kritiek, advies, opmerkingen, verbeteringen eigen schema

[cain]

hallo
ik heb een eigen schema gemaakt, 4 dagen in de week.
doel voor dit moment is meer kracht en massa, mijn uiteindelijke doel is om te gaan powerliften.

1.90m
84 kg
BF: 9%

Schema:

maandag:
- squat 5 x 5
- deadlift 3 x 5
- pulldown 4 x 10
- pulldown ab crunches 5 x 10
- leg raises 5 x 10

dinsdag:
- bench press 5 x 5
- military press 4 x 8
- bent-over raises 4 x 10
- barbell curls 5 x 10
- skull crusher 5 x 10

donderdag:
- squats 5 x 5
- leg press 4 x 8
- bent-over row 4 x 8
- calf raises 5 x 10
- hyper extensions 4 x 10
- incline situps 4 x 15

vrijdag:
- incline dumbbell bench press 4 x 8
- upright row 4 - 8
- close grip bench press 5 x 10
- dips 4 x ...
- dumbbell curls 5 x 10


Ik doe alle oefeningen zo zwaar mogelijk en probeer iedere week te verhogen zolang het gaat.

mijn eet schema zit ook goed, 4500+ kcal per dag.


geef maar kritiek, advies, opmerkingen, verbeteringen, etc...

Klik om meer te lezen...

 

[dannl123]

Ik vind je rug nogal ondervertegenwoordigd (in vergelijking met je presses) en sommige dingen zou ik niet aanbevelen (zoals je biceps de dag na rug, of je posterior schouderkop na je rug-dag). Als je deze dagen graag wilt trainen, waarom ga je dan niet voor een UB/LB schema?

 

[CoachDO]

Vind het geen goed schema. Wat is je doel nu juist? En trainingswijze?

Als je echt kracht wil pas dan rippetoe toe.

 

[cain]

Ik vind je rug nogal ondervertegenwoordigd (in vergelijking met je presses) en sommige dingen zou ik niet aanbevelen (zoals je biceps de dag na rug, of je posterior schouderkop na je rug-dag). Als je deze dagen graag wilt trainen, waarom ga je dan niet voor een UB/LB schema?

Klik om te verkleinen...

Dus jij zou de rug bij de rest van het bovenlichaam doen, en nog een row oefening erbij nemen als dumbbell row?
en op de benen dagen dan? verder niets meer aan veranderen?

ik had zelf zo geredeneerd: na een zware benen training komen groeihormonen vrij, dus als ik na de benen mijn rug train zijn die rug oefeningen voldoende. of zit ik hier totaal fout mee?

 

[cain]

Vind het geen goed schema. Wat is je doel nu juist? En trainingswijze?

Als je echt kracht wil pas dan rippetoe toe.

Klik om te verkleinen...

wat vind je er niet goed aan?
doel van dit schema = meer kracht en massa

rippetoe heb ik al gedaan, 3x in de week squatten hield ik uiteindelijk niet meer vol, en ben ik over gestapt op iets anders.

 

[dannl123]

Dus jij zou de rug bij de rest van het bovenlichaam doen, en nog een row oefening erbij nemen als dumbbell row?
en op de benen dagen dan? verder niets meer aan veranderen?

Klik om te verkleinen...

Je kan bijvoorbeeld denken aan zoiets:
Ma: LB (Quads gericht): Front Squats/Deadlifts/Leg Extentions/Calve raises/Planks
Di: UB (Press Gericht): Bench/DB Row/OH Press/Side Raises/Rear Lateral Raises

Do: LB (Ham's gericht): Squats/Romanian Deadlifts/Leg Curls (Of glute ham raises, als je daar mogelijkheid toe hebt)/Calves/Side Bends
Vr: UB (Pull Gericht): Chin's/Incline bench/BOR/Side Raises/Face Pulls

Slechts een voorbeeldje. Er zullen vast betere alternatieven zijn, maar het geeft je misschien een idee.

ik had zelf zo geredeneerd: na een zware benen training komen groeihormonen vrij, dus als ik na de benen mijn rug train zijn die rug oefeningen voldoende. of zit ik hier totaal fout mee?

Klik om te verkleinen...

Nee zo werkt het niet. GH invloed of niet, je zult nog steeds aande regels voor hypertrofie moeten voldoen. Genoeg schade, een evenredige hoeveelheid herstel en een calorisch overschot.

 

[sebastiaan1980]

cain, misschien een tip: ik zie dat je op maandag eerst squats doet en vervolgens deadlift. Gaan die squats dan niet ten koste van de deadlifts? Ik zie vaak dat mensen deze twee oefeningen zo ver mogelijk uit elkaar houden.

 

[dannl123]

cain, misschien een tip: ik zie dat je op maandag eerst squats doet en vervolgens deadlift. Gaan die squats dan niet ten koste van de deadlifts? Ik zie vaak dat mensen deze twee oefeningen zo ver mogelijk uit elkaar houden.

Klik om te verkleinen...

Sterk punt. Imo ook het grote nadeel van een splittraining. Wil je meer aandacht op je deadlift, zet deze dan vooraan. Je kan het ook systematisch doorwisselen. Week 1 SQ/DL, week 2 DL/SQ, week 3 = week 1 etc etc.

 

[cain]

Ik heb wat oefeningen omgegooid, laat maar horen wat jullie ervan vinden


maandag:
- squat 5 x 5
- legpress 4 x 8
- Calf Raises on Leg Press Machine 5 x 10
- pulldown ab crunches 5 x 10
- leg raises 5 x 10

dinsdag:
- bench press 5 x 5
- military press 4 x 8
- dumbbell row 4 x 10
- barbell curls 5 x 10
- close grip bench press 5 x 10

donderdag:
- deadlift 3 x 5
- squat 5 x 5
- lunges 4 x 10
- seated calf raises 5 x 10
- hyper extensions 4 x 10
- incline situps 4 x 15

vrijdag:
- incline bench press 4 x 8
- bent-over row 4 x 8
- pull downs 4 x 10
- upright row 4 x 8
- skull crusher 5 x 10
- dumbbell curls 5 x 10


Ik heb er nu een echte ub/lb van gemaakt
op donderdag zit ik te twijfelen om nog lunges erbij te doen, maar ik denk zelf dat dit te veel word na squat en deadlift

ik heb 2x de gewone squat erin gezet omdat ik pas ben begonnen met squatten en dit dus nog enorm achterloopt, ik wil eerst op een goed niveau kunnen squatten voordat ik hiermee ga variëren

ik heb nooit problemen ondervonden van het deadliften na het squatten.

 

[sebastiaan1980]

ik kan mij goed voorstellen dat je geen problemen hebt met het deadliften na het squatten. Maar ben je niet bang dat je daardoor minder uit het deadliften haalt? Ten slotte doe je daarvoor toch al een flink beroep op je beenspieren.

 

[cain]

ik heb het wat aangepast, ik begin nu op maandag met squatten, en donderdag begin ik met deadliften.

 

[sebastiaan1980]

Alvast sterkte

 

[cain]

Alvast sterkte

Klik om te verkleinen...

dankje
Ik ga er vandaag mee beginnen dan

niemand nog iets aan te merken op het schema?

iedereen bedankt die heeft gereageerd
ik ga dit schema volgen tot aan de zomer (juli) en dan zie ik wat het heeft opgeleverd en wat ik erna ga doen.