Nieuw schema gemaakt, graag advies!!

[Vincent 1998]

Ik heb het schema zelf in elkaar geflanst, het was eerst 5 day split waarbij elke spiergroep maar 1 keer per week werd getraind, wel met wat meer oefeningen.
Ik hoor veel mensen zeggen dat het beter elke spiergroep twee keer per week te trainen en daarom dat ik dit schema heb gemaakt.
Alle meningen zijn welkom, ik hoor het graag van jullie.



Maandag borst en rug

1. Incline dumbbell press 4x8-10(10 push-ups after every set)
2. (Weighted) dips 4x8-10
3. flat bench 4x8-10
4. Incline cable cross 3x10-12


1.Bent over rows 4x8-10
2.T-bar rows 4x8-10
3.Close grip lat pull 3x10-12
4.Wide grip lat pull 3x10-12
5.Dead lifts 6x6-8




Dinsdag schouders en armen

1. Shoulder press 4x8-10
2. Upright rows 4x12-15
3. Side lateral raise 4x10-12 (superset)
4. Front raise 4x10-12
5. Shoulder shrugs 4x8-10
6. Reverse fly's 4x10-12

1. Bicep with straight bar curls
2. Alternating curls with dumbbell
3. Hammer curls
4. Skull crushers (barbell)
5. Cable pull downs
6. Bench dips

Alles tot failure


Woensdag benen

1.Leg press 4x8-10
2.Squat 6x8-10
3.Leg extensions 4x10-12
4.Hamstring curls 6x10-12
5.Calf raises 10x10

Klik om meer te lezen...

 

[Dunden]

Ik vind het altijd grappig als mensen zeggen: “Ik hoor veel mensen zeggen dat het beter elke spiergroep twee keer per week te trainen en daarom dat ik dit schema heb gemaakt. “

Wat nou als ik jou vertel dat je iedere spiergroep drie keer moet trainen, maar de laatste keer mag het alleen in een roze t-shirt en in een legging.

Waarom doe je bijna alles x10? En waarom MA DI en WOE, waarom niet MA WOE VRIJ of DI DO ZA… dat is iets logischer dan 3 dagen op een rij.

 

[martinnoppert]

Nu is er iemand die wat met de adviezen doet komt er weer gezeik omdat die adviezen ter harte neemt? Tsjonge jonge.


@TS,
Je hebt hier en daar een erg hoog volume 5x10 en 6x10 het kan af met wat minder sets. Als je per oefening 1 of 2 voorbereidende sets doet en dan 1 of 2 zware werksets doet ben je er al. Als je goed warm bent heb je aan 1 voorbereidende set zat en soms aan 1 zware werkset ook al zat.
Om in 5 en 6 sets x 10 reps met hoge intensiteit te werken gaat 'm ws niet worden.
Ik zou daarom de sets terugbrengen naar 3 of 4 x 10 of liever 3 of 4 x 8 tot 10 en eventueel wat kleinere oefeningen dan 10 tot 12 reps.

succes.

 

[Vincent 1998]

Ik vind het altijd grappig als mensen zeggen: “Ik hoor veel mensen zeggen dat het beter elke spiergroep twee keer per week te trainen en daarom dat ik dit schema heb gemaakt. “

Wat nou als ik jou vertel dat je iedere spiergroep drie keer moet trainen, maar de laatste keer mag het alleen in een roze t-shirt en in een legging.

Waarom doe je bijna alles x10? En waarom MA DI en WOE, waarom niet MA WOE VRIJ of DI DO ZA… dat is iets logischer dan 3 dagen op een rij.

Klik om te verkleinen...

Stom van me ik heb niet gezegd dat het een 6 dagen split is, donderdag word gwn zoals maandag enzovoort.
ik varieer tussen de 8-10 reps bij bijna al men oefeningen, vind ik prettig en fijn zo, werkt het beste voor me.
Ik denk persoonlijk ook dat het beter is 2 maal een spiergroep per week!

 

[Vincent 1998]

Nu is er iemand die wat met de adviezen doet komt er weer gezeik omdat die adviezen ter harte neemt? Tsjonge jonge.


