merca's log !

[mercapto]

ik train vandaag exact 2.5 jaar, dus dacht ik, zal ook maar eens een logje bijhouden

kleine voorstelling:

Spoiler

ben 20 jaar, begonnen op men 18 op 76kg (1m90), was graatmager en toch skinnyfat. kheb nog nooit in men leven men buikspieren gezien.

1.5 jaar getrained zonder een dieet. resultaten waren er aan het begin ( noobgains ) maar een halfjaar later na 9 kilo viel het stil, nog een jaar zonder veranderingen verder gedaan en toen was ik het beu


toen beslist ( vorig jaar april ) dat het zo niet verder kon, een paar aanpassingen gemaakt aan men eten en training: benen beginnen trainen , ontbijt met eitjes, en een extra maaltijd kip met rijst erbij, dat ging goed, maar viel ook snel stil ( geen foto van )

dan eind september besloten het eindelijk serieus te bulken.
berekend wat ik nodig had en een goed voedingsschema samengesteld, dagelijks 250gr eiwitten, 75g vet en koolhydraten als opvulling. 3500-4000 calorien per dag.

resultaten kwamen er snel en schoot meteen naar 100kg ( 3 weken geleden ), nu zit ik na een week griep op 97

status: bulken

trainingsschema:

UB/LB (vanaf pagina 6 )

supplementen: whey/creatine/visolie


alle kritiek is welkom, zolang ik hem maar kan gebruiken.

str stats:
deadlift: 180kg --> 190kg ---> 195kg ---> 200kg
squat: 160kg ---> 170kg ---> 180kg
bench: 115kg --> 120kg ---> 125kg ---> 135kg

Klik om meer te lezen...

 

[mercapto]

eerste training ! rug

deadlift:

140kg x 8
150kg x 5
150kg x 3

dumbbell row

46kg x 8
46kg x 8
46kg x 6

lat pulldown

80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

cable row

80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12

reverse peck deck

3 sets, gewicht onleesbaar, reps niet geteld, zat rond de 15-20

dumbbell shrug

36kg x 20
46kg x 10
26kg x ? (failure)

 

[mercapto]

schouders & armen
eerste dag dieet eten op onderhoud deze week, vanaf volgende week cardio en calorietekort

shoulder press ( smith )

60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

upright row:

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

side laterals:

14kg x 12
14kg x 12
14kg x 12

close grip bench press:

90kg x 8
90kg x 6
90kg x 6

skullcrushers: (easy curl weegt 10kg ?)

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 7 ( failure )

rope pushdowns

2sets met heel licht gewicht (2schijfjes) tot failure

barbell curl:

30kg x 12
30kg x 12
30kg x 10

preacher curl machine ( plate loaded )

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

hammer curl:

18kg x 8
18kg x 8
18kg x 8

geen voorarmen gedaan, waren nog stijf van deadliften

 

[mercapto]

benen !
3de beentraining sinds een hele week griep, squat is nog steeds niet hersteld

squat:

120kg x 6
120kg x 6
120kg x 6

plate loaded leg press (45°):

213kg x 12
253kg x 8
253kg x 8
253kg x 8

leg extension:

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
trage negatives, spanning een seconde aanhouden

leg curl (1been):

45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

seated leg curl:

61kg x 10
61kg x 10
61kg x 10
overal goed gefocussed op de spanning een second blijven houden, trage negatives

standing calf raise:

3 setjes van 10, gewicht onleesbaar

seated calf raise:

3 setjes van 20, gewicht onleesbaar

 

[Ano_102034]

mooie benen training.
even een vraag, waar is visolie goed voor ? en multivitaminen ?
wil ik gwn even weten

 

[mercapto]

visolie voor men omega'tjes
vitaminen omdat ik soms nogal eenzijdig eet.

sinds die vitaminen slaap ik veel beter, kan placebo zijn, maar een handige placebo dan

beiden komen gewoon van kruidvat, kosten niet veel (2 maanden multivit kost 3 euro ofzo ) dus heb et ervoor over

 

[mercapto]

borst en buik vandaag, borst ging echt fantastisch !
3 maanden geleden men borstschema verkleint, van 16 sets tot failure naar 10 sets ( waarvan enkel de laatste set van een oef tot failure ) en men borst reageerd zeer positief.
3maanden geleden deed ik incline dumbbell 30kg voor 4x6, vandaag 36 en voor meer reps.
flat dumbbell was 34-36kg voor reps 3 maanden geleden, nu 42kg voor reps !
ik zat daarvoor al een halfjaar op dezelfde gewichten
ook stretchmarks op men borst gekregen, niet meteen positief, maar wel een goede aanduiding dat er progressie in de borst komt.

