Mijn trainingsschema en dieet

[buddhist]

Beste mensen,

Als nieuweling op dit forum moet ik me misschien eigenlijk even voorstellen en dat wil graag doen adhv mijn doelen, schema's en dieet... ik ben erg benieuwd naar jullie feedback.

Ik ben een man van 32 jaar, ongeveer 85 kilo zwaar en 1,88 m lang. Ik train al een paar jaar af en toe, maar sinds enkele maanden (3 ofzo) echt serieus en ook lettend op mijn voeding. Ik heb meerdere doelen, waarvan ik me sowieso al afvraag of deze tegelijkertijd gerealiseerd kunnen worden: grotere spieren krijgen, sterker worden, afvallen. Lijkt me wel toch?

Ik train thuis. Ik beschik over dumbbells met gewichten, een ez-curl bar, een yogabal, een pullupbar en een hometrainer (fiets). Mijn schema op dit moment is:

Dag 1: Borst/triceps/schouders

--> Fruit en whey shake

10 minuten fietsen
Pushups
Flat chest press (met ez curl bar - op de grond)
Incline chest press (met ez curl bar - op de bal)
Decline chest press (met ez curl bar - op de bal)
Military press (met ez curl bar - staand)
10 minuten fietsen

--> Dextro Juice en Whey Shake

Dag 2: Onderrug en benen

--> Fruit en whey shake

10 minuten fietsen
Good Mornings (met ez curl bar)
Back Squats (met ez curl bar)
Forward Lunges (met ez curl bar)
Calf Raises (met dumbbell op een traptrede)
10 minuten fietsen

--> Dextro Juice en Whey Shake

Dag 3: Bovenrug en biceps

--> Fruit en whey shake

10 minuten fietsen
Chinups (pullupbar)
Staande barbell curls (ez curl bar)
Afwisselende dumbbell curls (dumbbells)
10 minuten fietsen

--> Dextro Juice en Whey Shake

Dag 4: Rustdag

Qua dieet combineer ik dit alles met veel fruit, groente, rauwkost, nootjes, hennepzaad, lijnzaad, olijfolie, wheyshakes, rijst, aardappels, pasta, vitaminepillen. Ik zorg dat ik elke 2 a 3 uur iets eet. (Ik ben overigens vegetariër, vandaar dat je nergens kip of vis ofzo ziet staan...)

Verder probeer ik elke nacht 8 uur slaap te krijgen (dat vind ik nog het lastigst van alles - ik wil nooit naar bed).

Hebben jullie het idee dat ik voor een redelijke beginner een beetje op de goede weg zit? Of zitten er duidelijke fouten/gebreken in dit verhaal?

Alvast bedankt voor eventuele reacties... ik stel het erg op prijs!

Klik om meer te lezen...

 

[notenkrakert]

Eerlijk gezegd ben ik niet zo heel kapot van jouw schema...

Met jouw trainingsgeschiedenis ben ik ervan overtuigd dat je met een 2 daagse split of 3x full body op een veel betere en ook veel snellere manier jouw doelen bereikt...

Maak 2 workouts en betrek in iedere workout 1 oefening voor:
de quads
de hamstrings
de chest
de back
de shoulders
en de lats
+ buik.

wissel workout A en B met elkaar af (wk 1: A - B - A / wk 2: B - A - B)

Moet goedkomen!

 

[buddhist]

thanks voor je reactie, notenkrakert! ja, ik twijfelde inderdaad al of fullbody workouts niet beter waren. ben je trouwens van mening dat je met nog een klein beetje spierpijn van de vorige keer een spiergroep gewoon weer kan trainen? of echt wachten tot het helemaal weg is?

 

[notenkrakert]

thanks voor je reactie, notenkrakert! ja, ik twijfelde inderdaad al of fullbody workouts niet beter waren. ben je trouwens van mening dat je met nog een klein beetje spierpijn van de vorige keer een spiergroep gewoon weer kan trainen? of echt wachten tot het helemaal weg is?

Klik om te verkleinen...

Met een klein beetje spierpijn kun je, naar mijn mening, prima nog eens de spiergroep trainen. Zekr in jouw geval... Elke begin is moeilijk en ik ken hier niemand, noch in mijn eigen sportschool die niet de eerste weken / maanden last had van spierpijn.

Maar je moet jezelf wel heel goed monitoren... Merk je namelijk dat de spierpijn zich alleen maar opbouwt gedurende de week (weken) en het wordt dus niet minder, dan moet je wel ingrijpen.

Dat doe je dan in eerste instantie door (veel) meer te gaan eten. Je kunt ook gaan kijken naar jouw rust (neem je genoeg rust of ben je op "rustdagen" nog steeds flink bezig... Pak je genoeg slaap... dat soort dingen). Mocht het zijn dat bovenstaande twee dingen niet werken, zou ik eens gaan kijken naar het aantal herhalingen en het aantal setjes wat je doet... Het is mijn ervaring dat 3 x 12 en 5 x 5 een wereld van verschil kan maken qua spierpijn. Dus als derde zou ik eens gaan spelen met je sets x reps en uitvogelen wat voor jou werkt.

Pas als bovenstaande 3 dingen niet werken...dan pas andere oefeningen gaan kiezen!

 

[buddhist]

aight... komt goed man. ik wilde niet de indruk wekken dat ik iets tegen spierpijn heb hoor. ik vind het juist heerlijk: een constante reminder dat je goed bezig bent geweest. maar soms hoor je dat je je spieren moet laten rusten tot de pijn weg is en ik heb, vooral in m'n hamstrings, vaak wel 3 of 4 dagen last na een goede serie squats en lunges, dus vandaar m'n vraag. ik hoopte op jouw antwoord: gewoon verder knallen en luisteren naar je lichaam.

