Nieuw schema

[EJ_V]

Randinfo:
- Kan altijd wel 3 dagen inplannen, en vind ik zelf ook genoeg.
- Heb alle mogelijke hardware bij ons in de sportschool
- Ik train nu 1 jaar en 4 maanden (7 kg zwaarder geworden, tot 1 december, laatste 2 maanden 5 kg erbij)
- Weeg: 75,5 KG en ben ± 1.80, mijn doel is niet om heel groot te worden maar wil er gewoon wat meer atletisch gespierd uit zien.

Doel: gewoon rustig doorgroeien tot 80 kg dit jaar, meer hoef ik ook niet echt te worden. En wil nu wat meer aan m'n buikspieren doen, die train ik maar minimaal. M’n benen groeien als kool en m’n kuiten heb ik ook geen problemen mee, wil ik liefst ff tijdje niet doen eigenlijk (groei uit al m'n broeken).

DIT IS M'N OUDE SCHEMA!

Dag 1: Borst + Vk/Zk Schouders + Triceps

3x Schuin bankdrukken
3x Bankdrukken
3x Incline fly's

3x Dumbbell Front raise
3x Cable Side raise

3x Dips behind the back (tussen 2 bankjes)
3x Lying triceps extension (met halter)

3x wrist curl // reserve wrist curl (wisselen om de 2 weken)

Dag 2: Benen

4x Squat
3x Leg press
2x Leg extension
3x Lunges

3x Seated calf raise
3x Standing calf raise

Dag 3: Rug + Biceps

Chin ups 30 - 50 Reps
3x Bb row
3x Deadlift
3x Close grip row
3x Shrugs
3x Bent over raise (op schuine bank)

3x Bb Curl
3x Bb Incline curl's (1)

Hier zat ik aan te denken:

Dag 1: Borst & VK. Schouder en Buik

Bankdrukken 3x8
Incline Bankdrukken 3x8
Flyes 3x8

Front raises 3x8

Crunches 3x25
Leg raises 3x10
Side crunches 3x25

Dag 2: Rug en achterkant schouders

deadlift 3x8
pull down met brede grip 2x8
pull down met kortere grip 2x8
pull down met omgekeerde korte grip 2x8
bent-over row naar buik 3x8
shrugs 3x8

Bent over raises 3x8

Dag 3: Bi- en triceps en zijkant schouders

Incline dumbbell curl 2x8
Hammer curl 2x8
Preacher curl 2x8

Triceps:
push down 2x8
push down met omgekeerde grip 2x8
triceps extension 2x8

side raises 2x8
static hold side raises (gewichten 30 sec. vasthouden op schouder hoogte)
1x

Is dit wat, heb schema van trainer bij ons, heb alleen benen dag er af gehaald en wat bijgesluiteld?

Klik om meer te lezen...

 

[18fitie]

rug: deadlift, chinnen, row, shrugs is genoeg.
triceps: dips(echte) of small bench moet er zeker in, doe dan een pulldown weg


EN TRAINEN DIE BENEN KEREL

 

[EJ_V]

rug: deadlift, chinnen, row, shrugs is genoeg.
triceps: dips(echte) of small bench moet er zeker in, doe dan een pulldown weg


EN TRAINEN DIE BENEN KEREL

Klik om te verkleinen...

small bench?

dips tussen 2 "stangen" kan ik jammergenoeg niet meer doen bij ons (met apperaat alleen)

 

[18fitie]

bankdrukken met smalle grip

 

[AlexT]

small bench = bankdrukken met handen dicht bij elkaar, ongeveer schouderbwijd bijvoorbeeld.

en benen trainen!!

 

[Arminius]

Dag 1: Borst & VK. Schouder en Buik

Bankdrukken 3x8
Incline Bankdrukken 3x8
Flyes 3x8

Front raises 3x8

Crunches 3x25
Leg raises 3x10
Side crunches 3x25

Zeer veel reps doe je voor je abs en een hoopje sets. 4 is genoeg, 8-10 reps, gebruik gewicht.