hoe dan ook, de training:

incline dumbbell press:

36kg x 10
36kg x 8
36kg x 8
36kg x 7 ( 8ste failde )

hammer lateral press ( plate loaded)

35kg elke kant x 8
35kg x 8
35kg x 8 gevolgd door wat kwartreps van wat er nog inzat

pec deck:

gewicht onleesbaar, 2/3de van de stack, 2 setjes van 12, 1tje van 10

buik:

wat leg raises en crunches voor buik in rest-pauze genre, gaan tot failure, 10x in en uit ademenen, terug tot failure, 10x in en uit ademenen en nog een laatste keer tot failure



ook heb ik na een telefoontje voor vakantiewerk besloten nog verder te bulken tot eind mei, kan in juli ergens gaan werken maar dat is 30km fietsen per dag, dus dan krijg ik genoeg cardio

 

[mercapto]

beetje late update, na training nog weggeweest
rug vandaag, maar 4 uurtjes geslapen en dat voelde ik wel

deadlift:

160kg x 1
170kg x 1
wou eigenlijk 185kg proberen vandaag, maar deadliften ging echt niet goed, na een hele avond dansen gisteren wouden de benen echt niet mee eigen schuld i guess

bent over row:
echt zeker een half jaar geleden dat ik deze oefening nog eens gedaan heb, kreeg altijd last in men onderrug ervan, maar nu had ik een riem bij, moet toegeven, wel een beetje momentum gebruikt.

80kg x 12
90kg x 8
90kg x 8

cable row:

100kg x 9
100kg x 7
100kg x 7

lat pulldowns (close grip, samentrekking even houden):

75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10

pullover-machine:

gewicht onleesbaar, 3 setjes van 10, 1/3de van de stack.

face pull:

25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

reverse peck deck:

gewicht onleesbaar, 3/4de van de stack, 3 sets van 12

dumbbell schrug:

20x 36kg
20x 36kg
20x 36kg

buiten de fail deadlifts nog een degelijke training, bent over rows vielen goed mee, maar toch voel ik dumbbell rows veel beter in men rug, volgende week nog eens bent over row, als ze dan niet beter aanvoelen terug naar dumbbells, men rug is toch zonder twijfel men sterkste lichaamsdeel, dus ik maak me er allemaal niet zoveel zorgen om.

 

[mercapto]

gaan lopen vandaag, na 15 minuten moeten stoppen omdat ik leeg was
conditie is in slechtere staat dan verwacht.

 

[mercapto]

schouders & armen ! ging goed, al kon ik niet doen wat ik wou door een overbevolkte gym.

behind the neck press:

70kg x 8
70kg x 6
70kg x 5

side laterals:

16kg x 12
16kg x 12
16kg x 10

upright row ( cable ):

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

close-grip bench press:

90kg x 8
100kg x 4 DIKKE PR

triceps pushdown ( rechte bar ):

60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

triceps pushdown ( touw ):

3 setjes met licht gewicht tot failure

bicep curl (dumbbell):

18kg x 8
18kg x 7
18kg x 6 - drop - 12kg x 6 - drop - 6kg x 6

hammer curl (touw aan de cabels ):

45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10


pees aan men pols ( dichts bij de duim ) is een beetje ontstoken =/

 

[mercapto]

benen :

leg extension:

20kg x 20
20kg x 20
20kg x 20

squat:

120kg x 6
120kg x 6
120kg x 6

hack squat:

90kg x 15
90kg x 15
90kg x 15

leg curl (1 been per keer):

45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

seated leg curl

61kg x 10
61kg x 10
61kg x 10

kuiten op leg press ( plate loaded ):

203kg x 20
203kg x 20
203kg x 20

seated calf press:

3 setjes van 10 met onleesbaar gewicht.

 

[mercapto]

borst en buik:
weer PR gesneuveld vandaag borst gaat echt goed

incline dumbbell press:

38kg x 8 (PR)
38kg x 8
38kg x 6

lateral hammer press ( plate loaded ):

40kg x 6 ( elke arm )
40kg x 5
35kg x 8

fly's ( machine ):

2/3de van de stack voor 12,12,10

maar 9 setjes borst in totaal, maar elke vierkante centimeter borst voelde aan alsof er een trein over was gereden.

buik:

wat leg raises en crunches, reps niet geteld, 6 sets in totaal

 

[Stijneke]

Mooie Dumbbell press, dan nog eens PR, het kan maar motiveren om door te gaan

 

[mercapto]

idd ^^ volgende week eens flat bench press PR breken

 

[Stijneke]

idd ^^ volgende week eens flat bench press PR breken

Klik om te verkleinen...

ja ik volg je, zal ook blij zijn als ik terug PR kan zetten. Nu terug op oud niveau geraken

 

[mercapto]

BAM ! rug
eerste keer dat ik straps gebruik ( pols is nog niet 100% dus )

deadlift:

150kg x 6
150kg x 5
150kg x 5

dumbbell row:

46kg x 8
46kg x 6
46kg x 6

lat pulldown:

80kg x 10
80kg x 10
80kg x 8

pullover machine:

gewicht onleesbaar, net geen halve stack, 3 sets van 10

bent over lateral raise ( of hoe het ook noemt )

12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

barbell shrug:

100kg x 20
130kg x 10
130kg x 10
100kg x 15
100kg x 15



straps waren echt super met deadliften en shrugs, voor de andere oefeningen waren ze vrij overbodig.

maandag schouders en armen, proberen 5x 100kg close grip bench, duimen dus

 

[mercapto]

schouders en armen, schouders vandaag met veel reps bestookt ( doe ik een keer per 2 maanden ofzo )

dumbbell shoulder press:

24kg x 30
28kg x 17 ( dacht eerst 22 maar workout partner wist me daarop te verbeteren xd )
32kg x 12
34kg x 8

hammer str shoulder press: ( plate loaded )

40kg x 15 ( elke arm )
40kg x 15

side laterals:

10kg x 25
12kg x 17
14kg x 13
16kg x 8

triceps:

close grip bench press:

100kg x 5 weer PR !! ( al 3 weken op een rij )

cable pulldown: (curl bar )

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

cable pulldown: ( rope )

3 sets, reps niet geteld, heel licht gewicht, kei hard uitpersen die triceps

biceps:

barbell curl:

40kg x 12
40kg x 10
40kg x 4 wou ineens niet meer

incline dumbbell curl:

12kg x 10
12kg x 10
12kg x 8

reverse curl ( of hoe het noemt, palmen naar beneden )

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

touw oprollen aan een bar, maar hoe dat noemt
1 setje 3x op en af rollen en dan 1 setje 2x op en af rollen.



vanavond nog tot laat laboverslagen typen, dan morgen met weinig slaap 10u labo en dan benen, zie er tegenop

 

[mercapto]

benen:

leg extension ( meer als warm-up ):

20kg x 25
20kg x 25
20kg x 25

full squat:

eerste keer dat ik echt kont tot tegen de hielen ga, wat was me dat
ik was gewoon OP na deze oefening, zelfs na 3 minuten rust na de squats ging men hart nog tekeer als een gek.

100kg x 12
100kg x 12
100kg x 8

machine leg press:

halve stack, 3 setjes van 15

leg curl ( liggend ):

50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

hame-glute raise:

of toch een magere poging tot halve reps, ze niet geteld

seated calf press:

full stack x 10
full stack x 8
full stack x 6

 

[mercapto]

borst, het zat er niet in voor vandaag =/

flat db press:

40kg x 8
40kg x 7
40kg x 6

hammer strength incline (plate loaded):

35kg x 15 ( elke arm )
35kg x 13
35kg x 11

fly's ( plat ):

26kg x 8
26kg x 8
26kg x 8

side laterals: (gewoon omdat ik daar zin in had ):

8kg x 20
8kg x 20
8kg x 20

leg raises:

3 setjes van 20

decline set up:

5kg aan men borst, 3 setjes van 10

volgende week toch echt wel aan de cut beginnen, zelfs na ab training zag ik geen defenitie meer.

 

[mercapto]

rug !

deadlift:

160kg x 1
170kg x 1
175kg x 1
180kg x 1
185kg x 0

bent over row:

90kg x 11
90kg x 10
90kg x 10

pull-ups:

bw x 9
bw x 9
bw x 8
bw x 7

pull-over machine:

1/3de stack, 3 setjes van 12

chest supported row: (focus op rear delt )

20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

reverse fly:

2/3de stack, 3 setjes van 12

dumbbell shrug/upright row superset

46kg x 12/20kg x 12
46kg x 10/20kg x 12
46kg x 10/20kg x 8

ben gewoon kapot, maar het was de moeite