Nieuw trainingsschema

[wvnijnatten]

Hallo Allemaal,

Ik ben 2,5 maand geleden begonnen met fitness en tot nu 2x per week getraind. Mijn doel is spiermassa opbouwen. Mijn voedingspatroon heb ik al behoorlijk aangepakt en ben in 2,5 maand van 63kg naar 73kg gegaan. Mijn lengte is 176cm.
Ik wil nu 3 dagen per week gaan trainen en daarvoor heb ik onderstaand schema gemaakt. Wat vinden jullie van dit schema?


Dag 1 (dinsdag)
=======================================
10 min cardio warming up (crosstrainer)
Triceps:
- Triceps Pushdown (4x8)
- Dumbbell Kickbacks (4x8)
- Seated Triceps Press (4x8)
Borst:
- Barbell Flat Bench Press (4x8)
- Dumbbell Flys (4x8)
- Pullovers (4x8)
10 minuten cardio (roeien)

Dag 2 (donderdag)
=======================================
10 min cardio warming up (crosstrainer)
Biceps:
- Concentration Curls (4x8)
- Lying / Incline Dumbbell Curls (4x8)
- Preacher Curls (4x8)
Onderarmen:
- Barbell Wrist Curls (4x8)
Rug:
- Bent Over Rows (4x8)
- Seated Cable Rows (4x8)
- Lat Pulley Front (4x8)
- Lat Pulley Back (4x8)
10 minuten cardio (roeien)

Dag 3 (zaterdag)
=======================================
10 min cardio warming up (crosstrainer)
Schouders:
- Front Dumbbell Raises (4x8)
- Standing Lateral Raises (4x8)
- Neck Press (4x8)
- Shrugs (4x8)
Bovenbenen:
- Leg Press (4x8)
- Leg Extension (4x8)
- Leg Curl (4x8)
Kuiten:
- Standing Calf Raises (4x8)
- Standing Gluteus (4x8)
10 minuten cardio (roeien)


Groeten,

Walter

Klik om meer te lezen...

 

[jams]

maandag eerst je borst dan pas triceps. ik zou die dumbbell pull over weglaten en vervangen door een incline oefening

ook eerst je rug trainen en dan pas je biceps. bij je biceps zou ik een van die 2 eerste oefeningen vervangen door barbbell of dumbbell curls

bij je rug lat pully weglaten (die tweede achter de rug)

bij je benen zou ik ook gaan squatten.

 

[wvnijnatten]

maandag eerst je borst dan pas triceps. ik zou die dumbbell pull over weglaten en vervangen door een incline oefening

ook eerst je rug trainen en dan pas je biceps. bij je biceps zou ik een van die 2 eerste oefeningen vervangen door barbbell of dumbbell curls

bij je rug lat pully weglaten (die tweede achter de rug)

bij je benen zou ik ook gaan squatten.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je opmerkingen! Ik heb het schema aangepast, maar voordat ik hem hier weer neer zet nog wel een vraag: Kan ik de Dumbbell Pullovers vervangen door de Incline Dumbbell Flys of de Barbell Incline Bench Press?

Groeten,

Walter

 

[jams]

Bedankt voor je opmerkingen! Ik heb het schema aangepast, maar voordat ik hem hier weer neer zet nog wel een vraag: Kan ik de Dumbbell Pullovers vervangen door de Incline Dumbbell Flys of de Barbell Incline Bench Press?

Groeten,

Walter

Klik om te verkleinen...

kzou incline barbell of dumbbell press nemen. wel doen als tweede oefening

 

[wvnijnatten]

kzou incline barbell of dumbbell press nemen. wel doen als tweede oefening

Klik om te verkleinen...

Bedankt!

 

[wvnijnatten]

Hierbij het aangepaste schema (aangepast n.a.v. opmerkingen van jams):

Dag 1 (dinsdag)
=======================================
10 min cardio warming up (crosstrainer)
Borst:
- Barbell Flat Bench Press (4x8)
- Incline Barbell Bench Press (4x8)
- Dumbbell Flys (4x8)
Triceps:
- Triceps Pushdown (4x8)
- Dumbbell Kickbacks (4x8)
- Seated Triceps Press (4x8)
10 minuten cardio (roeien)

Dag 2 (donderdag)
=======================================
10 min cardio warming up (crosstrainer)
Rug:
- Bent Over Rows (4x8)
- Seated Cable Rows (4x8)
- Lat Pulley (4x8)
Biceps:
- Concentration Curls (4x8)
- Lying / Incline Dumbbell Curls (4x8)
- Preacher Curls (4x8)
Onderarmen:
- Barbell Wrist Curls (4x8)
10 minuten cardio (roeien)

Dag 3 (zaterdag)
=======================================
10 min cardio warming up (crosstrainer)
Schouders:
- Front Dumbbell Raises (4x8)
- Standing Lateral Raises (4x8)
- Neck Press (4x8)
- Shrugs (4x8)
Bovenbenen:
- Leg Press (4x8)
- Leg Extension (4x8)
- Leg Curl (4x8)
- Squats (4x8)
Kuiten:
- Standing Calf Raises (4x8)
- Standing Gluteus (4x8)
10 minuten cardio (roeien)


Verder iemand nog opmerkingen? 4 setjes van 8 ook prima?