nog maar eens wat foto's

[ouri]

dit is hoe ik er nu bij sta ik weet vetpercentage ligt vele hoger en zal hier wrs toch weer slechte commentare opkrijgen terwijl ik wel clean eet .dit is mijn schema en wijl er echt niet veel vanaf ! ook al geloven jullie me nooit . maar goed wat ik nu het beste kan doen is cutten lijkt me ? en wat schatten jullie mijn bf ? ben 178 en weeg nu ongeveer 76 kg
m1
-100g brinta
337 kcal / 11,0 eiwit / 65,0 kh / vet 2,1 / 10,5 gram vezels

-300ml melk

178 kcal / 13,2 eiwit / 18,6 kh / vet 5,8 /

-30g whey

1 banaan 180 gram( 155kcal / 2,2 gram eiwit / 33,8 kh / 0,4 gram vet / 3,6 gram vezels)
Vitamine:
A 0,02mg natrium 2 mg koper 0,23 mg
B1 0,07mg kalium 720 mg zink 0,40 mg
B2 0,11mg calcium 15,7 mg
B6 0,67mg fosfor 50,4 mg
B11 27ug ijzer 2,0 mg
Vit c 21,6mg magne 54 mg

-omega 3 pil

- vitamina a tot z pil van kruidvat

Totaal 670 kcal / 56,4 eiwit / 117,4 kh / 7,9 vet / 10,5 vezels

m2
Tonijn: 150 gram =172 kcal / 38,8 gram eiwit / 0,0 kh / 1,6 gram vet / 85,5 cholesterol
Vitamine:
A 6,60 mg natrium 525 mg koper 0,15 mg
B1 0,07 mg kalium 375 mg zink 0,90 mg
B2 0,15 mg calcium 10,5 mg
B6 0,75 mg fosfor 285 mg
B11 3 ug ijzer 2 mg
B12 6 ug magne 39,00mg

-40g havermout

152 kcal / 5,2 eiwit / 24,8 kh / 2,8 vet / 3,0 vezels

-25g pindakaas (calvé)

156 kcal / 6,5 eiwit / 3,5 kh / 13,0 vet / 1,5 vezels

Totaal: 480 kcal / 50 eiwit / 28,3 kh /17,4 vet / 4,5 vezels


m3
-5 volkoren boterhammen

369 kcal / 12,6 eiwit / 65,3 kh / vet 3,9 / 10,3 vezels

100g rijst (basmati)

354 kcal / 7,0 eiwit / 78,5 kh / 1,5 gram vezels


-100g vlees (kipfilet/kalkoen/ paardenvlees)

100 kcal / 22,5 eiwit / 0,9 vet

Totaal: 823 kcal / 42,1 eiwit / 143,8 kh / 4,8 vet / 11,8 vezels

m4
-shake rice&protein van bodylab 80 tot 100g

365 kcal / 36 gram eiwit / 47 gram kh / 4,0 vet / 2,3 vezels

30 gram = 8 gepelde walnoten( 203kcal 4,3 gram eiwit/ 3,6 gram kh/ 2,4 gram vet / 2,4 gram vezels)
Vitamine:
B1 0,14 mg natrium 1mg ijzer 1 mg
B6 0,14 mg kalium 162mg magne 48 mg
B11 15ug calcium 270mg koper 0,36mg
Vit c 1,2 mg fosfor 120mg zink 0,75mg


-soms nog stuk fruit ,banaan ,appel

Totaal: 568 kcal / 40,3 gram eiwit / 50,6 kh / 6,4 gram vet / 4,7 gram vezels


m5 avondeten
-125g rijst

444 kcal / 8,8 eiwit / 98,1 kh / vet 0,9 / vezels 1,1

Kalkoen filet gegrilt:150 gram =212 kcal / 32,7 gram eiwit / 0,0 kh / 9,0 gram vet / 90 cholesterol
Vitamine:
A 0,03 mg natrium 1300 mg koper 0,15 mg
B1 0,12 mg kalium 525 mg zink 3,00 mg
B2 0,30 mg calcium 15,0 mg
B6 0,75 mg fosfor 315,0 mg
B11 15 ug ijzer 3 mg
B12 3,60 ug magne 45,00 mg








-200g broccoli uit diepvries

Broccoli gestoomd 250 gram( 73kcal / 8,3 gram eiwit / 5,0 gram kh / 8,8 gram vezels)
Vitamine:
A 1,00 mg natrium 33 mg
B1 0,25 mg kalium 1160 mg
B2 0,53 mg calcium 262,5 mg zink 2,35 mg
B6 0,42 mg fosfor 205,0 mg koper 0,50 mg
Vit c 285,0 mg ijzer 3 mg magne 50,00 mg

-omega 3 pil

dit verdeel ik dikwijls in 2 voor voor men training en erna ... ongeveer 45 min voor mijn training en een 15 tal min na mijn avondeten een whey shake (30g) en na mijn training neem ik dan dextrose

30 gram eiwit van shake

voor slapen gaan
-500g magere platte kaas

230 kcal / 40 gram eiwit / 17,5 kh / 0,5 gram vet

-50 g cashnoten / walnoten .

