Hulp nodig bij KVE ratio

[Remcolodeon]

Hee allemaal!

Ik ben op dit moment bezig met het opstellen van een voedingsschema. Nu zijn er al verschillende topics waar ik een hoop informatie uit heb kunnen halen (dank daarvoor!), maar ik heb moeite met het vaststellen van mijn KVE ratio: hopelijk kunnen jullie helpen.

Even een paar gegevens:


Basaal metabolisme = +/- 1950 kcal per dag
Fitness/Krachttraining 4*/week = +/- 3000 kcal per dag

Daarbij cardio 2*/week = +/- 1000 kcal per sessie

Verder ben ik 83 kg en 185 cm.


Mijn doel is om mijn vetpercentage (nu zo'n 15%) naar beneden te brengen, ik wil tussen de 10% en 12% uitkomen. Daarnaast zou het mooi zijn als ik daarnaast ook krachttoename kan realiseren.

Om dit te realiseren was ik van plan om op de dagen dat ik sport zo'n 400 kcal onder mijn behoefte te gaan zitten en op de andere dagen OP mijn behoefte, raden jullie dit aan? En dan de belangrijkste vraag: hoe kom ik tot de juiste KVE verhouding?

Hopelijk kunnen jullie me een paar tips geven!


Ciao!
Remco

Klik om meer te lezen...

 

[DiSTuRBeD]

Vaste KEV percentages zouden achterhaald zijn:

www.iifym.com/calculator

Vroeger hield ik 50/30/20 aan.

 

[Remcolodeon]

Thanks voor je reactie, dat is dan Kcal (50), Ei (30) en Vet (20) neem ik aan? Volgens die calculator kom ik nu uit op:

Kcal (200gr), Ei (230gr), Vet (70gr). Wat uitkomt op een ratio van 40/46/14...

 

[PhalanxZ]

Neem aan dat je met kcal koolhydraten bedoelt.. ook klopt je ratio berekening niet, je moet de grammen omrekenen naar kcal omdat niet elke macro evenveel kcal bevat. carbs: 200*4 eiwit 230*4 vet 70*9 maakt een totaal van 800+920+630=2350. Dit geeft de verhoudingen K/E/V 34/39/27 (gebruikelijker is om te spreken van E/K/V 39/34/27).
Maar wat al gezegd is, ratio's aanhouden zijn enigszins achterhaald, aangezien eiwit en vet de enige essentiele voedingsstoffen zijn, voeg je hiervan de juiste hoeveelheden in je schema in, hier wordt vaak aangeraden 2-2,5gr eiwit per kilo lichaamsgewicht, minimaal 1gr vet per kilo lichaamsgewicht, en dan is het een kwestie van aanvullen met koolhydraten.

 

[Remcolodeon]

Oke thanks, duidelijk verhaal. Laatste vraag voordat ik keihard aan de slag kan: het plan om zo'n 400/500 kcal onder mijn behoefte te gaan zitten (voor vermindering vetpercentage en toename kracht).... Is dat een goed streven dan of zeggen jullie 'ik zou het anders aanpakken'?

 

[PhalanxZ]

Voor de cut wordt idd zo'n 500kcal onder onderhoud aangeraden, dus 400-500 klinkt prima. Elk lichaam blijft natuurlijk anders, dus je zal een beetje trial&error toe moeten passen. Houd het schema met die macro's een week aan en weeg je. Doe dit wegen 1x per week op hetzelfde moment, en probeer niet meer dan 1kg per week af te vallen, dit is een max zo'n 750gr gemiddeld per week is prima. Val je meer af voeg je iets toe, val je minder af ga je iets omlaag, zo speel je met je macro's en kom je er uit. Succes!
Onthoud daarbij wel dat kracht toename(spiergroei) en afvallen niet tegelijk mogelijk is, voor het eerste moet je boven je onderhoud eten, en het tweede er onder. Als je een beginner bent zul je wel sterker kunnen worden in het begin met een kcal onderschot, maar reken er niet op dat dit erg lang duurt. Als je op je gewenste gewicht zit zou je hierna een clean bulk kunnen doen om in spier aan te komen.

 

[Remcolodeon]

Het doel is niet per se afvallen, maar vooral een paar vetpercentages eraf knallen. Maar hoe dan ook bedankt voor deze praktische info, ik ga er snel mee aan de slag, hopelijk kan ik snel mijn voedingsschema aan jullie laten zien !

Groeten!