Is mijn schema goed?

[Ilgina]

Hallo gentlemen and lady's,
Ik ben net begonnen met trainen, dit is me 3de week en sinds vorige week heb ik een schema gevonden op een link wat ik in dit site heb gevonden.. Mijn doel is gewoon beetje groeien mooie lichaam en spieren natuurlijk Ik wil liever niet zo dikke borsten hebben.. armen en rug vind ik wel leuk om te trainen..
Ik train bij een fitnessketen in Rotterdam, er zijn losse gewichten en ook heel veel apparatuur. En ik heb rond 5 dagen de tijd in de week.. Ik heb het volgende schema, wat ik 3 dagen per week ga doen.
Ik ben 1,83 lang, weeg 71 kilo en mijn vetpercentage is %18,5..
graag hoor ik van jullie..!

Monday-Legs, Shoulders
Squats 5x6-12
Leg Curls 3x6-10
Calf Raises 3x8-15
Seated DB Military Press 4x4-8
DB Side Laterals 2x8-12
DB Bent Over Raises 2x8-12

Wednesday-Chest, Biceps, Traps
Flat bench Press 4x4-8
Incline DB Press 4x6-10
Cable Crossovers 3x8-12
EZ Bar Curls 4x4-8
Alternating Hammer Curls 2x8-16 (4-8 each arm)
DB Shrugs 3x8-12

Friday-Back,Triceps
Deadlifts 5x4-10
Lat Pulldowns 4x4-8
Bent Over EZ Bar Rows 3x6-10
Skullcrushers 4x4-8
Rope Pushdowns 2x8-12

Klik om meer te lezen...

 

[Zafator]

This program is not good for mass gaining for you. You should work with fullbody programmes. Splitt programs are for advanced athlets who has weight higher than (height-100)

 

[Ilgina]

So what should I do ? Which program shall I follow to gain mass?

 

[Zafator]

If you are beginer and never worked out i i'd suggest you this program

Squats 2x8-10

Calf raises 2x8-10

Bench press 2x8-10

Face Pull 2x8-10

Dumbbell shoulder press 2x8-10

Barbell Curl 2x8-10

The French Press 2x8-10



Make 1 warming ses in first 3 excercises with 60% of weight you usually work with. Eat about 2.5gr of protein per 1kg of your mass and 5 gr of carb per 1kg of your mass.

---------- Post toegevoegd Sun 18 Mar 2012 om 19:37 ----------

So you'll do the same things 3 days per week for 2 month. If you eat well you'll increase your strength at least for 1.5 times

 

[Zafator]

or you can also take this program
http://www.bodybuilding.com/fun/randy29.htm
but i prefer first one

 

[Ilgina]

but should I do this all exercises in 1 day or do I have to do it in 2 days? I heard its not that good to exercise all your muscle groups biceps, legs, shoulders etc. etc.in 1 day. so you have to take rust right?

 

[Zafator]

Yes you should do them in 1 day.Thats why it is called fullbody trining. Splits are good for advanced sportmen.

 

[Reydan]

Als beginner kan je het beste Rippetoe volgen.

http://krachttraining.net/index.php/mark-rippetoes-starting-strength

Hiermee ga je kracht en massa winnen.

 

[Ilgina]

Dus het is wel beter als ik Fullbody doe ?

Whats the difference between full body training and split training ?
I heard that I had to take rust for my muscle's.?
And is it good to do this program 3 days in a week or 4 days in a week?

 

[Ilgina]

bij Rippetoe zie ik alleen maar 3 oefeningen. Squat, deadlift en chin up. maar ik zou ook graag mijn biceps ens. willen trainen. Kan ik in dit schema ook deadlift toevoegen? en misschien paar apparaten op sportschool? want dit is dan eigenlijk alleen 1 oefening voor 1 spiegeroep toch?
Squats 2x8-10
Calf raises 2x8-10
Bench press 2x8-10
Face Pull 2x8-10
Dumbbell shoulder press 2x8-10
Barbell Curl 2x8-10
The French Press 2x8-10 (kan ik ipv dit Skull Crushers en Rope Pushdown doen?)

 

[Notorious W1]

veel gehanteerde versie van rippetoe is:
A: squat, militairy press, power cleans ( of bent rows) en chin ups
B: squat, Benchpress, deadlifts en dips

Het orgineel is zonder chin ups en dips.

 

[Ilgina]

dit is dan het Fullbody training wat ik 3 dagen per week ga doen.
Squats 2x8-10
Calf raises 2x8-10
Bench press 2x8-10
Face Pull 2x8-10
Dumbbell shoulder press 2x8-10
Barbell Curl 2x8-10
The French Press 2x8-10 (kan ik ipv dit Skull Crushers en Rope Pushdown doen?)

Kan ik hierbij nog deadlift toevoegen? En is het niet beetje weinig om 2 sets te doen ?

