MuscleMeat

krachttraining + conditie training = beachboy look xD

N

Naruto rulezz

Cool Novice
Lid sinds
12 nov 2009
Berichten
118
Waardering
3
Lengte
1m71
Massa
70kg
Vetpercentage
13%
Hey, ik ben nu tijdje bezig met stronglift 5x5, eh.. dat gaat goed, maar bij squat heb ik een verhoging nodig etc. Lang verhaal kort, kan los squattend niet teveel gewicht erop doen ivm lastig om terug te leggen / gevaarlijk. ( Laatst 77.5kg gesquat 5x wat redelijk gemakkelijk ging. )

Ofterwel, bedacht me nu om dus om lichter te pakken, zodat ik
a: los kan squatten zonder echt gevaar.
en b: niet op kracht ga trainen dan, maar op muscle building zelf (dus tussen 8-12 reps ) / zelfs op conditie van de spieren, dus rond de 15-20.

Ik train dan op ma,wo en vrijdag, en ben sinds deze week begonnen met hardlopen, op dinsdag en donderdag. Wat me erg bevalt.

De reden dat ik ben begonnen hiermee is om mijn conditie te verbeteren, en om een laagje vet te verliezen. Me vetpercentage ligt rond de 14%.
Wil graag vet% van 10-12%
Ik doe fullbody workout sinds kort dus, de stronglift 5x5. En 3x per week squatten bevalt me wel. Dus ik ga hier wel mee door, met de fullbody workouts. Ik hou het wel bij alleen de compound oefeningen.

Ma:
Squat 3x10-12
Bench press 3x6-8
DB incline BP 3x8-10
Dips 3x8-10

Wo:
Squat 3x10-12
BOR 3x6-8
Deadlift 3x10-12
DB shrugs 2x15-20

Vrij:
Squat 3x10-12
MP 3x8-10
DB shrugs 2x15-20
Calf raise 3x15-20


Iemand tips ?
Klik om meer te lezen...
 
20minuutjes trainen en weer naar huis..?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Hmhm, wou het niet te vol maken ivm te veel oefeningen etc. Gewoon houden bij compounds.

Hoe zou jij het dan aanpakken ?
 
doe dan elke dag:
squat
deadlift
bor
benchpress
mp
4setjes alles 12 10 10 8 oid
in ieder geval.
Dan kan je nog 1 dag armen 2 dagen buik oid erbij doen.
Wat je nu hebt zal je niet van groeien ben ik bang.
Hoezo geen 3x split btw? of Upperbody lowerbody oid?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Dankje voor je reactie,

Hier dacht ik ook al aan ja.
Ik wil graag meerdere dingen tegelijkertijd, dus vind het lastig om te beslissen wat eerst xD.

Mijn doelen zijn:
- sterker worden op de main 5 (die jij dus opnoemde)
- vetpercentage verminderen, ik ga voortaan 2x per week joggen.
- Spieren aanzetten ( echte muscle building dus, maar dat doe ik later )

Nja kan denk idd op 3-day split wel de main 5 (of in ieder geval main 4, zonder de BOR) inzetten en die dan met 2.5kg per keer verhogen / 5kg. Net zoals de stronglift 5x5.

Wat dacht je dan van dit:
Op de main 4 lifts 3x5
Op ondersteunende oefeningen voor main lifs, zoals DB varianten etc. 3x8-10
En eventuele isolatie oefeningen ALS die aan bod komen, 2x 12-15 reps.

3-day split:
Ma: Borst,schouders (voor&zijkant), triceps
Wo: Rug, achterkant schouders,biceps
Vrij: Benen,kuiten,abs


Ma:
Bench press 3x5
DB incline BP 3x8-10
Chest dips 3x8-10 (eventueel dan assisted if needed)
MP 3x5
DB side raise 2x12-15
Tricep bank dip 3x8-10 (met gewicht erop als het te makkelijk is met BW)

Wo:
Deadlift 3x5
Chin up 3x8-10 (eventueel dan assisted if needed)
Cable row 3x8-10
Reverse cable flys 2x12-15
Inverted push ups 2x12-15 (als finisher)
BB curl 3x8-10

Vrij:
Squat 3x5
Leg press 3x8-10
Leg curl 3x8-10
calf raise 3x12-15
Leg curl 2x12-15
Crunch 2x12-15 (Met plate/DB verzwaren if needed)



Is dit een goeie split ?
 
jiep zei:
doe dan elke dag:
squat
deadlift
bor
benchpress
mp
4setjes alles 12 10 10 8 oid
in ieder geval.
Dan kan je nog 1 dag armen 2 dagen buik oid erbij doen.
Wat je nu hebt zal je niet van groeien ben ik bang.
Hoezo geen 3x split btw? of Upperbody lowerbody oid?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Waar is de rust?:D
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Popwar wat vind je van mijn 3-day split ?
 
Naruto rulezz zei:
Popwar wat vind je van mijn 3-day split ?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Eigenlijk wel goed, maar ben meer een voorstander van een 4daagse split of als je toch een 3daagse doet , dat je zaterdag je benen zou trainen.

