Mieretietjes ???

[Head Golem]

Zit met een massaprobleempje... ben al een aantal maanden serieus aan het trainen en het begint aardig z'n vruchten af te werpen. Ben einelijk de 72 kilo gepasseerd (dat een jaar geleden nog 64 was, wat ik niet gek vond voor zo'n graten***huis als ik), m'n rug is langzaam maar zeker aan het uitdeinen, benen worden steeds dikker, armen zie ik met de week groeien etc etc... het probleem is: m'n borst wil niet meewerken!!! Ik heb alles geprobeerd, hier en daar wat oefeningen geprobeerd en geschrapt in het verleden, ken inmidels alle filmpjes van Milos Sarcev uit me knar, dus de oefeningen die ik NU doe, voer ik wel goed uit, maar d'r gebeurt werkelijk HE-LE-MAAL NIXXX!!! Mijn huidige schema (afkomstig uit een 3-ay split) ziet er nu zo uit...

Incline bench sets/reps 8, 8, 8
Flat bench sets/reps 8, 8, 8
Incline flies sets/reps 10, 10, 10
Cable Cross sets/reps 8, 8, 8

Als ik nog ff wat energie over heb, ga ik meestal chest dips doen tot de fail

Het punt is dan ook, op het moment zelf heb ik wel het gevoel dat ik tot aan m'n tax zit (dan wel niet tax + 1 o.i.d), maar ga vervolgens niet met "pijn in me borst" naar huis wat ik meestal wel bij de andere spiergroepen heb. En toch probeer ik zo zwaar mogelijke gewichten te doen zonder dat ik de hele oefening verkeerd ga doen. Heb dringend hulp nodig, want de boel begint aardig uit balans te raken nu

thanx 4 da tips!!

Klik om meer te lezen...

 

[killerbee]

db presses zouden goed zijn(beter dan bb) ,ben er nu ook mee aan het experimenteren,want heb hetzelfde probleem...

 

[BoTo]

geef eens je volledig trainingsschema?

 

[Head Golem]

mmm zou kunnen.. heb alleen begrepen dat db's over het algemeel beter zijn voor definitie en bb's voor massa... efinitie is het probleem niet echt, moet gewoon MEER hebben hehehe! Kan het wel eens proberen ipv flat bench

 

[Head Golem]

geef eens je volledig trainingsschema?

Klik om te verkleinen...

alles? Mkey, komt-ie...

dag 1
Borst Series

Incline bench press 8, 8, 8
Bench press 8, 8, 8
Incline fly 12, 10, 8
cable crossover 10, 10, 10
(Chest Dips) Fail
Triceps Series

Skull crusher 8, 8, 8
Weighted Bench dip 10, 10, 10
Rope pulldown 6, 6, 6, 6

Dag 2
Rug Series

Behind the neck barbell shrugs 5, 5, 5, 5, 5
Wide grip lat pulldown 8, 8, 8
Seated Row 6, 6, 6, 6
dumbbell saw 8, 8, 8
Barbell Deadlift 8, 8, 8

Biceps Series

Barbell curl 10, 10, 10, 10, 10
Seated Incline curl 8, 8, 8
Preacher curl 10, 10, 10
Reverse barbell curl 12, 12, 12


Dag 3
Benen Series

squat 6, 6, 6, 6
leg press 8, 8, 8
Hamstring curl 8, 8, 8

Calf press 15, 15, 15, 15, 15,
seated calf raise 15, 15, 15, 15, 15,

Schouders Series

Millitary press 6, 6, 6, 6
Shoulder press 10, 10, 10 superset
Bentover raise 6, 6, 6


A.U.B let niet op de layout: had het out een xls bestand gehaald

 

[18fitie]

mmm zou kunnen.. heb alleen begrepen dat db's over het algemeel beter zijn voor definitie en bb's voor massa... efinitie is het probleem niet echt, moet gewoon MEER hebben hehehe! Kan het wel eens proberen ipv flat bench

Klik om te verkleinen...

nope, db zij niet voor defintie. Ze zijn een oefening als een ander

Zit met een massaprobleempje... ben al een aantal maanden serieus aan het trainen en het begint aardig z'n vruchten af te werpen. Ben einelijk de 72 kilo gepasseerd (dat een jaar geleden nog 64 was, wat ik niet gek vond voor zo'n graten***huis als ik), m'n rug is langzaam maar zeker aan het uitdeinen, benen worden steeds dikker, armen zie ik met de week groeien etc etc... het probleem is: m'n borst wil niet meewerken!!! Ik heb alles geprobeerd, hier en daar wat oefeningen geprobeerd en geschrapt in het verleden, ken inmidels alle filmpjes van Milos Sarcev uit me knar, dus de oefeningen die ik NU doe, voer ik wel goed uit, maar d'r gebeurt werkelijk HE-LE-MAAL NIXXX!!! Mijn huidige schema (afkomstig uit een 3-ay split) ziet er nu zo uit...

