Hallo DBB'ers, ik ben nieuw aan het Krachttrainen en al die andere dingen. Dit is zo een beetje mijn verhaal..
Ik heb uit wanhopigheid een Weight Watchers dieet gevolgd waarbij ik maar rond de 1400kcal per dag binnen had, ik ben hierdoor heel veel vermagerd (van 64kg->56kg). Ik doe ook al ongeveer een halfjaar 3x per week Spinning(45min) + Buikspieroefeningen(10min). Ik begon me zwak te voelen door het te lage aantal kcal, mijn spieren takelden af en ik had het steeds koud! (heb ook winterhanden en voeten opgelopen).
Nu heb ik zolang op het internet gezogt en ben ik hier terecht gekomen, ik heb veel gelezen, bekeken en rond gevraagd.
Ik weet wat me nu te doen staat en wil dat dan ook uitvoeren.
Ik heb een voedingsschema en trainingsschema opgemaakt *zucht*
Even wat info...
Lengte: 174 cm *Wil groeien!*
Lichaamsgewicht: 57Kg
Vetpercentage: 12.6% > door taille en nek omtrek berekent.
Vet Vrije Massa: 49.8 Kg
Totale dagelijkse behoefte energie: 2074 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 110 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 46 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 305 Gram
Mijn voedingsschema > Staat ook nog eens in een bijlage waar je de kcal en verhoudingen kunt zien
Ontbijt : 7u - 9u :
Whey shake(35gr wheypoeder+250ml water) + 60gr havermout + 350ml melk + banaan
10u10 : 35gr volkoren brood + 2vellen kipfilet(25gr) + paar noten + appel
Middagmaal : 12u30 - 13u : 2 keuzes soms 1) soms 2)
1) Wat de pot schaft
2) 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(50gr),2vellen rauwe ham(25gr)
15u : 35gr volkoren brood + 2vellen kipfilet(25gr) + paar noten
Avondmaal : 18u - 18u30 : 2 keuzes soms 1) soms 2)
1) 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(50gr),2vellen rauwe ham(25gr)
2) Wat de pot schaft
21u : 300gr magere kwark + 20gr lijnzaad
Mijn trainingsschema
Voor de KT warm ik altijd op met 10min crosstrainer/loopband.
Ik heb gekozen om Mr. Rippetoe te volgen, na vele schema's uit te proberen zie ik de bomen door het bos niet meer, nu ga ik door met een soort van Rippetoe's.
Voor ik de oefeningen met gewicht uitvoer, voer ik ze eerst uit zonder gewicht.
Week 1
Maandag workout A
Woensdag workout B
Vrijdag of Zaterdag workout A
Week 2
Maandag workout B
Woensdag workout A
Vrijdag of zaterdag workout B
Maandag 18u30-20u30 > Rippetoe workout A
Squat > 1x5 warm-up > 3x5
Bench press > 1x5 warm-up > 3x5
Deadlift > 1x5 warm-up > 1x5
Buikspieren > 15minuten
Woensdag 14u30-16u30 > Rippetoe workout B
Squat > 1x5 warm-up > 3x5
Standing military press > 1x5 warm-up > 3x5
Bent over row > 1x5 warm-up > 3x5
Buikspieren > 15minuten
Vrijdag 18u30-20u30 of Zaterdag 10u30-12u Rippetoe workout A
Dit is het schema tot nu toe, ik ben van plan dit een maand te volgen, daarna voeg ik er oefeningen aantoe.
Het is tijd om te knallen!
Ik sta open voor alle tips en commentaar, heel erg bedankt!
Veel plezier met het volgen van mijn nieuwe log!
Ik heb uit wanhopigheid een Weight Watchers dieet gevolgd waarbij ik maar rond de 1400kcal per dag binnen had, ik ben hierdoor heel veel vermagerd (van 64kg->56kg). Ik doe ook al ongeveer een halfjaar 3x per week Spinning(45min) + Buikspieroefeningen(10min). Ik begon me zwak te voelen door het te lage aantal kcal, mijn spieren takelden af en ik had het steeds koud! (heb ook winterhanden en voeten opgelopen).
Nu heb ik zolang op het internet gezogt en ben ik hier terecht gekomen, ik heb veel gelezen, bekeken en rond gevraagd.
Ik weet wat me nu te doen staat en wil dat dan ook uitvoeren.
Ik heb een voedingsschema en trainingsschema opgemaakt *zucht*
Even wat info...
Lengte: 174 cm *Wil groeien!*
Lichaamsgewicht: 57Kg
Vetpercentage: 12.6% > door taille en nek omtrek berekent.
Vet Vrije Massa: 49.8 Kg
Totale dagelijkse behoefte energie: 2074 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 110 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 46 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 305 Gram
Mijn voedingsschema > Staat ook nog eens in een bijlage waar je de kcal en verhoudingen kunt zien
Ontbijt : 7u - 9u :
Whey shake(35gr wheypoeder+250ml water) + 60gr havermout + 350ml melk + banaan
10u10 : 35gr volkoren brood + 2vellen kipfilet(25gr) + paar noten + appel
Middagmaal : 12u30 - 13u : 2 keuzes soms 1) soms 2)
1) Wat de pot schaft
2) 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(50gr),2vellen rauwe ham(25gr)
15u : 35gr volkoren brood + 2vellen kipfilet(25gr) + paar noten
Avondmaal : 18u - 18u30 : 2 keuzes soms 1) soms 2)
1) 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(50gr),2vellen rauwe ham(25gr)
2) Wat de pot schaft
21u : 300gr magere kwark + 20gr lijnzaad
Mijn trainingsschema
Voor de KT warm ik altijd op met 10min crosstrainer/loopband.
Ik heb gekozen om Mr. Rippetoe te volgen, na vele schema's uit te proberen zie ik de bomen door het bos niet meer, nu ga ik door met een soort van Rippetoe's.
Voor ik de oefeningen met gewicht uitvoer, voer ik ze eerst uit zonder gewicht.
Week 1
Maandag workout A
Woensdag workout B
Vrijdag of Zaterdag workout A
Week 2
Maandag workout B
Woensdag workout A
Vrijdag of zaterdag workout B
Maandag 18u30-20u30 > Rippetoe workout A
Squat > 1x5 warm-up > 3x5
Bench press > 1x5 warm-up > 3x5
Deadlift > 1x5 warm-up > 1x5
Buikspieren > 15minuten
Woensdag 14u30-16u30 > Rippetoe workout B
Squat > 1x5 warm-up > 3x5
Standing military press > 1x5 warm-up > 3x5
Bent over row > 1x5 warm-up > 3x5
Buikspieren > 15minuten
Vrijdag 18u30-20u30 of Zaterdag 10u30-12u Rippetoe workout A
Dit is het schema tot nu toe, ik ben van plan dit een maand te volgen, daarna voeg ik er oefeningen aantoe.
Het is tijd om te knallen!
Ik sta open voor alle tips en commentaar, heel erg bedankt!
Veel plezier met het volgen van mijn nieuwe log!
Laatst bewerkt:
Keep on going!
