Op welke manier trainingsschema om 6 weken veranderen?

[DiGiT4L]

Dag allen,

Ik heb het volgende "Basis" Trainingsschema:

Trainingsdagen 1 & 3

• Bench Press (3x8 reps max. gewicht + 2x8 reps minus 10kg);
• Dumbbell Press (2x8 reps);
• Incline Dumbbell Press (2x8 reps);
• Fly Cable Standing / Pec Deck (3x8 reps);
• Pull Over (3x8 reps);
• Triceps Pushdown Rope (3x8 reps);
• Leg Curl (3x8 reps);
• Leg Press Seated (3x8 reps);
• Abdominal Machine (3x8 reps);
• Rotary Torso (3x8 reps);

Trainingsdagen 2 & 4

• Lat Pull Wide Chin / Pull Up (3x8 reps);
• Rowing V-Bar (3x8 reps);
• Leg Extension (3x8 reps);
• Deadlift Berbell (3x8 reps);
• Reverse Cross Over (3x8 reps);
• Shoulder P. Barb. Seated / Military Press (3x8 reps);
• Biceps Seated Dumbbell (3x8 reps);
• Abdominal Machine (3x8 reps);
• Rotary Torso (3x8 reps);

Het schema hierboven is eigenlijk de 'rode draad', m'n Basis-Trainingsschema. Ik zou graag om de 6 weken andere prikkels aan de spieren willen geven. Om het maximale uit de trainingen te halen.

Hoe kan ik dit trainingsschema om de 6 weken aanpassen, op welke manier zou ik dat moeten doen?
En is het nodig dat ik elke 6 weken geheel andere oefeningen gebruik? Of zou ik bijvoorbeeld om de 5 maanden de huidige oefeningen kunnen vervangen met alternatieven.

Ik heb geen idee hoe ik dit aspect van de fitness moet aanpakken dus ik kan jullie feedback erg goed gebruiken.
Alvast hartelijk dank voor de tijd en moeite.

Met vriendelijke groet,

DiGiT4L

Klik om meer te lezen...

 

[FabulaActaEst]

Prikkel je spieren maar gewoon door hogere gewicht te gebruiken. Om de 6 weken veranderen van schema is nergens voor nodig.

 

[jappe0007]

maar dit begrijp ik dus niet. je verhoogt toch zoiezo elke training je gewicht normaal gezien

 

[harpep]

zie eerdere post van mij:

http://forum.dutchbodybuilding.com/...-verschillende-oefeningen-296329/#post6435491

 

[jappe0007]

dus harpep je bedoelt dus stel je doet 6 weken aan een stuk 4 sets van 8 reps. dan kan je best dus bv 3 sets van 12 reps doen of 12,10,8,6? zo bedoel je dan? maar niet teveel aan je oefeningen zitten.

maar stel nu dat je vast blijft zitten met je gewicht dus niet hoger geraakt met gewicht wat dan best te doen bij die oefening ?

 

[FabulaActaEst]

maar dit begrijp ik dus niet. je verhoogt toch zoiezo elke training je gewicht normaal gezien

Klik om te verkleinen...

Inderdaad. Daarom moet je niet elke 6 weken je training helemaal veranderen. Als je huidige schema zorgt voor progressie, en je vindt het leuk om te te doen, dan blijf je het gewoon doen. Moest je progressie stilvallen, dan kan je proberen dit op te lossen met een ander schema.

 

[harpep]

dus harpep je bedoelt dus stel je doet 6 weken aan een stuk 4 sets van 8 reps. dan kan je best dus bv 3 sets van 12 reps doen of 12,10,8,6? zo bedoel je dan? maar niet teveel aan je oefeningen zitten.

Klik om te verkleinen...

Liever niet,
Helemaal niet als de gekozen oefeningen al van het beste kaliber zijn.

Ik bedoel maar, het is niet verstandig om bijvoorbeeld een bench of incline press te gaan VERVANGEN door een cable flye o.i.d.
Dan heb ik liever nog dat je de cable fly doet als extraatje NA de bench of incline press.
ALS je dan toch zo nodig wilt varieren op oefeningen, kies dan liever variaties op de meest productieve oefeningen.
Bijvoorbeeld ipv een barbell flat/incline press een dumbbells flat/incline press.

Toch is het, als je slim varieert op de andere factoren, niet nodig om steeds drastisch te sleutelen aan je oefeningen aresenaal.

maar stel nu dat je vast blijft zitten met je gewicht dus niet hoger geraakt met gewicht wat dan best te doen bij die oefening ?

Klik om te verkleinen...

Wat een heel goed werkende methode kan zijn:

Je begint met 3x12 en probeert geleidelijk aan steeds zwaarder te gaan.
Als het echt niet meer lukt om die 3x12 te doen, stap je over op een lager aantal reps per set, maar meer werksets.

bijvoorbeeld, 4x8-10.
Ook hier probeer je weer steeds wat meer gewicht te nemen en als je na verloop van tijd weer vastloopt ga je over op 5x8 en daarna 6x6.

Daarna kun je eventueel resetten en weer met 3x12 beginnen.

Op deze manier kun je vaak maandenlang geleidelijk aan zwaarder gaan en toch ook voldoende Volume blijven doen. (je blijft steeds 30 a 40 reps totaal doen voor een oefening)
Kunst is vooral om geduld te hebben en met hele kleine stapjes te verzwaren.

Simpel en effectief.
Zo simpel zelfs, dat men helaas vaak niet wil geloven dat het werkt...

 

[jappe0007]

bedankt harpep heb ik heel veel aan!!!

 

[DiGiT4L]

Dag allen.
Veel goede reacties.
Bedankt voor al jullie feedback. Ik zal jullie advies opvolgen.

 

[brian0206]

Zoals de rest al aangeeft luister naar je lichaam en als het goed voelt en je blijft progressie houden blijf doorgaan.
Zelf probeer ik wel om de 6 a 8 weken iets nieuws te doen vanwege de gewenning van mijn spieren en de prikkeling hoog houden. Dit heeft voor mij wel gewerkt, maar kijk naar je eigen lichaam en probeer het anders gewoon een keer. Heeft het effect blijf je ermee doorgaan heeft het geen effect dan ga je gewoon op de oude manier verder. Succes!