Incline bench sets/reps 8, 8, 8
Flat bench sets/reps 8, 8, 8
Incline flies sets/reps 10, 10, 10
Cable Cross sets/reps 8, 8, 8

Als ik nog ff wat energie over heb, ga ik meestal chest dips doen tot de fail

Het punt is dan ook, op het moment zelf heb ik wel het gevoel dat ik tot aan m'n tax zit (dan wel niet tax + 1 o.i.d), maar ga vervolgens niet met "pijn in me borst" naar huis wat ik meestal wel bij de andere spiergroepen heb. En toch probeer ik zo zwaar mogelijke gewichten te doen zonder dat ik de hele oefening verkeerd ga doen. Heb dringend hulp nodig, want de boel begint aardig uit balans te raken nu

thanx 4 da tips!!

Klik om te verkleinen...

let op je techniek (zodat je niet teveel uit je schouders drukt)

probeer eens lager te gaan reps, 5x5 op de benchpress.

 

[DJDJ]

ik doe fullbody, geen isolatie dus alleen maar bp eigenlijk voor de borst dus ik kan er nie echt over meepraten maar bij groeit ook alles behalve mn borst

 

[DieNase]

Je doet gewoon veel te veel werk voor zo'n kleine spiergroep. Kijk eens naar de verhoudingen in je schema. Sterker nog stap van die split af en ga bijv UB/LB doen of zo.

 

[phantom1990]

Meer is niet altijd beter. Je moet vooral bij je voeding kijken wil je een dikke borst creeeren. Daarna komt een goede chest workout. Ik weet niet of je altijd al volgens dezelfde reps sets traint. maar variatie is belangrijk dus gooi je sets eens om. Ik zou de reps niet lager doen zoals 18fitie zegt, want dan train je op kracht. Probeer eens een piramide vorm anders. Verder zijn 3 a 4 oefeningen genoeg voor de borst.

 

[erwin280]

probeer es op piramidevorm te trainen. bijv. beginnen met 12 herhalingen en daarna een gewicht waarmee je 6 herhalingen kunt doen en daarna iets van 2 of 1. of je kan ook van zwaar naar licht gaan.

EDT: was al gezegd.

 

[DieNase]

Meer is niet altijd beter. Je moet vooral bij je voeding kijken wil je een dikke borst creeeren. Daarna komt een goede chest workout. Ik weet niet of je altijd al volgens dezelfde reps sets traint. maar variatie is belangrijk dus gooi je sets eens om. Ik zou de reps niet lager doen zoals 18fitie zegt, want dan train je op kracht. Probeer eens een piramide vorm anders. Verder zijn 3 a 4 oefeningen genoeg voor de borst.

Klik om te verkleinen...

 

[Gossie]

Snap dat jullie allemaal willen droog trainen want dan zie je, je spierne sneller maar wrom ga je dan niet een keer van die 8 rep af en doe je series met 12 tot 15 rep.

ik be nzlef naar USA geweest om daar te trainen. ben daar in 3 maanden 7 kilo aangekomen. daar werkte we met iets wat ik helemaal niet kende, ben niet heel erg thuis in de fitness (ben fitnessinstructeur )maar dit was een uitkomst voor mij.

ik werkte in series van 10 en rep van 12 tot 15. elke serie die i kgedaan heb + - 30 tot 45 sec rust.

Nu bouw je veel masa op en als je daarna weer over stap naar de hypertrofie trainen (na 3 of 4 maanden) van 8 rep per serie (gewicht dan wle omhoog) dan zul je alles weer droog trainen. mssn is dit een uitkomst.

Greatz Gossie

 

[Head Golem]

Snap dat jullie allemaal willen droog trainen want dan zie je, je spierne sneller maar wrom ga je dan niet een keer van die 8 rep af en doe je series met 12 tot 15 rep.

ik be nzlef naar USA geweest om daar te trainen. ben daar in 3 maanden 7 kilo aangekomen. daar werkte we met iets wat ik helemaal niet kende, ben niet heel erg thuis in de fitness (ben fitnessinstructeur )maar dit was een uitkomst voor mij.

ik werkte in series van 10 en rep van 12 tot 15. elke serie die i kgedaan heb + - 30 tot 45 sec rust.

