Ik wil ervoor gaan, maar ik loop vast....

[Minimoetje]

Hallo allemaal,

Laat ik eerst eens beginnen met mezelf een beetje voor te stellen, zodat jullie een beeld krijgen hoe en wat de situatie is.

Ik ben een meisje van bijna 23 jaar oud, ben 1.69 lang en weeg 53.3 Kg. Ik ben nu 1,5 jaar bezig met fitnessen thuis zoals: Zumba, tea bo, dansen etc. Toen ik begon woog ik 75,8 Kg dus ben al heel wat afgevallen. Natuurlijk ben ik ook op mijn eten gaan letten, maar nu sta ik al ongeveer 3 maanden stil met mijn gewicht. Ik wilde graag beginnen met cutten, omdat ik spieren wil gaan trainen om mijn lichaam een mooie en strakke vorm te geven. Ik deed dus eerst alleen maar cardio, maar ben sinds deze week begonnen met spieren trainen. (ik zal zo hieronder mijn schema zetten en ook mijn eetpatroon) Als jullie meer informatie nodig hebben om me te helpen hoor ik dat graag.

Ik heb vaak momenten dat ik even tussendoor iets lekkers wil eten zoals ijs, chocolade, koek etc. maar ik weet ook precies hoe ik wil dat mijn lichaam word. Daarom wil ik er nu echt voor de volle 100 procent voor gaan en alle slechte zoete en vette dingen skippen en nee kunnen zeggen. Ik ben vanmorgen wakker geworden en heb tegen mezelf gezegd, ik geloof in mijzelf ik ga mijn doel behalen en dat is precies wat ik nu wil doen! Ik ga mijn levensstijl aanpassen en worden zoals ik wil. (iemand tips voor mijn zwakkere momenten? vind het soms echt moeilijk om mezelf te weerhouden van chocolade bijvoorbeeld.)

Wat ik al die tijd heb gedaan is niet teveel eten, maar ik at ook ongezonde dingen tussendoor gewoonweg omdat ik geen nee kon zeggen. Elke Vrijdag had ik smuldag en heb ik van alles een beetje meer gegeten. Dit wil ik nu ook gaan skippen en 1x per maand gaan doen. is dit handig? Of is het beter om helemaal weg te laten?

Ik heb nog erg veel lichaamsvet als ik zo kijk, dus vroeg ik mij af wanneer heeft het zin om te gaan cutten? Is mijn trainingsschema goed? Is mijn eetpatroon goed? en wat moet ik nu gaan doen om resultaat te boeken?

Ik heb berekend als ik zou gaan willen cutten en afvallen hoeveel kcal ik nodig zou hebben met gemiddeld sporten en dit kwam uit op 1344 kcal. waarvan 50% koolhydraten 30% vet en 20% eiwitten. Ik houd mijn calorien ook bij op mijn telefoon op mijn fitnesspal.

Mijn trainingsschema:

Maandag
- Yoga
- Schouders en Rug
- 30 tot 45 min cardio

Dinsdag
- Yoga
- Benen
- 30 tot 45 min cardio

Woensdag
- Yoga
- Borst en Armen
- 30 min cardio

Donderdag
- Yoga
- 90 min cardio

Vrijdag
- Yoga
- Benen
- 60 min cardio

Zaterdag
- Yoga
- Borst en Armen
- cardio +- 60 min

Zondag
- Yoga / rust

Ik ben nog niet echt begonnen met buikspieroefeningen, omdat deze niet zichtbaar zijn zolang ik een nog een behoorlijke vetlaag op mijn buik heb. Is dat waar? Ik wil erg graag een strakke mooie buik krijgen, niet echt buikspieren maar wel vorm erin.

Wat betreft eten eet ik ongeveer elke dag dit:

Ochtend
- 1 meergranen brood met pindakaas of kaas en kip (of soms bakje crunchy muesli met melk of 2 pannenkoeken)
- Cappuchino

Middag
- Meergranen brood met pindakaas

Namiddag
- Gebakken ei of rijst of stukje pizza tonijn (hangt ervan af wat er in huis is)

Avond
- normale portie avondeten op een niet te groot bord

Tussendoor eet ik een brosse eierkoek of nog een broodje ei of muesli of iets.
Op Dinsdag en Vrijdag neem ik ook altijd een whey shake, maar ben van plan dit nu elke dag te gaan doen. Verder drink ik alleen maar water. Elke Vrijdag ochtend voor het ontbijt is mijn weegdag.

