nieuwe start

[Locutar1978]

Na altijd schommelingen te hebben gehad in mijn gewicht en mijn vetpercentage heb ik besloten het nu eens echt serieus aan te pakken. Ik heb alle topics en sticky's over cutten grondig bestudeerd en ook BFFM gedownload. Zo langzamerhand begin ik door te krijgen wat mijn probleem is geweest al die tijd. Ik heb vastgesteld dat ik een dagelijkse energiebehoefte heb van rond 2500 kcal. Verdeeld over 7 maaltijden per dag maakt dat ca 360 kcal per maaltijd. Ik paste hieronder mijn eerste schema en wat vragen. Ik hoop dat enkelen van jullie wat tips of aanvullingen hebben.

Maaltijd 1
250 gram magere kwark
50 gram muesli
50 gram aardbeien

maaltijd 2
20 gram brinta
20 gram whey
100 ml soja melk
4 eiwitten
1 ei

maaltijd 3
50 gram bruine rijst
50 gram kipfilet

maaltijd 4
100 gram tonijn in olijfolie
1 tomaat
1/4 komkommer

maaltijd 5
1 tomaat
1/4 komkommer
sla
azijn (1 theelepel)

maaltijd 6
50 gram bruine rijst
50 gram kipfilet

maaltijd 7
250 gram magere kwark
20 gram whey

Het is nu nog wat eentonig. Ik ben hard bezig verschillende maaltijden van rond de 360 kcal te maken. Nu heb ik de volgende vragen:

• Hoeveel extra kcal zal ik nodig hebben na een krachttraining? Is dat te brekenen? Ik kwam ergen het getal 1000 kcal tegen, klopt dat? En wanneer je krachttraining eerst doet gevolgd door cardio, eet je dan voor je KT, neem je tussendoor een shake, of eet je pas na KT/Cardio?
• Ik doe ook 2x in de week aan muay thai. Moet ik dat als een KT beschouwen of als cardio?

Mijn stats zijn:
H: 200 cm
G: 119 kg
Vetpercentage: 18,7% (dit is nog met weegschaal berekend, ik heb een huidplooimeter besteld - wat is de beste manier om te meten trouwens? Ik heb gelzen dat sommige zweren bij een eenpuntsmeting (bij de lies) en andere preferen meerpuntsmetingen (wat weer het aantal meetfouten doet toenemen)

Alvast bedankt voor tips en commentaar

Klik om meer te lezen...

 

[Massgainer]

Op welk tijdstip is je eerste maaltijd? Zou ik dan de whey nemen.

Als je gaat cutten liever tonijn op water.

Op welk tijdstip is de training? Voor iemand van 2m en 119kg, ben ik bang dat de maaltijd hoeveelheid rond de trainingen te weinig is.

die 20 gram whey uit maaltijd 7 zou ik naar de maaltijd voor de training plaatsen.
250 gr. magere kwark is prima voo het slapen gaan.

Maaltijd 2 uur voor krachttraining
Net voor krachttraining: shake
Cardio
Na cardio: snelle kh, bijv banaan of dextrose
uur na cardio: volwaardige maaltijd

Op dagen dat je alleen cardio doet, geen snelle kh na cardio
uur erna goede maaltijd

muay thai valt denk ik niet onder kracht.... zou het niet weten. Doet wel 'au' als je zo'n elleboog op je knar krijgt.

Driepuntsmeting 3x meten, daarvan gem. zou een aardige richtlijn moeten zijn.


Dit zijn adviezen zoals ik het zou doen... een ander doet het net weer even anders.
Probeer voor jezelf wat werkt!

 

[Locutar1978]

thanks

Op welk tijdstip is je eerste maaltijd? Zou ik dan de whey nemen.

Klik om te verkleinen...

Eerste maaltijd is rond 6.30 op gewone dag 5.30 op de dinsdag en donderdag. Dan doe ik eerst cardio voordat ik naar m'n werk ga. Of is het beter om op lege maag te cardioen? (Als je wat BCAA's inneemt van te voren?)

Als je gaat cutten liever tonijn op water.

Klik om te verkleinen...

Dat had ik eerst ook. Maar ik had gelezen dat je moest uitkomen op een E/K/V verhouding van 35/52/13 (zo ongeveer) en ik kwam daar lang niet op uit (qua vetten dan) Of maakt het niet veel uit wanneer je met vetten wat lager zit?

