merca's log !

[mercapto]

niet geteld verstand op 0 en alles geven

vandaag: LB max effort

squat:

140kg x 1
150kg x 1
170kg x 3 PR !!!!!!!! OOOOOWYYYEEAAAAH, laatste was diepte wel twijfelachtig

leg press:

303kg x 6
303kg x 6
303kg x 6
303kg x 6

SLDL:

80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12

ss: leg extension/leg curl

35kg x 20/40kg x 20
35kg x 20/40kg x 20
35kg x 20/40kg x 20

calf raise:

elke been apart: BW x 4 x 30

ss: hyperextension/leg raise

BW x 25/BW x 20
BW x 25/BW x 20
BW x 25/BW x 20

 

[Nesselaarr]

zieke squat pr man:O

 

[mercapto]

ty

UB:

bench press:

100kg x 2
110kg x 2
120kg x 4 ! PR !!!! (mikte op 2)

flat db press:

36kg x 10
36kg x 10
36kg x 10
36kg x 10

side laterals:

12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

pull ups:

BW x 7
BW x 7
BW x 7
BW x 7
BW x 7

underhand BOR:

80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

rear delt:

3/4de stack x 4 x 20

ez-bar curl:

35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10





al 5 weken elke training PR nieuw schema doet echt wonderen
op 6 weken:

BP: 105kg x 4 -> 120kg x 4
MP: 70kg x 1 -> 70kg x 4 -> 80kg x 1
DL: 180kg x 2 -> 180kg x 4 -> 190kg x 2
squat: 140kg x 6 -> 150kg x 6 -> 170kg x 3

 

[Nesselaarr]

ik zie t elke training pr echt netjes man

 

[mercapto]

^^

LB ME:

deadlift:

180kg x 1
190kg x 1
200kg x 1 PR !!!!

front squat:

80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6

glute ham raise:

BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10
alleen negatives

ss: leg extension/leg curl

35kg x 20/40kg x 20
35kg x 20/40kg x 20
35kg x 25/40kg x 20

calf raise:

2/3de stack x 4 x 30

ss: hyperextension/ab wheel

BW x 25/ iets
BW x 25/ ...
BW x 25/ ...

 

[Nesselaarr]

heb je een spuit erin gezet ofzo

 

[mercapto]

neeh, verschiet zelf ook van de vooruitgang

 

[mercapto]

dynamic UB

dynamic bench:

80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3

snelheid is al enorm verbeterd, reps gaan al makkelijk 50% sneller.
was hiervoor een enorm trage lifter. denk dat ik hierdoor vrij veel vooruitgang maak

close grip bench:

90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
105kg x 5

seated MP:

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

cable row:

90kg x 10
90kg x 10
90kg x 10
90kg x 10

lat pulldown ( t-stuk ):

75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10 ( contractie seconde houden )

ss: cable curl/rope pushdown:

30kg x 12/20kg x 12
30kg x 12/20kg x 12
35kg x 7->25kg x 5->15kg x 8/ 25kg x 10 -> 15kg x 9

DB shrug:

20kg x 20
20kg x 20
20kg x 20

 

[mercapto]

UB ME:

Bench press:

100kg x 2
110kg x 1
120kg x 1
130kg x 1 PR
135kg x 1 PR !!!!!!

incline DB press:

34kg x 10
34kg x 10
34kg x 10
34kg x 10
34kg x 12

side laterals:

12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

chin up:

BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 6

cable row:

80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

reverse peck deck:

2/3de stack x 4 x 20

db curl:

20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

volgende week 2 board press eens proberen ( of floor press)

 

[Nesselaarr]

zieke bench man
en weer die pr's :$

 

[mercapto]

weekje niet getrained, voelde me niet 100%, ferme verkoudheid
eetlust is nog steeds ver te zoeken.

training van gisteren:

LB:

squat:
150kg x 1
160kg x 1
170kg x 1 (teveel voorover geleund, rep te zwaar gemaakt )
170kg x 1 + 1tje niet op diepte + 1tje die spotter heeft moeten helpen

BAH ! altijd ziek worden net als het goed gaat

leg press:

273kg x 6
273kg x 6
273kg x 6
273kg x 6

SLDL:

100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10

ss: leg extension/leg curl:

30kg x 20 / 35kg x 20
35kg x 20 / 40kg x 20
40kg x 20 / 45kg x 17 + 3 spastische pogingen

calf raise:

elke kuit apart: BW x 4 x 30

ss: hyperextension / ab wheel

BW x 30 / vrij veel reps
BW x 30 / al heel wat minder reps
BW x 30 / verdomd weinig reps


eetlust vandaag nog niet beter, vanmiddag normaal 2 broodjes met 200g kippeborst, maar een half broodje binnen gekregen.

BW: 98.1 ( wat water door weinig eten )

 

[Nesselaarr]

Jehad denk gewoon mindere dag bro verder vind ik krachtige training maar die 170x 3 heb je al gedaan dus die zit er nog gewoon in.

