Nieuw en een voedingsschema opgezet, wie wil er even naar kijken?

[MarkB1981]

Hallo,

na een tijdje meelezen op dit forum, heb ik nu ook maar een account aangemaakt.
Na een aantal jaren gefitnesst (lelijk woord voor op dit forum) te hebben, wil ik het nu wat beter/professioneler aan gaan pakken.

Daarom ben ik bezig geweest met een voedingsschema (ook om de koeken en dergelijke uit mijn dagelijks eten te halen).
Ik heb hierin een onderscheid gemaakt tussen trainingsdagen en niet trainingsdagen en daarnaast heb ik een cutschema opgesteld.

Ik ben 1.90m lang en ik weeg op dit moment zo'n 87-88 kilo in de ochtend.
In eerste instantie wil ik zo min mogelijk gebruik maken van supplementen.

Mijn vetpercentage is denk ik zo'n 15%, maar dit is vooral een grove schatting op basis van een tekst die ik ergens las. (iets in de trant van 12% als je je abs ziet als ze je aanspant en 10% als je ze gewoon al ziet)

Mijn doel is in eerste instantie om wat meer spierdefinitie te gaan zien.

Klik om meer te lezen...

 

[I Xyzyx I]

Maak een screenie van je schema, niet iedereen heeft zin om allemaal spullen te gaan downloaden

 

[Prestigio]

Wat is nu je doel? Wil je meer spiermassa aanmaken of wil je eerst afvallen?

 

[tnucpuncher]

Indien je hiermee wilt cutten:
Toch nog even omlaag in kcal. Zo'n 300~500 omlaag.
Voor macronutritie, veel minder KH en meer Eiwit!

Indien je hiermee wilt aankomen:
Omhoog in kcal. Zeker zo'n 500 omhoog.
Voor macronutritie, eiwit omhoog, KH omhoog!

 

[MarkB1981]

Bij deze een screenshot.
Ik wil dus in eerste instantie gaan cutten om mijn vetpercentage naar beneden te halen? Daarom zit ik hier op zo'n 2200 calorien.

Ik las ergens dat je k/e/v verhouding dan 40/40/20 mag zijn.
In mijn schema is deze nu 43,8/37,7/18,5.

Misschien zijn de verhoudingen door wat aanpassingen nog te verbeteren.
Op niet trainingsdagen, wil ik ook de banaan laten vervallen.

 

[Prestigio]

Ik zou de chocomelk vervangen met iets met minder suikers en meer complexe koolhydraten, Brinta met melk bijvoorbeeld...

 

[MarkB1981]

Ik zou de chocomelk vervangen met iets met minder suikers en meer complexe koolhydraten, Brinta met melk bijvoorbeeld...

Klik om te verkleinen...

Die in de ochtend? Of die in de avond? Of beide?
Maar dan gaat mijn verhouding kh eiwitten toch weer scheef?
Of zie ik dat verkeerd?
Ik zou beide ook kunnen vervangen door een magere drink yoghurt. Dan kom ik op een totaal van 2100 kcal in verhouding k/e/v van 41,1/40,4/18,5

 

[tnucpuncher]

Appel en appelstroop laten vallen. Ergens wat eiwitten vandaan halen.
Banaan alleen pre of post workout, anders laten vallen.

Plus wat Prestigio zegt.

 

[MarkB1981]

De banaan is inderdaad pre-workout. Op niet trainingsdagen vervalt deze.

Verder heb ik nu chocomel vervangen door magere drinkyoghurt. De appel en appelstroop zijn helemaal vervallen.

Het valt me wel op dat ik nu erg laag zit in de kCal? Zelfs onder de 1900 op dit moment.
Op niet trainingsdagen (dus zonder banaan) zit ik zelfs rond de 1800 met een verhouding k/e/v van 31,2/47,6/21,2.

Bedankt alvast voor alle hulp!

