lenny's log

[lenny1]

beste bbers,

ga hier men log bijhouden in voorbereiding voor het dbb forum contest 2011, als ik aan m'n 40 post zit mag dit topic verplaatst worden naar het dbb contest.ga proberen iedere dag mijn trainingen te posten.

stats: 1m85, 105kg, 12%

bp: 4x 130kg
sq: 2x 200kg
dl: 2x 200kg

trainingsschema vanaf vandaag:

maandag: schouders- onderarmen
-seated military press( stijgende en terug dalende piramide, bij het terug dalen in gewicht geen rust)
-machine shoulder press superset met barbell front raises
-dumbbell side lateral
-cable rear delt pul standing
-dumbbell seated rear lateral raise
-shrug ( afwiselen met voor of achter)
-barbeel wrist curl

dinsdag: rug - biceps
- bent over barbell row ( piramide het zelfde als military press)
- t-bar rows
- seated rows
- rear pull downs
- machine crossover
- standing dumbbell curls
- standing hammer curls
- preacher curls of variant met kabel

woensdag: kuiten, buik, cardio
- seated calf press
- standing calf raise
- voor buik is het meestal supersets met oefeningen die ik het moment zelf uitkies
- cadio: trappenlopen of rap stappen

donderdag: rust

vrijdag: borst - triceps
-incline barbell press(piramide het zelfde systeem als die andere)
- incline dumbbell fy's
- flat dumbbell press( of variant met toestel)
- dips
- bench dips met gewicht
- one arm triceps extension
- pushdowns ( varieren met de grepen of koord)

zaterdag: benen
- leg extension
-squat
- legg press
- dl
-leg curl
-hyperextension

zondag: rust

maaltijd 1 : 500ml ei-eiwit, 100gr brinta, 2plakjes light kaas, banaan

maaltijd 2 : 250 gr kipfilet, 125 gr volkoren rijst

maaltijd 3 : 250 gr kipfilet , 125 gr volkoren rijst, broccoli, met rx arsenal training pack

training

post workout sup: protein revolution b&f

maaltijd 4: 500gr pangasius, 125gr witte rijst

maaltijd 5: 250 gr beefburger( 2stuks) 100 gr volkoren pasta

maaltijd 6: 500 gr kwark(eventueel wat cashuw noten)

juist op zondag durf ik een maaltijd vervangen door een pizza en ook nog een maaltijd vervangen door mattetaarten met koffie (mijn favoriete bulk eten)

mijn carbs gaan nu om de 2 weken wat naar omlaagen m'n prot omhoog, tot ik 2 weken voor de foto's op zero carbs zit.

foto's hoe ik er nu bijsta komen er dit weekend

grts
lennert

Klik om meer te lezen...

 

[gokhann]

sterke krachtstats heb je voor je leeftijd

 

[lenny1]

gisteren schouders goed aangepakt,

opwarming...

seated mpress: 12x50kg, 10x60, 8x70, 6x80, 6x70, 6x60, 6x50 ( bar niet inbegrepen)

machine shoulder prees superset bb front raise: 12x80, 10x90, 8x100, 6x105 front raises 10x 20kg na iedere set shoulder press

side lateral: 12x 14, 10x16, 8x18, 8x20

upright row kabel: 12x50, 10x55, 8x60, 8x60

seated rear delt: 12x16, 10x18, 8x20, 8x20

shrug back: 15x 100, 12x 120, 10x 120

shrug front machine: 12x200, 10x215, 8x250

onderarm: wrist curl 15x25, 12x30, 10x 35, 10x 35

 

[lenny1]

sterke krachtstats heb je voor je leeftijd

Klik om te verkleinen...

thx, jij ook zie ik voor je 16 jaar.

