Ik zoek wat oef voor schouders en bovenkant rug

[Kobe1990]

hey,
ik train nu ong een jaar en pas echt de laatste maand zwaar. mn totaalbeeld is op dat jaar al fel verbeterd, en de borstspieren lopen een beetje voor denk ik (das mn favoriete spiergroep), maar nu zoek ik nog wat oefeningen voor schouders en bovenkant rug want die groeien niet snel genoeg vind ik. hieronder staat mn huidige schema en nu vraag ik of jullie miss goede aanvullende of vervangenge oefeningen kunnen aanbrengen in mn schema (je moet er wel rekening mee houden dat ze in mn gym geen barbell hebben (alleen een smith) en de dumbbells maar tot 22kg gaan)
dank bij voorbaat

Dag 1

Oefening Sets / Herhalingen
Bench Press 10-8-6-8-10
Barbell Shoulder Press 10-8-6-8-10
Lat Pulldown 10-8-6-8-10
Cable Curl 10-8-6-8-10
Dumbbell Flyes 10-8-6-8-10
Cable Lateral Raise 10-8-8-6
Leg Extension 10-8-6-8-10
Triceps Dip 10-8-8-8


Dag 2

Oefening Sets / Herhalingen
Incline Bench Press 10-8-6-8-10
Barbell Shoulder Press 10-8-6-8-10
Barbell Shrug 10-8-6-8-10
Lat Pulldown 10-8-6-8-10
Cable Curl 10-8-6-8-10
Dumbbell Flyes 10-8-6-8-10
Leg Extension 10-8-6-8-10
Triceps Dip 10-8-8-8



Dag 3

Oefening Sets / Herhalingen
Smith Squat 10-8-6-8-10
Bench Press 10-8-6-8-10
Barbell Behind Neck Press 10-8-6-8-10
Cable Rear Delt Row 10-8-6-8-10
Dumbbell Incline Curl 10-8-6-8-10
Dumbbell Incline Bench Press 10-8-6-8-10
Dumbbell Flyes 10-8-6-8-10
Dumbbell Rear Lateral Raise 10-8-6-8-10

Klik om meer te lezen...

 

[igunick]

Wauw, zie ik daar maar liefst 1 beenoefening in?
En dan nog in de smithcrap

 

[mulholland]

same here.

ik zie geen losse full squats of deadlifts?

verder , wat is het geheim achter die 10-8-6-8-10?

 

[Rare Gek]

Je hebt geen barbell, maar je doet wel barbell shoulder press en barbell shrugs?

 

[cuda]

@igunick : moette ne bril kopen want naast de smith squat staat er ook ne leg extension in
da zijn er al 2!

 

[mulholland]

ja idd , hij moet gaan opassen , of hij overtraind zijn benen.

 

[igunick]

@igunick : moette ne bril kopen want naast de smith squat staat er ook ne leg extension in
da zijn er al 2!

Klik om te verkleinen...

ow ja! mijn excuses

Leg extension staat er zelfs 2x in!

mijn advies: zoek een andere gym

 

[Kobe1990]

hmm, ga wss volgend jaar met homegym beginne, kdenk ni dat er in de buurt echt deftige gyms zijn. benen zijn niet echt een doel opzich, ik wil ze gwn wat laten groeien, dat ze toch een beetje in verhouding zijn. en met die barbell bedoel ik eig ook smith, sry hiervoor

 

[Rare Gek]

Kijk maar uit dan met die schouderoefeningen in de smith!

 

[phantom1990]

Geen barbell in een sportschool Train je in iemand's garage ofzo? Wat is een sportschool nou zonder barbell

 

[pavlov]

Misschien de beenoefeningen vervangen door deadlift met db's.
Voordeel is dat je dan zowel je benen als je bovenlichaam traint.
Enorm goede oefening!

Specifiek voor schouders eens proberen met staand schouderdrukken (mp)met db's gecombineerd met strikte lateral db raises (pink omhoog houden).

 

[phantom1990]

Voor bovenkant rug en schouders kan je bent over side raises (dumbbells) doen.

 

[Kobe1990]

ik zal morgen staand schouderdrukken proberen, en dan heb ik nog een vraag over deadliften: zijn die halters van 22kg niet veel te licht om te deadliften? en zou ik dat miss in de plaats kunnen doen met de smith? (kheb hiervan een uitvoering gezien op ExRx (Exercise Prescription) on the Net )

 

[pavlov]

Idd, heb effe geen rekening gehouden met max 22 kg db's.

Ben zelf ook geen voorstander van de smith. 't Wordt moeilijk zonder bar en slechts kleine db's. Een squat en/of deadlift zou je schema sterk verbeteren, zelfs als je je niet op je benen wil concentreren...

Lunges met db's is ook een mogelijkheid.

Succes.