Massa schema??

[T0mmekeDC]

[U][B]Maandag – Woensdag[/B][/U]

[B]Benen[/B]
Squat: 				6*8-10 reps
Leg  Curl: 			4*8-10 reps
Kuiten:				4*8-10 reps

[B]Borst[/B]
Bench Press			5*8 reps
Incline Bench Press		5*8 reps
Incline Flys			3*8 reps

[B]Rug[/B]
Chin Ups			5*8 reps
Horizontal Row		4*8 reps
Katrol Row			4*8 reps


[B][U]Dinsdag – Vrijdag[/U][/B]

[B]Schouders[/B]
Schoulder Barbell Press:	4*8 reps
Side Lateral Raises:		4*8 reps
Upright Row:			4*8 reps

[B]Triceps[/B]
Tricep Pushdown:		4*8 reps
Small Grip Bench:		4*8 reps

[B]Biceps[/B]
Barbell Curl:			4*8 reps
Dumbbell Curl:			4*8 reps	


Alle oefeningen traag en gecontroleerd uitvoeren en juist zwaar genoeg om je reps uit te voeren.

Niet langer dan 1 uur per dag trainen.

Collega van vriend van me heeft dit schema samengestelt.

Traint al enige jaren naar tschijnt en dit zou een goed massa schema voorstellen.

Wat denken jullie?

Klik om meer te lezen...

 

[koef]

Ik denk dat di en vrijdag een lachertje is vgl me ma en woe.
Ook besteedt jou vriend weinig aandacht aan rug en benen, en veel aan armen.

 

[peter007]

als je maandag je borst traint met bench press pak je je triceps al lijkt me niet goed als je dan op dinsdag je triceps pakt ivm herstel toch

 

[Sytse]

Gaat nergends over: benen rug en borst op een dag!!
Das gewoon fullbody training
En dan de volgende dag schouders en armen pakken

Doe dan gewoon HIT of split je spieren anders in:

rug + biceps
borst schouders triceps
benen

 

[T0mmekeDC]

vind het ook niet zo een denderend schema, waar wou toch eens horen wat de rest van de BB-ers ervan vond

qua reps vind ik het nie slecht, maar de indeling staat me niet aan

Ik zou het eerder zo doen:

Ma: borst-biceps
dinsdag: benen
donderdag: schouders -rug
vrijdag: triceps - borst (train borst graag 2 keer per week, maar dan niet tot faillure)

 

[Jatzo]

Dat is wel oke. Maar dan wel je grootste spiergroep eerst, dus rug en dan biceps en borst en dan triceps.

 

[Animallegs]

ooehh ik vind hem tricky. als ik voor mezelf mag spreken, ga ik totaal niet op benen (squat) en dan ook nog eens rug... Alleen dat zijn al 2 dingen waar mijn lichaam niet mee overweg kan, en dan kan ik het lang niet zo goed belasten, dus dan is mijn groei daarna ook niet optimaal... ik weet niet hoe dat bij jou zit, maar ik vind het schema'tje geen wereld ding... sorry bro

 

[JKM Landreaux]

Als je een goed massa-schema wilt kun je het beste via Arnold's volumetraining trainen (Eigen Kracht - Website over fitness, afvallen en doping)

Hij doet alle uitstoot oefeningen op een dag en alle trek oefeingen op een dag.
Dit zou er dus als volgt uitzein:
Dag 1: Borst - Shouders - Triceps
Dag 2: Rug - Biceps
Dag 3: Benen/ Kuiten

* Buik kan in principe elke dag, maar dat moet je zelf maar even inpassen.
Het is wel erg belangrijk dat je begint bij de borst en de rug. Niet eerst de triceps of de biceps want dan zullen deze al vermoeide spieren je hinderen bij de training van je borst of rug.

Zou trouwens ook de Small Grip Bench inwisselen voor een Dumbbell Kickback en de Dumbbell Curl voor een Hammer Curl. Hierdoor krijg je iets meer diversiteit in de training van je armen.

Hopelijk kun je er wat mee,
Succes

 

[T0mmekeDC]

ooehh ik vind hem tricky. als ik voor mezelf mag spreken, ga ik totaal niet op benen (squat) en dan ook nog eens rug... Alleen dat zijn al 2 dingen waar mijn lichaam niet mee overweg kan, en dan kan ik het lang niet zo goed belasten, dus dan is mijn groei daarna ook niet optimaal... ik weet niet hoe dat bij jou zit, maar ik vind het schema'tje geen wereld ding... sorry bro

Klik om te verkleinen...

Rug en benen doe ik ook nooit samen, schema staat me ook niet 100% aan

het enige dat me aanstaat zijn meerdere sets, denk dat dit wel eens een goeie stimulans kan geven

Voor de rest is de indeling niet mn ding

 

[Animallegs]

neem gewoon lekker de tijd om dat eens goed uit te zoeken en wat je ervaringen zijn met trainingen! dan zal je vanzelf wel tot een mooi schema komen!

