Nieuwkomers schema

[De Bilde]

hallo ,

Ik zit al geruime tijd op dit forum van toen ik nog thaibokste in compititie voornamelijk om dus als een bron van informatie te dienen daarvoor . Ondertussen ben ik door mijn job moeten stoppen hiermee (ik kon geen groepslessen meer volgen op de uren die de clubs geven) .

Ik ben nu al enkele maanden aan het overwegen om dus te beginnen met krachttraining , ik heb van nature uit nogal een alles of niets ingesteldheid en heb geen zin om maanden aan te modderen daarom dus dat ik graag wat feedback had gehad over mijn trainingsschema dat ik de eerste maanden graag zou gaan aanhouden .

Mijn doel is voornamelijk om een proportionele fysiek te verkrijgen met een nadruk op het bovenlichaam (ik heb van nature en 10 jaar voetbal en 3 jaar compititie thai boks al forse benen in vergelijking met mijn bovenlichaam.)

Mijn eetschema ben ik nog aan het werken , ik ben het wel gewend om gedisciplineerd te eten mijn wedstrijd gewicht in thaiboks was 72kg op 6% vet .... en ik ben nu al een week of 2 mijn lichaam aan het laten wennen om 5 a 6 keer te eten per dag wat mij ook aardig lukt .

stats :

22 (23 in april)
1.84m.
79 kg.

graag wil ik op termijn rond de 85kg gaan wegen met 6 a 10 % vet.

Hieronder mijn begin schema'tje :

Dag 1 : Borst & Biceps :

Borst :

Benchpress : 12 - 10 - 8 - 6
dumbbell pullover 12 - 10 - 8 - 6
incline dumbbell fly's 12 -10 - 8 - 6
(peckdeck) 12 -10 - 8 - 6

Biceps :

Preacher curl 12 -10 - 8 - 6
Standing bicep curl met dumbbells 12 -10 - 8 - 6
ez bar curls 12 -10 - 8 - 6
Hammer curl 12 -10 - 8 - 6

Dag 2 : Rug & Triceps

Rug :

Deadlift 12 -10 - 8 - 6
Lat Pulldown 12 -10 - 8 - 6
Dumbbell row 12 -10 - 8 - 6
barbell bent over row 12 -10 - 8 - 6

Triceps :

Close grip bench press 12 -10 - 8 - 6
Barbell lying tricep extension 12 -10 - 8 - 6
tricep press down 12 -10 - 8 - 6
dips 12 -10 - 8 - 6 (of tot failure)

Dag 3 : Schouders & onderarmen

Schouders :

Military press 12 -10 - 8 - 6
One arm dumbbell press (staand) 12 -10 - 8 - 6
Dumbbell laterall raise 12 -10 - 8 - 6
Upright rows 12 -10 - 8 - 6
Shrugs met dumbbells 12 -10 - 8 - 6

Onderarmen :

Reverse wrist curl 12 -10 - 8 - 6
Wrist curl 12 -10 - 8 - 6

Dag 4 : Benen

Squat 12-10-8
Leg Extension 12-10-8-(6)
Leg Press 12-10-8-(6)
Standing Calf Raises 12-10-8-(6)
Leg Curl 12-10-8-(6)

Klik om meer te lezen...

 

[Michielx]

Je heb nog nooit kracht training gedaan en je begint met een 4 daags schema?

Ik heb zelf het advies gekregen om met Rippetoe te beginnen

Het is de MASSA gainer.. niet dat je met andere schema's niet gaint maar met Rippetoe is er succes verzekerd

 

[martinnoppert]

Hallo De Bilde,

ik zou de triceps en biceps omwisselen van dag. omdat je bij borst de triceps nogal aanspreekt en bij rug juist de biceps.
triceps kan ook na schouders, daarin worden ze ook nogal aangesproken.
Als je triceps na borst doet, hoef je ook geen close grip bankdrukken meer te doen natuurlijk. Doe ipv dan kickback (bend-over kickback).

rug: deadlift de eerste 3 maanden nog niet doen en daarna niet als 1e maar als 3e oefeing oid.
borst:
bankdrukken, incline dumbbellpress, pecdeck, flat flyes en pullovers als laatste.
biceps:
standing barbell curls, dumbbell curls, keuze EZ curl of hammer curls en daarna preacher curls of concentration curls.


