opnieuw beginnen

[bodybuilderant]

hallo ik heb net een zware ontsteking gehad om mijn lies waardoor ik sinds juni niet meer hebben mogen trainen

nu ga ik stillaan terug beginnen ik heb nog altijd last maar ik kan niet langer meer wachten

mijn schema die ik wilde aanhouden is

maandag : borst
bench press 3sets van 12 10 8 reps
fleys 3sets van 12 10 8 reps
pek dek 3sets van 12 10 8 reps

dinsdag : rug
optrekken 3sets van 12 10 8
pulldowns 3sets van 12 10 8
dumbbell roeien 3sets van 12 10 8

woensdag : biceps en buik
dumbbell curls 3sets van 12 10 8
zo op een bank met zo een ez stang 3sets van 12 10 8
en hamer curl 3sets van 12 10 8

donderdag : schouders en triceps
front raise 3sets van 12 10 8
site raise 3 sets van 12 10 8
behind neck raise 3sets van 12 10 8

dippen 3sets van 12 10 8
press down 12 10 8

vrijdag : benen en kuiten
squat 3sets van 12 10 8
en nog 2 oefeningen van 3 sets 12 10 8 (moet zien welke machine ze hebben in de fitness)

Barbell double-leg raises 3sets van 12 10 8

ik weet niet wat jullie ervan denken maar als je iets niet goed vind mag je gerust iets veranderen

zo was ik trouwens op het laatste in juni met dit schema
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

volledig naturel

wat ik eet is heel eenvoudig ik eet alles wat ik tegenkom altijd zoveel mogelijk

suplementen

2x gold standard 100% whey van het merk on
1x serious mass ook van on (voor het slapen gaan)

gr.

Klik om meer te lezen...

 

[bob k]

pek dek
site raise
behind neck raise



ot;
Weinig rug oefeningen, en geen deadlift. Verder zie ik niks voor je traps, niet dat je meer traps nodig hebt gezien je foto, maar toch.

 

[skinnie]

5 daagse split! ideaal, zou ik ook wel willen.
ik zou benen midden in de week doen, heeft je bovenlichaam wat rust.
succes!

---------- Toegevoegd om 13:35 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:33 ----------

pek dek
site raise
behind neck raise



ot;
Weinig rug oefeningen, en geen deadlift. Verder zie ik niks voor je traps, niet dat je meer traps nodig hebt gezien je foto, maar toch.

Klik om te verkleinen...

lekker belangrijk, ik heb ook nog nooit gedeadlift en voor traps ook nooit niks gedaan.

 

[bob k]

5 daagse split! ideaal, zou ik ook wel willen.
ik zou benen midden in de week doen, heeft je bovenlichaam wat rust.
succes!

---------- Toegevoegd om 13:35 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:33 ----------



lekker belangrijk, ik heb ook nog nooit gedeadlift en voor traps ook nooit niks gedaan.

Klik om te verkleinen...

Ik vind het wel belangrijk, want voor mij is de deadlift een van mijn hoofdoefeningen die ik niet wil missen voor een sterke rug. En dat van traps viel me gewoon op, bijna iedereen heeft wel een oefening voor traps in zijn schema.

 

[bodybuilderant]

deadlift doe ik niet heb enkele hernias achter de rug dat is te riskant denk ik

en traps train ik nooit als ik traps train krijg ik spieren in mijn nek tot onder mijn kaken verschrikkelijk lelijk

ze groeien zo al zonder ze te trainen

dus dan biceps op vrijdag en benen op woensdag ?

gr.

 

[skinnie]

deadlift doe ik niet heb enkele hernias achter de rug dat is te riskant denk ik

en traps train ik nooit als ik traps train krijg ik spieren in mijn nek tot onder mijn kaken verschrikkelijk lelijk

ze groeien zo al zonder ze te trainen

dus dan biceps op vrijdag en benen op woensdag ?

gr.

Klik om te verkleinen...

zou ik doen

 

[bodybuilderant]

ok ga ik doen bedankt voor de tip en voor rug 1 oefening meer doen dan ?

ik ga mijn stats binnekort opmeten enzo dan laat ik jullie iets weten hoever ik nu sta

gr.

 

[skinnie]

ok ga ik doen bedankt voor de tip en voor rug 1 oefening meer doen dan ?

ik ga mijn stats binnekort opmeten enzo dan laat ik jullie iets weten hoever ik nu sta

gr.

Klik om te verkleinen...

je hebt 9 sets voor rug, is precies genoeg als het werksets zijn (tot failure)
9 sets voor borst is ook genoeg.
voor biceps en triceps, schouders zou ik 6 werksets nemen
en 9 sets voor benen is ook zat.

 

[bob k]

Ja iemand met armen die meer meten dan mijn middel ga ik niet tegenspreken natuurlijk. (maar ik ben van mening dat je hele rug toch echt meer setjes mag hebben dan je borstspieren)

 

[groove]

Ziet er goed uit, zou wel tussen borst en rug 1 dag rust houden.

 

[bodybuilderant]

dan word het

maandag borst
dinsdag benen
woensdag rug
donderdag schouders triceps
vrijdag biceps
zaterdag en zondag rust

zoiets dan ?

gr

 

[groove]

Dat ziet er beter uit.
Train jij altijd een spier in de week

Zelf train ik nu zo, heb veel resultaat.

1 borst tri
2 rug schouders
3 benen biceps

dit doe ik om de dag, 6-8 weken lang 12 her borst rug 12 sets schouders 7 bi tri 5 benen 12 sets, buik om de training, doe veel basis

Ben meer van mening dat je iets vaker dan een keer in de week een spier kunt trainen, mits je niet al teveel sets doet.
Heb 5 jaar geleden dit boek gekocht
POWER periodiseren spiermassa en kracht, geschreven door Tudor Bompa en Lorenzo Cornaccia.

Wat mij opvalt op dit forum maar ook in de fitness bladen is dat er teveel sets en oefeningen worden gedaan per spier groep, waar ik nu overigens ook spontaan aan mee doe voor een andere prikkel en goede resultaten boek.

In dit boek staat een jaarschema waar ik later op terug kom.

 

[bob k]

heb je hem weer

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/top-schema-222742/

Het werkte toch niet? Waarom ga je het nou weer iemand anders aanraden?
Een keer per week werkt prima, en anders doe je fullbody.

 

[groove]

Een keer in de week trainen werkt zeker goed, of wat ik nu doe om de dag

1 borst tri
2 rug schouders
3 benen biceps

Deze methode van trainen zie ik vaak op dit forum, en fitness bladen.
Heb zelf [zoals mijn grote vriend bob ook al zegt] in het verleden 2 x in de week een spier groep getraind, wat leed tot overtraind.
Elke spier moet zeker 72 tot 96 uur rusten, dat zijn 4 dagen, 5 is beter

 

[bodybuilderant]

ik heb altijd zo getraind sinds mijn 13de en nooit iets van anabolen genomen en ben gestopt zoals jullie op de foto kunnen zien in mijn eerste post hier zo ben ik volledig naturel gegaan dus denk niet dat de methode die ik doe slecht is he

gr.

 

[Strydom]

dag 1: borst/schouders/triceps
dag 2 : rug/traps/biceps
dag 3 : benen....en dus verder geen andere spiergroep(en) erbij.

Lees het wel vaker dat er naast benen ook nog een andere spiergroep als schouder, biceps of triceps gedaan wordt. Persoonlijk moet ik daar echt niet aan denken. Benen aanpakken in 1 training en alles geven, daarna ze lekker met rust laten.