merca's log !

[mercapto]

schouders en armen !

military press ( staand ):

50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

dumbbell upright row:

20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

side laterals:

14kg x 12
14kg x 12
14kg x 12

close grip bench press:

100kg x 7 PPPPRRRRR
110kg x 3 PPPPPPPPPPPPPRR
110kg x 0 ( beetje overmoedig )
ik close grip bench nu meer dan ik gewoon bench

lying triceps extension:

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

rope pushdown:

3 setjes, heel licht, veel reps.

barbell curl:

40kg x 9
40kg x 9
40kg x 7

hammer curl:

22kg x 7
20kg x 8
20kg x 8

morgen nog benen, en dan switch ik men schema om naar push/pull/legs, maar met 4-5 trainingen per week, dus maar 4-5 dagen rust per lichaamsdeel.

 

[Stijneke]

close grip bench fever?

 

[mercapto]

op deadlift na men favoriete oefening geworden

 

[mercapto]

benen en buik:

leg extension:

weinig gewicht, 3 setjes van 25

full squat: ( toch nog gewoon worden, zo benen dichter bij elkaar en zo diep zakken )

110kg x 8
110kg x 8
110kg x 7

leg press:

halve stack, 3 setsjes van 12

leg curl:

55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 9
55kg x 7

standing calf press:

licht gewicht, 3 setjes van 25 reps:

seated calf press:

3/4de stack: 3 setjes van 10

gistere eerste dag minder gegeten, en meteen overkill, maar 150g carbs ( toen ik het narekende op het einde van de dag ).
vandaag 300g carbs.

gewicht op de weegschaal gisteren: 97.7
vandaag: 97.3 ( door weinig carbs gisteren )

 

[mercapto]

...

 

[mercapto]

training donderdag: push

barbell bench:

100kg x 6
100kg x 4

incline dumbbell press:

36kg x 8
36kg x 7
36kg x 4

peck deck:

2/3de stack, 3 setjes van 12

shoulder press ( smith ):

60kg x 12
60kg x 12
60kg x 10

side laterals:

14kg x 12
14kg x 12
14kg x 12

close grip bench:

90kg x 5
90kg x 4 ( na borst gaat het wel een pak minder goed )

rope pushdown:

zeer licht gewicht, 4 setjes van 10-15, mega squeeeeze !


bench ging slechter dan gehoopt wou er 8 reps uit krijgen, maar dat zat er niet in )




training vandaag: pull !

deadlift:

160kg x 6 PRRRRRR voelde ik me effe bad-ass !
160kg x 5

cable row:

100kg x 8
100kg x 6
100kg x 6

pullups:

7x BW
6x BW
5x bw

reverse fly:

2/3de stack, 3 setjes van 12

hammer str schrug:

150kg x 10
150kg x 10
150kg x 10

dumbbell curl:

18kg x 9
18kg x 9
18kg x 7

preacher curl machine:

35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

 

[mercapto]

zaterdag benen:

walking lunges, leg press, leg extensions, seated en standing calf raise, en wat buikspieren.

weet niet meer percies hoeveel reps/gewicht
was weinig hamstring en geen squats door compleet brakke onderrug en hamstrings van deadlift pr

vandaag: push

incline dumbbell press:

40kg x 6 soort van PR ( eerste keer met 40kg )
40kg x 6
38kg x 6

decline bench press:

100kg x 10
100kg x 10

peck deck:

60kg x ?
60kg x ?
elke keer tot failure

push press:

70kg x 3
60kg x 6

shoulder press machine:

60kg x 18
60kg x 10 ( failure )

seated side laterals:

14kg x 15
14kg x 15
14kg x 12 (failure)

cable pushdown:

4/5de stack, 3 setjes van 12

soort overhead triceps machine:

2 setjes tot failure, reps niet geteld.

 

[mercapto]

dinsdag helaas niet meer in de gym geraakt. overuren in het lab + laboverslag hebben me tegengehouden

dus dan is de pull naar vandaag opgeschoven

deadlift:

150kg x 9
(maar 1 werkende set, wil eens zien of ik zo morgen men onderrug al kan gebruiken voor de squat, anders worden het lunges )

chest supported t bar row:

50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

pullups:

bw x 8
bw x 8
bw x 7

pullover machine:

2 setjes, 1/3de stack, reps niet geteld, 1 sec gehouden op punt met meeste spanning

reverse peck deck:

full stack, 3 setjes van 10

schrug:

46kg x 10
26kg x 20
26kg x 20

barbell curl:

40kg x 12
40kg x 9
40kg x 7

hammer curl:

16kg x 12
16kg x 12
16kg x 11

warmte sloeg hier echt in, was kapot, volledig nat van het zweet, was blij dat het gedaan was.

