Man 44 jaar ... Goe bezig? Of niet? Feedback erg geapprecieerd :)

[Steensnoeper]

Ik ben nieuw hier (lees al wel een tijdje dit forum), maar wou wel eerst effe de groeten doen aan iedereen ...


Nu ... Okay een vraagske,


Ik ben 44 jaar (1 m 180) en doe nu ongeveer 7 maand krachttraining.
Bij de start woog ik 89 kg en had een vet % van ongeveer 30 a 32 %

Tot november sportte ik ongeveer 3 dagen per week (maandag, woensdag en vrijdag)

Sinds december sport ik 5 dagen per week en sinds 2 weken 6 dagen per week (zondag is rustdag)
Ik train op een schema waarbij grote spiergroepen twee dagen rust hebben en kleine spiergroepen 1 dag rust.

Ik train erg intensief ongeveer 2 a 2.5 uur per dag cardio inbegrepen. (rusttijden ongeveer 45 seconden)


Mijn voeding

Mijn dagelijkse behoefte voor onderhoud: 2860 Kcal

Mijn voedingsschema sinds 1 week (cut):

2574 Kcal per dag -> (Eiwitten (204): 33% - Koolhydraten (203) 32% - Vetten (98) 35%

(zeer strikt eetschema (enkel voeding uit de white list), 5 maaltijden ... Geen slechte vetten of andere eetrommel - shakes is geen maaltijd)

Supplementen

S'morgens:

Whey shake (Ronnie Coleman Pro Antium - inbegr creatine en BCAA's)
Testogen XR (Ronnie Coleman)
Omega 3 (olimp) 3 capsules van 1 gr
Multi Vitamine - Medivin - 34 Vitamines, Mineralen & Super Healthy Nutrients!

Voor de training:

- Pre workout Ronnie Coleman - Myo Blitz
- AAKG (Olimp) : 3 capsules

Op de training:

- 1 liter water met schep 'Olimp' BCAA explode en 1 schep 'Olimp' Glutamine Xplode.

Na de training:

- Whey shake (Ronnie Coleman Pro Antium - inbegr creatine en BCAA's)
- AAKG (Olimp): 1 capsule

Bij avondeten:

- Omega 3 (olimp) 3 capsules van 1 gr

Voor het slapen:

ZMA (Olimp)

(S'avonds half uur voor het slapen 250gr platte kaas (kwark) met 100 gr bosbessen - maar dit zit berekend in mijn voeding - Daarnaast drink ik ook nog 4 liter water per dag)



Resultaat vandaag (na 7 maand): 82 KG - VP: 18% - Kracht toename in 7 maand = x 2.2
Borst omtrek (onder de armen en opgespannen rug): 114 cm ... Omtrek opgespannen biceps: 37 cm


Ik wil en zal binnen 15 weken (44 - bijna 45 - jaar of niet) onder de 10% VP komen te staan.

Ben ik goed bezig of niet?
Kloppen mijn percentages in mijn cut eetschema? Eiwitten (33%) - Koolhydraten (32%) - Vetten (35%)

Laat de feedback maar komen (erg geapprecieerd)

Cheers

PS: foto's volgen later.

Klik om meer te lezen...

 

[michieln]

Wat zijn slechte vetten volgens jou?

En gooi die supplementen toch weg joh, ga echte voeding eten. Heb je helemaal niet nodig. Ik raad je aan als ze op zijn, geen nieuwe meer te halen.
MUV multivitamines en omega 3.

Verder;
als je wilt afvallen wil je massa behouden en dat moet je niet zo vaak gaan trainen. Ga 3x per week een uurtje zware KT doen. Cardio hoeft niet, maar kan natuurlijk wel (hou hier rekening mee met je voeding).

Hoeveelheid e/k/v ziet er verder goed uit.

 

[Corp]

Wat zijn slechte vetten volgens jou?

En gooi die supplementen toch weg joh, ga echte voeding eten. Heb je helemaal niet nodig. Ik raad je aan als ze op zijn, geen nieuwe meer te halen.
MUV multivitamines en omega 3.

Klik om te verkleinen...

Is dat niet juist iets wat je bij uitstek makkelijk uit je voeding kan halen?

 

[Steensnoeper]

Wat zijn slechte vetten volgens jou?

En gooi die supplementen toch weg joh, ga echte voeding eten. Heb je helemaal niet nodig. Ik raad je aan als ze op zijn, geen nieuwe meer te halen.
MUV multivitamines en omega 3.

