Hulp gevraagd, trainingsschema voor school!

[kidmonster]

Hallo DBB's,

Ik zit op een veva opleiding(leger). Wij doen veel aan conditie training etc, we hebben maar 1 uur in de week fitness. Naar mijn mening veel te weinig. En als we het doen vind ik het persoonlijk een belabberde manier van trainen. We hebben wel 15 verschillende apparaten en dan is het maar van pak ieder apparaat maar een keer en dan heb je goed getraind.

Ik vind dat er in het uur dat we per week doen fitnessen niet word uitgehaald wat erin zit. Nu heb ik de leraar overtuigd dat ik een fitness schema kan maken wat veel effectiever is. Voornamelijk losse gewichten wil ik gaan toepassen.

Doel:
Meer krachtuithoudingsvermogen.
Meer maximale kracht.
Betere cordinatie.

Nu weet ik dat krachtuithouding en maximaal verschillende dingen zijn. daarom wil ik beginnen met een tijdje 6/8 weken krachtuithoudingsvermogen. En daarna als het goed erin zit pas beginnen met het maximale kracht gedeelte.

Nu heb ik een schema in gedachten:
Opwarmen met korte cardio met lichte intensiteit
Squat 3*15
Quadriceps apparaat 3*15
Hamstring apparaat 3*15
Dumbbell row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Dumbbell Press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
cooling down

Dit heb ik van een sticky afgehaald en er wat aan aangepast. Dit komt doordat we niet al te veel plaats altijd hebben en in een kleine ruimte met 14 man moeten fitnessen. We hebben over het algemeen veel losse gewichten dumbbells tot 50kg.

Ons trainingsschema ziet er als volgt uit:
maandag: 1uur kickboxen/2 uur femv(fiesieke en mentale vorming) dit is met balken lopen tillen duwen etc. terreinwerk en altijd zeer zwaar.
dinsdag: 1 uur fitness
woensdag: half uur zwemmen
donderdag: 1 uur hardlopen
vrijdag: nu nog niks maar is vaak marcheren met een zware rugzak.

Nu vraag ik mij af of het fitness gedeelte niet te veel gaat worden ivb met de rest van de week. Fitness word meestal gezien als tussendoortje om het zo maar te zeggen. Word vaak niet echt als belangijk gezien. Terwijl ik juist van mening ben dat je met fitness in vele andere sportlessen zwaardere belasting kunt vormen door bij de fitness er veel uit te halen.

Zijn er mensen die denken dat het fitness gedeelte te veel/overkill etc word of juist goed?
Ideeen om het anders te doen laat het mij aub weten.
Ik schrijf dit juist omdat ik een les hierin wil geven en niet wil falen .
groetjes

Klik om meer te lezen...

 

[Anoniem8600]

1x per week fitness haalt ook niet echt veel uit, 15hh gaat zeker niets uithalen. Gebruik eens lage herhalingen en veel sets. Alles in een soort van circuit vorm. 4 oefeningen:
Clean en press (1,5 min rust)
Squat (1,5 min. rust)
Benchpress (1,5 min. rust)
Chinups (1,5 min. rust)
--> Na deze 4 telkens met 1,5 min rust ertussen gedaan te hebben weer herhalen.

Bij elke oefening pak je een gewicht wat je 8x aan kan. De eerste ronde doet iedereen 2 herhalingen met dit gewicht. 2e ronde 3 herhalingen. 3e ronde 4.. etc. Tot je bij de 8 bent. Niet iedereen gaat dit halen, diegene die de 8 wel halen doen de volgende training 5kg per oefening erbij. Aan het einde van elke training doe je dumbbell-swings: Dumbbell tussen de benen en omhoog gooien, ga voor de 15 herhalingen per kant.

Wanneer je nog geen chinups kan doe je in elke ronde 1 negatieve chinup tot je er 1 kan.

 

[kidmonster]

tnx voor je reactie, alleen een probleem is dat er maar 2 tegelijk chinups kunnen doen.
2 benchpress, er is maar 1 squat rek dat is niet zoon probleem maar is niet echt veel plaats voor meer squatters zeg maar. ruimte is echt een gebrek daar. het is een hele kleine gym maar met best veel apperatuur/gewichten etc. Ik zit nu met het probleem dat ik een schema moet maken waarbij iedreen tegelijk aan de beurt kan zijn . Zal proberen een foto te maken anders

 

[kidmonster]

is het een idee om een fullbody workout te maken met oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen in een keer pakt?

 

[kidmonster]

iemand ? xD

 

[Bosshogg]

Laat ze dan om de beurt squatten, 1 setjes duurt hoogstens 30 sec. Als je dna met 5 man gaat squatten heeft iedereen ook 2 min rust.

Ga voor compounds met weinig reps en veel gewicht, uithoudings vermogen train je ook met femv. Als je toch uithoudingsvermogen wilt trainen ga dan eens in de 2 weken/maand voor een wedstrijdje chinnen met iedereen.

 

[kidmonster]

Laat ze dan om de beurt squatten, 1 setjes duurt hoogstens 30 sec. Als je dna met 5 man gaat squatten heeft iedereen ook 2 min rust.

Ga voor compounds met weinig reps en veel gewicht, uithoudings vermogen train je ook met femv. Als je toch uithoudingsvermogen wilt trainen ga dan eens in de 2 weken/maand voor een wedstrijdje chinnen met iedereen.

Klik om te verkleinen...

tnx voor de info