 

[mercapto]

benen:

deadliften en squatten de volgende dag zal het dus nooit worden, zal keuzes maken worden.

leg extension:

3 sets van +- 20, meer als warmup bedoeld

v-squat:

155kg x 8
155kg x 8
155kg x 8

leg press:

233kg x 10
233kg x 10
233kg x 10

lying leg curl:

50kg x 12
55kg x 12
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

seated calf press:

halve stack, 3 setjes van 15

kuiten op de leg press:

233kg x 15
233kg x 12
233kg x 10



afvallen gaat maar slecht, gwn de motivatie er niet voor. achja

 

[mercapto]

push !

incline dumbbell press:

40kg x 7
40kg x 6
40kg x 5

chest press (hammer str )

35kg ( elke kant ) x 10
35kg x 10
35kg x 10

cable crossover:

25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

barbell shoulder press ( seated ):

60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

side laterals:

3 x ? x 14kg

lying triceps extension:

50kg x 6 PR
45kg x 9
45kg x 8

rope pushdown:

3 sets, heel licht, veel reps


goeie training, weinig volk in de gym, geweldig

 

[mercapto]

pull ! ging lekker vandaag

deadlift:

170kg x 3 PR

dumbbell row:

46kg x 10 PR
50kg x 8 PR
50kg x 8

lat pulldown:

90kg x 8
90kg x 8
90kg x 7 ( fail )

pullover machine:

4 schijfjes, 2 setjes van ? reps, goed alles bijeen knijpen

reverse peck deck:

full stack, 3x 12

shrugs tegen incline bench:
eerste keer dat ik dit doe, wat een superoefening !

4 sets met 20kg dumbbells, traps stonden in brand

seated biceps curl ( incline bankje ):

14kg x 10
14kg x 10
14kg x 10

close grip barbell curl:

40kg x 8
40kg x 8
40kg x 6

 

[Nesselaarr]

Gefeliciteerd met PR.

Ojaa Abbo:$

 

[mercapto]

Gefeliciteerd met PR.

Ojaa Abbo:$

Klik om te verkleinen...

ty

---------- Post toegevoegd Tue 15 May 2012 om 22:23 ----------

benen:

leg extension:

3 setjes van 20, licht gewicht als opwarming.

v-squat:

185kg x 6
185kg x 6
185kg x 6

leg press:

2/3 de stack, 3 setjes van 15

leg curl: (elk been apart):

50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

kuiten op leg press:

full stack, 3x10

seated calf:

halve stack, 3 sets van 15

 

[mercapto]

push !

incline bench press:

90kg x 8 PR
100kg x 3 PR
100kg x 2

flat dumbbell press:

36kg x 10
36kg x 10
36kg x 8

peck deck:

halve stack, 3 sets van 15

hammer str shoulder press ( plate loaded ):

45kg ( elke kant ) x 10
55kg x 4 (overkill )
45kg x 8

side laterals:

3 x 14kg x ? ( niet geteld )

overhead dumbbell extension:

30kg x 14
34kg x 10
34kg x 8

rope pushdown:

3 setjes, licht gewicht

 

[Nesselaarr]

Wat is normale bench dan 120 ofzo want die 100 op incline is toch echt knap.

 

[mercapto]

Wat is normale bench dan 120 ofzo want die 100 op incline is toch echt knap.

Klik om te verkleinen...

neeh raar maar waar 100 x 6, vond altijd dak ik een slechte upper chest had, en met altijd te beginnen met incline, ligt men incline nu wat voor ^^

 

[Nesselaarr]

Klinkt anders doe ik nu soms ook het afwisselen van decline en incline welke je eerst doet per week dan blijft het meer op een hoogtE?

 

[mercapto]

dankzij diablo 3 enkele dagen niet gepost

pull:

deadlift:

170kg x 2
180kg x 1
190kg x 1 PR

BOR:

90kg x 12
90kg x 12
90kg x 10

lat pulldown:

90kg x 10
100kg x 6
100kg x 6

pullover machine:

1/3de stack, veeel reps

reverse peck deck:

4/5de stack, 3 sets van 12

upright row:

45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

barbell curl:

40kg x 12
45kg x 8
50kg x 6

 

[Nesselaarr]

Echt sterke training feli met je pr

Hoe komen die barbell curl zou hoog man
echt bruut

 

[mercapto]

Echt sterke training feli met je pr

Hoe komen die barbell curl zou hoog man
echt bruut

Klik om te verkleinen...

ty ^^ geen idee waarom bb curl zo goed gaat, ben een curlmonkey i guess

gisteren: benen:

opwarming: leg curl

squat:

120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8 ( soort van PR, nooit 8 gehaald op de 4de set )

leg press:

gewicht weet ik niet meer, 3 sets van 20

leg curl:

55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

seated calf raise:

full stack, 3x10





vandaag: push !

bench press:

100kg x 6
100kg x 6
100kg x 5 ( fail )

incline hammer str:

45kg elke kant x 12
45kg x 12
45kg x 8 + wat halve forced reps

peck deck:

1 setje tot failure, veel reps

military press:

3 sets met 40kg, high reps

side laterals:

opgebouwd tot 6x 20kg , reps ervoor weet ik niet meer

triceps extension machine:

3 sets van 12: 3/4de stack

rope pulldown:

heel licht, 3 setjes met veel reps



weet door het warme weer niet meer alle gewichten, wordt gewoon mottig van de warmte.