Als jullie tips hebben hoe ik dit nu het beste kan gaan aanpakken, motivatie of iets anders alles is welkom ik wil graag hulp om mijn doel te behalen!

Ik hoor graag van jullie wat ik nu het beste kan gaan doen en of mijn schema en eten in orde is. Ik zou niet willen dat ik nu voor niets train en nog 2 maanden hetzelfde blijf en geen vooruitgang boek.

Alvast bedankt allemaal!

PS (voor de haastige lezers ): Ik weet dus eigenlijk niet welk traject ik moet gaan volgen, ik vind mijzelf niet dun genoeg om spieren te gaan trainen. Betekent dit dat ik verder moet afvallen tot een laag vetpercentage, cutten of toch maar spieren gaan trainen?

Klik om meer te lezen...

 

[Lorah]

Verder cutten lijkt mij geen goed idee omdat er dan niks van je over blijft. Minder dan 1344 eten is al helemaal niet aan te raden, aangezien dit ongeveer je ruststofwisseling moet zijn.

'je ziet geen resultaten schrijf je' maar daarbij vraag ik me ten eerste af: waar je op doelt met die resultaten: spiermassa erbij of vet eraf ? (of beiden). Ten tweede vraag ik me ook af of jij dit wel realistisch ziet: met een lengte van 1.69 en een gewicht van 53kg is het praktisch onmogelijk om nog veel vet te hebben. Zeker niet naar wat jij beweegt.. Spiermassa erbij is redelijk onhaalbaar als je krap aan je levensonderhoud-kcal binnen krijgt, dus mocht je besluiten te gaan trainen: dan al helemaal meer eten en bij voorkeur iets meer eiwitten, vooral met het sporten (maar daarin zit je al snel oké met jouw -en mijn- gewicht).

Af en toe cheaten lijkt mij ook niet verkeerd voor je hoofd om het niet over-obsessief te maken en het te kunnen volhouden, want je eet nu echt héel weinig vind ik.

 

[Minimoetje]

Verder cutten lijkt mij geen goed idee omdat er dan niks van je over blijft. Minder dan 1344 eten is al helemaal niet aan te raden, aangezien dit ongeveer je ruststofwisseling moet zijn.

'je ziet geen resultaten schrijf je' maar daarbij vraag ik me ten eerste af: waar je op doelt met die resultaten: spiermassa erbij of vet eraf ? (of beiden). Ten tweede vraag ik me ook af of jij dit wel realistisch ziet: met een lengte van 1.69 en een gewicht van 53kg is het praktisch onmogelijk om nog veel vet te hebben. Zeker niet naar wat jij beweegt.. Spiermassa erbij is redelijk onhaalbaar als je krap aan je levensonderhoud-kcal binnen krijgt, dus mocht je besluiten te gaan trainen: dan al helemaal meer eten en bij voorkeur iets meer eiwitten, vooral met het sporten (maar daarin zit je al snel oké met jouw -en mijn- gewicht).

Af en toe cheaten lijkt mij ook niet verkeerd voor je hoofd om het niet over-obsessief te maken en het te kunnen volhouden, want je eet nu echt héel weinig vind ik.

Klik om te verkleinen...

Hoi Lorah, bedankt voor je bericht. Wat ik wil is dus inderdaad beide ik wil mijn vet verliezen en spieren opbouwen. ik weet alleen niet hoe ik moet beginnen en wat ik zou moeten veranderen in mijn schema. Het klinkt misschien inderdaad gek met mijn gewicht en lengte maar toch is het echt zo dat ik nog een behoorlijke vetlaag overal heb zitten bij mijn buik, bovenbenen en onderrug zeg maar dat wil ik erg graag kwijt.

Ik hoop op tips hoe ik dit het beste kan gaan aanpakken

alvast bedankt!

