Nieuw schema in de maak, advies gevraagd

[Archimedes]

Hallo,

Ben een paar jaar serieus bezig geweest in de sportschool. In die tijd heb ik ook een jaar niks gedaan maar ben nu weer een jaartje goed begonnen. Heb altijd een beetje rondgekeken hier naar schema's en wilde even advies krijgen over een nieuw schema dat ik in elkaar ga zetten.

Heb de laatste paar weken op een 4 dagen split schema gezeten waarvan elke oefening 2 sets heeft. 1 warmup en 1 work (fail) set. De warm up set is 15 reps en de work set is 8 reps.

hoogste tijd voor een nieuw schema. zit deze met dezelfde oefeningen 8-6-4 te doen om nog resultaat te krijgen. En volgende week is het 3x12 voor alle oefeningen. Daarna is het echt tijd voor een nieuw schema.

Wil eigenlijk alle spieren 2x per week aanpakken ipv 1x per week. leg day is sws al 2x in de week omdat die dat wel nodig hebben

mn oude schema is zo ingedeeld:
1maandag- borst en biceps
2woensdag- benen en buik
3vrijdag- rug en triceps
4zaterdag- schouders en extra ( benen en deadlift)

mijn vraag is nu, hoe nu verder?
denk dat het teveel is namelijk als ik 2x per week op dezelfde manier train als nu.

Zal ik 1 power-dag en 1 hypertrophy dag nemen per spiergroep?

Let me know what you think

Klik om meer te lezen...

 

[Ladybug]

Geen split doen.
Fullbody met compound oefeningen:
Squat, deadlift, bench press, shoulder press, dips.
10-8-6 herhalingen voor massa.

Hoe zit het met je voeding?
Zonder goed voedingsschema geen optimale resultaten.

 

[Archimedes]

Full body alleen compound ? lijkt me een beetje weinig eigenlijk. vooral omdat kuiten achterlopen.
Biceps mogen ook nog wel goed aangepakt worden

zou 3x full body dagen met 2x hypertrophy dagen per week goed werken?

Voeding zit goed, heb naar mijn gevoel optimale resultaten behaald met m'n vorige schema's

Mn stats moeten ook geupdate worden, weeg nu 76 ipv 64.

 

[Ladybug]

Nee, ik bedoel: Fullbody met compoundoefeningen (je belangrijkste oefeningen voor de grote spiergroepen, die je standaard in je fullbody schema verwerkt).
Daarbij kun je bijvoorbeeld een training A/B maken voor de andere spiergroepen en dit roteren:

Training A doe je bijvoorbeeld dit erbij:
Barbell squat 6/8/10
Barbell deadlift 6/8/10
Bench press 6/8/10
Pull up 8/8/8 reps
Schoulder lateral raises 8/8/10
Calf raises 8/8/10 reps
Dips 8/8/10
Bicep curls 8/8/10

Training B:
Barbell squat 6/8/10
Barbell deadlift 6/8/10
Bench press 6/8/10
Dumbbell shoulder press 6/8/10
Cable row 6/8/10
Chin up 8/8/8
Leg curls 8/8/10
Tricep pull down 8/8/10

Succes!