Ik zou graag wat feedback willen over het nieuwe trainingsschema dat ik wil gaan volgen.
Ik ben 21j en train al ruim 6 maand strikt en intensief en let serieus op m'n voeding en drinken. Ik train het liefste thuis. Laatste keer kreeg ik van iemand echter te horen dat ik veel te veel oefeningen en veel te veel sets per oefening deed. Ik volgde toen een doodsimpel schema, nl. chest-biceps, schouders-legs, rug-triceps, rust, en dan gewoon opnieuw. Dus ik trainde 3 dagen, ik rustte er 1 en trainde er weer 3, etc. Voor borst en schouders waren dat 5 oefeningen van 4 sets van 8-12 reps, benen en rug 6 oefeningen van 4 sets van 8- 12 reps, en voor biceps en triceps elks 4 oefeningen van 4 sets van 8- 12 reps.
Het zijn waarschijnlijk wel beginnergains, maar dat schema (heeft ge)werkt. Ik krijg vaak complimenten over m'n fysiek als ik in bloot bovenlijf rondloop, maar dat heeft meer met m'n droogstaan te maken, dan m'n massa, denk ik. Je ziet echter niet dat ik train als ik een trui aanheb. Ik zou dan ook heel graag meer massa aanzetten.
Mijn vraag ivm het schema is dus:
1) zijn het niet teveel oefeningen/sets per spiergroep?
2) zijn deze repranges voor de gemiddelde beoefenaar geschikt om meer massa aan te zetten (als je ook nog eens genoeg eet, uiteraard)?
3) is er genoeg rust tussen verschillende spiergroepen (ook die maar 'secundair' ofzoiets getraind worden)?
Het nieuwe schema:
Maandag: Borst
- Flat Bench Press: 4 sets, 6 – 8 reps
- Incline Bench Press: 4 sets, 6 – 8 reps
- Decline Bench Press: 3 sets, 6 – 8 reps
- Dumbell Flyes: 2 sets, 12 – 15 reps
Dinsdag: Benen
- Squat: 4 sets, 6 – 8 reps
- Dumbell Lunges: 3 sets, 6 – 8 reps
- Leg Extension, 3 sets, 12 – 15 reps
- Standing Calve Raise, 3 sets, 12 – 15 reps
- Seated Calve Raise, 3 sets, 12 – 15 reps
Woensdag: Rust
Donderdag: Biceps + Triceps
- Barbell curls: 3 sets, 6 – 8 reps
- Barbell 21’s: 2 sets
- Preacher Curls: 2 set, 12 – 15 reps
- Triceps extension: 2 sets, 6 – 8 reps
- Skullcrushers: 2 sets, 6 – 8 reps
- Dips: 2 sets, 15 – 20 reps
Vrijdag: Rug
- Stifflegged Deadlift: 3 sets, 6 – 8 reps
- One arm Row: 2 sets, 8 – 12 reps
- Barbell Row: 3 sets, 6 – 8 reps
- Bent over Flyes: 3 sets, 8 – 10 reps
- Dumbell Shrugs: 4 sets, 8 – 12 reps
Zaterdag: Schouders
- Barbell Military Press: 3 sets, 6 – 8 reps
- Side Lateral Raise: 3 sets, 6 – 8 reps
- Dumbell Front Lateral Raise: 3 sets, 6 – 8 reps
Zondag: Rust
Graag feedback en kritiek! Bedankt voor je tijd,
Grtz,
T.