Mss kan je BOR in je rugschema zetten? Is een goede compound. Ter vervanging van een andere oefening(buiten deadlift)


Voor de rest ziet het er goed uit:D

PS, je buikspieren train je imo al genoeg met compounds

Maandag zou ik DB fly's doen, gewoon omdat het lekker is en een andere ROM maakt (inplaats van die chest dips)
 
Laatst bewerkt:
Ik vind t een net schema (je laatste post).

ik dacht dat het strongliftst schema 5x5 was. tenminste die ik heb gevolgd tijdje geleden.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Dankje voor je feedback,
Ik zal dan idd de chest dip vervangen voor een DB fly, idd dan even een andere prikkel dan een press variant. Dacht om meer onderkant van me chest te pakken.

Met de stronglift 5x5 heb ik idd ook BOR gedaan, wat idd een goede compound oefening is, maar wou keertje iets anders doen. Ik zal dan omstebeurd cable row & BOR doen, wel both met 3x10-12, ookal is het een heavy compound oefening.
Dus week 1 cable row, week 2 BOR etc.

Zaterdag kan ik niet trainen, ik heb dan fitnesstrainer A cursus / ben anders bij me vriendin ( die woont stuk verderweg, vandaar )

Anders doe ik rug, achterkantschouders en biceps op maandag ivm woensdag, ivm de deadlift tegenover de squat zodat die langer de tijd heeft (me benen) om te herstellen van de deadlift. Denk dat je daarop doelde ?

Dus dan word het dit:


Ma:
Deadlift 3x5
Chin up 3x8-10 (eventueel dan assisted if needed)
Cable row / BOR 3x8-10
Reverse cable flys 2x12-15
Inverted push ups 2x12-15 (als finisher)
BB curl 3x8-10

Wo:
Bench press 3x5
DB incline BP 3x8-10
DB flys 2x12-15
MP 3x5
DB side raise 2x12-15
Tricep bank dip 3x8-10 (met gewicht erop als het te makkelijk is met BW)

Vrij:
Squat 3x5
Leg press 3x8-10
Leg curl 3x8-10
calf raise 3x12-15
Leg curl 2x12-15
Crunch 2x12-15 (Met plate/DB verzwaren if needed)


Heb idd zelf nooit echt buik getraint als hoe meeste mensen dat doen. Maar om ze nog iets te ontwikkelen, niet qua beachboy look, maar gwn om ze sterker te maken voor juist de compounds zoals de squat & deadlift die jij als voorbeeld noemde. (Aangezien je ze ook aanspant bij de BOR bijvoorbeeld)


Zijn deze aanpassingen voldoende?
 
Als je meer de bb kant op wil dan zou ik kiezen voor split, spiergroepen 1x per week pakken
 
Naruto rulezz zei:
Dankje voor je feedback,
Ik zal dan idd de chest dip vervangen voor een DB fly, idd dan even een andere prikkel dan een press variant. Dacht om meer onderkant van me chest te pakken.

Met de stronglift 5x5 heb ik idd ook BOR gedaan, wat idd een goede compound oefening is, maar wou keertje iets anders doen. Ik zal dan omstebeurd cable row & BOR doen, wel both met 3x10-12, ookal is het een heavy compound oefening.
Dus week 1 cable row, week 2 BOR etc.

Zaterdag kan ik niet trainen, ik heb dan fitnesstrainer A cursus / ben anders bij me vriendin ( die woont stuk verderweg, vandaar )

Anders doe ik rug, achterkantschouders en biceps op maandag ivm woensdag, ivm de deadlift tegenover de squat zodat die langer de tijd heeft (me benen) om te herstellen van de deadlift. Denk dat je daarop doelde ?

Dus dan word het dit:


Ma:
Deadlift 3x5
Chin up 3x8-10 (eventueel dan assisted if needed)
Cable row / BOR 3x8-10
Reverse cable flys 2x12-15
Inverted push ups 2x12-15 (als finisher)
BB curl 3x8-10

Wo:
Bench press 3x5
DB incline BP 3x8-10
DB flys 2x12-15
MP 3x5
DB side raise 2x12-15
Tricep bank dip 3x8-10 (met gewicht erop als het te makkelijk is met BW)

Vrij:
Squat 3x5
Leg press 3x8-10
Leg curl 3x8-10
calf raise 3x12-15
Leg curl 2x12-15
Crunch 2x12-15 (Met plate/DB verzwaren if needed)


Heb idd zelf nooit echt buik getraint als hoe meeste mensen dat doen. Maar om ze nog iets te ontwikkelen, niet qua beachboy look, maar gwn om ze sterker te maken voor juist de compounds zoals de squat & deadlift die jij als voorbeeld noemde. (Aangezien je ze ook aanspant bij de BOR bijvoorbeeld)


Zijn deze aanpassingen voldoende?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


Is goed.

Als je voeding tiptop is zal je wel groeien:D
Na 6 weken of zo kan je mss lager in reps en zo gaan . bv; 6-10
Dan heb je een beetje afwisseling en kan je zien op wat jij het beste reageert :)

succes!
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Thanks, zal er voor zorgen dat me voeding tip-top in orde word.

Zal hier een log bij houden van mijn workouts etc. wel in het juiste log-subforum.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Ik ga vandaag als laatste keer dan squat,BP en BOR doen 5x5 (stronglifts 5x5)

Alleen word dan met pasen mss lastig, gezien eh.. ik dan zondag naar me vriendin ga, daar blijf logeren dus weet dan niet hoelaat ik maandag thuis ben 2de paasdag. Zover ik weet is sportschool wel open, maar anders ga ik gewoon dinsdag,wo en vrijdag voor 1 keertje.
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven