merca's log !

[mercapto]

rug:

pull-ups:
BW x 10
BW x 8
BW x 8
BW x 8

dumbbell row:
46kg x 12
46kg x 12
50kg x 8
50kg x 8

cable row:
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12

neutral grip pulldown: ( seconde houden, trage negative )
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 9 -> 55kg x 4 -> 35kg x 7

reverse peck deck:

4/5de stack x 3 x 15

ss: bb shrug/upright row

80kg x 12/30kg x 10
80kg x 12/30kg x 10
80kg x 12/30kg x 10

gripkracht was nihil op het einde

 

[mercapto]

ga weer eens aan de cut beginnen en ga terug beginnen loggen om men gewichtsverlies en eventueel ( hopelijk niet ) krachtverlies wat overzichtelijk te houden voor mezelf.
vorige week naar praag geweest, nog nooit zo slecht gegeten een week lang, voelde het wel in de gym gisteren.

het plan is deze week nog rustig te trainen en op onderhoud eten, vanaf volgende week terug erin te vliegen. over een week of 3-4 gaat cardio erin. ga heel rustig op men gemak cutten, als er een weekje niets af is, no worries gaan voor de 95kg (nu 103.5)

schouders & armen:

dumbbell shoulder press:
32kg x 8
32kg x 8
32kg x 8

smith machine MP:
50kg, 50 reps, 30 sec tussen sets

side laterals:
12kg x 20
12kg x 17
12kg x 14

dip machine:
150kg x 10
150kg x 10
150kg x 10

dumbbell extension:
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

rope pushdown:
4 sets tot failure, licht gewicht (10kg)

barbell curl:
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

incline curl:
10kg x 12
12kg x 10
12kg x 10

hammer curl:
14kg, 50 reps totaal

rustige training om er terug in te komen



gewicht deze morgend: 103.5kg

 

[mercapto]

rustig benen, eerder als een deloadje:

high bar squat:
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8

leg press:
203kg x 10
203kg x 10
203kg x 10
203kg x 10

leg extension:
25kg x 20
25kg x 20
25kg x 20

SLDL:
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15

leg curl:
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

 

[mercapto]

ik ging loggen om te kijken of er krachtafname ging zijn in de cut al niet goed bezig met loggen

benen:

squat:
120kg x 5
130kg x 5
140kg x 9 ( iets te enthousiast men lever riem te snel een gaatje kleiner gezet, kreeg geen adem meer na rep 7, had er best wel 10-11 kunnen krijgen )

leg press:
253kg x 10
253kg x 10
253kg x 10
253kg x 10
253kg x 10

leg extension:
25kg x 20
25kg x 20
25kg x 20

SLDL met dumbbells:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

leg curl:
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12



ochtendgewicht: 100.8kg ( -2.7kg )