Nieuw schema: Pull/Push/Benen

[Yoshuba]

Gegroet iedereen, hier ben ik alweer met een nieuw schema nl. Push/Pull/Benen. Ik zou graag mijn achterliggende biceps vooruit helpen moest dit nuttige informatie zijn.

Hoelang je traint
5 maanden.
Wat je doel is
Hoofdzakelijk massa, kracht mag natuurlijk ook niet missen.
Waar je prioriteiten liggen
Biceps.
Beschikbare apparatuur
Bijna alles ter beschikking.
Beschikbare tijd
3 dagen per week (Zondag-Woensdag-Vrijdag)

Het schema

Week 1

Woensdag - Pull
Deadlift - 2 opbouw sets + 3 werksets
Bent-over barbell row - 1 opbouw set + 3 werksets
Pull-ups met assisted weight - 3 werksets
Dumbbell one-arm row - 3 werksets
Dumbbell shrugs (met static hold) SS Barbell shrugs SS Behind the back barbell shrugs - 3 werksets
Dumbbell rear lateral raise - 3 werksets
Barbell curl - 3 werksets
Hammer curl - 2 werksets
Cable curl - 2 werksets

Vrijdag - Push
Barbell overhead press - 1 opbouw set + 3 werksets + 1 afbouw set
Dumbbell lateral raises - 3 werksets
Dumbbell bench press - 1 opbouw set + 3 werksets
Incline bench press - 3 werksets
Dumbbell incline flyes - 3 werksets
Tricep dips - 3 werksets
Skull crushers - 3 werksets
Cable pushdown - 2 werksets

Zondag - Benen
Below parallel squat - 2 opbouw sets + 3 werksets + 1 afbouw set
45° leg press - 3 werksets
Seated leg extensions - 3 werksets
Romanian deadlift SS Hyperextension 45-degree - 3 werksets
Standing calf raises SS Seated calf raises - 3 werksets
Seated calf presses - 2 werksets
EZ-bar curls - 3 werksets

Week 2

Woensdag - Pull
Deadlift - 2 opbouw sets + 3 werksets
Barbell bent-over row - 1 opbouw set + 3 werksets
T-bar row - 3 werksets
Chin-ups - 3/4 werksets
Dumbbell shrugs (met static hold) SS Barbell shrugs SS Behind the back barbell shrugs - 3 werksets
Dumbbell rear lateral raise - 3 werksets
Dumbbell curl - 3 werksets
Hammer curl - 2 werksets
EZ-bar preacher curls - 2 werksets

Vrijdag - Push
Dumbbell bench press - 1 opbouw set + 3 werksets
Incline bench press - 3 werksets
Dumbbell flyes - 3 werksets
Seated dumbbell shoulder press - 1 opbouw set + 3 werksets
Dumbbell lateral raises - 3 werksets
Tricep dips - 3 werksets
Skull crushers - 3 werksets
Cable pushdown with rope attachment - 2 werksets

Zondag - Benen
Below parallel squat - 2 opbouw sets + 3 werksets + 1 afbouw set
45° leg press - 3 werksets
Seated leg extensions - 3 werksets
Romanian deadlift SS Hyperextension 45-degree - 3 werksets
Standing calf raises - 3 werksets
Seated calf raises - 3 werksets
Seated calf presses - 2 werksets
EZ-bar preacher curls - 3 werksets

Opmerkingen: Buik train ik 2 à 3 keer per week direct na een training d.m.v. Kneeling rope crunches en weighted plank holds.

Vragen:
Allemaal opgelost!

Alvast van harte bedankt voor alle info/tips/verbeteringen iedereen! Keep on lifting!

Klik om meer te lezen...

 

[Lennart010]

Barbell curl - 3 werksets
Hammer curl - 3 werksets
Cable curl - 3 werksets
Barbell wrist curl - 3 werksets


Niet iets teveel van het goede ?