Nu bouw je veel masa op en als je daarna weer over stap naar de hypertrofie trainen (na 3 of 4 maanden) van 8 rep per serie (gewicht dan wle omhoog) dan zul je alles weer droog trainen. mssn is dit een uitkomst.

Greatz Gossie

Klik om te verkleinen...

mmm kan ik proberen, maar dat droog trainen is niet echt een doel voor mij, aangezien dat iets is dat ik waarschijnlijk sneller zou bereiken als ik helemaal niet zou sporten: heb een abnormaal laag vetpercentage en een metabolisme dat sneller gaat dan Shumacher aan de diarree. De meeste mensen vertelen mij dan ook dat als ik massa daar onder m'n kin wil kweken, dan moet ik korte reps maken met zware gewichten... desalniettemin klinkt het best interessant en de moeite waar om te proberen. Zou je mij 'ns een voorbeeld kunnen geven van een borstschema met dit soort reps?

 

[rnbflavour]

nope, db zij niet voor defintie. Ze zijn een oefening als een ander


let op je techniek (zodat je niet teveel uit je schouders drukt)

probeer eens lager te gaan reps, 5x5 op de benchpress.

Klik om te verkleinen...

waarom zou je 5x5 doen als je op massa traint?



mijn tip:


leg de barbell 1 volle seconde op je borst en druk daarna uit. (dit om de spanning die in de pees zit voor een groot gedeelte weg te laten gaan en dus veel meer je spier gebruiken)
probeer in je gedachten de stang in het midden in elkaar te drukken, je gaat dan meer je borst en minder triceps gebruiken.

powerlifters gebruiken die techniek ook maar dan andersom.
zo hard mogelijk in de bar knijpen en de bar bij wijze van spreke uit elkaar trekken zorgt voor meer triceps kracht.

en als laatste: als je niet heel droog staat lijkt het snel of je borst achterloopt en vaak bovenkant borst. dit komt omdat vet zich vooral rond de tepel ophoopt waardoor je borst veel kleiner oogt.
als je droger word lijkt je borst veel groter.

als dat alles niet het probleem is probeer dan eens minder voor je borst te doen.

je moet niet vergeten dat dips (en ook de bench dips) veel van je borst vragen.

je kunt er ook voor keizen een tijdje voor je triceps alleen extentions en pushdowns te doen ipv dips of presses

 

[Jesaja]

waarom zou je 5x5 doen als je op massa traint?



mijn tip:


leg de barbell 1 volle seconde op je borst en druk daarna uit. (dit om de spanning die in de pees zit voor een groot gedeelte weg te laten gaan en dus veel meer je spier gebruiken)
probeer in je gedachten de stang in het midden in elkaar te drukken, je gaat dan meer je borst en minder triceps gebruiken.

powerlifters gebruiken die techniek ook maar dan andersom.
zo hard mogelijk in de bar knijpen en de bar bij wijze van spreke uit elkaar trekken zorgt voor meer triceps kracht.

en als laatste: als je niet heel droog staat lijkt het snel of je borst achterloopt en vaak bovenkant borst. dit komt omdat vet zich vooral rond de tepel ophoopt waardoor je borst veel kleiner oogt.
als je droger word lijkt je borst veel groter.

als dat alles niet het probleem is probeer dan eens minder voor je borst te doen.

je moet niet vergeten dat dips (en ook de bench dips) veel van je borst vragen.

je kunt er ook voor keizen een tijdje voor je triceps alleen extentions en pushdowns te doen ipv dips of presses

Klik om te verkleinen...

Ga fatsoenlijk 5x5 doen in combinatie met een goed dieet en dan zal dit eeuwenoude geheim zich ook aan jou openbaren!

 

[rnbflavour]

Snap dat jullie allemaal willen droog trainen want dan zie je, je spierne sneller maar wrom ga je dan niet een keer van die 8 rep af en doe je series met 12 tot 15 rep.

ik be nzlef naar USA geweest om daar te trainen. ben daar in 3 maanden 7 kilo aangekomen. daar werkte we met iets wat ik helemaal niet kende, ben niet heel erg thuis in de fitness (ben fitnessinstructeur )maar dit was een uitkomst voor mij.

ik werkte in series van 10 en rep van 12 tot 15. elke serie die i kgedaan heb + - 30 tot 45 sec rust.