 

[lenny1]

gisteren back & biceps

opwarming

bb bor:
12x 80kg
10x 100kg
8x110kg
4x120kg
8x100kg
10x 80kg
12x60kg

t-bar row:
25x60kg
12x90kg
10x100kg
8x120kg
8x120kg

seated cable row:
hier weet ik het gewicht niet wand de steekgewichten zijn in m'n gym niet aangeduid met gewicht maar met cijfers 1,2,3..., heb het gewicht een keer geweten per blok maar ben het al vergeten.
setjes van 15,12,10,8

lat puldown back:
12x70kg
10x77kg
8x84kg
6x84kg

machine pullover:
12x 77kg
10x 84kg
8x98kg
8x101kg

standing curls:
12x22kg
10x24kg
8x26kg
6x28kg

machine preacher curls: gewicht?
setjes van 12,10,8,6

cable biceps curl:
12x50kg
10x55kg
8x60kg
8x60kg

 

[lenny1]

hier foto hoe ik er nu bijsta, heb deze gisteren avond nog vlug getrokken met cam op pc dus kwaliteit is niet optimaal

 

[lenny1]

gisteren benen zwaar getraind

opwarmen:
leg extension: gewicht weet ik niet (gewichtsblokken zijn aangeduid met nummers) 15,12,10,10

squat: opwarmen, 40x 60kg, 25x100kg
15x140kg
12x160kg
8x180kg
3x200kg

leg press:
15x350kg
12x370kg
10x390kg
10x400kg(max gewicht dat op de leggpress kan dan zijn ook al de schijven van 20 op, en 2 van 50)

dl:
12x140kg
10x160kg
8x180kg
8x180kg

lunges:
met 30 kilo 200 meter: 50 meter per set

leg curl:
gewicht? setjes van 12,10,8,8

3km wandelen naar huis

 

[Dirtyworkz]

Haha wtf echt een beer.

 

[lenny1]

gisteren borst+ tri

opwarming: incline bb press 50x20kg, 25x60kg

incline bb press:
12x 80kg
10x 100kg ( bij deze set krijg ik wat last van m'n rechter schouder maar het was niet zo erg dat ik moest stoppen gelukkig)
8x 120kg
6x120kg

incline dumbbell fly's:
12x 26kg
10x 28kg
8x 32kg
6x 34kg

dumbbell press:

12x 34kg
10x 36kg
8x 40kg
6x50kg
4x 50kg

dips superset met standing cable fly's
dips: 15 hh eigen gewicht/ 15hh fly's gewicht?
dips: 12hh+ 12kg extra gewicht/ 12hh fly's
dips: 10hh+16kg extra gewicht/ 10x
dips: 8hh + 20kg extra gewicht/ 8x

pushdowns (koord)
gewicht? maar ben zeker niet zwaar gegaan heb me goed gefocust op de uitvoering, setjes van 12,10,8,8

bb lying tri extension:
12x 30kg
10x 40kg
8x 44kg
6x44kg

one arm pushdown
gewicht? stejes van 15,12,10,10

 

[John Doe]

bij je stats staat 2x200 dl terwijl je na vol gas op squats en legpress 2x8x180 deadlift...

je moet dit log trouwens even verplaatsen naar de contest sectie

 

[lenny1]

bij je stats staat 2x200 dl terwijl je na vol gas op squats en legpress 2x8x180 deadlift...

je moet dit log trouwens even verplaatsen naar de contest sectie

Klik om te verkleinen...

wat?

nee ik kan momenteel nog niet meedoen heb m'n 40 post's nog niet dit jaar, bijna

 

[lenny1]

bij je stats staat 2x200 dl terwijl je na vol gas op squats en legpress 2x8x180 deadlift...

je moet dit log trouwens even verplaatsen naar de contest sectie

Klik om te verkleinen...

ja 180 kg kan ik nog 8 reps goed uitgevoerd doen, maar als ik dan 200 doe kan ik er maar 2 goed uitgevoerd doen, als ik dl als 1ste oef doe kan ik zeker 210 kg 2 keer doen, dat wel

 

[lenny1]

hier rugfoto vandaag getrokken

 

[duc26]

zeer bruut voor 18 jaar te zijn!!
waar train je ergens?

 

[Killy]

Mmmm, dit bereikt met alleen eiwitshakjes?

 

[dwarff]

.....

 

[stoneman158]

mag ik een paar kilo spieren van je lenen? jij hebt toch genoeg ..

 

[verb]

Damn, goed fysiek man, zeker op die leeftijd!

 

[Lowkick]

Mmmm, dit bereikt met alleen eiwitshakjes?

Klik om te verkleinen...

Not this shit again.
Ga jij jezelf maar belachelijk maken op de flex pro son.

@Lenny, AAS of niet zeer goed fysiek.

 

[lenny1]

zeer bruut voor 18 jaar te zijn!!
waar train je ergens?

Klik om te verkleinen...

thx allemaal!

in fit studio oudenaarde