Mijn trainingsschema van 3 dagen

[survivor]

Hallo allemaal,

Ik ben nieuw hier en ik heb een vraag over mijn trainingsschema.

Ben 20 jaar, weeg 65kg en 1.72m lang. Vetpercentage weet ik niet

Train al vanaf februari 2009.

Mijn schema ziet er als volgt:

Maandag: Rug, biceps en buikspieren (plus cardio)

Donderdag: Schouders, biceps en buikspieren (plus cardio)

Vrijdag: borst, triceps en buikspieren (plus cardio)

(de rest van de dagen kan ik niet trainen omdat ik moet werken)

Mijn doel is meer spiermassa

Ik heb een vermoeden dat mijn huidige schema niet goed is

Enige opmerking?

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[Thompson79]

Benen...

Ma
Rug

Di
Borst

Wo
Rust

Do
Quads

Vr
Schouders/Hamstrings

Za
Armen/Kuiten

 

[survivor]

Benen...

Ma
Rug

Di
Borst

Wo
Rust

Do
Quads

Vr
Schouders/Hamstrings

Za
Armen/Kuiten

Klik om te verkleinen...

Ik kan alleen op maandag, donderdag en vrijdag trainen. 3 dagen train ik dus Benen mis ik nog jaa, ik wil weten of mijn schema goed is ingedeeld.

 

[Weake Teake]

Waarom train je biceps 2x en de rest 1x? Niet echt logisch. Ik zou de biceps op je donderdag vervangen door benen.

Kun je ook je oefeningen posten? Dan kan meer uitgebreid advies worden gegeven.

 

[Bartmen]

Als beginner moet je alles twee keer in de week alles trainen.. Ook om alles nog te leren , zeg maar

 

[Weake Teake]

Als beginner moet je alles twee keer in de week alles trainen.. Ook om alles nog te leren , zeg maar

Klik om te verkleinen...

Mee eens, maar dan zou hij een Full body schema moeten doen en geen split waarbij hij alleen de biceps twee keer in de week pakt. Dat is helemaal niet logisch omdat de bicep maar een kleine spiergroep is.

 

[Thompson79]

Ik kan alleen op maandag, donderdag en vrijdag trainen. 3 dagen train ik dus Benen mis ik nog jaa, ik wil weten of mijn schema goed is ingedeeld.

Klik om te verkleinen...

Hallo allemaal,

Ik ben nieuw hier en ik heb een vraag over mijn trainingsschema.

Ben 20 jaar, weeg 65kg en 1.72m lang. Vetpercentage weet ik niet

Train al vanaf februari 2009.

Mijn schema ziet er als volgt:

Maandag: Rug, triceps en buikspieren (plus cardio)

Donderdag: Borst, biceps en buikspieren (plus cardio)

Vrijdag: Schouders, benen en buikspieren (plus cardio)

(de rest van de dagen kan ik niet trainen omdat ik moet werken)

Mijn doel is meer spiermassa

Ik heb een vermoeden dat mijn huidige schema niet goed is

Enige opmerking?

Alvast bedankt!

Klik om te verkleinen...

Zo dan...

 

[Weake Teake]

De split is goed, nu de oefeningen nog .

 

[Arminius]

Superdude schema!

Maandag: Pull
Dinsdag: Rust
Woensdag: Rust
Donderdag: Push
Vrijdag: LB
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust

Hamstrings kan je eventueel ook op maandag doen.

 

[survivor]

Bedankt voor jullie reacties

Ik ben niet echt een beginner, train al ong 8,5 maanden

Ik heb mijn schema even aangepast:

Maandag:

Rug

1. Cable row 4 setjes van 8 herh
2. Behind the neck pulldown 4 setjes van 8 herh
3. Machine underhand row 4 setjes van 8 herh

Biceps

1. Barbell Curl 4 setjes van 8 herh
2. Dumbbell Seated curl 4 setjes van 8 herh
3. Dumbbell preacher curl 4 setjes van 8 herh
4. Cable curl 4 setjes van 8 herh


Donderdag

Schouders

1. Militairy Press 4 setjes van 8 herh
2. Neck press 4 setjes van 8 herh
3. Dumbbell Side Raise 4 setjes van 8 herh


Benen

nog geen oefeningen


Vrijdag

Borst

1. Bankdrukken 4 setjes van 8 herh
2. Dumbbell Press 4 setjes van 8 herh
3. Dumbbell Fly 4 setjes van 8 herh
4. Peck Deck 4 setjes van 8 herh

Trcieps

1. One Arm trceps extension 3 setjes van 12 herh
2. Trceps Benck Dips 3 setjes van 12 herh
3. Lying Triceps Extension 3 setjes van 12 herh
4. Trceps Pushdown 3 setjes van 12 herh

Do en Vrij aan elkaar is niet goed tog eigenlijk?

