Massa schema [3-4sets - 6 reps] suggesties welkom

[Un-X-PecteD]

Massa Schema
Ik train nu ongeveer 4,5 jaar. Het begon met wat aankloten met een standaard schema, en door de jaren heen heb ik veel geleerd, heb ik mijn eigen schema's gehad, ben meer op mijn voeding gaan letten, en ben met supplementen begonnen. Ik heb de laatste maand drooggetrained, wil nog 3 weken cardio gaan doen, en daarna met en nieuw massaschema beginnen

Ik heb bijna altijd getrained in een 10-8-6 schema, daarom dat ik nu het aantal reps eens wil verlagen, en 3-4 sets van 6 reps wil proberen
Benen heb ik door de jaren te weinig getrained, alleen afwisselend thaiboksen, of voetballen, of cardio (fietsen of rennen), maar weinig krachtoefeningen in de sportschool, vandaar dat ik deze 2x in de week wil gaan trainen.
Ik heb voor dit schema de volgende volgorde uitgepuzzeld:

Maandag: Benen-Buik
Dinsdag: Borst-Biceps
Woensdag: Rust
Donderdag: Benen-Buik
Vrijdag: Schouders
Zaterdag: Rug-Triceps

Zo heb ik voor mijn gevoel genoeg rust tussen borst-triceps, rug-biceps, squat-deadlift, etc, maar als iemand suggesties heeft, hoor ik het graag. Verder hoor ik graag wat jullie denken over de oefeningen, en over het aantal set/reps (dat nu nog op 3-4 sets van 6 reps staat)

Maandag: Benen – Buik

Benen
Lever seat Leg curl http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html
BB Good-morning http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html
Lever leg extension http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
BB Squatt http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html
Seated Calf raise http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLDonkeyCalfRaise.html

Buik
Leg hip raise http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html
Incline Situp http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtInclineTwistingSitUpX.html


Dinsdag: Borst – Biceps

Borst
Bench press [Link niet meer beschikbaar]
Incline Cable http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html
Decline Cable http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html

Biceps
Dumbbell curl http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
Overhead curl http://www.shapefit.com/biceps-exercises-overhead-cable-curls.html

Onderarmen
Wrist curl http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html
Reverse Wrist curl http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/DBReverseWristCurl.html


Woensdag: Rust


Donderdag: Benen – Buik

Benen
Lever seat Leg curl http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html
BB Good-morning http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html
Lever leg extension http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
BB Squatt http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html
Seated Calf raise http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLDonkeyCalfRaise.html

Buik
Db Crunch http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/DBPushCrunch.html
DB Side Bend http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html


Vrijdag: Schouders

Schouders
BB Military press http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Barbell upright Row http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html
Cable one arm raise http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBOneArmLateralRaise.html


Zaterdag: Rug – Triceps
Rug
Cable rear pulldown http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html
Cable seated row http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html
Seated lateral raise http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html
Hyperextension http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html
BB Deadlift http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Triceps
Dip http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html
Skullcrushers http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html
Kickback http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html


Zondag: Rust

Als er vragen en/of suggesties zijn, hoor ik t graag

Klik om meer te lezen...

 

[Un-X-PecteD]

Schijnbaar weinig op aan te merken, dat vat ik dan als positief op

Over het aantal reps, ik ben nog aan t twijfelen over of ik 5x5 ga proberen, of iets hoger in t aantal reps, en wat minder sets, zoals 3-4sets 6-7 reps. Zo heel veel verschil zal het niet maken, dus denk ik dat ik nu met 5x5 begin, omdat dat t meeste afwijkt van wat ik al die jaren al heb gedaan, kijken hoe dat gaat. Wat dat betreft heb ik te weinig variatie gehad qua set/reps.

Misschien nog suggesties wat betreft (massa)oefeningen, genoeg compound/isolaties ?

Ik heb zojuist nog een 2tal schema's van andere gevonden die ongeveer het zelfde doel hadden, dus ik ga die nog eens bestuderen...

