Mercedes198
Novice
- Lid sinds
- 27 mrt 2007
- Berichten
- 24
- Waardering
- 0
Mijn eerste voedingsschema
- Topic starter Mercedes198
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 6
- Weergaven 1.350
- Volgers 1
-
- Tags
- schema voeding voedingsschema
- Lid sinds
- 16 mei 2006
- Berichten
- 59.513
- Waardering
- 22.094
- Lid sinds
- 26 jun 2008
- Berichten
- 6.231
- Waardering
- 58
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 70kg
- Vetpercentage
- 13%
- Lid sinds
- 4 jun 2003
- Berichten
- 4.324
- Waardering
- 32
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 81kg
Mijn eigenschappen:
Leeftijd: 21 jaar
Lengte: 193cm
Gewicht: 95kg
Lichaamsvet percentage: 13,5%
Momenteel is dit mijn voedingsschema om droog te trainen. Merk nog niet het optimale resultaat dus vraag mij af waar ik verbetering kan toepassen.
In de ochtend neem ik zo veel mogelijk koolhydraten in verhouding met de rest van de dag. Probeer dan zo veel mogelijk eiwitten in te nemen en zo min mogelijk koolhydraten.
Train minimaal 5 en probeer 6 keer in de week te trainen. Verbrand hierbij op een treadclimber in 1 uur ongeveer 850kcal. Omdat ik niet weet of dit helemaal nauwkeurig is heb ik dit in mijn berekening mee genomen als 800kcal.
Mijn hartfrequentie houd ik tussen de 145 – 155 om mijn vetverbranding zo veel mogelijk aan te spreken.
220 – 21 = 199 x 75% = 150
Heb mijn schema nu al 3 weken aangehouden, inclusief het trainen. Zie wel wat resultaat bij mijn buikspieren. Deze zijn nu wat zichtbaarder, maar het kan allemaal nog veel droger. Vind de resultaten voor 3 weken dus tegenvallen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit, wat kan ik verbeteren?
Drinken (over gehele dag verspreid)
Magere melk
Hoeveelheid: 1 liter
Voedingswaarden: Eiwit 34g, koolhydraten 48g
Kcal: 350 kcal
Water
Hoeveelheid: +/- 1 tot 1.5 liter
Ontbijt (07:00)
Banaan
Hoeveelheid: 1 stuks, 100gram
Voedingswaarden: Eiwit 1,2g, koolhydraten 18,8g
Kcal: 82kcal
Brinta
Hoeveelheid: 35gram
Voedingswaarden: Eiwit 3,1g koolhydraten 16,05g
Kcal: 113,75kcal
Beetje te weinig eiwitten en vetten in je ontbijt
Tussendoor (09:00)
Boterham (tijgerbruin)
Hoeveelheid: 2 stuks, 200gram
Voedingswaarden: Eiwit 22g, koolhydraten 82g
Kcal: 440kcal
Beleg Kipfilet
Hoeveelheid: 2 plakjes, 20gram
Voedingswaarden: Eiwit 3,8g, koolhydraten 0,3g
Kcal: 22,2kcal
Zoals spanksta zegt: 1 bh = 30g
Lunch (12:00)
Boterham (tijgerbruin)
Hoeveelheid: 2 stuks, 200gram
Voedingswaarden: Eiwit 22g, koolhydraten 82g
Kcal: 440kcal
Beleg Jonge kaas
Hoeveelheid: 200gram
Voedingswaarden: Eiwit 28g, koolhydraten 0g
Kcal: 700kcal
Jonge kaas? en dan nog eens 200g?
Tussendoor (15:00)
Boterham (tijgerbruin)
Hoeveelheid: 2 stuks, 200gram
Voedingswaarden: Eiwit 22g, koolhydraten 82g
Kcal: 440kcal
Beleg Kipfilet
Hoeveelheid: 2 plakjes, 20gram
Voedingswaarden: Eiwit 3,8g, koolhydraten 0,3g
Kcal: 22,2kcal
Avondeten (18:00)
Varieert: Rijst, aardappels, rundvleesproducten (tartaar, biefstuk), vis (zalm, haring), groenten (boontjes, erwten & wortels, etc.). Bepaal de porties rijst en aardappels met grote van mijn handpalm en groente eet ik zo veel mogelijk. Vis/vlees ook met de grote van mijn handpalm.
Heb deze voedingswaarden niet geteld.
Na training (21:30)
Kwark
Hoeveelheid: 250g
Voedingswaarden: Eiwit 18,25, koolhydraten 11g
Kcal: 120kcal
Maak er 500g van
Totaal van de voedingswaarden:
Eiwit: 158,15
Koolhydraten: 340,45
Kcal: 2730,15
Mijn kcal behoefte:
1242
965
142,8
-75,8
----------
2274kcal
Mijn dagelijkse kcal inname uit voeding en supplementen (exclusief het avondeten) – (BMR + cardio + krachttraining)
2730,15 - ( 2274 + 800kcal + 100kcal) = -443,85
Hierbij moet ik niet vergeten te melden dat ik elke dag 15 minuten fiets naar de trein, 30 minuten per dag loop richting school met een stevig tempo. Zit voor mijn gevoel wel tegen het honger gevoel aan. Meestal na de training begint mijn maag echt te vragen naar eten. Studeer daarbij ook veel dit resulteert ook in extra verbruik van energie.
Voor een deftige cut zit je te hoog in KH's en te laag in eiwitten. Wil je dat redelijke aantal kcals behouden voor te cutten => meer cardio
Grtz
Mercedes198
Novice
- Lid sinds
- 27 mrt 2007
- Berichten
- 24
- Waardering
- 0
Bedankt voor de opmerkingen, post aangepast.
Kaas wissel ik regelmatig af met pindakaas. Maar zet zelf te denken om kaas helemaal te vervangen voor bijvoorbeeld slankie.
Hoe lang is het verstandig om het vol te houden? Laat nu al 3 weken junkfood staan en doe dit schema 7 dagen in de week. Alle reclame's van eten komen nu plotseling voorbij en de drang na een keer een frietje is hoog.
Echter wil ik toch mijn doel bereiken en dat is clean te zijn voordat ik spiermassa ga aanzetten.
Dit schema doorzetten met toevoeging van extra eiwitten en andere benodige voedingsstoffen.
Kaas wissel ik regelmatig af met pindakaas. Maar zet zelf te denken om kaas helemaal te vervangen voor bijvoorbeeld slankie.
Hoe lang is het verstandig om het vol te houden? Laat nu al 3 weken junkfood staan en doe dit schema 7 dagen in de week. Alle reclame's van eten komen nu plotseling voorbij en de drang na een keer een frietje is hoog.
Echter wil ik toch mijn doel bereiken en dat is clean te zijn voordat ik spiermassa ga aanzetten.
Dit schema doorzetten met toevoeging van extra eiwitten en andere benodige voedingsstoffen.
