Massa trainingsschema

[Thom]

Hoi dbb

Ben vorige week begonnen met trainen(3x/w full body).
voorlopig: 38j, 176cm, 68kg.
Mijn doel is om dit jaar nog de kaap van 75kg lichaamsgewicht te halen.

Squat 3*12
Bent over row 3*12
DB Bench press 3*12
Pull down 3*12
Military press 3*12
Barbell curl 2*12
Push down 2*12
Calf raises 2*15
buik 2*15

Dit ga ik 3maanden doen, en dan evalueren of ik dit verder doe(3x/w full body), ofwel naar een split schema of Max-OT schema overstap.

Hints, tips of verbeteringen nodig?

Klik om meer te lezen...

 

[ajoin007]

ik ben zeker geen expert op dit vlak maar ik vind dit schema zelfs voor een beginner vrij mager. Mijn 'bescheiden' ervaring leert me dat het het beste is de 1e maand 'te spelen' om je lichaam te leren gewennen aan het krachttrainen. Na die 1e maand kan je volgens mij best 3 split doen. Ik doe bv ma borst & biceps, Di triceps & rug en do benen & schouders. De buik neem ik er af en toe eens bij.

 

[El Astado]

Is dan niet slim om een Starting Strenght te nemen, en desnoods niet de rep en set range te doen maar gewoon oefeningen.

 

[Drik]

Deadlift erbij, Chins en dips toevoegen.

 

[Thom]

zit nu al een uur in de gym, met nog meer oef erbij word dat snel 1.5u, is dat niet te lang? of moet ik er dan weglaten?

en ik dacht dat full body compound goed was voor een beginner

 

[El Astado]

Full body compound is 5 a 6 oefeningen dat kan je zonder te ouwe h**ren met iedereen in 45 a 50 min gedaan hebben.

 

[ozkanb]

Ik doe bv ma borst & biceps, Di triceps & rug en do benen & schouders. De buik neem ik er af en toe eens bij.

Klik om te verkleinen...

Hoe lang duurt een sessie bij u dan op een dag als je enkel aan borst en biceps werkt bvb?

Ik wil toch een workout die meer dan een uur duurt doen en het moet intensief zijn... Any advice?

 

[ajoin007]

tussen 1 uur en 1,5 uur. Afhankelijk hoeveel tijd je ertussen laat. Soms kan het wel nog iets langer duren aangezien ik af en toe de buikspieren er bijneem.

borst:
opwarming: 1x20 lege olympic bar bench press
2x pompen tot volledige max.
4x10 bench press.
4x10 incline bench press.
4x10 incline fleys
4x8 peck deck

Biceps:
opwarming: 1x20 scott bank
piramide 10x5kg 10x7kg 10x9kg 10x7kg 10x5kg zonder stoppen.
olympic bar curl 4x8
alternate dumbbell curls 4x6

Dit is het schema dat ik nu volg voor borst en biceps. Dit is een opgesteld schema door de uitbater van de fitnesszaak. Zoals je ziet is borst vooral gebasseerd op hypertrofie (uitzetten van de spieren), biceps is eerder gefocussed op kracht.

 

[mat]

Squat 3*12
Bent over row 3*12
DB Bench press 3*12
Pull down 3*12
Military press 3*12
Barbell curl 2*12
Push down 2*12
Calf raises 2*15
buik 2*15

Klik om te verkleinen...

Dit is zo'n beetje het schema dat ik nu zelf ook hanteer (en de reps waar ik op dit moment naartoe werk). Enkel doe ik chins ipv pull down en meteen erna pompen met BOR. Bench doe ik liever met barbell.

Werkt goed voor mij. Je zal wel zien wat het geeft, he.

 

[El Astado]

Als je wat rondneust en je lichaam beetje weet te kennen, weetje simpel weg gewoon dat je maximaal 45 a 60 minute aan krachttraining moet uitgeven ivb daarnaar ten eerst je je niv van inzet naar beneden gaat + bepaalde spiegels dagen waardoor afbraak van eiwitten aan de pas komen. Dus alleen naar delen van langer sporten of je moet bepaalde producten gebruiken die dit tegen gaan op deze duur en dus langer door kan.

Ik train zelf altijd 4 oefeningen voor grote spiergroep en 2 a 3 voor kleine. Dat betekent dus 6 tot maximaal 7 oefeningen op een dag. Maximaal er mee bezig 55 minuten.

Want gaat niet om hoelang je traint hoe hard je traint in die tijd dat je er bent. En ja als je schema uit je hoofd kent dan gaat natuurlijk wat makkelijker + rust tussen oefeningen is goed voor een powerlifter om opnieuw zelfde of hoger te pakken als je focus hebt op massa dan minder rust waardoor meer verschillende spierweefsels worden aangesproken.

 

[FlyingNederland]

5x5 Bill Star

Training A
Squat 5x5
Bench 5x5
BOR/Seated Row reps tussen 6-10

Training B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 5x1
Chin-Ups 3 sets max.

Week 1: A-B-A
Week 2: B-A-B

Eten,

Klaar.