@TS,
Je hebt hier en daar een erg hoog volume 5x10 en 6x10 het kan af met wat minder sets. Als je per oefening 1 of 2 voorbereidende sets doet en dan 1 of 2 zware werksets doet ben je er al. Als je goed warm bent heb je aan 1 voorbereidende set zat en soms aan 1 zware werkset ook al zat.
Om in 5 en 6 sets x 10 reps met hoge intensiteit te werken gaat 'm ws niet worden.
Ik zou daarom de sets terugbrengen naar 3 of 4 x 10 of liever 3 of 4 x 8 tot 10 en eventueel wat kleinere oefeningen dan 10 tot 12 reps.

succes.

Klik om te verkleinen...

Okey dan verander ik dat,zal de grote oefeningen tussen 8 en 10 reps houden en de kleine oefeningen tussen de 10 en 12 reps.
Dat vind ik juist raar, als je bijvoorbeeld 1 werkende set doet en 1 warm-up set, dan prikkel je die spier toch niet genoeg door maar 2 sets te doen ( correct me if I am wrong)

 

[martinnoppert]

Okey dan verander ik dat,zal de grote oefeningen tussen 8 en 10 reps houden en de kleine oefeningen tussen de 10 en 12 reps.
Dat vind ik juist raar, als je bijvoorbeeld 1 werkende set doet en 1 warm-up set, dan prikkel je die spier toch niet genoeg door maar 2 sets te doen ( correct me if I am wrong)
daarom dat ik altijd 4 sets doe, excl 2 warm-ups sets

Klik om te verkleinen...

Alleen je sets met de hoogste intensiteit zijn effectief voor groei in kracht en spiermassa de rest doet vaak relatief weinig voor je.
Je zal wel wat meer hypertrophy krijgen door een extra trainingsprikkel binnen 3 tot 5 dagen bij een iets lagere intensiteit. Maar zelf zou ik altijd voor zo hoog mogelijke intensiteit gaan in de absolute werksets.

 

[Vincent 1998]

Alleen je sets met de hoogste intensiteit zijn effectief voor groei in kracht en spiermassa de rest doet vaak relatief weinig voor je.
Je zal wel wat meer hypertrophy krijgen door een extra trainingsprikkel binnen 3 tot 5 dagen bij een iets lagere intensiteit. Maar zelf zou ik altijd voor zo hoog mogelijke intensiteit gaan in de absolute werksets.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de hulp man, daarom dat ik dit even op het forum zet, zodat ik zeker weet dat het een goed schema is, verander het zo even in de eerste post als er dan nog iets slecht is hoor ik het graag.

Bij de armen heb ik alles tot failure zal tussen de 10-12 reps liggen, dit is iets nieuw voor mij want mijn armen willen maar niet groeien, zelfde met borst!!!
Tips hiervoor?

 

[martinnoppert]

nog mbt je training frequentie, je kan als optie 5 trainingen per week doen en gewoon door tellen.
dus ma-di-wo en dan donderdag rust. Vrij-za training en zondag rust dan ga je maandag weer verder met trainingsdag 3 van je schema enz.
Of standaard 3 trainingen en dan een dag rust en weer 3 trainingen dag rust enz enz.

 

[yKriistiab]

Zou wel erg oppassen dat je met dit schema geen last krijgt van schouder blessures. Je belast ze wel erg veel.

 

[martinnoppert]

yep schouders krijgen aardig veel werk te doen.
3x incline bij borst en 3x front op schouderdag is redelijk veel.

 

[5keer5]

Ik vind het altijd grappig als mensen zeggen: “Ik hoor veel mensen zeggen dat het beter elke spiergroep twee keer per week te trainen en daarom dat ik dit schema heb gemaakt. “

Wat nou als ik jou vertel dat je iedere spiergroep drie keer moet trainen, maar de laatste keer mag het alleen in een roze t-shirt en in een legging.

Waarom doe je bijna alles x10? En waarom MA DI en WOE, waarom niet MA WOE VRIJ of DI DO ZA… dat is iets logischer dan 3 dagen op een rij.