 

[SP1988]

Ik zal mn best doen om je op weg te helpen, maar dat betekent wel dat je open moet staan voor dingen die je liever anders had willen doen.

Je lengte vs je gewicht zegt eigenlijk al dat je of weinig spiermassa hebt of heel weinig vet. Aangezien je zelf zegt dat je nog redelijk veel vet hebt is de kans groot dat je zeer weinig spiermassa hebt. Dit is meestal het geval bij meiden die op redelijk weinig calorieën veel gewicht verliezen. Het kan ook zijn dat je een verkeerd beeld van jezelf hebt, maar daar kan ik natuurlijk zonder je gezien te hebben niet over oordelen.

Ik had zelf ook nog een redelijk vet% met een zeer laag BMI, maar ik heb er bewust voor gekozen om te spiermassa op te bouwen. Het voordeel is dat je stofwisseling behoorlijk wordt verhoogt, je lekkerder in je vel gaat zitten, sterker wordt, meer energie hebt etc. Als je het traject blijft volgen waar je nu mee bezig bent ga je je lichaam slopen ipv bouwen.

Dit betekent niet alleen meer eten (vooral goede voeding). Je eet nu echt extreem weinig, heel weinig eiwitten en heel ongezond. De kans is groot dat je een tekort heb aan de meest belangrijke vitamines, mineralen, essentiële vetten en essentiële eiwitten. Mocht je niet super lekker in je vel zitten of vaak moe zijn dan zal dat de grootste oorzaak zijn.

Ik adviseer je dus echt om meer te eten en vooral meer kwaliteits-voedsel. Brood met pindakaas is geen volwaardige maaltijd. Zorg dat je de stickies hier gaat lezen en een goed basis schema maakt. Het is een proces die je zelf moet volgen en dus ook door zelf kennis op te doen over voeding en training.

Zorg dat de volgende producten in je basis voeding zitten (probeer iig een beetje te variëren):
eiwitten: eieren, whey, zuivel (als je daar tegen kan zoals kwark), vlees, vis, noten, zaden, schaaldieren, peulvruchten
vetten: roomboter, kokosolie, koud geperste oliën, noten, zaden, zuivel, vlees, vette vis
koolhydraten: volkoren granen (boekweit, kamut, gerst, havermout, spelt, teff, rijst etc.), fruit, groente, peulvruchten
Bepaalde supplementen kunnen handig zijn, maar dan is het wel handig als je bij de HA even om een onderzoek vraagt naar eventuele tekorten. Omega 3 kan altijd veilig worden geslikt (dan wel als mix met vit e tegen oxidatie).

Over je trainingsschema kan ik niet oordelen, daarvoor zou ik de oefeningen erbij moeten zien

Wees in ieder geval niet bang om aan te komen. Dit betekent niet dat je aankomt in vet! Daarvoor verwijs ik je naar mijn fotologje.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f294/sps-fotolog-365157/index6.html
Ik was namelijk net als jou redelijk licht, maar ik had nog wel aardig wat spekjes. Ik ben inmiddels heel wat kilo's zwaarder (van 57-58 naar 61-62), maar met minder vet. Geef het iig de tijd

Suc6!

ps. miss handig als je je schema van my fitness pall post? Je zou daar een screenshot van kunnen maken (en ff bewerken in paint)

 

[Soraja]

Valt mij op dat je heel veel sport. Meid je hoeft echt niet eerst heel dun te zijn om je spieren te kunnen trainen. Je cardio is ook behoorlijk aan de maat.
Wat eerder gezegd is;op deze manier sloop je je lichaam.
Voorstel trainingsschema;
Ma borst en tripceps
Di rug en biceps
WO rust
Do schouders en yoga ( blijkbaar ben je yoga fan haha)
Vrij Benen (flink aan de bak hier, veel herhalingen. Squatten legpress lunges stiff deadlift en kuiten trainen)
Za rust
Zo yoga en 40 min cardio (waars ga je dood van de spierpijn in je benen en door cardio stroomt er weer wat meer bloed door je benen)

Probeer eens een nieuw voedingsschema te maken aan de hand van wat Sp1988 zegt en post m hier.

