Musculoskeletaal’s Log

[Musculoskeletaal]

Vrijdag 8/05/2020

Stats

Gewicht: 83.0kg uiterlijk: same
Gevoel: wat stress mbt examens/deadlines. Wel een productieve dag gehad + vrijwilligerswerk
Macros: kon wel wat beter - 2.800 kcal .. te wijten aan de pita-pizza:

Training

1. Squat
70 x 5
110 x 5
150 x 5
180 x 5
180 x 5
180 x 5
180 x 5
180 x 5
180 x 5
180 x 5 = RPE 6 of 7 ~ kon sowieso elke keer 8 herhalingen rond RPE9 halen
---- Wel goeie abductor activatie:
2sets:
150 x 5 met hip band
----
2 sets:
70x20 met resistanceband naar knie-flexie, niet noemenswaardig

Oude video ter illustratie (unilateraal)

De band is anterieur vastgemaakt (bumper bv) en de knieën gaan doorheen de lus. Zo worden de knieën naar flexie getrokken. Bij extensie zou het normaal een extra activatie van de quadriceps moeten geven. Zonder barbell voelt het wel goed en is de activatie merkbaar - maar tijdens een squat is dit awkward. Neemt dan ook veel kracht van de hamstrings over. Wel een aandrader voor mensen die wat meer variatie willen.

2. Deficit lunges
Je stapt op de bumper met de voet die naar anterieur beweegt.
—1 bumper
Bar x 20
30kg x 20
40kg x 20
30kg x 20
BW x 20
— 2 bumpers
30kg x 20
30kg x 20
40kg x 20 x 3

3. SLD (superset)
4 sets:
40 kg x 20 a 30
Gecombineerd met standing leg curl - resistance band tot failure

4. Upright row (superset - high intensity)
40kg x 30 + zwarte resistance band x 20

 

[Zeenius]

leuke log ik volg

 

[Musculoskeletaal]

leuke log ik volg

Klik om te verkleinen...

Bedankt & Welkom 😃

 

[Musculoskeletaal]

Zaterdag 9/05/2020

Stats

Gewicht: 83.3 Uiterlijk: bloated, ook ineens buikpijn vannacht - sowieso iets verkeerd gegeten
Gevoel: productief en sterk.
Macros: 3.331 kcal

FOOD: BBQ met grilled sweet potato.

Training

1. OHP Bar x 5 30kg x 5 40kg x 5 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 5 RPE 9 a 10 90kg x niet gelukt, want niet genoeg rust genomen. wel gevolgd door PP met 90kg en 30s hold eind ROM --> video fail: 70kg x 5 60kg x 7

2. Up Right Row
Barbell tot mond/neus/oog hoogte

30kg x 10
40kg x 12
50kg x 10
30kg x 20 x 5 sets
20kg x 20

3. KB swings unilateral
3 sets
20reps per zijde met 8kg

4. Sit Ups
40 reps
20 reps + 20 alternating kettlebell swings
20 reps + 20 alternating kettlebell swings
20 reps

 

[Camelus]

Goede rug!

 

[Musculoskeletaal]

Zondag 10/05/2020

Stats

Gewicht: 83.0kg
Gevoel: hele dag geschreven om vroegtijdige deadline van mijn paper te halen. Ontbijt was 1300 kcal om 07:30. Dan eerst vrijwilligerswerk gedaan. Erna non-stop geschreven van 10h tot 22h. Pas rond 23u terug gegeten, en overall veel te weinig gedronken. Newsflash: training zat er dus niet in op zondag.
Uiteindelijke macros: 2.500 kcal

 

[Musculoskeletaal]

Maandag 11/05/2020

Stats

Gewicht: 82.7kg Uiterlijk: flat & bloated as f**k. Te wijten aan het vocht-tekort van de dag ervoor denk ik.

Gevoel: heel slecht geslapen ook (pakweg 3u). Om 7u opgestaan om vrijwilligerswerk te doen. Hierna proberen te studeren en live-lessen volgen.
Nieuw trainingsmateriaal binnengekregen. Ik dacht dat dit wel zou helpen om te motivatie wat op te krikken (in combinatie met McDonalds). Helaas was de training ook maar meh. Ik was moe en het vettig eten lag op men maag.

Macros: 3.500 kcal & wel echt té veel vet vandaag

Training

1. Unilateral row
7 sets:
35kg x 15 herhalingen per kant ~ 100 reps per kant.

2. Dumbbell flys
2 sets:
6kg x 20

4 sets:
9kg x 15

toch wat subacromiale pijn merkbaar

3a. Lateral raise ~ neutral
6kg x 20
9kg x 20

3b. Lateral raise ~ exorotation
6kg x 20
9kg x 20
9kg x 20
9kg x 20

Morgen beter! Ik ben wel echt tevreden van de nieuwe dumbbells, maar ik kan niet wachten tot de rest er ook is!

 

[snowke90]

Sterk manneke ben je en mooie trainingen man.
Ik ben bij je log gekomen door je posts in andere logs, je weet goed waar je het over hebt, leuk om te lezen!

 

[Musculoskeletaal]

Sterk manneke ben je en mooie trainingen man.
Ik ben bij je log gekomen door je posts in andere logs, je weet goed waar je het over hebt, leuk om te lezen!

Klik om te verkleinen...

Thanks! en welkom, al kunnen de trainingen wel wat beter moest ik me aan een bepaald schema houden

 

[Musculoskeletaal]

❗❗❗

Boodschap van algemeen nut: ik werk momenteel nachtdiensten van dinsdag tot en met dinsdag-ochtend volgende week.​

Dit heeft vooral een invloed op mijn voeding: 's nachts ben ik geneigd van gemakkelijker te snoepen, wat ook over het algemeen veel voorkomt bij nachtwerk. & door COVID-19 ligt het in de wacht vol met snoep, chocolade, chips, ... als gift van familieleden om de zorgsector dikker te maken te bedanken. Daarnaast zijn mijn trainingen en feelgood ook meestal wat negatiever beïnvloed hierdoor.

​

➡ Vanaf nu geef ik ook een tevredenheid-score van 1️⃣ tot 5️⃣ op uiterlijk, gevoel, macros en training. Zo kan ik later ook gemakkelijk kwanitatief evalueren hoe men weken zijn. Soms over- of onderschat ik dit, wat mijn trainingen en tevredenheid vooral slecht kan beïnvloeden. Positieve zaken verdwijnen vaak in de schaduw van negatieve indrukken en dit is volgens mij een goede manier om ook te focussen op wat er MEESTAL wél goed gaat 💯🥳

1️⃣ = Slecht: ontevreden, oververmoeid, ziek, endocrinologisch nazicht indien dit blijft aanhouden.
2️⃣ = Matig: kan beter, maar het is te verklaren aan de hand van variabelen zoals voeding, slaap, training
3️⃣ = In orde: niks op te merken, best tevreden maar niks bijzonder.
4️⃣ = Goed: ik zie verbetering op het vlak van fysiek en training, slaap en voeding zit goed.
5️⃣ = Optimaal: extatisch, optimale slaap en voeding, zeer tevreden over progressie van training en uiterlijk

Dinsdag 12/05/2020

gemiddelde score: 2/5​

Stats

Gewicht: 83.1kg
Uiterlijk: 2️⃣/5 meer vocht, maar het eten was ook wel vaak niet on-point.

Gevoel: 2️⃣/5 nacht van maandag op dinsdag wakker gebleven tot 03:00 om me voor te bereiden op de nachtdienst. Zo lang mogelijk in bed proberen te blijven liggen, maar ben door die shift in circadiaans ritme eerder moe gebleven. Normaal stond ik altijd om 7u op voor het vrijwilligerswerk.