Klik om te verkleinen...

Wat een gast ben jij.

 

[Vincent 1998]

yep schouders krijgen aardig veel werk te doen.
3x incline bij borst en 3x front op schouderdag is redelijk veel.

Klik om te verkleinen...

Misschien dat het beter is dat ik incline Smith vervang door flat barbell, en de arnolds er uit haal, vind ik niet zo'n goede oefening

 

[Dunden]

Wat een gast ben jij.

Klik om te verkleinen...

Mijn punt is dat er heel wat mensen dingen doen die ze gehoord hebben, niet verder kijken/bestuderen waarom het werkt, het overnemen en daardoor sub-optimaal trainen. Weinig nieuws toch? Wil niet zeggen dat TS dat ook doet, het was enkel een punt.

 

[5keer5]

Mijn punt is dat er heel wat mensen dingen doen die ze gehoord hebben, niet verder kijken/bestuderen waarom het werkt, het overnemen en daardoor sub-optimaal trainen. Weinig nieuws toch? Wil niet zeggen dat TS dat ook doet, het was enkel een punt.

Klik om te verkleinen...

Excuses niet aanvaard.

 

[Dunden]

Excuses niet aanvaard.

Klik om te verkleinen...

Het waren ook geen excuses en i couldnt care less

 

[5keer5]

Het waren ook geen excuses en i couldnt care less

Klik om te verkleinen...

Echt wel en echt wel.

 

[martinnoppert]

Misschien dat het beter is dat ik incline Smith vervang door flat barbell, en de arnolds er uit haal, vind ik niet zo'n goede oefening

Klik om te verkleinen...

Flat barbell had je er al in staan, misschien kan je een incline vervangen voor flat fly of decline press of chest dips oid.
Arnolds er uit is een prima optie. Misschien kan je daarvoor een reverse fly invoegen voor rear portion delts.

 

[Vincent 1998]

Flat barbell had je er al in staan, misschien kan je een incline vervangen voor flat fly of decline press of chest dips oid.
Arnolds er uit is een prima optie. Misschien kan je daarvoor een reverse fly invoegen voor rear portion delts.

Klik om te verkleinen...

Oeps jha was aan het trainen toen ik rap de post schreef :/
Ik heb echt een belachelijk zwakke chest, vooral upper chest stelt niets voor daarom dat ik veel incline's er heb ingezet. Jha de chest dips kan is er inderdaad wel tussenplaatsen in plaats van de incline!
Zal het in de eerste post veranderen, als er dan nog opmerkingen zijn hoor ik het graag


Dit is het andere schema dat k heb, het enige waarom ik twijfel om deze split te nemen is omdat je de spiergroepen maar 1 keer per week traint :/


Monday- (chest) flat bench press 12x6 (10 push-ups after every set)
Incline bench press 12x6 (10 push-ups after every set)
Cable flys 12x6

Tuesday-(shoulders)
Shoulder press 4x10 (do them standing)
Upright rows 4x10
Arnold's 4x10
Side lateral raise 4x10
Front raise 4x10
Should shrugs 4x10

Wen-(arms) 5 sets to failure.
Bicep with straight bar curls
Alternating curls with dumbbell
Reverse curls
Hammer curls
Skull crushers
Bench dips
Tricep kick backs
Cable pull downs
Dumbbell skull crushers (standing)

Thursday-(back)
Bent over rows
T-bar rows
Close grip lat pull
Wide grip lat pull
Dead lifts
Good morning

Friday-(legs)
Squat 6x10
Leg press
Leg extensions
Hamstring curls
Calf raises 10x10

(Core) everyday.
Reverse crunch 20 reps (lower abs)
Toe touches 20 reps (upper abs)
Plank 30secs (core and abs)
(Do exercises back to back with no break for six minutes)

 

[Vincent 1998]

Bumpppp

 

[martinnoppert]

Je 3 daagse is beter. En die kan je dan dus ook doen bij 5x per week trainen. Zelfs al vanaf 4x per week. En dan gewoon door tellen. enz enz. zie eerdere post van me.