Wat jouw smuldag betreft; vervang deze door 1x in de week een cheatmeal. Dit mag van alles zijn ,wel liefste een avondmaaltijd bv een pizza met een toetje toe. Neem vooral een toetje want de suiker zul je nodig hebben om je spieren te vullen en geeft je een goed gevoel. Een wijntje mag best. Let wel dat je alles eet binnen circa 2uur anders geld het niet als 1 maaltijd. Kies zorgvuldig wat je eet, eet bewust en geniet ervan. Ik hou van frietjes maar dat neem ik bv nooit meer omdat ik me daarna ziek voel. De ochtend erna ga je trainen.

Ik heb afgelopen twee maanden gecut en ben 5 kg kwijt en 3%vet . OK lijkt niet zoveel maar voor mij is het al heel wat. Boven dien, als je te snel afvalt verlies je ook spieren en dat willen we niet.

In jouw geval zou ik niet proberen zo erg af te vallen, maar spieren opbouwen en proberen je gewicht hetzelfde te houden maar wel vet af te vallen. Met 1 cheatmeal, bovenstaand trainingsschema en een gebalanceerd voedingsschema van rond de 1700 ckal ( iets onder onderhoud) kom je er wel.
My fitnesspal is heel leuk en handig, maar maar mijn idee voor de doorsnee afvaller, en niet voor fitnessfanaten en bodybuilders.
Mijn schoonmoeder gebruikt het, eet 1200 ckal per dag, maar dan maakt het haar ook niet veel uit wat. Zo gaf ze toe voor het slapen gaan nog een halve snicker te eten omdat ze anders niet aan haar calorien kwam. Ze is afgevallen, maar niet op de goede manier. Je lichaam wordt er misschien wel iets slanker van maar niet mooier..

 

[Minimoetje]

Beste mensen, ik ben de vriend van haar en ik denk dat ik iets meer ervaring heb op dit gebied. Ik train zelf al 1 jaar serieus, ben vooral aan het bulken en ga binnenkort beginnen met de cutfase. Ik heb geen ervaring met afvallen, omdat ik nooit echt vet heb gehad. De doelen van mij en mijn vriendin zijn eigenlijk het tegenovergestelde waardoor ik met mijn ervaringen haar ook niet veel kan helpen met afvallen, wel met aankomen in spiermassa / oefeningen etc. Ik probeer haar wel te helpen met voeding, maar dat is zo lastig met het beperkte aantal calorieën dat zij mag.

Metingen
Wij hebben even wat metingen gedaan vanochtend voor het ontbijt en na de wc.
Lengte = 1.69m
Weegschaal gewicht = 52,7KG
Vetpercentage met http://www.dietenlijst.nl/vetpercentage/ = 19,5%
Vetpercentage met huidplooimeter van bodyenfitshop = 27%
(ik vind dit een heel onhandig ding, ik denk dat je heel snel verkeerd kunt meten en dit zou ook heel goed het geval kunnen zijn. Het is namelijk heel moeilijk om nou precies het vet van je lichaam met je vingers vast te pakken)

Wat wilt ze nou bereiken
Nou verder gaan we gewoon eerlijk en open zijn. Zij heeft geen zin om nu in de zomer snel te gaan aan komen, weliswaar in spier maar daarbij ook vet. Zij is ook nog niet tevereden met hoe dun ze is, het ziet er al heel goed uit vind ik. Maar zij wilt graag eerst alle vet weghebben voor zij intensief spieren wilt trainen. Anders zie je die spieren toch niet.... Dit is hoe zij het ziet en ik denk ik ook. Ik heb geen idee hoe dun je moet zijn om met spieren te beginnen te trainen, ik heb hier nooit mee te maken gekregen.

Voeding
Ik denk dat ik wel aardig weet in welke producten de essentiële stoffen zitten. Willen jullie haar en mij verbeteren, dan staan wij hier altijd open voor. Volgens haar fitnesspal krijgt ze vaak wel de juiste verhouding vet/eiwit/koolhydraten binnen, kan dit dan alsnog niet goed genoeg zijn?