Verder;
als je wilt afvallen wil je massa behouden en dat moet je niet zo vaak gaan trainen. Ga 3x per week een uurtje zware KT doen. Cardio hoeft niet, maar kan natuurlijk wel (hou hier rekening mee met je voeding).

Hoeveelheid e/k/v ziet er verder goed uit.

Klik om te verkleinen...

Ik zal de goeie vetten opsommen ...

Onverzadigde vetten (vette vis, ...)
Enkelvoudige onverzadigde vetten ( Olijfolie, lijnzaadolie, Avocados, sommige noten etc.. )

Enfin ge kent de lijst wel zekers

Ik eet 'geen' verzadigde vetten ...

 

[michieln]

Klopt, maar het is wel een nuttige en makkelijke toevoeging, om zeker te weten dat je alles binnenkrijgt, en/of als je geen vis wilt eten ofzo.

Als je wilt weten of je alles binnenkrijgt, moet je al je voeding hier maar is op invoeren: http://nutritiondata.self.com/
Soms ff goed zoeken, of zoeken naar iets wat er (genoeg) op lijkt, maar geeft je een goede indruk.

---------- Post toegevoegd Tue 29 Jan 2013 om 19:14 ----------

Ik zal de goeie vetten opsommen ...

Onverzadigde vetten (vette vis, ...)
Enkelvoudige onverzadigde vetten ( Olijfolie, lijnzaadolie, Avocados, sommige noten etc.. )

Enfin ge kent de lijst wel zekers

Ik eet 'geen' verzadigde vetten ...

Klik om te verkleinen...

Verzadigde vetten zijn niet slecht, integendeel juist. Kom op zeg dit is geen 1980 meer. Als je verzadigde vetten vermijdt, wens ik je veel succes met het behalen van optimale testosteron levels.

Alle vetten zijn in principe goed, muv transvetten en plantaardige olie, die kun je beter vermijden. Maar bij vetten gaat het meer om verhoudingen dan hoeveelheden.

 

[Steensnoeper]

En gooi die supplementen toch weg joh, ga echte voeding eten.

Klik om te verkleinen...

Ik eet ook echte voeding hoor
Kip, vis, ei, kwark ... de hele mikmak.

Per dag ...

200 gr kipfilet, 250 g groenten, 200 gr aardappelen (of rijst), bosbessen, Havermout,
volkoren brood, magere melk, kipfilet (beleg), eitjes, vis, ... 250 gr kwark, .. stukje fruit. (zolang het maar past in mijn voeding schema)

Geen frisdranken, geen verzadigde vetten.

Ik bak niet met vet .. ik stoom en grill bijna alles.

je wil echt niet weten hoeveel ik spendeer per maand aan voeding

---------- Post toegevoegd Tue 29 Jan 2013 om 19:24 ----------

Klopt, maar het is wel een nuttige en makkelijke toevoeging, om zeker te weten dat je alles binnenkrijgt, en/of als je geen vis wilt eten ofzo.

Als je wilt weten of je alles binnenkrijgt, moet je al je voeding hier maar is op invoeren: http://nutritiondata.self.com/
Soms ff goed zoeken, of zoeken naar iets wat er (genoeg) op lijkt, maar geeft je een goede indruk.

---------- Post toegevoegd Tue 29 Jan 2013 om 19:14 ----------


Verzadigde vetten zijn niet slecht, integendeel juist. Kom op zeg dit is geen 1980 meer. Als je verzadigde vetten vermijdt, wens ik je veel succes met het behalen van optimale testosteron levels.

Alle vetten zijn in principe goed, muv transvetten en plantaardige olie, die kun je beter vermijden. Maar bij vetten gaat het meer om verhoudingen dan hoeveelheden.

Klik om te verkleinen...

Ik bedoelde ook transvetten (niet perse verzadigde) dat was een typo ..

Een frituurpan heb ik niet

---------- Post toegevoegd Tue 29 Jan 2013 om 19:29 ----------

Wat de supplementen betreft .. ik ben bijna 45 jaar hé ..
Mijn testosteron level is wat lager dan bij een 20 jarige.

Ik ben ook zeeeeeeeeeer erg gemotiveerd om alle dagen te gaan trainen.
En dat komt waarschijnlijk niet door de kipfilet lol

Ofcourse bedankt voor alle tips ... geapprecieerd.