296 kcal / 9,3 gram eiwit / 11,3 kh / 23,3 vet / 3,8 vezels.

Totaal: 1255 kcal / 96,4 gram eiwit / 131,9 kh / 34 gram vet / 15 gram vezels

Totaal eetschema: 3796 kcal / 285,2 gram eiwit / 472 gram kh / 70,5 gram vet / 46,5 vezels.

Jou onderhoud is 2821 kcal / 185,1 gram eiwit / 308,5 gram kh /100 gram vet / 50 gram vezels.

Als je wilt bulken 3300 kcal

van deze zomer .

Klik om meer te lezen...

 

[popwar]

Cutten
Probeer eerst nog 10 kilo te pakken en dan kan je overwegen om te gaan cutten m8

Probeer voor je eiwitten een 1.8 per lichaamskilo te hanteren en je KH 6gr per lichaamskilo ( als je weinig resultaat boekt kan je maal 7 doen) en de rest opvullen met vetten.
Wel goed dat je zo met vitamine bezig bent enz

 

[Nomen Nescio]

nvm.

 

[popwar]

http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/
Moet je maar bladeren, ga je onderwerpen hebben die je verder kunnen helpen zoals je vraagt in pm


Heb je eigenlijk geen ex of vriendin die taisa noemt ? want je kop komt me bekend voor

 

[iBurger]

Het cutten lijkt me op dit moment niet een goed idee. Persoonlijk, denk ik dat als je nu zou aankomen en hard gaan trainen dat je met huidige bodyfat percentage (denk zo'n 11-12%) en je toegenoemen massa, er al echt goed uit zou zien.

Ik denk dat je dit moet proberen:
1. Meer massa op je frame, probeer +80 kg te gaan.
2. Beter te gaan bench pressen. Probeer richting de 50-60 kg te gaan drukken, at least!
3. Als je over de 85kg zit met 12% bf. overweeg dan om te gaan cutten.

 

[ouri]

Het cutten lijkt me op dit moment niet een goed idee. Persoonlijk, denk ik dat als je nu zou aankomen en hard gaan trainen dat je met huidige bodyfat percentage (denk zo'n 11-12%) en je toegenoemen massa, er al echt goed uit zou zien.

Ik denk dat je dit moet proberen:
1. Meer massa op je frame, probeer +80 kg te gaan.
2. Beter te gaan bench pressen. Probeer richting de 50-60 kg te gaan drukken, at least!
3. Als je over de 85kg zit met 12% bf. overweeg dan om te gaan cutten.

Klik om te verkleinen...

met bench zit ik nu obeveer op 80 kg , mijn vetpercentage ligt al vele hoger lijkt me ... negin echt een pens te krijge ofwel zit dat in men hoofd en ben bezig voor mijn massa ... doe nu bench press,squat,deatlift,mp p 5x5 en derrest van de oefeningen meestal 3a 4 setjes tot 12 tot 14 reps ...

 

[Guest]

wow echt gespiert ben je zeg, goedzo

 

[iBurger]

Misschien bench je niet echt vanuit je borst maar meer vanuit je tripceps? Ik zou zelf meer chest verwachten als je echt 80 kg kan benchen. (ik dacht ook btw. aan 3x12, niet max).

 

[ouri]

Misschien bench je niet echt vanuit je borst maar meer vanuit je tripceps? Ik zou zelf meer chest verwachten als je echt 80 kg kan benchen. (ik dacht ook btw. aan 3x12, niet max).

Klik om te verkleinen...

toch wel er staat altijd een backup ik raak men borst net en ga weer naar boven . vanuit men triceps zou me verbazen ... ik voel enkel mijn borst 3 a 4 dagen hard en niet men triceps . mss kan het zijn door mijn operaie die ik gehad heb ivm gyno .

 

[lievehont]

Iets meer spiermassa opbouwen alvorens te k*tten + face weghalen.