Calorieënbehoefte
Dit is best lastig te berekenen, ik ben er zelf niet eens helemaal uit. Je hebt van die verschillende website waar je dit kunt berekenen, uiteindelijk krijg je een getal. Moeten hier nog calorieën bij als je meer sport, moet er nog wat vanaf omdat je cut... Ik weet niet welke berekening voor haar goed zou zijn. Hier zouden wij graag advies over willen hebben.

Trainen
Ik kan haar heel goed helpen met de juiste oefeningen en de uitvoering ervan. Echter zou ik niet weten wat nou voor haar de juiste schema is. Ik heb haar geholpen ermee, maar dit lijkt toch niet helemaal goed te zijn. Ze houdt er inderdaad van elke ochtend even Yoga te doen, om te relaxen dit staat los van haar doel om af te vallen. De juiste combinatie vinden met cardio en kracht op basis van wat haar doel is, dit is moeilijk te realiseren (ze weet immers niet of ze wel het juiste doel voor ogen heeft).

Er zijn net foto's gemaakt voor de mensen die echt zouden willen helpen, die kunnen op basis van dit ook zien hoe het ervoor staat. Ik wil jullie heel erg bedanken voor de hulp, dit kan zij heel erg waarderen.

Toedeloeee

 

[Soraja]

19.5 en 27% is nog al een groot verschil. Ik denk eerder dat ze rond de 20 procent zit dan de 30, dat zou overgewicht betekenen.

Eierkoeken en dat soort dingen als tussendoortjes zou ik niet nemen. Als je serieus op weg wilt is er heel veel informatie en voorbeeld schema's te vinden op het forum.

De Harris Benedict formule kun je prima gebruiken. Stel je komt uit op 2000 en je eet dit ook, blijf je hetzelfde. Sport je, verbrand je een aantal van deze. Dan val je af. Wil je aankomen, kun je bijvoorbeeld +300 eten en ook sporten, maar dan geen cardio. Kortom, je voeding is je basis en met sport kun je dus je doel verfijnen.

Eerst heel dun worden en dan pas trainen met gewichten.. Kijk eens hier www.slank-en-sterk.nl
Als je mega overgewicht zou hebben dan zou ik zeggen, ga eerst eens wat meer cardio doen. Maar wist je dat als je traint met gewichten juist goed is om slank te worden en te blijven. Bovendien, als je graatmager bent ( een voorbeeld,ik heb je fotos niet gezien natuurlijk) en je voeding niet op orde hebt kan ik mij voorstellen dat je geen energie noch de motivatie hebt om aan krachttraining te doen.
De meeste mensen gaan ook eerst bulken en dan pas cutten, omdat ze dan spieren hebben opgebouwd, weliswaar onder een klein laagje vet.Zodra het vet er af gaat worden de spieren steeds meer zicht baar.
En meid..al je vet gaat er niet af. Dat is onmogelijk.
Ik snap dat je geen zin hebt om aan te komen in de zomer dus misschien een goed idee om op onderhoud te eten en te gaan starten met gewichtstraining zodat je er een beetje feeling mee krijgt. Je zult strakker in je vel te komen zitten. (ken je van die vrouwen die heel slank zijn maar toch loshangende velletjes hebben op hun triceps, op hun buik of dijen?. Dit gaat krachttraing tegen)

Er bestaat geen gouden methode. Je zal in de loop der jaren moeten kijken welk dieet bij jouw past em waar je lichaam het beste op reageert. Als je eens wist hoeveel dingen ik wel niet heb geprobeerd. Zoveel mensen geven je advies maar soms ook allemaal tegenovergesteld van elkaar. Het gaat erom dat je niet opgeeft.
En wat doelen betreft;ik denk dat je nooit klaar bent.
Als ik een tip mag geven;wees alsjeblieft niet zo gefocust op je gewicht en dat al het vet er perse nu en direct af moet. Als je dit in je gedachten blijft houden dam staat het je groei alleen maar in de weg

 

[Scarface1993]

Goed advies!