Dag 2: Rug en achterkant schouders

deadlift 3x8 ===> 1 of 2 de oef
pull down met brede grip 2x8 ===> als 3 de oef
pull down met kortere grip 2x8
pull down met omgekeerde korte grip 2x8
bent-over row naar buik 3x8 ===> 1 of 2 de oef
shrugs 3x8

Bent over raises 3x8

Waarom al die pulldown's? Doe Chin's, bb's row, deadlift, pulldown, shrugs


Dag 3: Bi- en triceps en zijkant schouders

Incline dumbbell curl 2x8
Hammer curl 2x8
Preacher curl 2x8

Triceps:
push down 2x8
push down met omgekeerde grip 2x8
triceps extension 2x8

side raises 2x8
static hold side raises (gewichten 30 sec. vasthouden op schouder hoogte)
1x

doe upright row's met brede grip (3-4 sets) gecombineerd met je side raises

Klik om te verkleinen...

Train je benen, ga je ze nu laten verslappen ofzo? Zet ze dan teminste op onderhoud! BREEZAH!!!

 

[Arminius]

bankdrukken met smalle grip

Klik om te verkleinen...

small bench = bankdrukken met handen dicht bij elkaar, ongeveer schouderbwijd bijvoorbeeld.

en benen trainen!!

Klik om te verkleinen...

Het is close grip mensen

Small = klein... kleine grip?

 

[18fitie]

ja kleine grip , De afstand tussen je handen is kleiner=> small grip benchpress

 

[Arminius]

ja kleine grip , De afstand tussen je handen is kleiner=> small grip benchpress

Klik om te verkleinen...

:shoot: :shoot: :shoot:





Homo!

 

[18fitie]

 

[EJ_V]

Dag 1: Borst & VK. Schouder en Buik

Bankdrukken 3x8
Incline Bankdrukken 3x8
Flyes 3x8

Front raises 3x8

Crunches 3x8-10
Leg raises 3x10
Side crunches 3x8-10


Dag 2: Rug en achterkant schouders

deadlift 3x8
bent-over row naar borst 3x8
bent-over row naar buik 3x8
pull down met omgekeerde korte grip 2x8
shrugs 3x8

Bent over raises 3x8


Dag 3: Bi- en triceps en zijkant schouders

Incline dumbbell curl 2x8
Hammer curl 2x8
Preacher curl 2x8

Triceps:
push down 2x8
push down met omgekeerde grip 2x8
triceps extension 2x8

side raises 2x8
upright row's met brede grip (3-4 sets)

---

zoiets dan als hierboven?

wat zien jullie als onderhouds oefeningen, leg extension, leg curls en calf raise? Die kan ik er nog wel ergens tussen wrikken.

 

[Arminius]

doe 1st upright row (compound) daarna side raises (iso)

Ergens tussen wrikken, het is een zwarte dag voor dutchbodybuilding

 

[18fitie]

Squaten moet je en zul je. Kom mannen, we have a none believer here, we have to convince him!!

 

[EJ_V]

haha

Squaten is wel de shit ja, maar gaat ff iets te hard (knal uit al m'n broeken zowat)

 

[Arminius]

Koop gewoon nieuwe?

Als je stopt met je beentraining = minder groeihormoon = minder groei aan je biceps! Dat wil je toch niet

 

[18fitie]

maak dan ff 12-15herh

 

[Arminius]

Squat moet erin blijven !!!

SQUATEN!!!

 

[EJ_V]

oke mr santino

2x15 squaten dan maar

denk dat ik dat er maar op dag 1 bij doe dan voor het bankdrukken.

 

[Arminius]

Dit maakt me zeer triest

 

[EJ_V]

Dit maakt me zeer triest

Klik om te verkleinen...

Omdat ik geen hele benen dag doe?

Ik hoef ff niet meer zo hard te groeien, wil ook m'n buik eens wat minimaliseren