 

[Notorious W1]

scroll naar rippetoe:
-http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/welk-trainingsprogramma-geschikt-voor-139327/
Lees ook gelijk de FAQ in dit deel van het forum bovenaan. Legt veel uit!!

Hier uitleg in het engels met foto's erbij:
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw52.htm

tip: typ op youtube rippetoe "naam van de oefening" en je ziet hem alle oefeningen uitleggen. Of haal zijn film.

Ik denk dat het zo wel moet lukken? Veel succes iig.

 

[Ilgina]

ja ik zie het nu bij rippetoe,,
Workout A:

3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlifts
**2x8 Dips (if you cant do these or no assist machine then do Decline Dumbbell Bench Press with your hands Facing each other)
Click Here For A Printable Log Of Workout A.

Workout B:

3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Bent Rows (or power cleans)
**2x8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)

Alleen, het lijkt me echt zo weinig en het lijkt alsof ik met 3x5 bijna niet oefen. nu doe ik alles 3x8.
Heb het schema die ik gisteren heb geschreven ook gisteren getraind en het was best goed. alles 3 setjes van 8. oefeningen weet ik nu wel een beetje, heb ook al applicatie gedownload op me mobiel om het toch nog is te bekijken bij het sportschool.

 

[k1234e12345]

Hallo allemaal,

Ik ben sinds 2 weken 14 jaar. Ik train ongeveer 3 weken lang met alleen maar trainingen voor je upper body. Ik heb ook 2 of 3 keer voor mijn lower body een paar oefeningen gedaan maar die waren helaas niet indrukwekkend genoeg, maar ik fiets iedere dag (behalve in het weekend) naar school en terug naar huis (dus ik ben 1 uur per dag aan het fietsen) dat lijkt mij genoeg voor de lower body, vinden jullie ook niet? En mijn grote vraag was: Heeft iemand van jullie toevallig een trainingsschema bijvoorbeeld:
Maandag: chest en back
Dinsdag: calves en abs
enz.


Hartelijk dank!
PS: Een eetschema die aangeeft hoeveel calorieen je per dag moet eten en het aantal minuten dat je moet trainen erbij zetten kan geen kwaad.

Ik post dit maar hier, ik weet niet hoe je een nieuwe topic start.

 

[Nesselaarr]

Hallo allemaal,

Ik ben sinds 2 weken 14 jaar. Ik train ongeveer 3 weken lang met alleen maar trainingen voor je upper body. Ik heb ook 2 of 3 keer voor mijn lower body een paar oefeningen gedaan maar die waren helaas niet indrukwekkend genoeg, maar ik fiets iedere dag (behalve in het weekend) naar school en terug naar huis (dus ik ben 1 uur per dag aan het fietsen) dat lijkt mij genoeg voor de lower body, vinden jullie ook niet? En mijn grote vraag was: Heeft iemand van jullie toevallig een trainingsschema bijvoorbeeld:
Maandag: chest en back
Dinsdag: calves en abs
enz.


Hartelijk dank!
PS: Een eetschema die aangeeft hoeveel calorieen je per dag moet eten en het aantal minuten dat je moet trainen erbij zetten kan geen kwaad.

Ik post dit maar hier, ik weet niet hoe je een nieuwe topic start.

Klik om te verkleinen...

Waarom reageer je echt overal maak een eigen topic zo verkracht je zijn topic

 

[Ilgina]

@Nesselaarr,, hahhahaha bedankt..!!

Ik heb het volgende gelezen en ik ben dus erachter gekomen dat Fullbody beter bij me past.

Een goed beginnerschema is het volgende full - body schema wat je 2-3 keer per week doet

Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainingsgewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

Opwarmen met korte cardio met lichte intensiteit
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
cooling down

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainingsgewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .


Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15


Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps in plaats van 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps in plaats van 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps in plaats van 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .

Je hebt nu 3 maanden
3 sets volstaat per oefening. Reprange: tussen de grofweg 8 -12

 

[Nesselaarr]

Ziet er niet slecht uit ik ben zelf gewoon ooit begonnen met fullbody wel anders als jij (verschil ik was 15 net en jij 20)
Voor werkte fullbody ook dusja gewoon bekijken wat het best bij jou aanvoelt

 

[Ilgina]

Ook een vraag over voeding eigenlijk, ik eet nu best wel veel.. 5-6 maaltijden per dag, soms een brood soms bakje tonijn en soms hele maaltijd. Maar is het zo dat, dat ik elke dag veel moet eten, of alleen dagen die ik train?

 

[Renaki]

elke dag veel eten
verder raad ik je rippetoe gewoon aan, ik gebruik het nu ook een maand en al mijn stats zijn flink verhoogt
ik heb trouwens eerst met een splitschema gewerkt, dat beviel me wel, maar als ik eerder van rippetoe afwist, was ik daarmee begonnen.