 

[T0mmekeDC]

ja ik heb voor mezelf al een goed schema opgesteld (denk ik toch)

dit is enkel omdat mn trainingspartner dit gekregen had van zn collega die volgens hem karen ervaring heeft

maar zelf vind ik dit schema niet veel hebben

Dit is mijn schema:

[U][B]Maandag[/B][/U]
[B]Borst[/B]
Benchpress:                  4*8 (kan soms varieëren trapsgewijs)
Flys:                        3*8
Incline DB Press:            3*8
DB Pullover:                 3*8

[B]Biceps[/B]
dumbbell Curl:               3*8
Preacher Curl:               3*8
Barbell Curl:                3*8

[U][B]Dinsdag[/B][/U]
[B]Benen[/B]
Squat:                      4*8
Leg Curl:                   3*8
Leg Extensions:             3*8
Calves raises:              4*8

[U][B]Woensdag[/B][/U]
rust

[U][B]Donderdag[/B][/U]
[B]Rug[/B]
Front Pull Down:            3*8
Deadlift:                   4*8 (kan ook varieëren)
Chin ups:                   3*8
BOR (of seeted row):        3*8

[B]Triceps[/B]
Skullcrusher:               3*8
Close Grip Bench Press:     3*8
Kick back:                  3*8


[U][B]Vrijdag[/B][/U]

[B]Schouders[/B]
dumbbell Press:             3*8
Side raises:                3*8
Barbell Press:              3*8
Side Raises (katrol)        3*8

en meestal neem ik de borst vrijdag ook eens mee, maar dan niet zo zwaar als maandag

De dagen dat ik de spieren train kunnen anders zijn soms, maar die spiergroepen neem ik meestal samen met die reps, kan natuurlijk ook altijd eens varieëren he

Kan soms eens mn deadlift zwaarder doen met meer reps, of eens mn 1RM uittesten....

Maar dit steunt dicht tegen mijn trainingswyze aan

Please Comment

 

[Animallegs]

whey better! maar ik zou bij je schouders ook je achterkant erbij gooien, ik mis de bent over raises, en zou 1 oefening sides doen, niet katrol en db, waarvoor dient trouwens de barbell press? of is dat de military?

schouders ziet er bij mij zo uit (voor massa)
Db press
Side raises
bent over raises
power shrugs

maybe kan je er wat mee? voor de rest een veeeeeel beter schema imo!

 

[baka boko]

Als ik hem was zou ik alleen niet zoveel oefeningen pakken voor schouders als jij. (heeft er al teveel staan imo)

 

[killerbee]

Ik vind dat je te weinig sets doet voor rug en benen,zeker als je die maar 1 keer per week aanpakt.

 

[T0mmekeDC]

@ Animallegs: die katrol side raises heb ik de laatste maand vervangen door shrugs idd voor massa, was ik vergeten te wijzigen. Barbell press is behind the neck press

@baka koko: doe meestal 4 oefening voor schouders, en da lukt vry goed hoor

@killerbee: voor de benen doe ik er soms leg presses ook bij, mn rug is mn zwakste punt, mss daar wat meer sets

 

[JKM Landreaux]

Rug kun je inderdaad rustig 4x8 trainen.
Het is immers een zeer grote spiergroep

 

[Stahmixson]

massa-schema
Zou trouwens ook de Small Grip Bench inwisselen voor een dumbbell Kickback

Klik om te verkleinen...

Dit zie ik niet zo ........ kickbacks voor massa

Stick to HEAVY BASIC en niet te veel:

Ma + Do

- Squats variant
- Bench Press variant
- (Flyes)
- Dips
- (French Press)

Di + Vr

- Deadlift variant
- BOR
- (Pull Down/ cable row variant)
- MP
- (laterals)
- Barbell Curl

maar ja, ik ben geen BB......... wel veel MASSA..

 

[Lanfeust]

Dit zie ik niet zo ........ kickbacks voor massa

Stick to HEAVY BASIC en niet te veel:

Ma + Do

- Squats variant
- Bench Press variant
- (Flyes)
- Dips
- (French Press)

Di + Vr

- Deadlift variant
- BOR
- (Pull Down/ cable row variant)
- MP
- (laterals)
- Barbell Curl

maar ja, ik ben geen BB......... wel veel MASSA..

Klik om te verkleinen...

en opnieuw moet ik je gelijk geven

 

[koef]

toch, 4 presses per week niet ideaal man.

 

[baka boko]

Ik zie daar maar 2 presses. Ben het verder met Stahmixon eens, meer dan de heavy basics heb je niet nodig om te groeien. Forget kickbacks enzo