Nieuw voedingschema + voedingswaarden berekend

[Oprah]

Hallo,

Ik heb eens een nieuw schema opgesteld, nu de zomer tog zo goed als voorbij is ben ik van plan terug wat kilo's bij te komen.

ik weeg 75kg, doel is 80kg voor nieuwjaar
182cm groot

mijn bmr zonder sport of werk = 1868 Kcal

Schema:

TijdProductGr - AantalKcalEiwitten GrKoolhydraten GrVetten8:00havermout

100​

37213,558,77Yoghurt

120​

148,83,7222,84,68banaan

1​

1051,226,70,610:00Lichtbruin Brood

4​

0000Heel ei

2​

1,512,61,210Koffie

2​

10:30Magere melk

250​

858,7512,250,2511:30Lichtbruin Brood

2​

0000ei-eiwitten

2​

3470,6012:30Magere melk

250​

858,7512,250,2513:30kalkoenborst

100​

1112210,7Schouderham

120​

163,220,881,88,1615:30Pinda's

70​

450,118,4110,537,45Pre workoutAppel

1​

810,0321,10,5Post workoutMagere melk

500​

17017,524,50,5banaan

2​

2102,453,41,2Shake20:00Aardappelen (2st)

200​

1644340,1,,,,,,,,,22:00Kwark

250​

17832,58,751,25Totaal:<TD class=xl48 title="Big Grin" style="BORDER-RIGHT: windowtext 1pt solid; BORDER-TOP: windowtext 1pt solid; BORDER-LEFT: windowtext; BORDER-BOTTOM: windowtext 1pt solid; BACKGROUND-COLOR: transparent" x:num="2358.6" x:fmla="=SUM(D22358,6173,24289,5572,64


Dit is een basis schema, voor het avondmaal zijn er nog producten die bijkomen maar dat verschilt van dag tot dag daarom dat ik deze er ni bijreken.

-momenteel zit ik zonder whey shake, dus deze heb ik er voorlopig ook nog ni bijgerekend.
- het brood zit er ook niet inbegrepen omdatk nog niet exact weet wa de voedingswaarden ervan zijn.
nu, het lijkt alsof ik nog te weinig calorieën ineem, is het beter als ik volle melk neem ipv magere?

eventuele verbeteringen zijn altijd welkom.

Klik om meer te lezen...

 

[PerfectShape]

5kg in 4,5maand is niet erg veel dus +-3000kcal zal je opweg helpen!

In de ochtend veel te weinig eiwitten. Denk aan een Whey shake met melk en brinta oid.

Verder eet je als pre workout meal een appel?! Dan heb je juist energie(koolhydraten) nodig. Dus Rijst/Pasta + Vlees/vis/eieren. Ik zou die banaan ook voor je workout gooien en niet erna...

Na je workout kan je een shake nemen maar natuurlijk is het beter om weer vlees of vis te eten in combinatie met wat rijst of pasta! Ik zie dat je dan aardappelen met vlees/groente eet dus dat is prima!!!

 

[Robke78]

- In je brood zitten geen kcal
- 250gr kwark heeft nooit te nimmer +30gr eiwitten
- leg wat meer beleg tussen je boterhammen
- die appel pre w/o ben je niets mee

 

[T101]

Ziet er zo te zien wel goed uit. Als je weten wilt wat voor voedingswaarden er in brood zit kun je ook op www.caloriewijzer.nl kijken. Zo zijn er nog wel een paar van die websites. Ik weet wel dat bruin brood en volkoren brood qua Kcal, eiwit, koolhydraten en vet heel dicht bij elkaar liggen. Maar neem zelf ook een kijkje zou ik zeggen. Als je halfvolle melk zou nemen krijg je wel iets meer calorieën binnen. Hier zitten namelijk wat meer vetten in (1,5% tegenover 0,0-0,3% per 100 ml). Het scheelt over het algemeen niet in eiwitten dit is meestal tussen de 3,3 en 3,5 gram per 100 ml.
Als je nagaat dat je met een zware krachttraining een dikke 500 Kcal verbrandt dan kom je zelfs beneden je dagelijkse energiebehoefte (2358,6 - 500= 1858,6).
Ik weet dus niet hoe zwaar en hoe vaak je per week traint en of je ook enige vorm van cardio doet?
Je zou eventueel 's ochtends ook een whey shake kunnen nemen als extra..
En idd wat meer koolhydraten voor je WO is niet verkeerd.
Ik zie wel dat je zeer eiwitrijke kwark heb, waar heb je die vandaan als ik vragen mag?

 

[Oprah]

Uhu, normaal drink ik eerst protein shake, kga er zo snel mogelijk een bestellen, en ik overweeg om er een weight gainer bij te bestellen, dit omdat ik weinig tijd heb voor men training om zo een uitgebreide maaltijd te consumeren, en ik voel me nu al de hele dag opgeblazen.

Dus het belangrijkste is: ochtend meer eiwitten, voor en na training meer koolhydraten als ik het goed begrijp.

en ivm met welke soort melk?

ook heb ik gemerkt dat ik door zo een schema al snel een vetrolleke bijkrijg, hoe is dat te verklaren? is men hoeveelheid vet in het schema dan zoveel?

EDIT: dat heb ik ook gemerkt dat men energieverbuik meer is dan men calorieën die ik consumeer, wat ik eigelijk moeilijk kon geloven.
maar soit, ik ga 3 à 4x in de week trainen, en ga al lopend heen en terug van de gym, dat is circa 1,5km dit als opwarming en cooldown.

die kwark komt ook uit een calorielijst, deze moet ik nog aanpassen aan diegene die ik eet, voornamelijk haal ik de mijne uit de GB. wanneer ik deze nog eens in huis heb zal ik het nog eens controleren.

 

[PerfectShape]

voor en na de training ook eiwitten en niet alleen veel koolhydraten..!

 

[Oprah]

Hoeveel koolhydraten en eiwitten zijn er aangeraden na de training?
deze zal ik allersinds uit een shake moeten halen want men honger gevoel na een training is -100%, pas na een uur kan ik een volwaardige maaltijd binnen krijgen, maar dan is het grotendeels al te laat.

oh en btw: tijdens de training door drink ik eigenlijk melk. instinctief lijkt me da voordelen te hebben.. kweet ni of dat werkelijk zo is.