Ook sinds maandag op zondag wat het gevoel dat ik te veel van men lichaam gevraagd heb. Het was een goede week, met toch wel wat REP-PRs sinds enkele weken (niet altijd all-time PR, soms wel). Daarnaast was zondag een dag waarop ik veel mentaal bezig geweest ben, en écht wel te lang zonder eten en vocht heb gezeten. Ik merkte toen ik thuis kwam en men schoenen uitdeed dat ik wat duizelig was ~ bloeddrukval.

Daarom heb ik er vandaag ook voor gekozen om weer rustig te trainen.

Macros: 1️⃣/5

Training 3️⃣/5

1. Squat

70kg x 10
100kg x 10
110kg x 10
140kg x 10
180kg x 5 ➡ voelt zwaarder dan normaal
180kg x 5

+ 3 sets:
70kg x10 + 32kg deficit kettlebell goblet squats ➡ goeie pump, nog enkele extra sets gedaan

2. Kettlebell deficit goblet squats
Hybride van goblet squat en sumo deadlift met diepe ROM

32kg x 20 x 3

3. Kettlebell swing
32 x 10 x 2

4. Prone-Ys
3kg x 30
6kg x 30
9kg x 15 gevolgd door 3kg x 20

Hierna nog wat biceps en schouders (raises) gedaan, maar niet gelogd

 

[Musculoskeletaal]

Woensdag 13/05/2020

Gemiddelde score: 1,25/5​

Stats

Gewicht: 84.1 ➡ gewogen na het eten, vlak voordat ik ging werken.
Uiterlijk: 1️⃣/5 ➡ zeer vochtig, weinig hardheid en definitie/lijnen

Gevoel: 2️⃣/5 ➡ zeer moe, geslapen van 9:00 tot 12:00 en dan wat gegeten (8 sneden brood met kersenconfituur en 1 skyr van 150g) erna verder geslapen tot 19:00 - wat normaal gezien nooit gebeurt na mijn eerste nacht.
Maar ik scoor een 2/5 omdat ik me nadien en nu wel goed voel(de). Ik heb iets meer energie en ik voel me minder 'pezig'. Ik ben dan nu tijdens het vrije moment ook aan het studeren op het werk, dus gemoedstoestand is oké.

Macros: 1️⃣/5
Eten zat dus totaal niet goed, maar wel wat goed kunnen maken door vlees en ei-eiwitten. Veel te veel vet.

Country steak, groentjes en sweet potato fries (airfryer)

Training 1️⃣/5

Geen training gehad: ik was veel te laat wakker. Monster gedronken om wakker te worden, moest ook nog koken, eten, douchen, ... en dat ging allemaal véél te traag.

Tussen het koken door wel: met 9kg en rond de 30 herhalingen en enkele sets

• lateral raises
  Met isom.-hold in full can positie in 45° frontaal vlak (duim omhoog = exorotatie glenohumeraal ~ supraspinatus)
• arnold press
• bicep curls
• 1 set van 30 KB swings met 32kg gedaan wanneer ik het vuil naar buiten bracht.

Thuis materiaal hebben is écht een godsgeschenk, ik mis die drukke multiculturele en stinkende basic fit NIET. Nuja, de plate loaded pull-down, leg-extension en leg-curl mis ik wél 😬

Iéts is beter dan niets? Conclusie: morgen wél beter en niet meer liegen tegen jullie zoals maandag

 

[Musculoskeletaal]

Donderdag 14/05/2020

Gemiddelde score: 2,5/5​

Stats

Gewicht: 83.0
Uiterlijk: 2️⃣/5 ➡ vochtig, maar beter!

Gevoel:2️⃣/5 ➡ weinig geslapen en dus toch wel weer vermoeid. Maar wel zin om te trainen.

Macros: 4️⃣/5 ➡ 3211 kcal, zelfs met 2 donuts!

Rijstpap-gevuld & PB&J

Training 2️⃣/5
Matig, de zin was er maar de kracht en pump niet echt

1. Warm up complex: 3 sets: A. Sit-ups met hands behind neck x 30 B. Prone y’s met 6kg x 30 C. Behind neck shoulder mobi x 20 ➡ Zie video voor B en C & mijn excuses voor de booty. 2. Bench press 30kg x 20 60kg x 10 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x 5 (RPE 7 a 8 - bench voelt goed) 120kg x 2 (voelt toch niet goed)

—
100kg x 6
100kg x 6
—
3 sets
60kg x 15 + diamond press met 9kg x 15

2. Lateral raises

6kg x 30
9kg x
....
een stuk of 5 sets tot failure gewoon

3. Upright rows

20kg x 10
30kg x 10
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 8
2x 20kg x 10
50kg x 10 met een beetje cheat reps op het einde
2x 30kg x 20

4. Landmine ohp

20kg x 15
35kg x 15
35kg x 9
35kg x 9
20kg x 20

5. Straight barbell curls

20kg x 20
30kg x 10
40kg x 6
40kg x 10
Gevolgd door wat hammer curls met 9kg tot failure.

 

[Musculoskeletaal]

Momenteel terug full-lockdown in België dus ja... . De afgelopen maanden vooral in de gym getraind en wat dingen aangepast op het vlak van training, voeding en routine.

Training
Ik heb vooral gebruik gemaakt van de app 'Gymbook' om mijn trainingen te loggen. De app geeft je vorige sets weer, PRs, en heeft ook een ingebouwde timer.
Hierbij ook serieus men aantal oefening verlaagd, warm-up sets meer op basis van de UK-methode gedaan (2 herhalingen met gewichten onder mijn work-weight).
Meer gebruik gemaakt van een belt om me echt vast te zetten in de oefeningen. Geprobeerd van elke training op tenminste 1 oefening voor progressive overload te gaan op de top set: 2 reps meer of een paar kg's meer. Dit is vrijwel altijd gelukt.

Dag 1: Push met focus op borst. Dag 2: Lower met focus op quads. Dag 3: Pull met focus op 'dikte'. Dag 4: Push met focus op delts. Dag 5: Lower met focus op hamstrings. Dag 6: Pull met focus op wijdte.

'memorable' PRs

• 3x300kg rack pull (top set)
• 3x5x210kg squat
• 2x10x42kg step up lunges
• 5x6x50kg incline DB press en ook 1x5x52,kg DB press --> bench press geskipt voor een paar maanden
• 20xFull stack + 35kg plates op leg extension (Precor)
• 6xfull stack op Precor lying leg curl (zwaarste machine van mijn leven)
• Seated military press (niet in smith) 8x5 met 80kg en 1RM op 95kg --> standing OHP geskipt voor een paar maanden

Voeding & fysiek
Aangezien ik al sinds midden augustus probeer te bulken zit ik steevast op 700 - 900C, 35 - 50F,250 - 300P ± 4000 a 5000 kcal per dag
Gewicht is gestegen van 83 naar 86 a 88kg. Met laatste update van mijn shape in het topic 'je laatst genomen foto'.
Ik neem wel aan dat ik toch nog wat moet stijgen in calorieën, want het is niet echt een bulk-fysiek. Doelgewicht is ±95kg nuchter tegen februari / maart - gezien ik op ongeveer 12% sta moet dit wel lukken denk ik?
Ik las ook in iemand z'n log dat fruitsap drinken wel een makkelijke manier is om extra carbs binnen te krijgen - want ik ben de rijst en het brood echt kotsbeu nu.

Homegym:

• FID-102 aangeschaft bij Fitness seller. Echt een degelijke bench voor geen geld.
• 42,5 en 50kg dumbbells gehuurd bij een toffe gym hier in de buurt.
• Voor de rest zelfde kit van deze zomer & nog steeds buiten trainen - maar dit gaat wel met een sweater en jogging!

 

[Orange26]

Dag 1: Push met focus op borst.

Klik om te verkleinen...

Dag 4: Push met focus op delts.

Klik om te verkleinen...

