Nieuwe 4 dagen split

[Jjanssen25]

Hallo,
Mijn trainingsmaat heeft een 4 day split gemaakt voor zichzelf, niet voor mij dus maar hij wou hem toch laten controleren. Hier is het shema:

Maandag: Chest & triceps
1. Barbell bench press, 3x5
2. Incline db bench press, 3x6-8
(Decline db bench press, 3x6-8
3. Cable crossover, 3x10-12
4. (Weighted) dips, 3x6-8
(Ez skullcrushers, 3x10-12
5. Rope pushdown, 3x10-12

Woensdag: Benen & Kuiten
1. Squat, 3x5
2. Romanian deadlift, 3x8-10)
(Leg press, 3x8-10)
3. Leg extension, 3x10-12
4. Leg curl, 3x10-12
5. Standing calf, 3x10-12
6. Seated calf, 3x10-12

Donderdag: schouders, traps & onderarmen
1. Militairy press, 3x5
2. Lateral raise, 3x10-12
3. Bent over reverse fly, 3x10-12
(Front raise, 3x10-12)
4. Smith shrugs, 3x10-12
5. Wrist curl, 3x10-12
6. Reverse wrist curl, 3x10-12

Zaterdag: rug & biceps
1. Deadlift, 3x5
2. Barbell bent over row, 3x8-10
3. Pullups, 3x6-8
4. T-bar row, 3x8-10
5. Chinups, 3x6-8
6. Barbell curl, 3x10-12

(Of: 1. Dl, 3x5
2. Pullups, 3x6-8
3. Barbell bor, 3x8-10
4. V-bar pulldown, 3x10-12
5. T-bar row, 3x8-10
6. Barbell curl, 3x8-10
7. Hammer curl, 3x10-12
8. Cable curl, 3x10-12)

Hij zat alleen te twijfelen aan het lage volume, dus de oefeningen tussen haakjes wil hij weten of hij die erbij moet doen of niet.

Graag tips en opmerkingen

Klik om meer te lezen...

 

[TemporaryPain]

Waarom bij de belangrijkste oefeningen maar tot 5?

 

[Jjanssen25]

On die op kracht gericht te oefenen, ik dacht dat het best wel vaak gedaan werd om op de grote compounds lage reps aan te houden?

 

[TemporaryPain]

On die op kracht gericht te oefenen, ik dacht dat het best wel vaak gedaan werd om op de grote compounds lage reps aan te houden?

Klik om te verkleinen...

Ja okay, is ook een manier. Bij de 'holy trinity' (squats, deadlift, benchpress) heb ik veel sets met opwarm, tot max en afbouw sets. De kleinere oefeningen pak ik met 4 setjes.

Wel zou ik hem adviseren om dumbell fly`s te doen op borstdag, deze helpen bij mij erg. Je zou ook cable fly`s kunnen doen. Eventueel staand, of liggend op een bankje. Hierdoor kan je ze mooi op contractie trainen!

 

[Jjanssen25]

Cable crossover is toch staande cable fly? Of zie ik dat verkeerd?

---------- Toegevoegd om 16:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:51 ----------

Hij heeft er uiteindelijk dit van gemaakt:

Borst triceps & abs
Barbell bench, 3x5
Incline db bench, 3x6-8
Cable crossover, 3x10-12
Weighted dips, 3x6-8
Skullcrushers met ez bar, 3x8-10
Rope pushdown, 3x10-12
Abs, gewoon wat crunches ofzo

Benen kuiten
Squat, 3x5
Romanian dl, 3x8-10
Leg press, 3x8-10
Leg curl, 3x10-12
Leg extension, 3x10-12
Standing calf, 3x10-12
Seated calf, 3x10-12

Shouders traps onderarmen & abs
Militairy press, 3x5
One arm dumbbell upright row (deze voelde erg fijn zei die), 3x8-10
Bent over reverse fly, 3x10-12
Smith shrugs, 3x10-12
Wrist curl, 3x10-12
Reverse wrist curl, 3x10-12
Abs, zelfde als maandag

Rug & biceps
Deadlift, 3x5
Weighted pullups, 3x6-8 (of barbell bor eerst?)
Barbell bor, 3x8-10
T-bar row, 3x8-10 (of seated cable row)
Chinups, 3x6-8
Barbell curl, 3x8-10
Alternate hammer curl, 3x8-10

 

[TemporaryPain]

Cable crossover is toch staande cable fly? Of zie ik dat verkeerd?

---------- Toegevoegd om 16:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:51 ----------

Hij heeft er uiteindelijk dit van gemaakt:

Borst triceps & abs
Barbell bench, 3x5
Incline db bench, 3x6-8
Cable crossover, 3x10-12
Weighted dips, 3x6-8
Skullcrushers met ez bar, 3x8-10
Rope pushdown, 3x10-12
Abs, gewoon wat crunches ofzo

Benen kuiten
Squat, 3x5
Romanian dl, 3x8-10
Leg press, 3x8-10
Leg curl, 3x10-12
Leg extension, 3x10-12
Standing calf, 3x10-12
Seated calf, 3x10-12

Shouders traps onderarmen & abs
Militairy press, 3x5
One arm dumbbell upright row (deze voelde erg fijn zei die), 3x8-10
Bent over reverse fly, 3x10-12
Smith shrugs, 3x10-12
Wrist curl, 3x10-12
Reverse wrist curl, 3x10-12
Abs, zelfde als maandag

Rug & biceps
Deadlift, 3x5
Weighted pullups, 3x6-8 (of barbell bor eerst?)
Barbell bor, 3x8-10
T-bar row, 3x8-10 (of seated cable row)
Chinups, 3x6-8
Barbell curl, 3x8-10
Alternate hammer curl, 3x8-10

Klik om te verkleinen...

Oja klopt! Over het hoofd gezien.

 

[Jjanssen25]

Is verder het schema goed?

 

[TemporaryPain]

Is verder het schema goed?

Klik om te verkleinen...

Wel oke, hij moet doen waar hij zich lekker bij voelt. Misschien kan je hem adviseren om ook een account te maken op dit forum Dan kan die in de toekomst zelf dat soort vragen stellen!