Jouw schema zat dus erg dicht bij wat ik zou doen.
Wat ik schreef geef ik altijd als beginners schema en werkt goed. Voor mensen helemaal zonder ervaring of kracht doe ik wat minder oefeningen, maar jij kan dit goed hebben denk ik.


ps, je kan de eerste 3 tot 6 maanden ook een driedaags schema doen. dan heb je meer hersteltijd, is beter voor de groei.
Dan doe je schouders op een andere dag er bij, bijv borstdag. Als je de incline oefening iets te hoog doet dan doe je al een schouderoefening..............(verstelbaarbankje een gaatje te hoog bedoel ik)

Maar okee, succes man.
groet,
Martin

 

[FreddyEddy]

@ martinnoppert: hoezo geen deadlift de eerste 3 maanden? door deadlift krijg je net een stevige basis voor je rug, ik snap niet waarom je dat niet zou doen. begin gewoon rustig met een laag gewicht, techniek goed verzorgen enz..

Verder vind ik dit schema niet slecht MAAR je doet net zoveel oefeningen voor biceps, als voor rug. Rug is een veel grotere spiergroep dan je bicep. Zelfde voor borst en triceps. Ik zou de verhoudingen iets anders doen maarjah, succes ermee, en laat zeker die deadlift erin! En smijt die peck-deck bij borst eruit, en doe schuin bankdrukken in de plaats. En best fly's opt einde.

 

[likwit]

Wat een slecht advies om de eerste 3 maanden niet te deadliften. Bijna net zo slecht als het advies om een zware compound als 2e of 3e oefening van je workout te doen.

 

[4l0s3rs]

lolll ik las komkommergeschema haha

 

[martinnoppert]

@ martinnoppert: hoezo geen deadlift de eerste 3 maanden? door deadlift krijg je net een stevige basis voor je rug, ik snap niet waarom je dat niet zou doen. begin gewoon rustig met een laag gewicht, techniek goed verzorgen enz..

.

Klik om te verkleinen...

Met deadlift, je zegt het al, moet rustig met laag gewicht techniek goed verzorgen enz.
Om niet de eerste maanden gelijk aan overkill te doen voor de onderrug, zou ik die dus een paar maanden later beginnen.
Hij doet ook al rowing, bend over rowing..... vandaar.
En deadlift is meer powerlift oefening dan bodybuildingoefening(vind ik)
Maar dus als je al een aantal maanden bezig bent is de oefening makkelijker en je staat steviger. Dus het correcte uitvoeren is dan ook makkelijker.

 

[FreddyEddy]

Deadlift is imo zowat de beste compound die er is. Ik ben overal stijf in me rug, onderarmen krijgen het ook hard te verduren, traps voelen het ook. Liever een 2de row oefening weg, en deadlift erin ..

 

[martinnoppert]

Deadlift is imo zowat de beste compound die er is. Ik ben overal stijf in me rug, onderarmen krijgen het ook hard te verduren, traps voelen het ook. Liever een 2de row oefening weg, en deadlift erin ..

Klik om te verkleinen...

Hierin bevestig je denk ik waarom ik de eerste maanden geen deadlift laat doen.
Ik houd het bij eerst de andere basis en daarna de zware oefeningen veilig en goed uitgevoerd pakken.
Als je goed deadlift kan je daarna nog weinig, net als bij goed benen trainen en full squats. Dus dat is einde training meestal.


onderschat de squats en deadlift niet. of doe ze halfbakken of verkeerd, dat kan ook.
velen zie ik ze doen met pipogewichtjes, terwijl ze het al een aantal jaren doen.

ps, kijk eens naar hoeveel de squat op de smithmachine doen en dan een meter voor het apparaat staan te duwen.
een echte squat kunnen ze niet maken. ik heb wel ongelukken zien gebeuren op die manier.
de mensen glijden weg, de smith valt om enz. Ze gaan echt squatten en houden het zelfde gewicht niet als op de smith of hebben geen evenwicht.
Ze gaan steeds zwaarder met deadlift omdat het zo lekker gaat, totdat de onderrug zegt bekijk het maar en ze door hun benen zakken, omdat ze het jarenlang verkeerd deden.




Maar ieder moet zelf beslissen wat ie doet.
zelfde geldt dus voor fout deadliften en los squatten, je kan het heel erg fout doen, het zal zich een keer wreken dan.