 

[mercapto]

naja, als je paar dagen niet goed kan eten ja je dat zoizo wel voelen

gisteren: UB

dynamic MP:

50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3

CGBP:

90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5

side laterals:

12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

row (plate loaded ):

130kg x 12
150kg x 10
150kg x 8
150kg x 8

lat pulldown:

85kg x 8
85kg x 8
85kg x 8
85kg x 8

ss: cable curl/cable pushdown (rope):

30kg x 10/20kg x 12
30kg x 10/20kg x 12
30kg x 10 -> 20kg x ? -> 10kg x ? / 20kg x 14 -> 10kg x ? -> 5kg x ?







vandaag: LB:

deadlift:

150kg x 3
170kg x 1
190kg x 3 PR !!!!!!!

leg press:

213kg x 20
213kg x 20
213kg x 20
213kg x 15

glute ham raise ( negatives )

BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10

seated leg curl:

77kg x 10
77kg x 10
77kg x 10

kuiten op leg press:

3/4de stack x 30
3/4de stack x 28
3/4de stack x 23
3/4de stack x 19

leg raise:

BW x 30
BW x 20
BW x 20

 

[Nesselaarr]

die pr's blijven maar komen he

 

[mercapto]

even niet meer bijgehouden, drukke periode
weet niet meer alles van deze week, terug overgeschakeld op split, werd UB/LB zo beu, en men kont groeit als een kool

ma: schouders en armen:

dumbbell press:
30kg x 12
32kg x 8
34kg x 4 ( te lang geleden deze oef, 3 maand lang enkel barbell gedaan )
32kg x 7

side laterals:
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10

ss: upright row/barbell front raise ( palms up )
40kg x 12/ 30kg x 10
40kg x 12/ 30kg x 10
40kg x 12/ 30kg x 10

cable pushdown:
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

dips machine:
141kg x 10
158kg x 8
165kg x 6

overhead dumbbell extension:
3 sets met 32kg dumbbell, reps weet ik niet meer

biceps curl:
3 sets met 18kg dumbbells, reps tusse 8 - 10

db preacher curl:
14kg x 10
14kg x 10
14kg x 10

hammer curl:
40 reps met 18kg, rest pauze



di: benen:

squat:
140kg x 6
140kg x 5
140kg x 4

hack-squat:
120kg x 10
120kg x 10
120kg x 10

leg press:
3/4de stack, 60 reps, rest pauze ( in 4 sets afgewerkt )

leg extension:
35kg, 60 reps, rest pauze ( ook 4 sets )

standing leg curl:
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

seated leg curl:
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12




do: borst & kuiten

incline BP:
90kg x 10
90kg x 8
90kg x 6

hammer str lat press ( plate loaded )
35kg per kant x 10
35kg x 10
35kg x 10

incline flies:
24kg x 8
24kg x 8
24kg x 8

calf raise:
halve stack 8 x 10


vandaag: rug, traps en rear delt:

BOR:
90kg x 10
95kg x 10
95kg x 8

cable row:
85kg x 12
95kg x 10
105kg x 10

lat pulldown:
90kg x 10
95kg x 10
100kg x 8 -> 75kg x 8 -> 50kg x teveel afzien om te tellen

pullover machine:
6 schijfjes x 15 ( failure )
6 schijfjes x 12 (failure)
6 schijfjes x 10 (failure)

bent over lat-raise:
10kg x 3 x ? (reps niet geteld )

db shrug:
46kg x 12
46kg x 12
46kg x 12 -> 36kg x 9 -> 26kg x 9 -> 16kg x 15

 

[mercapto]

nog een updaten

gisteren: borst & kuiten

flat DB press:
46kg x 6
46kg x 6
46kg x 6

incline hammer str:
40kg elke kant x 16
45kg elke kant x 12
50kg elke kant x 8 -> 30kg elke kant x 8

flat db fly:
26kg x 12
26kg x 12
26kg x 10 ( failure )

calf raise op leg press:
6 sets full stack x 15





vandaag: rug

BOR:
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8

lat pulldown ( handpalmen naar binnen ):
100kg x 10
105kg x 8
110kg x 6

dumbbell row:
46kg x 9
46kg x 9
46kg x 9

str arm pulldown:
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 13 ( failure )

face pull:
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

reverse peck deck:
4/5de stack x 3 x 12

dumbbell shrug:
46kg x 15
46kg x 15
46kg x 15

 

[mercapto]

MP:
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 9 ( zware misgroove bij die laatste )

hammer str shoulder press: ( plate loaded )
40kg per kant x 12
40kg x 12
40kg x 12

side laterals:
16kg x 12
16kg x 12
16kg x 12

upright row:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

decline CGBP:
110kg x 10 PR
120kg x 6 PR

cable pushdown:
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

overhead extension met rope:
15kg x 17
20kg x 12
20kg x 12

dumbbell curl:
18kg x 10
20kg x 8
20kg x 8

incline dumbbell curl ( bijna platliggend ):
8kg x 20
10kg x 15
12kg x 12

hammer curl:
16kg, 40 reps, rest-pauze (15 seconden ), afgerond in 4 sets

 

[mercapto]

benen:

sumo DL:
180kg x 4
180kg x 3

front squat:
60kg x 6
70kg x 6
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 6

leg press:
3/5de stack x 25
4/5de stack x 15
4/5de stack x 15

leg extension:
35kg x 20
35kg x 20
35kg x 20

leg curl ( elk been apart ):
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

GHR ( negatives ):
BW x 10
BW x 10
BW x 10

 

[Sawsbuck]

Zieke stats man!

Ik volg

 

[mercapto]

ty ^^ !
al even niet geupdate, verschrikkelijk druk met labowerk, trainingen tussen springuren etc.

highlights van de week:

ma:
dumbbell shoulder press:
36kg x 8
dips: 9x BW + 30kg

di:
squat:
160kg x 5

do:
incline bench press:
80kg x 16


bulk gaat goed, armen en schouders maken enorm veel vooruitgang

update pic: wel goede lichtinval voor schouders en armen, chest komt er verschrikkelijk op uit ( staat zoizo al achter ):