 

[koef]

8.5 maand = beginner, geen benen trainen = beginner, zo'n schema opstellen = beginner

focus op compounds, squat genoeg, stop met al die soorten iso's,...

 

[Arminius]

*zucht*

 

[survivor]

8.5 maand = beginner, geen benen trainen = beginner, zo'n schema opstellen = beginner

focus op compounds, squat genoeg, stop met al die soorten iso's,...

Klik om te verkleinen...

ow sorry man ik ben nog een noob Hoe moet mijn schema eruit zien
en hoe bedoel je met iso's?

 

[Eindbaas]

ow sorry man ik ben nog een noob Hoe moet mijn schema eruit zien
en hoe bedoel je met iso's?

Klik om te verkleinen...

Iso's = isolatieoefeningen.

Wat hij probeert te zeggen, probeer eerst je core even goed getraind te krijgen voordat je verder specifiek de kleinere spiergroepen gaat pakken. En ja, biceps valt ook onder kleinere spiergroepen.

Biceps kun je aan het eind van een trainingsessie wel meepakken, maar focus je op de zware oefeningen. Bij alle row-oefeningen pak je je biceps bijvoorbeeld ook.

Zoek even wat op over squatten, deadliften, benchpress, bent over row, en pullups/chinups en doe daar iets mee. Vooral bij de eerste drie ligt toch echt wel de pure basis!

 

[survivor]

Iso's = isolatieoefeningen.

Wat hij probeert te zeggen, probeer eerst je core even goed getraind te krijgen voordat je verder specifiek de kleinere spiergroepen gaat pakken. En ja, biceps valt ook onder kleinere spiergroepen.

Biceps kun je aan het eind van een trainingsessie wel meepakken, maar focus je op de zware oefeningen. Bij alle row-oefeningen pak je je biceps bijvoorbeeld ook.

Zoek even wat op over squatten, deadliften, benchpress, bent over row, en pullups/chinups en doe daar iets mee. Vooral bij de eerste drie ligt toch echt wel de pure basis!

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je informatie ! ! Dus meer focussen op je grote spiergroepen?

 

[Eindbaas]

Bedankt voor je informatie ! ! Dus meer focussen op je grote spiergroepen?

Klik om te verkleinen...

Yep... In de sportschool zie je waarschijnlijk alleen maar dat iedereen druk met z'n armen en borst bezig is, maar je basis (rug en benen) zijn een stuk belangrijker naar mijn mening. En het blijft gewoon een feit dat je bovenlichaam een stuk 'makkelijk' meegroeit als je basis lekker op niveau is.

Probeer wat begeleiding te krijgen met squats en deadlifts in het begin. Hoe goed deze oefeningen ook zijn, als je ze verkeerd uitvoert kun je met vervelende blessures eindigen, en dat wil je vast niet

Squats: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
Deadlifts: http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
Benchpress: [Link niet meer beschikbaar]

Begin lekker met de oefeningen als hoofdoefeningen, ga onmenselijk veel eten (en dan wel gezond voer) en pak genoeg slaap. Moet jij eens opletten wat de weegschaal en spiegel laten zien over een maand of 3!

 

[survivor]

Yep... In de sportschool zie je waarschijnlijk alleen maar dat iedereen druk met z'n armen en borst bezig is, maar je basis (rug en benen) zijn een stuk belangrijker naar mijn mening. En het blijft gewoon een feit dat je bovenlichaam een stuk 'makkelijk' meegroeit als je basis lekker op niveau is.

Probeer wat begeleiding te krijgen met squats en deadlifts in het begin. Hoe goed deze oefeningen ook zijn, als je ze verkeerd uitvoert kun je met vervelende blessures eindigen, en dat wil je vast niet

Squats: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
Deadlifts: http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
Benchpress: [Link niet meer beschikbaar]

Begin lekker met de oefeningen als hoofdoefeningen, ga onmenselijk veel eten (en dan wel gezond voer) en pak genoeg slaap. Moet jij eens opletten wat de weegschaal en spiegel laten zien over een maand of 3!