 

[Darkey]

Je verwacht wel heel snel een reactie, zeker met dit weer!

ik zou niet meteen te laag gaan in reps! 6 is imo wel minimum. 4 sets, mogen er imo wel 5 zijn (per spiergroep 5 keer 5 dus)

Benen
gm wisselen voor romdeadlift
lunges mis ik
leg press mis ik

Borst
mis incline en decline drukken

Biceps
scotcurl toevoegen?

Onderarmen
train je imo mee met rest

Schouders
side en front raises?
Rug
rear pulldown vind ik niets

Triceps
Dip, blessuregevoeling, beter french press
kickback imo geen massa oefening.

gewoon tips en opmerkingen van wat ik vind, is tuurlijk geen wet van meden en perzen! probeer het uit!

succes.

d

 

[Un-X-PecteD]

Borst:
Vergeten erbij te zetten dat ik nu zo;n 6 oefeningen voor de borst heb die ik afwissel, waaronder incline drukken. Decline drukken hebben we geen apparaat voor, maar misschien dat ik iets met de bankjes kan doen, of buikspierbankje eronder schuiven, dan lig ik iig goed voor decline drukken.

Biceps: Scottcurl, dat is deze?: [Link niet meer beschikbaar] ? (ik krijg verschillende resultaten. Losse barbell of apparaat (hebben we ook). Die kan ik inderdaad wel toevoegen

Rug:
Rear pulldown, gek genoeg vond ik deze ook niks, en ik heb een tijdje de front pulldown gedaan. Nu heb ik toch een aantal weken de rear gedaan, en ik vind hem al een stuk minder vervelend om te doen, maar toch bevalt de front pulldown me meer. Kijken of ik daar dan de front van maak.

Triceps:
Dippen bevalt me prima, ik ben er behoorlijk sterk mee, en ik kan het best vaak doen zonder contragewicht, dus die wil ik erin laten, zowiezo als compound. De french press vind ik redelijk op de skullcrushers lijken? Kickback geen massaoefening, en isolatie die ik wel lekker voel eigenlijk, wat is het dan voor oefening ?

Schouders en benen ga ik nog ff bekijken, thnx voor de tips so far!

 

[Alainie]

Ikzelf vind een triceps training de dag na een schoudertraining niet zo fijn, vooral niet omdat je deze al meetraint met de military press. Hoe staan jullie hier tegenover?

 

[expi]

@donkers: Wil je een beetje definitie in je onderarmen; is een wrist curl / hammer curl wel fijn.

@Alainie: Valt mee, heb door milit press niet onwijs veel last van triceps...

 

[Un-X-PecteD]

De Military press wordt een nieuwe oefening voor me, dus ik heb hier nog geen ervaringen mee.

 

[lobstar]

zou de ene benen training accent op de hams/glutes leggen, en de andere training op quads/calfs

 

[Un-X-PecteD]

Changelog 15-05 (Ik update de lijst in de openingspost morgen):

• Maandag: Goodmorning (hamstring) vervangen voor Leg Press (quad).
  
• Dinsdag: Biceps: Dumbbell curl vervangen voor Hammer curl, Scott curl toegevoegd
  
• Donderdag: Lying leg curl toegevoerd
  
• Vrijdag: Front raise toegevoegd
  
• Zaterdag: Rug: Rear pulldown vervangen voor Front pulldown

Ik wil ook nog Shrugs toevoegen, wanneer kan ik die t beste doen, Vrijdag of Zaterdag ?

 

[heavyd8]

ik zou het anders aanpakken
je lichaam is al gewend geraakt aan 6 herhalingen dus geef deze een nieuwe prikkel
probeer eens 6x3 te doen bij elke oefening en per spier 3 oefeningen
na 1 maand dit gedaan te hebben kan je dan ineens overschakelen naar 3x12 voor weer een nieuwe prikkel
heb je dit weer een maand gedaan dan terug overgaan op 4x8
ik ben ervan overtuigd dat je op deze manier de meeste vooruitgang gaat boeken
als je 6x3 doet 2-3 min rust
ga je naar 8 of 12 dan 1-2 min rust
groeten

 

[Un-X-PecteD]

Daar zit iets in. Ik ben het ermee eens dat ik het even helemaal om moet gooien, aangezien ik lang in 10-8-6 heb getrained