Nu bouw je veel masa op en als je daarna weer over stap naar de hypertrofie trainen (na 3 of 4 maanden) van 8 rep per serie (gewicht dan wle omhoog) dan zul je alles weer droog trainen. mssn is dit een uitkomst.

Greatz Gossie

Klik om te verkleinen...

klinkt een beetje als German Volume Training.

verder is je conclusie door training ben ik 7kg aangekomen niet juist.
alleen je voeding bepaalt of je aankomt of niet. en is je voeding optimaal dan bepaalt je training en je genen hoeveel van de aangekomen massa spiermassa, vet en vochtmassa is.

verder zorgt 12-15 reps voor een heel ander soort hypertrophy (de soort waarbij het plasma in de spiercel (waar de creatine,glucose,aminozuren, MCT etc ligt opgeslagen) waar je aan het eind van je cut bijna niks meer van over houd omdat je je energie gewoon gedeplete hebt en er dus niet genoeg carbs etc is om die ruimte nog op te vullen.

als laatste vind ik droogtrainen ook onzin. 12-15 reps zorgt voor meer verzuring = meer schade en heb je in cut niks aan.

 

[minnuhhh]

Ik had er eerst ook last van deed toen laatste setje meer gewicht en maar 3 herhalingen eventueel met hulp van een spotter.

Zou ben ik ook me 70kg bench press voorbij gegaan en borst is voller geworden.

 

[rnbflavour]

Ga fatsoenlijk 5x5 doen in combinatie met een goed dieet en dan zal dit eeuwenoude geheim zich ook aan jou openbaren!

Klik om te verkleinen...

dat ben ik gewoon niet met je eens.

5x5 geeft minder spiermassa dan tussen 8 en 12 reps blijven.


ik zeg niet dat het geen spiermassa oplevert, maar minder.
in de muscle en fitness kun je lezen dat in een onderzoek naar voren is gekomen dat als je 6 of minder herhalingen doet je myostatine spiegel 100% meer steigen dan meer herhalingen en myostatine is een eiwit dat dat spiergroei zou belemmeren.


en verder ben ik van mening dat als je hoger dan 90% van je max komt je CZS het al lang opgeeft voordat de spieren ook maar redelijk vermoeid zijn om voor voldoende microtrauma te zorgen.

een manier zou dan nog kunnen zijn om een hoog volume te draaien en niet tot failure te gaan zoals bijvoorbeeld het power to the people schema.

 

[Gillian]

dat ben ik gewoon niet met je eens.

5x5 geeft minder spiermassa dan tussen 8 en 12 reps blijven.


ik zeg niet dat het geen spiermassa oplevert, maar minder.
in de muscle en fitness kun je lezen dat in een onderzoek naar voren is gekomen dat als je 6 of minder herhalingen doet je myostatine spiegel 100% meer steigen dan meer herhalingen en myostatine is een eiwit dat dat spiergroei zou belemmeren.


en verder ben ik van mening dat als je hoger dan 90% van je max komt je CZS het al lang opgeeft voordat de spieren ook maar redelijk vermoeid zijn om voor voldoende microtrauma te zorgen.

een manier zou dan nog kunnen zijn om een hoog volume te draaien en niet tot failure te gaan zoals bijvoorbeeld het power to the people schema.

Klik om te verkleinen...

Ga twee maanden 5x5 trainen en kom dan terug. Kijken of je nog steeds zo overtuigd bent van je 8 - 12 reps.

 

[Jesaja]

dat ben ik gewoon niet met je eens.

5x5 geeft minder spiermassa dan tussen 8 en 12 reps blijven.


ik zeg niet dat het geen spiermassa oplevert, maar minder.
in de muscle en fitness kun je lezen dat in een onderzoek naar voren is gekomen dat als je 6 of minder herhalingen doet je myostatine spiegel 100% meer steigen dan meer herhalingen en myostatine is een eiwit dat dat spiergroei zou belemmeren.


en verder ben ik van mening dat als je hoger dan 90% van je max komt je CZS het al lang opgeeft voordat de spieren ook maar redelijk vermoeid zijn om voor voldoende microtrauma te zorgen.

een manier zou dan nog kunnen zijn om een hoog volume te draaien en niet tot failure te gaan zoals bijvoorbeeld het power to the people schema.

Klik om te verkleinen...

Minder lezen en meer trainen. Dat je 'zoveel' denkt te weten heeft tot nu toe alleen maar in je nadeel gewerkt.