Nieuw 3 split schema

[Lars95]

Hallo allen,

Reden dat ik een 3 split schema volg is omdat ik dit persoonlijk fijner vindt trainen en betere resultaten mee haal als een ub/lb.
Ik heb dit schema zelf gemaakt en hoop dat jullie er even naar willen kijken
Zijn vast nog wel wat verbeterpuntjes..

DAG 1
Borst
Bench Press 3x8
Decline bench Press 3x8
Cable crossover 3x10
Low cable chestfly 3x10
Triceps
Dips 4x8
One arm cable pushdown 4x8

DAG 2
Rug
Deadlift 3x8
Chin Ups 3x10
Dumbell rows 3x10
Seated Row (Wide grip) 3x10
Biceps
Concentration curl 4x8
Overhead cable curls 4x8

DAG 3
Benen
Squats 3x8
Lunges 3x10
Lying Leg Curl 3x10
Seated Calf Raises 4x12
Schouders
Militairy press 3x8
Shoulder press 3x10
Cable side raises 3x10
Shrugs (Smith machine) 4x12

Buik doe ik om de dag btw.

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[RFFNCK]

Even veel oefeningen borst als rug en benen? Niet verrassend, maar ook niet echt goed doordacht.

 

[Lars95]

Even veel oefeningen borst als rug en benen? Niet verrassend, maar ook niet echt goed doordacht.

Klik om te verkleinen...

Ja?
Vertel? Ben wel benieuwd waarom niet

 

[RFFNCK]

Omdat vrijwel iedereen dat doet.

 

[stephanovic]

Omdat je benen een stuk groter zijn dan je borst.

 

[martinnoppert]

Ja?
Vertel? Ben wel benieuwd waarom niet

Klik om te verkleinen...

De borstspieren zijn relatief kleine spiertjes vergeleken met rug en benen. Voel maar eens met je hand.
Pak een borstspier vast en voel de grootte en dan die hand op je been leggen of pak 1 kant de lattissimus zijkant rug vast en zie hoeveel er over blijft.
Borst 2 á 3 oefeningen is zat, benen voorkant 2 á 3 benen achterkant, 2 á 3 en rug 4 á 5 oefeningen is een redelijke verdeling.

Je benen dag vind ik persoonlijk een beetje hamstrings dominant overigens.
Ik zou voor de legcurl nog legextension plaatsen of een frontsquat en de lunges als laatste been oefening doen.

Calfraises zittend en staand doen.

Bij rug zou ik zelf deadlift als 3e oefening plaatsen.

 

[Lars95]

Thanks voor de antwoorden.

De borstspieren zijn relatief kleine spiertjes vergeleken met rug en benen. Voel maar eens met je hand.
Pak een borstspier vast en voel de grootte en dan die hand op je been leggen of pak 1 kant de lattissimus zijkant rug vast en zie hoeveel er over blijft.
Borst 2 á 3 oefeningen is zat, benen voorkant 2 á 3 benen achterkant, 2 á 3 en rug 4 á 5 oefeningen is een redelijke verdeling.

Je benen dag vind ik persoonlijk een beetje hamstrings dominant overigens.
Ik zou voor de legcurl nog legextension plaatsen of een frontsquat en de lunges als laatste been oefening doen.

Calfraises zittend en staand doen.

Bij rug zou ik zelf deadlift als 3e oefening plaatsen.

Klik om te verkleinen...

Dankje Martin, hier kan ik wat mee! :d
Heb het gelijk even aangepast.

DAG 1
Borst
Bench Press 3x8
Decline bench Press 3x8
Cable crossover 3x10
Triceps
Dips 4x8
One arm cable pushdown 4x8

DAG 2
Rug
Deadlift 3x8
Chin Ups 3x10
Dumbell rows 3x10
Seated Row (Wide grip) 3x10
Biceps
Concentration curl 4x8
Overhead cable curls 4x8

DAG 3
Benen
Squats 3x8
Leg extension 3x10
Lying Leg Curl 3x10
Lunges 3x10
Seated Calf Raises 4x12
Calf Raises 4x12
Schouders
Militairy press 3x8
Shoulder press 3x10
Cable side raises 3x10
Shrugs (Smith machine) 4x12

Ziet het er zo beter uit?
Deadlift vindt ik persoonlijk fijner om gelijk als eerste oefening te doen.
Misschien dan nog een rug oefening, welke zou je dan toevoegen?

 

[martinnoppert]

Hoeft niet persee een rugoefening bij. Je zou de shrugs bij rug kunnen doen, omdat het de trapezius (een rugspier) traint. Dan kan je bij schouders nog een reverse fly doen of een cable reverse fly voor rear delts.

De deadlift doe ik zelf liever later omdat die als eerste en voluit gaan teveel kracht en energie kost wat naar mijn mening ten koste gaat van de rest van mijn training.
Maar dat kan, mede doordat de prioriteiten en het gevoel net ff anders kunnen liggen voor iedereen verschillend zijn. Ik zeg daarom altijd zoek naar wat je zelf het prettigste vindt trainen en waarmee jij het beste resultaat behaalt.

 

[Lars95]

Hoeft niet persee een rugoefening bij. Je zou de shrugs bij rug kunnen doen, omdat het de trapezius (een rugspier) traint. Dan kan je bij schouders nog een reverse fly doen of een cable reverse fly voor rear delts.

De deadlift doe ik zelf liever later omdat die als eerste en voluit gaan teveel kracht en energie kost wat naar mijn mening ten koste gaat van de rest van mijn training.
Maar dat kan, mede doordat de prioriteiten en het gevoel net ff anders kunnen liggen voor iedereen verschillend zijn. Ik zeg daarom altijd zoek naar wat je zelf het prettigste vindt trainen en waarmee jij het beste resultaat behaalt.

Klik om te verkleinen...

Dankje heb het aangepast!
Hmm ja daar heb je gelijk in, kan het misschien wel de eerste paar weken even kijken als ik hem als 3e oefening pak.
Voor de rest is het schema nu oke?

 

[martinnoppert]

Dankje heb het aangepast!
Hmm ja daar heb je gelijk in, kan het misschien wel de eerste paar weken even kijken als ik hem als 3e oefening pak.
Voor de rest is het schema nu oke?

Klik om te verkleinen...

Ja hoor schema kan je zo mee beginnen.

Yep lekker wat dingetjes uitproberen af en toe. Naast je basis, lekker hier en daar soms ff de volgorde door elkaar gooien en kijken wat dat voor je doet in je trainingen.

 

[Lars95]

Ja hoor schema kan je zo mee beginnen.

Yep lekker wat dingetjes uitproberen af en toe. Naast je basis, lekker hier en daar soms ff de volgorde door elkaar gooien en kijken wat dat voor je doet in je trainingen.

Klik om te verkleinen...

Thanks man!!
Haha jup zal ik is doen dan!