.
Ergo, de trainingsstimulus en impact op het herstel zal ook veel groter zijn.
- Daarbij, AAS verlengd ook de periode van verhoogde proteine-synthese aanzienlijk.
M.a.w. waar bij de naturel trainee die verhoging genormaliseerd is na pakweg 48-72 uur, kan dit bij een juicer wel tot dubbel zo lang aanhouden.
Door met name deze 2 zaken samen, zal het rendement voor de juicer ook hoger zijn als er pakweg een week tussen 2 spiergroep gerichte sessies zit.
Anders gezegd, een juicer HOEFT een spiergroep niet vaker dan 1x per week aan te pakken, omdat 1x per week het beste past binnen de gewijzigde belasting/herstel/supercompensatie cyclus.
[/FONT]
Met frequentie word er de nadruk op gelegt hoe vaak je een spier traint. 1 keer per week is dan ook een lage frequentie en 4 keer een hoge frequentie.[/FONT]
[/FONT]
Zo kan je bij fullbody schema's elke spier minder trainen maar is de herstelperiode minder lang en kan je eigelijk vaker dezelfde spier trainen. Wat als indirect gevolg heeft dat je je oefeningen vaker doet en beter voorruitgaat in kracht.[/FONT]
Maar bij een split schema kan je juist dan wel tot het uiterste gaan maar met als gevolg dat je herstel ook veel langer duurt, maar ook meer vezels zijn hersteld en er dus meer massa komt (grotere groeistimulus).[/FONT]
Kracht is een neuromotorisch leerproces, gebaseerd op het doen van bewegingen met een maximale last en dat in frequente trainingssessies herhalen.[/FONT]
Het accent op kracht leggen in het algemeen in training, doe je voornamelijk door met hogere percentages van het 1RM van de oefeningen te trainen. (>85%1RM). Weinig sets, low reps 1-3 etc.
De mate van hypertrofie is per definitie gebonden aan een 'dose-response' relatie.
Hoge Intensiteit (% 1RM) dient altijd samen te gaan met voldoende Volume per sessie. ("uitputting"). Dit kan heel verschillend uitvallen naar gelang het individu en het trainings-niveau. Hypertrofie is met name een structurele weefsel-adaptatie dat voortkomt uit de optimale combinatie Intensiteit 75-85% 1RM gecombineerd met zo veel mogelijke werksets a la 6-12 reps e.d.
Uiteraard blijven er ook ALTIJD raakvlakken tussen beiden bestaan, want kracht is in grote mate ook afhankelijk van hypertrofie en vice versa.
Maar toch zie je de verschillen in doelstelling duidelijk weerspiegeld in de trainingsaanpak.[/FONT][/FONT]
Kracht/explosiviteit tot 6 herhalingen
Massa 6 tot 12 herhalingen
12 - 15 pomp/glycogeen opbranden/verzuring
Meer dan 15 cardio.[/FONT]
De groeistimulus van een splitschema is ernstig overschaduwd door de groeistimulus die je krijgt van een intensieve fullbody workout. De groeistimulus van een FB is in het begin altijd groter dan split.
Laten we zeggen dat je een bepaalde spier tot de max sloopt in een split routine. Als je diezelfde spier maar tot de helft van je max sloopt in een fullbody workout en je doet dit 3x per week, zit je alsnog op 150% van de massa en kracht gain die je had gehad in je split routine. Nu heb ik deze percentages maar eventjes verzonnen, maar het neemt niet weg dat 3x een spier gedeeltelijk uitputten snellere progressie maakt dan 1x een spier geheel uitputten.
als je je fb of ub/lb goed indeeld kom je op +- hetzelfde volume uit over het algemeen dan wanneer je een split zou doen. echter heb je de spieren ipv 1 keer 2-3 geprikkeld.
Dit gaat zeker op voor een beginner/early intermediate, doordat hun nog zeer grote gevoeligheid voor trainingsprikkels in het algemeen werkt een 3x per week FB juist zo goed. Ze worden bijna synchroon sterker en groter.
Echter vanaf een bepaald punt heeft gedeeltelijke uitputting een dusdanig verminderd rendement, dat het beter is (beter, dus niet persé optimaal) als er 1x per week volledige uitputting plaats vind.
gedeeltelijke uitputting is niet meer voldoende om een duidelijka adaptieve response aan het lichaam te ontlokken.
Het is me al jaren steeds opnieuw opgevallen dat beginners die een lange periode 3x per FB hebben gedaan, opnieuw sterke massa toename zagen door over te stappen op een 1x per week frequentie middels een 3 daagse split.
Wel komt dan vaak de klacht dat kracht gelijk blijft of zelfs minder wordt.
Maw. uiteindelijk loop je hier ook op vast. Wat betreft de optimale prikkel voor hypertrofie is dat een stuk lastiger.
Hoe je het ook wend of keert, vanaf een bepaald punt in de trainingsontwikkeling is nadruk kracht een andere vorm van specialisatie dan nadruk hypertrofie
Supercompensatie is niet zo een simpel begrip als het op het eerste zicht lijkt. Het principe ervan is simpel. Het in spelen daarintegen is veel moeilijk. Want de recuperatie dat nodig is zal afhangen van het volume en intensviteit van de training. Een kleine belasting (mogenlijk hoog in volume) kan al hersteld zijn na 10uur waardoor het mogenlijk word 2x per dag dezelfde oefeningen uit te voeren(dit is iets wat sommige krachtsporters doen maar niet als beginner!) [/FONT]
Kijk naar de profs, die trainen toch ook allemaal met split?[/FONT]
Er zijn redenen waarom 'kuurders' in de regel beter gaan op een 3 of 4 daagse split en naturel trainees beter gedijen op bijv. een 2x per week LB/UB split.[/FONT]
- Juicers herstellen inderdaad (veel) sneller.
Wat je echter ook in de vergelijking mee moet nemen is dat ze dankzij de AAS ook in staat om spiergroepen zwaarder en langer te belasten.
Ergo, de trainingsstimulus en impact op het herstel zal ook veel groter zijn.
- Daarbij, AAS verlengd ook de periode van verhoogde proteine-synthese aanzienlijk.
M.a.w. waar bij de naturel trainee die verhoging genormaliseerd is na pakweg 48-72 uur, kan dit bij een juicer wel tot dubbel zo lang aanhouden.
Door met name deze 2 zaken samen, zal het rendement voor de juicer ook hoger zijn als er pakweg een week tussen 2 spiergroep gerichte sessies zit.
Anders gezegd, een juicer HOEFT een spiergroep niet vaker dan 1x per week aan te pakken, omdat 1x per week het beste past binnen de gewijzigde belasting/herstel/supercompensatie cyclus.
[/FONT]
Lees ook goed in alle teksten, er word telkens gezegt dat splitschema's wel iets zullen opleveren, maar niet zoals het hoord.