2) lees dit eens door http://forum.dutchbodybuilding.com/...dzakelijk-voor-spiergroei-222247/#post4218483

 

[loastres]

1) Zou ik de supersets eruit laten of erin laten zitten, deze hebben me toch wel al goed vooruit geholpen!
2) Incline flyes of normale flyes? Of gewoon afwisselen?
3) Er zitten geen front raises in dit schema, deze worden al genoeg getraint door de andere presses dus zijn de front raises overbodig?
4) Zijn er eventuele toevoegingen of tips?

Klik om te verkleinen...

1) als het je helpt, nix aan veranderen
2) balanceer je oefeningen goed, imo borst : minstens 1oefening die boven,midden,onderkant accentueerd. en als ik jou oefeningen zie, dan zou ik er zelfs decline flys van maken
3) idd overbodig, zolang je maar je voorste kop traint, en dat doe je goed met presses
4) 3 oefeningen voor kuiten, misschien iets teveel ?

verder ziet het er solid uit

 

[Yoshuba]

Ok, ik heb besloten van dit schema te gaan volgen, morgen ga ik ermee van start!

Bedankt voor de tips en info al, meer verbeteringen zijn altijd welkom!

 

[TheRick]

Ziet er goed uit inderdaad, ben zelf ook aan het overwegen welke schema ik ga nemen, en deze lijkt mij echt wel chill.

 

[Primal]

Dat zijn wel gruwelijk veel sets biceps bij pull. Denk persoonlijk dat je er beter aan had gedaan als je dat volume over meerdere workouts zou verdelen, dan hou je hetzelfde volume aan per week terwijl je de gemiddelde intensiteit hoger kunt leggen. Maarja, dan is het natuurlijk geen pull/push/benen meer.

 

[TheRick]

Zat zelf eraan te denken om zo de Pull & Benen schema te gaan doen:

Deadlift - 1 opbouw set + 3 werksets
Bent-over barbell row - 1 opbouw set + 3 werksets
Lateral pulldowns - 3 werksets
Dumbbell one-arm row - 3 werksets
Dumbbell shrugs SS Barbell shrugs SS Behind the back barbell shrugs - 3 werksets
Dumbbell rear lateral raise - 3 werksets
Barbell curl - 3 werksets
Hammer curl - 3 werksets

Zondag - Benen
Below parallel squat - 2 opbouw sets + 3 werksets + 1 afbouw set
45° leg press - 3 werksets
Seated leg extensions - 3 werksets
Seated leg curls SS Hyperextension 45-degree - 3 werksets
Seated calf presses - 3 werksets

 

[koef]

Waarom niet meer basic ipv al die oef

deads rows chins en bb curl

oh bench dips flyes

squats fronts hams kuiten

 

[Yoshuba]

Heb iets aangepast...Vandaag was het trouwens Pull-dag, het ging geweldig, dit schema bevalt me enorm! Een aanrader!

 

[PorkyJack]

Heel netjes geschreven allemaal.

Maar geen squats?!

Edit: Oh, wacht nu zie ik ze ook.

 

[Yoshuba]

Heel netjes geschreven allemaal.

Maar geen squats?!

Edit: Oh, wacht nu zie ik ze ook.

Klik om te verkleinen...

Haha, bedankt, de squat zou ik nooit vergeten aangezien ik van een FB-schema kom met 3x/week te squatten Morgen Push-dag!

 

[Yoshuba]

Een paar kleine aanpassingen gedaan in mijn schema, eventueel commentaar/verbeteringen?

 

[critmonster]

nog steeds curls?

 

[jumperke1tje]

Holy shit al die oefeningen... Maar goed, als je denkt dit aan te kunnen, waarom niet

 

[Yoshuba]

nog steeds curls?

Klik om te verkleinen...

Holy shit al die oefeningen... Maar goed, als je denkt dit aan te kunnen, waarom niet

Klik om te verkleinen...

Inderdaad, een heleboel oefeningen maar ik kan het aan, zoniet dan vliegen er een zowiezo veel oefeningen uit..maar ik heb nog maar 2 maand om keihard te beuken dus ga ik die ook echt benutten, want daarna is het een lange tijd niets...