Klik om te verkleinen...

Thanks voor je informatie man !!! k zal die oefeningen even probereren

 

[gose]

als je op ma-do-vr traint is de instinker do-vr.
Op die dagen moet je opletten dat je niet de ene dag borst doet en de volgende schouders, of do triceps en vr borst enz.
dus wat is wel te doen:
santino's schema natuurlijk!
ma; pull
do; push
vr; lb

of zoiets

ma; ub
do; lb
vr; ub en de week erna door roteren dus lb-ub-lb

of

ma; fullbody
do; ub
vr; lb

of een split waarbij je je ub opsplitst in 2en en niet op do-vr doet dus wat kan bv wel goed zonder teveel overlap:
ma; rug/schou/traps
do; borst/bi/tri
vr;quads/hams/kuit

of:

ma;rug/borst/traps
do; schou/bi/tri
vr;quads/hams/kuit

in deze laatste 2 vb indelingen kun je er ook voor kiezen om do-vr om te wisselen trouwens

 

[brxpower]

Bedankt voor jullie reacties

Ik ben niet echt een beginner, train al ong 8,5 maanden

Ik heb mijn schema even aangepast:

Maandag:

Rug

1. Cable row 4 setjes van 8 herh
2. Behind the neck pulldown 4 setjes van 8 herh
3. Machine underhand row 4 setjes van 8 herh

Biceps

1. Barbell Curl 4 setjes van 8 herh
2. Dumbbell Seated curl 4 setjes van 8 herh
3. Dumbbell preacher curl 4 setjes van 8 herh
4. Cable curl 4 setjes van 8 herh


Donderdag

Schouders

1. Militairy Press 4 setjes van 8 herh
2. Neck press 4 setjes van 8 herh
3. Dumbbell Side Raise 4 setjes van 8 herh


Benen

nog geen oefeningen


Vrijdag

Borst

1. Bankdrukken 4 setjes van 8 herh
2. Dumbbell Press 4 setjes van 8 herh
3. Dumbbell Fly 4 setjes van 8 herh
4. Peck Deck 4 setjes van 8 herh

Trcieps

1. One Arm trceps extension 3 setjes van 12 herh
2. Trceps Benck Dips 3 setjes van 12 herh
3. Lying Triceps Extension 3 setjes van 12 herh
4. Trceps Pushdown 3 setjes van 12 herh

Do en Vrij aan elkaar is niet goed tog eigenlijk?

Klik om te verkleinen...

misschien wat onlogisch dat je de kleine spiergroepen behandelt met 4 oefeningen... Je beperkt dit beter met 2-3 oefeningen en de grote spiergroepen met 4. Anders gaat de prikkelintensiteit te hoog worden en worden ze overbelast. mvg

 

[survivor]

als je op ma-do-vr traint is de instinker do-vr.
Op die dagen moet je opletten dat je niet de ene dag borst doet en de volgende schouders, of do triceps en vr borst enz.
dus wat is wel te doen:
santino's schema natuurlijk!
ma; pull
do; push
vr; lb

of zoiets

ma; ub
do; lb
vr; ub en de week erna door roteren dus lb-ub-lb

of

ma; fullbody
do; ub
vr; lb

of een split waarbij je je ub opsplitst in 2en en niet op do-vr doet dus wat kan bv wel goed zonder teveel overlap:
ma; rug/schou/traps
do; borst/bi/tri
vr;quads/hams/kuit

of:

ma;rug/borst/traps
do; schou/bi/tri
vr;quads/hams/kuit

in deze laatste 2 vb indelingen kun je er ook voor kiezen om do-vr om te wisselen trouwens

Klik om te verkleinen...

Ik train nu ma, wo en vrij. Dan is het tog niet erg?

---------- Toegevoegd om 21:15 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:14 ----------

misschien wat onlogisch dat je de kleine spiergroepen behandelt met 4 oefeningen... Je beperkt dit beter met 2-3 oefeningen en de grote spiergroepen met 4. Anders gaat de prikkelintensiteit te hoog worden en worden ze overbelast. mvg

Klik om te verkleinen...

Ik zal de oefeningen voor de kleine spiergroepen wat verminderen Bedankt voor de tip