Ik kwam net op het idee om ook hier een log te starten (analoog met hetgeen ik houd op bb.com) Dit omdat ik hier nog zeer weinig info gevonden heb over het programma dat ik gebruik en toch denk dat het interessant is voor sommige na bvb Starting strength.
Info over mij:
1m83
74 kg
17 jaar
Het programma: GrowthSstimulusTraining
link naar gst topic: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121353501
Basis:
4 x 4 workouts= macrocycle
1 x 4 workouts= microcycle
AMRAP= As much reps as possible (zoveel mogelijk reps met bepaald gewicht
Bij elke workout is er een core lift (press/squat/pull/lift varianten), dit is de eerste oefening en naast deze core is er ook nog 2-3 supplemental lifts.
Rep schema core:
Micro 1: 60-70%x8x3 (laatste set is AMRAP)
Micro 2: 70-80%x6x3 (laatste set is AMRAP)
Micro 3: 80-90%x4x3 (eerste set is AMRAP)
Micro 4: 90-100%x1x3 (eerste set is AMRAP)
Rep schema supps:
Micro 1 en 3: 3-4 sets 10 reps (statisch gewicht)
Micro 2 en 4: 2-3 sets 20 reps (statisch gewicht)
Ik zal mijn press micro's van mijn vorige macro posten ter extra informatie.
Macro 1, Micro 1, Press
Smith bench press:
Barx10
Barx10
25x10
32,5x8
32,5x8
32,5x16
Dips:
-20kgx10
-15kgx10
-10kgx10
Shoulder press:
12kgx10
12kgx10
12kgx10
Macro 1, Micro 2, Press
Smith bench press:
Barx10
25x10
30x8
32,5x8
37,5x6
37,5x6
37,5x15
Dips:
-30kgx17
-30kgx17
-25kgx17
Shoulder press:
8kgx18
8kgx18
8kgx18
Macro 1, Micro 3, Press
Smith bench press:
Barx10
30rx10
35x8
40x6
45x10
45x4
45x4
Dips:
-15kgx10
-15kgx10
-15kgx10
Shoulder press:
12kgx10
12kgx10
Macro 1, Micro 4, Press
Smith bench press:
Barx10
25x10
30x8
40x6
45x4
50x6
50x1
50x1
Dips:
-30kgx20
-25kgx20
-20kgx20
1 RM progression
55 kg -> 58 kg
3 kg or 6.6 lbs.
Hopelijk is het programma op zich nu duidelijk,
Mijn core lifts met hun 1 rm zijn:
Smith bench press 58 kg
Smith back squat 90 kg
BB deadlift 95 kg
Smith bent over row 58 kg
Ik train 60-70-80-90 op % schema
Direct volgt de eerste WO van mijn nieuwe log hier
---------- Toegevoegd om 21:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:11 ----------
---------- Toegevoegd om 21:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:16 ----------
Macro 2, Micro 3, Press
Smith bench press
barx5x2
30x3
40x2
47.5x1
47.5x8
47.5x4
47.5x4
Dips
-15kgx10
-15kgx10
-15kgx10
DB Shoulder press
12x10
12x10
12x10
Rating: 7/10
Notes: Vrij gefaalde amrap, wou zeker 10 reps maar compleet ingestort aangezien ik om half een trainde met laatste eten om half acht. Maar toch lichtpuntje aangezien dips en shoulder press beide zonder problemen gingen.
Zaterdag is squat dag, kijk er al naar uit.
Info over mij:
1m83
74 kg
17 jaar
Het programma: GrowthSstimulusTraining
link naar gst topic: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121353501
Basis:
4 x 4 workouts= macrocycle
1 x 4 workouts= microcycle
AMRAP= As much reps as possible (zoveel mogelijk reps met bepaald gewicht
Bij elke workout is er een core lift (press/squat/pull/lift varianten), dit is de eerste oefening en naast deze core is er ook nog 2-3 supplemental lifts.
Rep schema core:
Micro 1: 60-70%x8x3 (laatste set is AMRAP)
Micro 2: 70-80%x6x3 (laatste set is AMRAP)
Micro 3: 80-90%x4x3 (eerste set is AMRAP)
Micro 4: 90-100%x1x3 (eerste set is AMRAP)
Rep schema supps:
Micro 1 en 3: 3-4 sets 10 reps (statisch gewicht)
Micro 2 en 4: 2-3 sets 20 reps (statisch gewicht)
Ik zal mijn press micro's van mijn vorige macro posten ter extra informatie.
Macro 1, Micro 1, Press
Smith bench press:
Barx10
Barx10
25x10
32,5x8
32,5x8
32,5x16
Dips:
-20kgx10
-15kgx10
-10kgx10
Shoulder press:
12kgx10
12kgx10
12kgx10
Macro 1, Micro 2, Press
Smith bench press:
Barx10
25x10
30x8
32,5x8
37,5x6
37,5x6
37,5x15
Dips:
-30kgx17
-30kgx17
-25kgx17
Shoulder press:
8kgx18
8kgx18
8kgx18
Macro 1, Micro 3, Press
Smith bench press:
Barx10
30rx10
35x8
40x6
45x10
45x4
45x4
Dips:
-15kgx10
-15kgx10
-15kgx10
Shoulder press:
12kgx10
12kgx10
Macro 1, Micro 4, Press
Smith bench press:
Barx10
25x10
30x8
40x6
45x4
50x6
50x1
50x1
Dips:
-30kgx20
-25kgx20
-20kgx20
1 RM progression
55 kg -> 58 kg
3 kg or 6.6 lbs.
Hopelijk is het programma op zich nu duidelijk,
Mijn core lifts met hun 1 rm zijn:
Smith bench press 58 kg
Smith back squat 90 kg
BB deadlift 95 kg
Smith bent over row 58 kg
Ik train 60-70-80-90 op % schema
Direct volgt de eerste WO van mijn nieuwe log hier
---------- Toegevoegd om 21:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:11 ----------
---------- Toegevoegd om 21:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:16 ----------
Macro 2, Micro 3, Press
Smith bench press
barx5x2
30x3
40x2
47.5x1
47.5x8
47.5x4
47.5x4
Dips
-15kgx10
-15kgx10
-15kgx10
DB Shoulder press
12x10
12x10
12x10
Rating: 7/10
Notes: Vrij gefaalde amrap, wou zeker 10 reps maar compleet ingestort aangezien ik om half een trainde met laatste eten om half acht. Maar toch lichtpuntje aangezien dips en shoulder press beide zonder problemen gingen.
Zaterdag is squat dag, kijk er al naar uit.
Laatst bewerkt:
