Niet tevreden over voedingsschema

[FlemishPride]

Geachte,

Omdat ik er al drie jaar hetzelfde uitzie, wil ik me deze keer ECHT eens aan een voedingsschema houden. Eerdere pogingen mislukten toen ik zelf een voedingsschema wilde opstellen en daarom ben ik speciaal daarvoor veranderd van gym (en ook door een blessure). Ik train nu in de gym van Sandy Verstappe (een gerespecteerd bodybuilder). Voor het opstellen van het voedingsschema moest ik doorgeven wat ik zoal at op een dag, hierop ging hij het voedingsschema baseren.

Dit is het resultaat:

100 gr havermout met 200 ml magere melk
40 gr whey compleet proteine
1 banaan

5 sneden (zuurdezem) brood met mager vleesbeleg zoals kip of kalkoenfilet, paarden of runderrookvlees rosbief
5 eieren het wit ervan en 1 ei met het geel erbij

5 sneden brood met 1 blikje tonijn op eigen nat
1 appel

75 gr rijst (altijd ongekookt afwegen) 150 gr groene groente zoals bv broccoli sperziebonen env
150 gr kipfilet

deze maaltijd is hetzelfde als de maaltijd hierboven

500 gr magere franse kwark met 1 blikje ananas op eigen sap

1 proteine shake 40 met water en 2 kiwi's.

Dit moet ik een hele week volhouden. Ik vind het wel zeer veel eetmomenten. Hier heb ik simpwel niet genoeg tijd voor omdat ik op school zit en ik kan niet constant zitten te eten. En het ziet er al smakeloos uit.
Bovendien klagen mijn ouders dat het er asociaal uitziet. Ik mag niet meer mee avondeten en ik vind dat zelf ook niets.

Hebben jullie suggesties welke maaltijden ik schrap zodat ik het avondeten er kan inpassen?

Klik om meer te lezen...

 

[klootviool]

Je kan toch prima een maaltijd vervangen voor de avond maaltijd met je ouders. Ja die is misschien ''bodybuilding technisch'' niet perfect, maargoed een voedingsschema moet niet je relaties verpesten.

Ik zou een van die maaltijden met 75gr rijst 150gr groente en 150gr kipfilet gewoon lekker skippen en die vervangen voor de avond maaltijd met je ouders

 

[Mushral]

1. Het is handig als je ons vertelt wat je doel is. Wil je meer spiermassa aankomen en groeien of wil je vet verliezen?

2. 6 eieren eten waarvan je 5x eigeel weggooit is gewoon zonde, echt zonde. Je gooit gewoon je geld weg daarmee. Geen idee welke idioot je vertelt heeft dat je dat moet doen... Eet dan gewoon 1 ei normaal op je brood, en in plaats van 5x eiwit pak je 60-70 gram kipfilet/kalkoen filet op de rest van je brood. Komt op precies dezelfde voedingswaarden uit maar je gooit niet 2/3 van wat je in de winkel koopt in de gootsteen.

3. Degene die jouw voedingsschema heeft opgesteld is echt een idioot (no offense). Er vanuit gaande dat je redelijk normaal eet thuis (aardappels vlees groente, soms iets minder gezonde maaltijden, soms ook een salade o.i.d., gemiddeld genomen gewoon wel gezond) kun je gewoon normaal mee avond eten hoor. Pas gewoon de rest van je voedingsschema die dag aan op wat je 's avonds eet. Als je 's avonds een keer echt veel koolhydraten eet bij het avondeten (spaghetti, paella, iets waar al veel pasta/rijst in zit) dan eet je overdag wat koolhydraten minder (brood, of wat minder rijst bij maaltijden).

Het maakt echt geen reet uit of je nou PRECIES dat eet wat op je voedingsschema staat. Dat je persee rijst met kip moet eten als avondeten ipv wat de rest van je familie eet, lol.

 

[FlemishPride]

Mijn doel is om nu wat massa te kweken. Ik weet dat ik hiervoor moet bulken, maar ik vind dat mijn vetpercentage aan de redelijk hoge kant zit. Schat rond de 16-17% dus zou niet al te snel vet willen bijkomen. Een cleanbulk lijkt me wel goed.

Het is niet direct gezond wat ik thuis eet. Hoogstens tweemaal in de week aardappelen en sinds kort op vrijdag spaghetti bolognaise bereid uit kippengehakt. Op woensdag verse soep met brood. Andere dagen is het altijd iets anders. In het weekend is het gewoonlijk junkfood.

Ik wou het graag hierbij willen houden:

ochtend
10uur
middag
vier uur
avond
nacht.

De maaltijden die ik wel wil behouden zijn het ontbijt, tweemaal kip met rijst, de broodmaaltijden en voor het slapen gaan. Als ik dan het avondeten erin pas, dan denk ik wel dat ik genoeg eet op een dag, niet?

 

[marina1975]

Ik mis vooral vetten in het schema.. Nergens iets van een vetje te bekennen op dat ene ei-geeltje na...

 

[FlemishPride]

Ik ben nu (voor de tigste keer) een voedingsschema aan het opstellen. Het is hierop gebaseerd, met inbegrip van de avondmaaltijd thuis. Ik heb toch nog een aantal vragen

Het 10uurtje wil ik er mee opnemen, dus de 5 sneden brood. Maar hoeveel gram is dat? En hoeveel gram mager vlees moet ik dan kopen?

 

[marina1975]

Meestal is 3 bth 100 gram. En anders weeg je het gewoon een keer af.
Per boterham zou ik zeggen 20 gram vleeswaren. Als pak ik zelf (toen ik nog brood at) 50 gram per snee.

 

[FlemishPride]

Bedankt voor het antwoord, had het eigenlijk al gevonden maar hield dit topic eventjes niet in de gaten. Heb nu zelf eens geprobeerd om een voedingsschema op te stellen en het bijgevoegde excel-bestandje is het resultaat.

Het avondeten heb ik er niet in opgenomen dus dat komt erbij. Aangezien mijn caloriebehoefte 3133 is, kom ik met inbegrip van het avondeten op een licht calorieoverschot uit.

Gewicht: 84kg
Lengte: 1m88
Leeftijd: 20
Activiteitsniveau:3 (3x fitness per week)
BMR:2021
Onderhoud: 3133

Berekening Harris-Benedict formule: http://www.fitsociety.nl/basisregels-voeding/bereken-jouw-caloriebehoefte/

Ik heb wel het gevoel dat het veel te veel eiwitten zijn en veel te weinig vet.

Misschien een paar suggesties wat schrappen of wat in plaats van.

 

[marina1975]

150 gram kip met 50 gram eiwitten en 280 kcal... klopt iets niet...
Kipfilet bevat ca. 22 gr eiwit per 100 gram en 110 kcal.

teveel eiwitten. rond 200 gram is voldoende (2-2,5gr per kg BW)
vetten te weinig. Doe ook eens pindakaas op brood. Denk verder aan noten, olie in je shakes, vette vis, avocado, pinda's, volle melk etc.
Doe 2 a 3 bth met pindakaas ipv vlees en gooi een hand noten door je kwark en je komt al een heel eind.

 

[gras sprieteke]

kun je niet eieren met geel en al opnemen in je schema

 

[FlemishPride]

kun je niet eieren met geel en al opnemen in je schema

Klik om te verkleinen...

Ja, ik heb er twee (hardgekookte, dus met eigeel) in opgenomen.

 

[FlemishPride]

Nieuwe voedingsschema. Heb een helft van de kwark genomen voor het aantal eiwitten te verminderen. Ook twee boterhammen met pindakaas erin opgenomen. Heb wel de kipfilet stats nog niet veranderd, waar heeft u die voedingsgegevens van kipfilet gevonden als ik vragen mag?

 

[Mushral]

150 gram kip met 50 gram eiwitten en 280 kcal... klopt iets niet... Kipfilet bevat ca. 22 gr eiwit per 100 gram en 110 kcal.

Klik om te verkleinen...

Krijg het excel bestand momenteel niet geopend op m'n mobiel maar misschien heeft ie het over gebakken kipfilet gewogen na het bakken? Dan kan de voedingswaarde per 100 gram wel kloppen toch, rekening houdend met vet uit de pan wat erin wordt opgenomen en vocht wat eruit gaat

 

[FlemishPride]

Krijg het excel bestand momenteel niet geopend op m'n mobiel maar misschien heeft ie het over gebakken kipfilet gewogen na het bakken? Dan kan de voedingswaarde per 100 gram wel kloppen toch, rekening houdend met vet uit de pan wat erin wordt opgenomen en vocht wat eruit gaat

Klik om te verkleinen...

Ik zal het even zo erop gooien:

Onderhoud 3133 Kcal Eiwit Koolh Vet


Ontbijt 100 gr havermout 356 11 60 8 Onderhoud: Harris-Benedict formule
Banaan 86 1,2 18,8 0,2
30 gr whey 115,5 23,13 1,74 1,8
200ml halfvolle melk 91 3,2 9,6 3

10 uur 150 gr zuurdesembrood 309 11,3 53,1 3
(5 sneden)
75 grm paardenvlees 81 16,8 0 1,5
60gr zuurdesembrood 123,6 4,52 21,24 1,2
(2 sneden)
2 porties pindakaas 368 14,2 4,4 15,3
Middag 150gr kipfilet 280 50 0,76 7,06
150gr sperziebonen 42 2,4 4,8 0,45
75g snelkookrijst 269,25 6,6 58,35 0,9

Vieruur 50gr snelkookrijst 179,5 4,4 38,9 0,6
1 blik tonijn 101 23 0,5 0,8
70gr sperziebonen 19,6 1,12 2,24 0,21
2 eieren 150 14 0 10
Avond

Preworkout 30gr whey 115,5 23,13 1,74 1,8
2kiwi 48 0 6 0

Nacht 250 gr Kwark (Aldi) 150 25 10 1,625
2 schijven ananas 80 0,9 21,2 0,1
2964,95 235,9 313,37 57,545

 

[Mushral]

Volgens mij kan dat gewoon best kloppen (mits je het hebt over 150 gram gebakken kipfilet gewogen na het bakken). In principe bevat kipfilet inderdaad de stats die Marina post, maar als je het bakt gaat het vocht eruit waardoor het totale gewicht minder wordt. Dan heb je dus hetzelfde aantal eiwitten maar het totale gewicht is minder geworden. Dus heb je per 100 gram meer eiwitten verhoudingsgewijs. Daarnaast komt er ook (iets van) vet in de kip van de olie/boter die je gebruikt tijdens het bakken, dus volgens mij kunnen die stats gewoon best kloppen.

 

[FlemishPride]

Volgens mij kan dat gewoon best kloppen (mits je het hebt over 150 gram gebakken kipfilet gewogen na het bakken). In principe bevat kipfilet inderdaad de stats die Marina post, maar als je het bakt gaat het vocht eruit waardoor het totale gewicht minder wordt. Dan heb je dus hetzelfde aantal eiwitten maar het totale gewicht is minder geworden. Dus heb je per 100 gram meer eiwitten verhoudingsgewijs. Daarnaast komt er ook (iets van) vet in de kip van de olie/boter die je gebruikt tijdens het bakken, dus volgens mij kunnen die stats gewoon best kloppen.

Klik om te verkleinen...

Dus de verhouding van de kipfilet klopt? In verband met de kipfilet: ik ben het van plan te bakken met Solo, gewone bakboter. Als er iets is zodat het minder vet opneemt, dan ben bereid om het zo te bereiden.

Oh ja, mijn onderhoud dus met de activiteitsfactor erbij geteld (3x per week KT) is via de Harris-Benedict methode. Ik verwacht wel een kleine overschatting. Dan moet ik er ook mijn avondeten bijtellen en dan kom ik algauw op de 3500 kcal uit.

 

[marina1975]

Maar weeg je je kip nu gebakken?

57 gram vet is te weinig. Probeer ca. 1 gr vet per KG BW aan te houden.