 

[Prestigio]

Magere drinkyoghurt -> Halfvolle melk.
Eigeel is niet slecht voor je, zonde om weg te gooien in mijn ogen...
22:00 Zou ik 500g kwark nemen.
7:00 Zou ik kwark weghalen en iets van havermout of brinta nemen.
Je komt niet aan van veel koolhydraten, veel vetten of veel eiwitten maar van een overschot aan kcal. Houd dat in je hoofd.

 

[MarkB1981]

Magere drinkyoghurt -> Halfvolle melk.
Eigeel is niet slecht voor je, zonde om weg te gooien in mijn ogen...
22:00 Zou ik 500g kwark nemen.
7:00 Zou ik kwark weghalen en iets van havermout of brinta nemen.
Je komt niet aan van veel koolhydraten, veel vetten of veel eiwitten maar van een overschot aan kcal. Houd dat in je hoofd.

Klik om te verkleinen...

Deze wijzigingen heb ik nu doorgevoerd en ik heb even naar 1 van je ontbijt-tips gekeken. (100gr havermout+200ml melk+2 eiwitten in de magnetron) Dat zou voor mij een goede optie zijn om in de auto te eten. Echter schiet ik dan wel weer omhoog qua kcal.
De verhouding vet stijgt hierdoor ook al blijft de verhouding k/e/v nu 40/38,4/21,6.

Misschien dat ik dat een beetje kan rechttrekken door de pinda's en 2 eieren om 10:30 te vervangen. Maar waardoor??

 

[Prestigio]

Ik weet niet hoeveel kcal je nu teveel hebt, maar je zou de pinda's kunnen halveren?

 

[MarkB1981]

Ik heb de pinda's gehalveerd en naar 15:30 gezet.
Het schema is nu nog leeg om 10:30.
Daar zoek ik nu nog een eiwitrijke aanvulling.

Zoals gezegd liever geen supplementen en geen tonijn/vis (dit krijg ik echt niet weg)

En thanks so far for all the help Prestigio.

 

[Prestigio]

Als je de halfvolle melk van 22:00 weghaalt en om 10:30 1 snee volkoren met 50g kipfilet toevoegt, zit je op zo'n 2200 kcal.
Wat je ook kunt doen is om 10:30 1 snee volkoren met pindakaas en dan om 13:00 1 snee volkoren met pindakaas en 1 snee volkoren met kipfilet.

 

[MarkB1981]

Dit gaat em dus worden.
Misschien dat ik ook maar een logje aan ga maken.

Ik heb gister op de sportschool even op een Tanita gestaan.
Daar werd ik niet echt vrolijk van haha.
Deze gaf aan 17% aan, maar dat lijkt me zelf wat aan de hoge kant.
We zullen zien wat dit voedingsschema na een aantal weken als resultaat heeft.

 

[MarkB1981]

Heb nu de magnetron-variant geprobeerd van je ontbijt, maar hoort ie n beetje 'zompig' te blijven? Zag er op de foto's harder/droger uit.
Dat is voor mij makkelijker om te eten in de auto namelijk.
Anders morgen maar pannekoeken er van bakken.

 

[MarkB1981]

Wat een bak die magnetron variant.
Die kreeg ik vanochtend niet weg. Heb de helft kunnen eten.

Morgen maar eens 2 pannekoeken er van maken.
Dan kan ik er eventueel 1tje om 10:00 uur er bij gooien.

 

[inktim]

moet zeggen dat het schematje er wel heel mooi uit ziet mischien ook is handig voor mij om aan te beginnen met een klein beetje aanpassing voor mij dan maar ziet er goed uit!!

maar je doet niet aan whey eiwit?

 

[MarkB1981]

moet zeggen dat het schematje er wel heel mooi uit ziet mischien ook is handig voor mij om aan te beginnen met een klein beetje aanpassing voor mij dan maar ziet er goed uit!!

maar je doet niet aan whey eiwit?

Klik om te verkleinen...

Ik wil zoveel mogelijk gewoon uit eten halen.
Vandaar (nog) geen whey.

 

[Prestigio]

Ik wil zoveel mogelijk gewoon uit eten halen.
Vandaar (nog) geen whey.

Klik om te verkleinen...

Goede instelling, houd ik van