 

[michieln]

Ik zou je toch aanraden kwa vetten op 30% van je voeding te zitten, en dan vooral verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Als natural bb-er heb je baat bij een hoger testosteron, en deze vetten verhogen het.

Goeie bronnen zijn volle melk, eieren en vet vlees. Deze zijn rijk aan deze twee vetten.
In eieren zit arachidonzuur, en dat zal je herstel/spiergroei verbeteren/versnellen. 6 eieren p/d zal je goed doen.
Zelfde geldt voor vet vlees.
Klein beetje omega 3 (DHA, 300mg+ oid) en je zit goed. EPA werkt tegen arachidonzuur en zal je herstel vertragen. Daarnaast wordt DHA toch naar EPA omgezet dus zorg vooral voor voldoende DHA


Leuk artikel: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/10_forgotten_muscle_building_foods

 

[Steensnoeper]

Ik zou je toch aanraden kwa vetten op 30% van je voeding te zitten, en dan vooral verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Als natural bb-er heb je baat bij een hoger testosteron, en deze vetten verhogen het.

Goeie bronnen zijn volle melk, eieren en vet vlees. Deze zijn rijk aan deze twee vetten.
In eieren zit arachidonzuur, en dat zal je herstel/spiergroei verbeteren/versnellen. 6 eieren p/d zal je goed doen.
Zelfde geldt voor vet vlees.
Klein beetje omega 3 (DHA, 300mg+ oid) en je zit goed. EPA werkt tegen arachidonzuur en zal je herstel vertragen. Daarnaast wordt DHA toch naar EPA omgezet dus zorg vooral voor voldoende DHA


Leuk artikel: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/10_forgotten_muscle_building_foods

Klik om te verkleinen...

Vroeger (tot een week geleden) at ik 4 eitjes per dag ..
Maar in mijn nieuw "cut" eet schema zat ik dan op 300 gram eiwitten per dag in totaal (100 gram te veel)

Ik heb dan hier en daar wat moeten hakken om de eiwitten naar beneden te halen .. o.a. in de eitjes (van 4 naar 2 per dag) en in de gerookte zalm (van 125 gr naar 60 gr per dag). Ook at ik elke avond een halve kg kwark (52 gram eiwitten) ipv een caseine shake. ... nu eet ik dagelijks voor het slapen nog 250 gr kwark.

Het was een echte puzzel om ook de dagelijkse kcal op een juist getal te krijgen.

 

[michieln]

Maar je gebruikt ook whey enzo? Waarom laat je die niet weg dan?. In eieren zitten allemaal vitamines en mineralen die erg goed voor je zijn. Whey is gewoon fastfood.

 

[ballon]

Een vetpercentage van 30-32% bij 89 kg?

 

[Steensnoeper]

Een vetpercentage van 30-32% bij 89 kg?

Klik om te verkleinen...

Ach jah t'kan ook 28 geweest zijn. lol wat maakt het uit.
Ik heb mijn VP de eerste keer gemeten toen ik al een paar maand aan het sporten was.

Ik had broekmaat 38 (w) toen ik starte.
Vandaag heb ik broekmaat 32 a 33 (w) ...

 

[Blain]

Het meest belangrijke is dat je dit kunt volhouden, bij sommige is zo'n drastische verandering in trainen en voeding best intensief en kunnen door de TE grote verandering ook weer snel afhaken.
Het is dus belangrijk dat je een balans vind om vast te kunnen houden.

2.5 uur cardio is namelijk best veel 6x per week.
Kijk hoe het gaat, je merkt het zelf het beste, wellicht kan je qua cardio één en ander inkorten door bijvoorbeeld je wijze van cardio te veranderen HIIT/interval als voorbeeld.
En een junk-dagje ergens invoeren kan ook motiveren tot het aanhouden van je nieuwe leefstijl.

Succes er mee!

 

[dutchdragon81]

Doe je Cardio voor conditie of voor t afvallen, doe je t voor conditie top, doe je het voor t afvallen, stop ermee en ga gewoon onder onderhoud eten... cardio om aftevallen is gewoon een uitweg om meer te kunnen eten

Kijk ook eens naar intermittent fasting, wat erg goede resultaten biedt, check daarvoor als je interesse hebt naar leangains.com en rippedbody.jp

Verder lijk je erg gemotiveerd en dat is goed maar je trained teveel man, 3-4 dagen GOED trainen is zat, je hebt ook rust nodig.