Homegym schema

[alex1987]

Omdat het voor mij geen optie is om in een sportschool te gaan trainen heb ik wat aangeschaft zodat ik thuis kan trainen.


Ik heb gekocht:

- verstelbaar bankje met 2 stevige barbell steunen
- stang met schijven
- dumbells verstelbaar
- chin-up bar


Nu zat ik te denken aan volgend trainings schema:


Ma:
Borst
- flat bench press 3x8
- incline DB press 3x8
- flyes plat 3x8

Biceps:
- barbell curl 3x8
- db curl 3x8


Wo:
Rug
- chin-up 3x8
- BOR 3x8
- One arm db row 3x8

Triceps:
- one arm db extentions 3x8
- seated triceps press 3x8

Vr.
Schouders
- db shoulder press 3x8
- db front raise 3x8
- db side raise 3x8

Benen
- squat

Za.
Buik


Graag jullie meningen over deze opzet!

Klik om meer te lezen...

 

[JesperB]

Ik zou vrijdag die front raise eruit halen en een bent-over lateral raise toevoegen. Voor benen doe je niet heel veel, maar je hebt in ieder geval de beste oefening opgenomen Ik zou hier nog aan toevoegen: SLDL/RDL, Lunges en Calf Raises. Je kan Abs ook nog wel aan vrijdag toevoegen.

 

[koster68]

waarom gekozen voor een 3daagse split en geen fullbody of up/low body

 

[alex1987]

waarom gekozen voor een 3daagse split en geen fullbody of up/low body

Klik om te verkleinen...

Omdat ik maar beperkte middelen heb kan ik niet enorm veel variatie in de oefeningen doen.

Daarom wil ik nu een 3 daags split doen, en over 2 maanden oid iets anders om weer een nieuwe prikkel te geven.

 

[alex1987]

Ik heb nu wel even een full body schema opgesteld.

Nu ik me daar wat meer over gelezen heb lijkt het me eigenlijk best goed om met een full body te beginnen.

Hier het schema wat ik in elkaar gezet heb:


Maandag: 4x8
- bench press
- chin up
- millitairy dumbell press
- barbell curl
- crunch

Woensdag: 5x5
- BOR
- Lateral raises
- Dumbell incline bench press
- Dumbell tricep extensions
- Dumbell bicep curl

Vrijdag: 3x12
- bench press
- chin up
- millitairy dumbell press
- barbell curl
- crunch

**er zit geen squat of deadlift bij! Dit omdat ik mijn sprongbeen (in mn enkel) verbrijzeld heb tijd terug, en nu absoluut niet zwaar mag belasten komende maanden!
Ik zal over een jaar dus benen flink moeten inhalen, vervelend maar helaas...


Wat vinden jullie er verder van, is het wat?

 

[Uniek]

Ik heb nu wel even een full body schema opgesteld.

Nu ik me daar wat meer over gelezen heb lijkt het me eigenlijk best goed om met een full body te beginnen.

Hier het schema wat ik in elkaar gezet heb:


Maandag: 4x8
- bench press
- chin up
- millitairy dumbell press
- barbell curl
- crunch

Woensdag: 5x5
- BOR
- Lateral raises
- Dumbell incline bench press
- Dumbell tricep extensions
- Dumbell bicep curl

Vrijdag: 3x12
- bench press
- chin up
- millitairy dumbell press
- barbell curl
- crunch

**er zit geen squat of deadlift bij! Dit omdat ik mijn sprongbeen (in mn enkel) verbrijzeld heb tijd terug, en nu absoluut niet zwaar mag belasten komende maanden!
Ik zal over een jaar dus benen flink moeten inhalen, vervelend maar helaas...


Wat vinden jullie er verder van, is het wat?

Klik om te verkleinen...

Ik vind het mooi, heb lange tijd ook zoals jou thuis getraint (ik had haast geen tijd om naar de fitness/sportschool te gaan door school enz) en toen deed ik dit:

(fullbody - 3x per week)

Overhead Dumbbell press 2x8
Squat 3x10-12
Bench Press 3x8
Rows 3x10-12
Close grip bench press 2x8 of Dips 2x8
Military Press 3x10-12 of Lateral Raises3x10-12
Dumbbell Curls2x8
Standing DB Calf Raises 3x18-20

 

[alex1987]

ik zit met hetzelfde indd, maar wegens werk tijden dat thuis trainen beter is.

En ik moet zeggen, ook wel lekker relaxt om je eigen ding thuis te kunnen doen wanneer je maar wil


Iemand nog wat inbreng over mijn FB schema?

 

[shenanigans]

Bicep curl woensdag vervangen door shrugs.

 

[alex1987]

Bicep curl woensdag vervangen door shrugs.

Klik om te verkleinen...

3x biceps is indd wat te veel

 

[remospronck]

Hoi,

Ik zou ook de oefeningen zelf varieren per week .

Hiermee bedoel ik eertste dag heb je nu staan 4 keer 8 bench press en tweede trainingsdag incline benchpres 5 keer 5

Deze kun je de tweede week omruilen.

Vind dit een leuk schema , ik ga dit zelf ook eens proberen.

Gr Remo

 

[alex1987]

Hoi,

Ik zou ook de oefeningen zelf varieren per week .

Hiermee bedoel ik eertste dag heb je nu staan 4 keer 8 bench press en tweede trainingsdag incline benchpres 5 keer 5

Deze kun je de tweede week omruilen.

Vind dit een leuk schema , ik ga dit zelf ook eens proberen.

Gr Remo

Klik om te verkleinen...

Waarom zou jij ze variëren?

Je lichaam moet geloof ik wel enige regelmaat hebben. Je lichaam past zich dan aan, daar groei je op. Na een week of 6 kun je dan weer iets variëren om weer een nieuwe prikkel te geven. Of heb ik dat verkeerd?


Mooi dat je het een leuk schema vind! Ik ben er zelf ook deze week mee begonnen, ben benieuwd hoe het me afgaat!

 

[remospronck]

Hoi,

Ik ben deze week ook begonnen met het schema, weer eens wat nieuws ik deed eertst alles in 2 dagen
Was dan ook steeds een uur en 15 minuten kwijt met echt snel door trainen.

Ik varieer wel de oefeningen dit deed ik ook met mijn oude schema vond dit wel prettig.

Maar of dit beter of slechter is zou ik niet zo kunnen zeggen.

Dadelijk alles 5 keer 5 .

Gr. Remo.

 

[Soundwave1976]

prima schema ... heb hem even gekopieerd

 

[alex1987]

Maandag: 4x8
- bench press
- chin up
- millitairy dumbell press
- bicep barbell curl
- crunch

Woensdag: 5x5
- BOR
- Lateral raises
- Dumbell incline bench press
- Dumbell tricep extensions
- Shrugs

Vrijdag: 3x12
- bench press
- chin up
- millitairy dumbell press
- bicep barbell curl
- crunch

Ik heb die biceps van woensdag vervangen door de shrugs.. 3x bicep per week is een beetje teveel van het goede!

---------- Post toegevoegd 9 October 2013 om 19:45 ----------

prima schema ... heb hem even gekopieerd

Klik om te verkleinen...

Leuk! Veel succes ermee, en laat tzt maar weten hoe ie bevalt