 

[notenkrakert]

aight... komt goed man. ik wilde niet de indruk wekken dat ik iets tegen spierpijn heb hoor. ik vind het juist heerlijk: een constante reminder dat je goed bezig bent geweest. maar soms hoor je dat je je spieren moet laten rusten tot de pijn weg is en ik heb, vooral in m'n hamstrings, vaak wel 3 of 4 dagen last na een goede serie squats en lunges, dus vandaar m'n vraag. ik hoopte op jouw antwoord: gewoon verder knallen en luisteren naar je lichaam.

Klik om te verkleinen...

, succes!

 

[s4ndro]

thanks voor je reactie, notenkrakert! ja, ik twijfelde inderdaad al of fullbody workouts niet beter waren. ben je trouwens van mening dat je met nog een klein beetje spierpijn van de vorige keer een spiergroep gewoon weer kan trainen? of echt wachten tot het helemaal weg is?

Klik om te verkleinen...

Je hebt verschillende soorten spierpijn Als je spier gewoon stijf is van de vorige keer is het niet erg. Gewoon trainen. Dan geraakt de spier opnieuw doorbloed en kan het de afvalstoffen gemakkelijker verwijderen. De spierpijn zal snel weer weg zijn. Is het echter een verrekking, dan wacht je het best tot die helemaal over is. Normaal merk je het verschil zelf wel.

aight... komt goed man. ik wilde niet de indruk wekken dat ik iets tegen spierpijn heb hoor. ik vind het juist heerlijk: een constante reminder dat je goed bezig bent geweest. maar soms hoor je dat je je spieren moet laten rusten tot de pijn weg is en ik heb, vooral in m'n hamstrings, vaak wel 3 of 4 dagen last na een goede serie squats en lunges, dus vandaar m'n vraag. ik hoopte op jouw antwoord: gewoon verder knallen en luisteren naar je lichaam.

Klik om te verkleinen...

Spierpijn is GEEN teken dat je goed traint! Je kan goed trainen en helemaal geen spierpijn hebben en je kan ook slecht trainen en spierpijn hebben.

---------- Post toegevoegd Sat 21 Jan 2012 om 16:54 ----------

Hoe zwaar zijn je dumbbells?

 

[buddhist]

dat verschilt per oefening... met een chest press bijvoorbeeld pak ik 25 kg, met een squat 17,5, met afwisselende dumbbell curls slecht 7,5. ik probeer een gewicht te pakken waarmee ik tien goede reps kan maken. maar ik las hier van de week dat dat ook niet per se goed is. dat je als beginner juist moet focussen op kracht en dat je dan moet gaan voor een gewicht waarmee je slechts 5 reps kunt maken. was geloof ik een tip uit de "rippetoe" methode...

ik ben in elk geval wel overtuigd nu dat ik voor een fullbody workout moet gaan. iemand die ik ken is zwaar into calisthenics (krachttraining met je eigen lichaamsgewicht ipv dumbbells ed) en dat lijkt me eerlijk gezegd ook wel wat...

ik zat te denken aan elke maandag, woensdag en vrijdag te gaan voor:

-warming up
-pushups (borst/triceps)
-situps (buik)
-chinups (lats/biceps)
-squats (benen)
-lunges (benen)
-calf raises (kuiten)

goed idee?

 

[s4ndro]

Enkel met lichaamsgewicht ga je volgens mij je doelen niet (of toch heel moeilijk) realiseren.
En ik wou eigenlijk weten wat het maximale gewicht per dumbbell was. Want volgens mij heb je niet genoeg gewicht om 'deftig' te trainen. Je moet uiteraard licht beginnen, maar als je goed traint zou je normaal wel al vrij snel gewichten te kort moeten hebben. En squat kan moeilijk minder zijn dan bench, toch met die gewichten.

Rippetoe is trouwens een schema. Het werkt enkel met 5 basisoefeningen (+ wat assistance voor de armen). Het is wel een goed idee om daarmee te beginnen. Dan bouw je een goede basis. Misschien moet je zijn boek eens lezen (Starting Strength) of ga eens naar www.stronglifts.com en download het gratis SL 5x5 e-book, wat gelijkaardig is met rippetoe. Het is het lezen waard!

 

[buddhist]

ah, op die manier, haha... ja, bij elkaar opgeteld heb ik voor 35 of 40 kg aan gewichten geloof ik.

thanks voor de link. ik ga 't eens bekijken...

 

[buddhist]

hee s4ndro, ik heb nu beide boeken in m'n bezit en het ziet er veelbelovend uit man! ik ga morgen van start, waarschijnlijk met die stronglift 5x5 methode. dat moet ik in de loop van de dag maar beslissen, als ik beide boeken verslonden heb.

thanks!

 

[s4ndro]

SL5x5 loopt na een tijd over in Rippetoe. Dus ik adviseer altijd SL5x5. Luister wel goed naar je lichaam. Als het te zwaar wordt, deload. En als deload niet meer helpt misschien overschakelen naar een ander programma. SL5x5 werkt met progressive loading (elke training het gewicht verhogen), als beginner kun je dit goed volhouden, maar als de gewichten zwaarder worden, lukt dit niet meer en moet je overschakelen naar lineaire progressie (wekelijks verhogen).