Hallo,
Ik train al 2 jaar ben begonnen met pompen en dan met gewichten maar sinds 1 jaar train ik in een sportcomplex in brussel. Daar deed ik eerst naar willekeur een oefening telkens 3 sets van 15 reps per oefening. Later ben ik dat gaan veranderen in 2 a 3 spiergroepen per training en ik trainde zowat om de 2 dagen. Nu ben ik sinds een maand met een ander trainingschema begonnen.
Het probleem is dat ik het aantal sets en reps heb overgenomen per spiergroep maar ik niet goed weet hoeveel in de week ik die oefeningen mag doen ik zal hieronder een voorbeeld van een trainingweek geven:
maandag:
-borst:
incline bench press 5sets 12,10,8,6,6
flat bench press 3sets 6,6,10
decline bench press 3sets 6-8,6-8,10
seated machine 2sets 10,10
cable row 2sets 12,12
-schouders:
seated barbell press 4sets 12,10,8,6
seated dumbbell press 3sets 6,8,10
front dumbbell raise 2sets 10,10
dumbbell lateral raise 3sets 8,8,10
bent over dumbbell 3sets 8,8,10
dinsdag:
-benen:
barbell squat 5sets 12,10,8,6,6
hack squat 4sets 6,6,8,10
romanian deadlift 3sets 10,10,8
leg extension 3sets 8,10,10
lying leg curl 2sets 10,12
kuit 3sets 15,12,12
de romanian deadlift vervang ik door een oefening waarbij ik door mijn knieen zak en om de beurt een andere voet voor zet met gewichten in mijn hand, soms doe ik ook kuitoefeningen extra op de hacksquat machine
woensdag: rust
donderdag:
-rug:
hier kies ik telken een willekeurige volgorde van rugmachines die in de fitneszaal aanwezig zijn maar volgens het schema vind ik de oefeningen te moeilijk en ze zien er belastend uit er zijn zoveel rugoefeningen in de zaal maar ik weet niet goed of het wel goed is volgens het schema is het zo
bent over barbell row 5sets 12,10,8,6,6
barbell deadlift 4sets 10,8,8,6
pulldown to front 3sets 8,8,10
seated cable row 3sets 8,10,10
good morning 2sets 10,10
ik doe dus enkel de pulldown to front en seated cable row verder nog t- bar row , one arm dumbbell row , straight-arm pressdown en dan is er nog een machine met handvaten die je naar beneden kan trekken alsof je je optrekt maar dan met meer gewicht. Hier varieer ik dus tussen deze oefeningen maar ik weet niet hoeveel reps ik dan moet doen en ook niet welke volgorde. Hier is hulp echt nodig
verder doe ik die dag nog armen:
biceps:
standing barbell curl 5sets 10,10,8,6,6
seated ez-bar curl 3sets 6,8,10
concentration curl 2sets 12,12
hammer curl 3sets 10,10,8
triceps:
bench close grip 5sets 10,10,8,6,6
bench dip 3sets 10,10,10
seated french press 3sets 6,8,10
rope pressdown 3sets 8,10,10
deze armoefeningen doe ik goed en heel graag vooral de bench dip voelt heel goed aan als ik extra gewicht op mijn schoot leg en de seated french press doe ik aan een kabelmachine om constant weerstand te hebben.
en dan zaterdag zelfde als maandag enzovoort
buikspieren doe ik ongeveer op 3 trainingen van de 4 per week en soms ga ik lopen na mijn training als ik zin heb gedurende 40 minuten.
soms las ik wel een training in met pull ups en push ups deze zou ik heel graag in mijn training integreren want ik doe ze graag en ik wil heel graag veel push ups en pull ups vooral kunnen doen. dat is een van mijn doelen
Mijn hoefddoel is om overal in mijn lichaam spiermassa aan te kweken en hiervoor zou ik graag een aangepast schema verkrijgen, vooral met aanpassingen voor de rug en voor de benen en om push ups en pull ups te integreren in de training
Alvast bedankt