Ik neem aan dat je dan ene Pushday begint met chest oefening en de andere met een shoulder press?

Hoeveel minder gewicht pak je op chest oefeningen op je delts-gefocuste pushday?

Ik wil zoiets ook gaan doen maar merk dat de borst oefeningen dan redelijk waardeloos worden qua gewicht, moet het dan vooral hebben van de fly variatie die ik die dag doe.

 

[chrash]

Gezien ik op ongeveer 12%

Klik om te verkleinen...

Oogt op foto stukje lager (ben geen held in realische schatting)
DoelGewicht is wel realistisch lijkt me als je er vanuit gaat dat je ook een deel vocht/vet bijkomt

 

[Musculoskeletaal]

Ik neem aan dat je dan ene Pushday begint met chest oefening en de andere met een shoulder press?

Hoeveel minder gewicht pak je op chest oefeningen op je delts-gefocuste pushday?

Ik wil zoiets ook gaan doen maar merk dat de borst oefeningen dan redelijk waardeloos worden qua gewicht, moet het dan vooral hebben van de fly variatie die ik die dag doe.

Klik om te verkleinen...

Push 1:
DB press 8 sets * 5 reps met 3min rust (minimaal) op RPE 9
Seated OHP 5 sets * 10 reps met 3 min rust
---- Extra:
Perfect flys
Neutral grip OHP (landmine of in smith zoals Scott Stevenson)
Smith 45° incline press

Push 2: eerste twee oefeningen gewoon omgekeerd + Extra: seated lateral raises + smith 45° incline press

Vooral die 3min rust tussen uw sets doen wonderen. Ik deed dat vroeger niet en ik zat meestal aan 60s rust tussen elke set omdat ik wou 'knallen'. Maar gewoon met die timed rest gaat ge veel meer uit uw sets halen - Creatine phosphate - replenishing is een ding waar ge gebruik van moét maken bij anaerobe training

 

[Musculoskeletaal]

Oogt op foto stukje lager (ben geen held in realische schatting)
DoelGewicht is wel realistisch lijkt me als je er vanuit gaat dat je ook een deel vocht/vet bijkomt

Klik om te verkleinen...

Op men rug zit wel vrij veel vet imo - vrij weinig detail daar Een beetje zoals Kuba Cielen (slechte vette rug, kurkdroog aan de voorkant)

En het is ook de bedoeling dat ik wat vetmassa aankom, maar dat blijk lastig te zijn op dit moment Nuja, 1kg 'droge' massa per maand is beter dan elke maand 2 - 3kg erbij plakken?

 

[Camelus]

Op men rug zit wel vrij veel vet imo - vrij weinig detail daar Een beetje zoals Kuba Cielen (slechte vette rug, kurkdroog aan de voorkant)

En het is ook de bedoeling dat ik wat vetmassa aankom, maar dat blijk lastig te zijn op dit moment Nuja, 1kg 'droge' massa per maand is beter dan elke maand 2 - 3kg erbij plakken?

Klik om te verkleinen...

kg per maand in je blast?

 

[Musculoskeletaal]

kg per maand in je blast?

Klik om te verkleinen...

Niet echt een blast. Maar het gaat wat traag ja ondanks de kcal (ja hadin het verleden écht gelijk dat ik te weinig at - heb bijna chronisch te weinig gegeten)
Tussen augustus t.e.m. oktober ongeveer 1kg per maand (82.5kg --> 86 a 88.9kg & vandaag was het 86.7kg op 1m74)

 

[Camelus]

Niet echt een blast. Maar het gaat wat traag ja ondanks de kcal (ja hadin het verleden écht gelijk dat ik te weinig at - heb bijna chronisch te weinig gegeten)
Tussen augustus t.e.m. oktober ongeveer 1kg per maand (82.5kg --> 86 a 88.9kg & vandaag was het 86.7kg op 1m74)

Klik om te verkleinen...

Indien je in een cruise zit lijkt mij dit ruim voldoende.