Op welk tijdstip is de training? Voor iemand van 2m en 119kg, ben ik bang dat de maaltijd hoeveelheid rond de trainingen te weinig is.

Klik om te verkleinen...

Op dinsdagen en donderdagen cardio 's ochtends. Op maandag en donderdagavond muay thai. Op vrijdagavond een KT met cardio en dan op zaterdagochtend KT met cardio. Op KT dagen probeer ik wel altijd meer te eten.

die 20 gram whey uit maaltijd 7 zou ik naar de maaltijd voor de training plaatsen.
250 gr. magere kwark is prima voo het slapen gaan.

Klik om te verkleinen...

done

Driepuntsmeting 3x meten, daarvan gem. zou een aardige richtlijn moeten zijn.

Klik om te verkleinen...

Buik, rug en binnenkant been? Het maakt niet veel uit als je het maar wel telkens doet op dezelfde plek op dezelfde manier toch?

Bedankt voor de adviezen!

 

[UnCompress]

Wow volgens mij ga je van het verkeerde uit.
Die 2500kcal is je BMR.

Wat voor werk doe je? Hoe actief ben je over de dag genomen?

Hoe vaak ga je sporten per week en doe je cardio? Zelf verbruik ik tijdens een kt:900kcal en voor cardio:250kcal.

Dit moet je allemaal meenemen. Je eet dus veel te weinig en zit zeer waarschijnlijk in een starvation fase. Je cut gaat zo niet werken.

 

[Locutar1978]

answer

Voornamelijk achter de computer met af en toe wat lichte handelingen. Op zich niks bijzonders dus. Ai, starvation is nooit goed. Dus wat meer kcal's zou beter zijn? (buiten de 900 voor kt en 250 voor cardio?) Of ben ik iets vergeten mee te nemen in de formules?

 

[UnCompress]

Toevallig ben ik nu ook het boek aan het lezen en mijn voeding aan aan het passen.
Mijn BMR ligt op 2216kcal (Formule van Harris-Benedict). Weeg 102kg bij 194cm.

Jou BMR ligt op 2492kcal en onderhoud is 2990kcal op werkdagen. Op dagen dat jij sport zit je hoger in je onderhoud.
Naast onderhoud op rustdagen heeft je lichaam energie nodig om te herstellen, wat je daar precies voor moet aanhouden zou ik niet weten, misschien 100kcal hoger gaan zitten.

Zorg dus dat je op trainingsdagen wat meer eet dan op rustdagen.

Reken voor een gezonde cut dat je per dag 15-20% onder onderhoud gaat zitten.

 

[ballon]

Wow volgens mij ga je van het verkeerde uit.
Die 2500kcal is je BMR.

Wat voor werk doe je? Hoe actief ben je over de dag genomen?

Hoe vaak ga je sporten per week en doe je cardio? Zelf verbruik ik tijdens een kt:900kcal en voor cardio:250kcal.

Dit moet je allemaal meenemen. Je eet dus veel te weinig en zit zeer waarschijnlijk in een starvation fase. Je cut gaat zo niet werken.

Klik om te verkleinen...

Bedoel je het niet andersom ?

 

[Locutar1978]

dank

Wow, dan zit ik inderdaad fors lager. Vanavond maar weer even aan het rekenen dus. Bedankt voor het advies

P.S. Goed boek he?

 

[UnCompress]

Bedoel je het niet andersom ?

Klik om te verkleinen...

Nope.
Krachttrainingen zijn heel intens.
Cardio doe ik dan na afloop van de training 15/20min.

Op een losse cardio dag verbruik ik rond de 500kcal, ben dan 30/35min bezig.

 

[ballon]

Hoeveel zou je per krachttraining ongeveer verbruiken?Lees op sites zo'n 400 kcal,maar geldt dit dan voor mensen die op apparaten zitten of..?Beetje onduidelijk beschreven.

 

[UnCompress]

Afhankelijk van zoveel factoren. Hoe intensief sport je, hoe lang? Hoeveel rust neem je? Hoe zwaar ben je en hoeveel spiermassa heb je?
Etc etc.

Ik heb mijn training eens gemeten met mijn hartmeter en dat was aardig hoog. Tijdens werksetjes zat mijn hartslag rond de 150bpm. Dat is 75% van mijn maximale hartslag.

 

[dario69]

hey,
muay thai boks is zeer verschillend van club tot club ik zelf heb zware opwarmingen en kan zeer hard sparren tegen mijn tegenstander dus zowel cardio als kracht.