Optimized Workout Nutrition: Carbs & Protein Revisited

[Menno Henselmans]

There are two kinds of people in the fitness industry: those that give you advice and motivate you, so that you will buy their product, and those that give you advice, because you paid them for it.


Nah, that’s just the cynic in me talking. Cynicism can be a good thing though: it allows you to be objective. And that’s exactly what I’m going to do in this article. I’m going to give you an unbiased review of the vast literature on the optimal nutrients to consume around your training sessions. This article will deal with carbohydrates and protein. Future articles will cover other more ‘exotic’ stuff to put in your shakes. At the end of this article series, you’ll have a scientific recipe for the muscle maximizing workout shake.


But wait, you already know this. It’s something like 50g of super fast acting protein, preferably hydrolyzed whey, with 200g of a 50:50 mixture of dextrose and maltodextrin, 5g of BCAAs and 5g of creatine, consumed right after the workout. Wrong. About everything except the creatine.


Lees het volledige artikel hier (leest beter dan het forum en heeft afbeeldingen)



Vragen, commentaar, suggesties? (Ik kan me niet voorstellen van niet.)

Klik om meer te lezen...

 

[Navyator]

Prima verhaal. Maar dit gaat alleen over een pre- en/of postworkout shake?

Ik las het vluchtig, maar komt erop neer dat je een mix van whey en casseine, min 40g, wegwerkt, ene helft pre. de andere helft post. Toch?

En het houden bij whey concentrate en geen whey isolate dus. Ik gebruik altijd whey isolate namelijk.

Kan ik beter over op whey concentrate?

 

[Menno Henselmans]

Prima verhaal. Maar dit gaat alleen over een pre- en/of postworkout shake?

Klik om te verkleinen...

Er staan wat algemenere boodschappen in, maar de focus ligt op wat de optimale nutrienten zijn om voor/tijdens/na het trainen te consumeren, ja.

Ik las het vluchtig, maar komt erop neer dat je een mix van whey en casseine, min 40g, wegwerkt, ene helft pre. de andere helft post. Toch?

Klik om te verkleinen...

Ja en dat geprocesseerde koolhydraten, zoals dextrose en waxy maize starch, compleet nutteloos zijn.

En het houden bij whey concentrate en geen whey isolate dus. Ik gebruik altijd whey isolate namelijk.

Kan ik beter over op whey concentrate?

Klik om te verkleinen...

Isolate is gewoon een puurdere, niet betere, versie van concentrate. De meeste concentrates hebben 80% proteïne tegenover 90% van de isolates. Als het prijsverschil minder dan 10% is of geld geen rol speelt, zijn isolates het waard. Anders niet.

 

[Papanilala]

Leuk artikel om te lezen. Ben nooit een voorstander van 'lege koolhydraten' geweest. Wat betreft eiwitten ben ik een voorstander van het zoveel mogelijk uit verschillende bronnen halen hiervan, dus ook uit soja. Je staat zo te zien erg negatief tegenover soja, kun je de reden hiervan toelichten?

 

[Menno Henselmans]

Leuk artikel om te lezen. Ben nooit een voorstander van 'lege koolhydraten' geweest. Wat betreft eiwitten ben ik een voorstander van het zoveel mogelijk uit verschillende bronnen halen hiervan, dus ook uit soja. Je staat zo te zien erg negatief tegenover soja, kun je de reden hiervan toelichten?

Klik om te verkleinen...

Soya zit vol met phytoestrogens, phytate, allergens, haemagluttinin, gloitrogens en tripsin inhibitors. Ik moet zeggen dat ik er zelf maar een zwakke literatuurstudie naar heb gedaan en het een controversieel onderwerp is, maar de potentiële negatieve effecten zijn groot en soya biedt geen nutriënten die ander voedsel niet ook biedt. Daarnaast is melkproteïne anaboler en zorgt het voor een hogere proteïnebalans.

Minimaal geprocesseerde soyaproducten kunnen gezond zijn met mate, maar ik houd het bij de time-proven proteïnebronnen.

 

[FuzzyBastard]

Call me crazy, but I think the optimal ratio is equal to the ratio in human breast milk during late lactation, which so happens to be almost exactly 1:1 (Kunz & Lönnerdal, 1992). That’s why I always bring a lactating mother with me to the gym to suck on her tits in between sets.

Klik om te verkleinen...

lol

 

[Rhodro]

Interessant om te lezen, goed om te weten dat carbs rond de training nutteloos is! Het laat zien dat al die supplementen reclame je beeld behoorlijk vertroebelt.

Ga je je ook nog wagen aan een artikelserie over "scientific recipe for the muscle maximizing diet"?

 

[MarcoDHollander]

Ik zeg alleen maar dit: zolang je maar aan je macro's komt per dag..

 

[xzenir]

Interessant stuk en leuk om te lezen!

 

[Menno Henselmans]

Een stuk beschaafder forum dan bodybuilding.com dit.

Ga je je ook nog wagen aan een artikelserie over "scientific recipe for the muscle maximizing diet"?

Klik om te verkleinen...

Ik heb al een idee voor een 'basics of bodybuilding nutrition' artikel, maar verder ben ik niet van plan om veel over voeding te schrijven, omdat er niet zoveel te vertellen valt.

Ik zeg alleen maar dit: zolang je maar aan je macro's komt per dag..

Klik om te verkleinen...

... zit je op het juiste pad, maar gebruik maken van het anabolic window heeft nog net wat extra effect. Als je niet eet binnen het interval van een uur voor en een uur na je training, laat je meer spiermassa kapot gaan dan nodig en maak je geen gebruik van de mogelijkheid om je proteïnebalans extra te verhogen. De literatuur is hier onverdeeld over.

Na het jagen op een bizon moet je 'm ook opeten.

 

[Navyator]

Ja en dat geprocesseerde koolhydraten, zoals dextrose en waxy maize starch, compleet nutteloos zijn.


Isolate is gewoon een puurdere, niet betere, versie van concentrate. De meeste concentrates hebben 80% proteïne tegenover 90% van de isolates. Als het prijsverschil minder dan 10% is of geld geen rol speelt, zijn isolates het waard. Anders niet.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie.

Lege KH eet ik al een poos niet meer. Uit ervaring voel ik me stukken beter bij het eten van enkel complexe KH in combinatie en in bepaalde verhouding van E/K/V.

Ik drink dus geen losse shakes rond de WO. Raad je dit wel aan?
Mijn pre maaltijd bestaat uit Havermout + Whey + soms een banaan.

Dan ga ik maar eens voor Concentrate volgende keer. Thnx

 

[Menno Henselmans]

Ik drink dus geen losse shakes rond de WO. Raad je dit wel aan?
Mijn pre maaltijd bestaat uit Havermout + Whey + soms een banaan.

Klik om te verkleinen...

Als je maar aan whey + caseïne komt binnen ~1h voor en na het trainen is het goed. Dus als je havermout + stuff eet voor het trainen en na het trainen meteen nog een maaltijd neemt is dat goed genoeg, ervanuitgaande dat er whey en caseïne in in ieder geval één van en het liefst beide maaltijden zit. Het hoeven geen shakes te zijn, maar ik vind shakes erg makkelijk.