 

[Minimoetje]

Ik heb je stuk doorgelezen en ben langzaam gaan beseffen dat bulken inderdaad precies is wat ik nodig heb en niet cutten. Ik heb nog wel problemen met het berekenen van mijn calorieën, ik raak in de war omdat er verschillende variabelen meespelen. Je hebt de zogenaamde activiteitenfactor (hoe actief ik in het algemeen ben per dag), deze word meegenomen in de berekening. Maar ik sport naast mijn algemene activiteit ook, wordt dit ook meegenomen in de formule?

Als dat niet zo is moet ik dus eigenlijk meer calorieën gaan eten als ik meer sport (cardio of kracht)?

Ik ben van plan een 3daagse split schema te nemen en 1 dag rust en dan repeat. Ongeveer 6 dagen per week sporten dus, heb ik het nu correct ingevuld? Dus bij die 2103 kcal moet ik nog als ik wil 300 bij doen om een bulkperiode tegemoet te gaan?

Ik heb meer vragen, maar dit is het eerste waar ik duidelijkheid over wil.

 

[Soraja]

Ja, sport wordt meegenomen in de berekening, zoals je ook bij de omschrijving ziet staan. Echter is dit natuurlijk zeer globaal,want die machine weet niet hoe intensief jij sport. De uitkomst kan je zien als een indicator om na te kunnen gaan wat je ongeveer zou moeten doen om je doel te bereiken.
2103 is een prima uitkomst gezien jouw lengte.

Wat je kan doen inderdaad is er 300 ckal bijgooien, let wel dat je niet teveel aan vet binnen krijg, en probeer alsnog zo clean mogelijk te eten (toen ik ging bulken at ik elke dag kippen of kalkoenshoarma, heel lekker maar best nog behoorlijk vet)

Als je dan sport, verbrand je zeker weten die 300 ckal (misschien meer, als je cardio doet) en op niet traindagen eet je gewoon precies hetzelfde. Dan zal je langzamerhand aankomen.
Las elke week een cheatmeal in en eet wat je wilt.

Voor je begint, meet je je omvang van je biceps, taille, borst, bovenbenen en kuiten. Weeg jezelf ook en meet je vet%. En maak foto's!

Na een maand doe je dit weer en dan zie je wat er is gebeurd.
Ben je niet tevreden, of heb je het gevoel dat je toch wat meer moet eten, sleutel dan weer aan je dieet.

Wat betreft je buik: als je clean eet en je traint al je spiergroepen dan wordt je buik uiteindelijk wel strak hoor. Je buikspieren zullen misschien niet doorkomen maar zoals je zei, de vorm ga je zien. Bij heel veel oefeningen train je ook automatisch je buik. Ik train mijn buikspieren zeer zelden en alsnog zie je bij mij de lijnen aan de zijkant en mijn bovenste blokjes beginnen door te komen.
En ik denk dat yoga en al dat gerek en gestrek ook zeker geen kwaad doet voor een plattere buik

Ohja; probeer je alsnog niet blind te staren op je buik. veel vrouwen hebben last van darmklachten waardoor je buik er vaak opgeblazen uit ziet. Als je gaat wegen en foto's maken, zorg dat je daarvoor naar de wc bent geweest, desnoods neem je er van die lijnzaadkorrels of zoiets voor. (srs dat maakt echt een verschil als je last van ophopingen hebt, bij mij scheelt het meestal een kilo of anderhalf)

Als je meer gaat eten kan het zijn dat je meer vocht vasthoudt, ook op je buik.


Ik vind 1 dag rust heel weinig, je lichaam moet wel de kans krijgen om te genezen en je moet voldoende slaap krijgen en lichamelijke rust.

Dus ik stel voor dat je mijn idee voor training oppakt, en leg de focus op het geconcentreerd spiergroepen trainen. Met bulken wordt je waarschijnlijk ook wat sterker; maar ga alsjeblieft niet gelijk met gewichten smijten, want als je zwaarder gaat ben je ook gevoeliger voor blessures. laat vooral je vriend je spotten en zorg dat hij let op de juiste uitvoering.
yoga kan je uiteraard doen wanneer je wilt. Cardio even laten voor wat het is.