speedmatters
Novice
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 4
- Waardering
- 0
Hoi!
Ben al een tijdje aan het neuzen op dit forum aangezien ik een voedingsschema nodig heb om aan te komen. Ben nu twee jaar blessureleed en 3 operaties verder en eindelijk weer de oude om voluit te gaan trainen. Ik ben in die periode echter veeeel kilo's kwijtgeraakt en die mogen er wel weer bij op want ik voel me ook niet echt fit. Ik zit nog op school dus daar moet je wel rekening mee houden
Stats:
1.80m
18 jaar
63 kilo (!)
(Vetpercentage weet ik niet, kan ik wel laten berekenen in de gym.)
Ik ga me richten op KT en Cardio. Zit te denken aan:
Maandag-Woensdag-Vrijdag KT
Dinsdag-Donderdag Cardio
Zaterdag combinatie van beide?
Kwam een handig excelletje tegen op dit forum om je dagelijkse behoefte te berekenen en alles in te vullen en hij rekent het voor je uit!. Met een gemiddelde training (3-5 dagen) = x1,55 kwam eruit dat ik voor bulken 2951 kcal nodig heb (1731 koolhydraten - 630 kcal eiwitten - 590 kcal vet)
Daar kunnen nog heel veel kilo's bij zoals je ziet
Ik heb al aan een voedingsschema gewerkt, maar ik blijf toch haken op een paar punten.
Ontbijt (07.00-08.00)
75G Brinta
0,5L half-volle melk
1 Banaan
= 649 kcal (28e, 111k, 9v)
==============================================
Pauze (09.50)
4 Volkoren broodjes (120 gram -> 30 gram per stuk ongeveer?)
Pindakaas (hoeveel gram??)
Kipfilet (hoeveel gram??)
1 Banaan
Nog iets drinken, weet niet wat
= 377 kcal (11e, 79k, 2v) (kipfilet/pindakaas niet meegerekend)
==============================================
Tussendoor (12.00)
Hier kom ik dus niet uit. Ik heb gelezen dat cashew-noten rijk zijn aan voedingsstoffen? Aan welke hoeveelheid moet ik dan denken? + 1 een baan / ontbijtkoek? Ik heb het gewoon even zo ingevuld.
1 Banaan
100G ontbijtkoek
= 412kcal (5e, 98k, 0v)
==============================================
Tussendoor 14.10 (Post-workout)
Zelfde verhaal als bij 12.00
==============================================
Workout @ +/- 15.00/16.00
wat kan ik het beste nemen direct na de workout?
==============================================
Avondeten 18.00
Wat de pot schaft, schaft ik veel van
1 á 2 keer per week vette vis? (makreel,zalm,haring?)
==============================================
Avond 20.30
50g Brinta/havermout
0,5L Melk
= 433 kcal (24e, 62k, 9v)
==============================================
Avond 22.00
500G Kwark (vol)
= 795 kcal (56e, 16k, 57v)
==============================================
Totaal: 2666kcal - 123e - 365k - 77v (grammen)
Target: 2951 kcal - 158e - 433k - 63v (grammen)
Je ziet dus dat ik wat tekort kom doordat ik 2 tussendoor dingen niet heb ingevuld. Op het gebied van vetten zit ik er wel boven. Bovenstaand schema overzichtelijk in excel (zie tabbladen) -> [Link niet meer beschikbaar]
Ik hoop dat ik zo duidelijk genoeg ben
Ben al een tijdje aan het neuzen op dit forum aangezien ik een voedingsschema nodig heb om aan te komen. Ben nu twee jaar blessureleed en 3 operaties verder en eindelijk weer de oude om voluit te gaan trainen. Ik ben in die periode echter veeeel kilo's kwijtgeraakt en die mogen er wel weer bij op want ik voel me ook niet echt fit. Ik zit nog op school dus daar moet je wel rekening mee houden
Stats:
1.80m
18 jaar
63 kilo (!)
(Vetpercentage weet ik niet, kan ik wel laten berekenen in de gym.)
Ik ga me richten op KT en Cardio. Zit te denken aan:
Maandag-Woensdag-Vrijdag KT
Dinsdag-Donderdag Cardio
Zaterdag combinatie van beide?
Kwam een handig excelletje tegen op dit forum om je dagelijkse behoefte te berekenen en alles in te vullen en hij rekent het voor je uit!. Met een gemiddelde training (3-5 dagen) = x1,55 kwam eruit dat ik voor bulken 2951 kcal nodig heb (1731 koolhydraten - 630 kcal eiwitten - 590 kcal vet)
Daar kunnen nog heel veel kilo's bij zoals je ziet
Ik heb al aan een voedingsschema gewerkt, maar ik blijf toch haken op een paar punten.
Ontbijt (07.00-08.00)
75G Brinta
0,5L half-volle melk
1 Banaan
= 649 kcal (28e, 111k, 9v)
==============================================
Pauze (09.50)
4 Volkoren broodjes (120 gram -> 30 gram per stuk ongeveer?)
Pindakaas (hoeveel gram??)
Kipfilet (hoeveel gram??)
1 Banaan
Nog iets drinken, weet niet wat
= 377 kcal (11e, 79k, 2v) (kipfilet/pindakaas niet meegerekend)
==============================================
Tussendoor (12.00)
Hier kom ik dus niet uit. Ik heb gelezen dat cashew-noten rijk zijn aan voedingsstoffen? Aan welke hoeveelheid moet ik dan denken? + 1 een baan / ontbijtkoek? Ik heb het gewoon even zo ingevuld.
1 Banaan
100G ontbijtkoek
= 412kcal (5e, 98k, 0v)
==============================================
Tussendoor 14.10 (Post-workout)
Zelfde verhaal als bij 12.00
==============================================
Workout @ +/- 15.00/16.00
wat kan ik het beste nemen direct na de workout?
==============================================
Avondeten 18.00
Wat de pot schaft, schaft ik veel van
1 á 2 keer per week vette vis? (makreel,zalm,haring?)
==============================================
Avond 20.30
50g Brinta/havermout
0,5L Melk
= 433 kcal (24e, 62k, 9v)
==============================================
Avond 22.00
500G Kwark (vol)
= 795 kcal (56e, 16k, 57v)
==============================================
Totaal: 2666kcal - 123e - 365k - 77v (grammen)
Target: 2951 kcal - 158e - 433k - 63v (grammen)
Je ziet dus dat ik wat tekort kom doordat ik 2 tussendoor dingen niet heb ingevuld. Op het gebied van vetten zit ik er wel boven. Bovenstaand schema overzichtelijk in excel (zie tabbladen) -> [Link niet meer beschikbaar]
Ik hoop dat ik zo duidelijk genoeg ben
